◆由于瑜伽动作涉及大量扭曲和伸展躯干、四肢的姿势，因此最好是穿着贴身、有弹性或宽松而不影响动作的衣服。此外，在做瑜伽时最好不要穿鞋。在做练习之前应先除掉皮带、领带，将手机、电话、钥匙链等放在一旁。
◆在练习瑜伽时，你可用放一些帮助你放松的音乐，如《春江花月夜》、《汉宫秋》、《高山流水》、《渔舟唱晚》、《广陵散序》、班得瑞的系列作品等节奏比较舒缓、风格轻松明快的音乐。
经常练习下面几种瑜伽能够减轻压力。
1.合掌树木式
减压功效：此姿态能够让人摆脱杂念，集中精力，使人平静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉，还能提高练习者的平衡能力。
练习方法：挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂；把重心转移到左脚，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部；松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸；保持平衡，尽量坚持时间长一些；换另一条腿重复此过程。
2.丘之姿势
减压功效：此姿势能够让双手得到伸展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，消除神经紧张不安，提高注意力。
练习方法；盘腿而坐，身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动；呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态7秒钟；双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟；呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。
3.手印觉醒式
减压功效：此姿势能让体内的激素保持平衡，让内分泌保持正常工作，从而提高练习者的注意力，控制心态，抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪，消除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。
练习方法：选择一个冥想坐姿，后背伸直；深吸气，收紧肛门，屈肘，抬起两手于脸前，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇；把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加憋气时间，来刺激神经。
4.高山式
减压功效：这个动作非常简单，它可以在1分钟内让你放松，之后你就会觉得神清气爽。
练习方法：站直身体，并拢双腿，挺直脊背，和缓地将意识集中在你的双脚、双腿、臀部与腹部的肌肉，但要确定你的双肩是放松的。当你感觉十分放松时，高举双臂过头，双手手指交握，食指朝上。伸长你的身体，但要注意放松肩膀。呼气时，将手臂放回身体两侧，放松。
另外，在练习瑜伽时，还要注意以下一些事项。
◆练习瑜伽之前的一个半小时和练后半小时内不宜进食。
◆手术后半年和女性生理期不宜练习高难度瑜伽动作。
◆高血压、哮喘病患者和孕妇只宜做简单的瑜伽动作。
◆如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。
◆量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是最有效的。
◆如果在做某一个姿势时身上有某个地方发生剧痛的话，就应立即停下来。如果再做，在身上同一个地方又发生剧痛，那就不要再做这个动作了，至少在一段时间内不做这个动作。
■ 上班途中的简单健身法
对于上班族来讲，尤其是对于生活在大中城市的上班族来讲，每天循环往复地上班下班，在路上往往会耗费很多的时间。何不利用上班路上的时间锻炼，让上班也变得有意思起来？下面这些方法不妨试一试。
1.走路上班
上下班是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在脚跟，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
“走路塑身”对距离适当的上班族是最合适不过的。尤其是甩手大步走，瘦腰又瘦臀。
2.乘公交车、地铁上班
挤公交车、坐地铁适合的运动方式有很多，应该有效地利用车上的东西。
上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
3.开车上班
针对有车族人群的特点，专家设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，可以使颈部得到比较好的锻炼。
颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。需要注意的是，颈部对抗每做完一次动作，如果能够再做一个头部上仰的放松动作，效果会更好。
腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持1分钟左右。
另外堵车的时间也要利用好。
每天开车上下班的人，必然有过这样的经历：排在一眼望不到头的车水马龙中，漫长的等待让人烦躁不堪。开车的人神经往往会高度紧张，颈部容易僵硬，后背时常酸痛，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧进而疲惫不堪。其实，抓紧堵车的那几分钟，活动活动身体，小动作一样可以解决大问题。
以下这套简单的健身动作同样适合乘车上下班的上班族练习，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松的身体状态。
1.绕颈旋转
头向右转，同时吸气，再向前低下，下巴要尽量靠近胸部，同时呼气，然后头向左转，同时吸气。左右两边各重复5次。
2.肩部展开
背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，将头低下，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。
3.挺起胸部
双臂向后伸，双手抓住座椅椅背，尽量向前挺胸，脸向上仰，呈45°。重复做5次。
4.转动腰部
身体坐直，肩膀下沉。右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，用腰带动身体向左转。然后换方向重复这个动作，左右各5次。
5.提起双膝
右膝提起，右脚尖向上，保持5秒钟；然后右脚尖向下，再保持5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作，左右各做5次。
6.压住手腕
双手放在方向盘上，掌心向下，轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕；然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。
■ 午饭后最适宜的动作
不妨趁着午休时间来做点运动。这既不会影响下班之后的社交活动，又可以使自己整天保持活力，记忆力和创意也会因此而增强，热量也不囤积在体内，真是一举多得。
1.在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。
做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀齐高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
2.跳绳，平衡肌力
要想保持美好的身材，最好的方法就是持续做些有氧运动和举重运动，这样肯定会让肌肉更有平衡感。
做法：两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的热量也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确保能锻炼到身体的不同部位。这样轮流做10次一定全身轻松！
3.改善身体姿势
平常的不良姿势可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，会使身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
4.趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点热量，以下运动就很适合，在慢跑机上持续做30分钟的有氧运动，效果会很显著。
做法：先热身2分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的休息。快速健步走时，逐渐将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。
接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
■ 起床同步健身法
早晨闹钟响后，不少人似醒非醒，不仅感觉浑身不舒服，还不想起床。这时，如能做床上健身操，则可神清气爽，人感觉精力充沛，还可以强身健体，健美体形。具体方法如下：
1.转头屈脚腕
睡醒后，人有时感到头昏脑涨，这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，从而导致头部供血不足所致。这时，你可以做以下运动：平躺在床上，头部向左右侧各转动8～10次，然后再屈伸脚踝关节10～20次。这样，不但能减轻头昏现象，还可使下肢活动起来。
2.伸伸懒腰
睡觉时身体大多处于屈缩的姿势，睡醒后可以在床上做两手交叉，上举到头顶后翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸，反复练习4～6次。这样有助于消除疲劳，提神醒脑。
3.仰卧侧屈
仰卧在床上，一手上举，随上体向一侧弯屈，下肢用力伸直。左右侧屈各做6～8次。
4.仰卧下肢屈伸
平躺在床上，右腿屈膝，使膝部触及床上，然后换左腿。左右各做10～15次。
5.仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后小腿伸直向上举，使腿与身体成90°。随后腹肌用力，两腿下落到45°，同时脚腕屈成直角，跟腱要伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举的姿势，再缓缓放下。此套动作可重复做10～20次，有利于解除便秘、强健腹肌，有助于身姿健美。
6.左顾右盼，颈健病除
◆盘腿坐于床上，挺胸拔背，调整呼吸，随后头颈轮流向左、右转，动作要缓，转动幅度要尽量大一些，当转到最大限度时，稍停后重复。同时，双目应往转动的方向看，左右各转9～18次。
◆按摩颈部。端坐床上，挺胸拔背，调整呼吸，随后双手轮流摩擦颈部27～36次。
以上动作要求速度缓慢、匀速、幅度大，每日早晚各进行1次，每次做3分钟左右为宜。
7.翻飞健腰
◆平躺在床上，双手上举伸直，以臀部为支撑点，双腿和上身同时抬起，双手指尖触及双脚尖，尽量保持这种姿势。时间可由短到长，具体情况要因人而异，不要追求姿势一步到位，慢慢练习。
◆俯卧在床上，双手后伸，双腿和上身同时向后抬起，成燕飞状。每次动作结束后，可休息片刻，重复3～5次为宜。
8.全身屈伸
屈膝跪在床上，臀部上举，两臂向前伸直，胸部要尽量触及床面，两肩向后用力，并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，保持片刻后还原成屈膝跪地姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。
■ 家庭情趣健身操
在家里做一些自己喜欢的运动，可以舒缓筋骨，这也是一种很好的休息方法。常见的家庭情趣健身运动有以下这些：
1.下蹲
准备姿势：身体站立，两脚分开，与肩同宽，两臂交叉放在胸前。
操练过程：身体下蹲，膝关节弯曲成直角，同时踮起脚跟，两手放下前后摆动3次，还原成准备姿势。此动作可根据个人身体情况，重复做16～32次。
2.坐撑踢腿
准备姿势：坐地，两手伸直后支撑，背挺直，两肩轻轻后展，膝盖弯曲，脚掌着地。
操练过程：两脚轮流向上踢腿，各进行15次。
3.侧卧屈小腿
准备姿势：身体左侧卧，背和两腿成一直线，右手前臂支撑，左手掌放于胸前。
操练过程：左腿膝关节弯曲16次，让脚后跟尽量贴近臀部。换方向后，再屈右腿做16次。
4.仰卧侧放腿
准备姿势：身体仰卧，两手伸向两侧，掌心向下。两腿向上伸直后与地面垂直，膝盖不要弯曲。
操练过程：先右腿侧向放下贴地后还原，然后左腿侧向放下贴地后还原，两腿轮流进行，各做16次。
5.俯撑后抬腿
准备姿势：跪在地上，两手扶地，前臂支撑。
操练过程：先向上抬右腿至身体平行，再屈膝关节，使小腿垂直于大腿，还原成准备姿势。然后换左腿练习，两腿各做16次。
6.仰卧起坐
准备姿势：仰卧，屈膝，两手抱头，两臂向两侧张开。
操练过程：仰卧起坐成45°，还原成预备姿势。躺下时用鼻子吸气，坐起时用嘴呼气。重复做32次，中间可酌情休息片刻。
7.坐地举腿
准备姿势：坐地，两腿伸直，两臂伸直支撑于体后。
操练过程：膝关节稍弯曲后两腿上举齐胸高，最后还原成准备姿势。重复做32次，中间可酌情休息片刻。
8.仰卧飞鸟
准备姿势：仰卧，分腿屈膝，两手握哑铃或装满水的饮料瓶向两侧伸直，肘关节稍弯曲。
操练过程：两手快速举至胸前上方后，缓慢还原成预备姿势。重复做24次，中间可酌情休息片刻。
■ 沙发健身操
在沙发上的健身操也能活动全身各部位，尤其对各关节锻炼效果更佳，并对促进消化系统、呼吸系统功能有特效，同时可提高手臂和腿的承受能力。
1.拧体
准备姿势：俯卧在长沙发上，两小臂交叉置于头下，两腿伸直。
操练过程：从头至脚，先向左拧转身体90°，整个肢体随头颈拧转而运动。拧转时吸气，还原时呼气。还原后再向右拧转。左右各做6次。
2.托体
准备姿势：坐在单人沙发上，双臂扶在沙发扶手上。
操练过程：两手支撑沙发扶手，将身体托起，两腿向前尽力伸直，稍停片刻后，还原成预备姿势。撑起时吸气，还原时呼气。重复做6次。
3.蛙泳
准备姿势：同2。
操练过程：两腿做蛙泳的动作20次，保持自由的呼吸。
4.托肩
准备姿势：仰卧平躺在长沙发上，两手臂放在身体两侧。
操练过程：上体抬起，吸气；还原成预备姿势，呼气。重复做20次。
5.顶背
准备姿势：面对单人沙发，两手放在扶手上，将头顶至沙发靠背的底部，两脚站在地上。
操练过程：两脚不动，身体左右摆动30次，保持自由的呼吸。
6.举腿
准备姿势：仰卧平躺在沙发上，两手臂放在身体两侧。
操练过程：两腿轮流交替向上方举腿各20次，保持自由的呼吸。
7.蹬车
准备姿势：臀部坐在单人沙发前沿处，两手扶在扶手上。
操练过程：两腿向前上方作蹬车状交替蹬踏，左右腿各20次，保持自由的呼吸。
■ 睡前简易床上操
可以利用睡觉前的时间来做点运动，用时不多，却能够锻炼出美妙的曲线及健康。
这种简易床上操的操练方法如下：
1.按摩腹部
仰卧床上，两手搓热后，用右手掌按顺时针方向绕脐按摩腹部81次后，再用左手掌逆时针方向绕脐按摩腹部81次，用力适度，不快不慢，可促进消化，有养生、延年益寿的功效。
2.搓脚侧
仰卧，两脚内侧相互搓摩60次，有缓解腰疼的功能。
3.搓脚心
仰卧，用右脚的脚跟搓摩左脚心60次后，再用左脚的脚跟搓摩右脚心60次。用力可适当大一些，有延年益寿的功效。
4.缩肛
仰卧，肛门收缩，保持数秒后放松还原，做60次。这样会有利于排便。
5.按摩肾部
仰卧，膝关节弯曲，两脚撑地，抬高臀部，两手半握拳，用拳背按摩后腰处60次，有增强肾功能的功效。
6.拉耳垂
仰卧，用两手的大拇指和食指有节奏地反复牵拉耳垂30～50次，直至耳廓有热胀感为止，有祛病延年的养生功效。
7.搓脸
仰卧，用两手中指揉两侧鼻翼旁的“迎香穴”十余次，然后两手向上搓到额头，再沿两颊向下搓到下颌处会合。反复做20次，可促进面部血液循环，预防感冒，也能美容。
8.深呼吸
仰卧，做完以上练习，再做数次深呼吸。这样有利于尽快入睡。
