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第30章 主妇玩转厨房,为全家老少量身打造膳食方案(2)

3.临产前的两个月(后期)

此时期胎儿体重增加很快,母体要储备营养为分娩的消耗做准备,所以此时期要求孕妇的食物营养要更丰富,质量更高。孕妇需要补气、养血、滋阴,可选用海参、墨鱼、蚌肉、淡菜、银鱼、瘦猪肉、银耳、桑葚等食品。若孕妇有水肿、高血压,应采用少盐、无盐膳食,或利尿膳食,如赤豆粥、冬瓜汤、鲤鱼汤,同时辅以蛋类、肝类及水果、蔬菜食用。若血色素在8~9克时,则要多食蛋黄、猪肝、豇豆、毛豆、油菜、菠菜、芥菜、红苋菜等含铁量高的食品。也可采用大枣与花生或大枣与小麦煮食的传统食疗方,用以补血。

孕妇发生手足抽搐,是因为缺钙及维生素B1引起的,因此必须在其膳食中多配一些乳类、大豆、虾皮、海带、马铃薯等食品。麸皮中含维生素B1、维生素E很高,所以也可常用麦麸皮煮水喝。妊娠后期往往出现便秘,孕妇除了多吃一些油菜、莴笋、芹菜等含纤维多的蔬菜外,还要吃一些清热生津的水果蔬菜,如苹果、番茄、茄子、香蕉、菜瓜、枇杷、龙眼、葡萄、广柑等,并且多饮水。高纤维食物可增强肠蠕动,而清热生津食物可去肠热,并以津液润降肠道,利于大便的排出。临产阶段,由于孕妇体力消耗较大,如进食不足,影响子宫收缩力和产程的正常进展,所以在将产时须进食,这样能气充胆壮。此时食用补气易消化的食物,如母鸡汁煮粳米粥、桂圆鹌鹑蛋花汤等,能补虚温中,营养丰富。

此外,孕妇不要吸烟、喝酒、滥用药物,同时还应防止食物过敏,不要吃辛辣刺激性食物。若食用虾、贝肉、蛋、奶等异性蛋白类食物时,必须烧熟煮透。

近温补远寒凉,呵护女人的“那几天”

月经是成年女子的正常生理现象,但在月经来潮期间,机体会受到一定的影响。因月经失血,带来体内铁元素的损失相当多,尤其是月经过多者。因此,月经期除了避免过分劳累,保持适当休息,保持精神愉快外,在饮食方面应注意调理,多吃些有利月经期保健的食物。

每个月的生理期来临的时候适当多吃些温补食物,尤其是在冬天可多吃些牛肉、鸡肉、桂圆等温补食物。中国医学认为,血得热则行,得寒则滞。月经期,饮食以烧热、温热食用为宜,忌吃冷食,否则易造成经血过少,甚至痛经。

多吃含铁丰富又利于吸收的食物,比如鱼、各种动物肝、瘦肉、各种动物血、蛋黄等食物。铁不仅参与血红蛋白(血色素)及很多重要酶的合成,而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥着重要作用。还要多吃些新鲜的水果和蔬菜,增强人体的抵抗力,减轻经期劳动后引起的疲劳。

月经期间要忌吃生冷类食物,即中医中所说的寒性食物,如梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳;辛辣类食物,如肉桂、花椒、丁香、胡椒等;忌吃油炸类食物,油炸食品也是经期女性的一大禁忌。

下面有两款适合月经期间暖身子的食谱:

补血养颜黑米粥

材料:红枣、枸杞各25克,黑米50克,红糖适量。

做法:将红枣、枸杞、黑米洗净后,放入锅中,加水,用旺火煮沸后改文火煨煮,粥成时加入红糖调匀即可。

功效:此粥养肝益血、补肾固精、丰泽肌肤,适用于营养不良、缺铁性贫血者。

乌骨鸡汤

材料:当归、黄芪、茯苓各9克,乌骨鸡1只,红枣、枸杞、板栗各少量,盐少许。

做法:将当归、黄芪、茯苓放入洗净的乌骨鸡腹内,将鸡置于沙锅内加水煮开,然后改小火慢慢炖煮,加红枣、枸杞、板栗一起,出锅前加少许盐调味即可。

功效:此汤健脾养心、益气养血。

健康男人的背后必定有一个合理的膳食结构

男人是社会和家庭的顶梁柱,尤其是中年男性,承受着来自各方面的压力,身体和心理上过度操劳,日益导致体力透支,免疫系统遭到极大破坏,也给了疾病可乘之机。成功男人的背后必定有一个伟大的女人,健康男人的背后也必定有一个合理的膳食结构。

男人要想从压力中突围,就必须有健康的饮食,多吃纤维性、少吃油腻的食品。纤维能够降低胆固醇及防止胆固醇停留在肠胃中。麦类制面包、豆类食品、谷类等纤维含量高的食品不仅富含纤维,而且富含维生素及其他营养素,多吃对人体有益。肉类、乳类、猪油、巧克力、蛋糕(饱和脂肪);葵花油、玉米油、色拉油、核桃及油质鱼(非饱和脂肪)等脂肪类食物不宜多吃,以免招致肥胖症、心脏病上身。在遇到不顺心的事、性情急躁、脾气不好时,选择含钙丰富的食物,具有安定情绪的效果,像牛奶、乳酸等乳制品以及鱼干等,都含有丰富的钙质,吃后有较明显的疗效。

但食物的摄入量有一定的限制,“过犹不及”,过多摄入不仅不会起到缓解压力的作用,还会破坏人体的健康。公认的影响情绪的四大食品有:

1.糖。高糖分虽然可以使人在短时间内拥有充沛的精力,但长期下来,高糖分会使体重增加及造成蛀牙。此外,高糖分也会使肾上腺过度分泌,而降低身体抵抗力,造成情绪不安、易怒等。

2.咖啡因。咖啡、可乐均含有咖啡因,会刺激肾上腺素,使血压增高,刺激心脏及产生压力反应。

3.盐。每人每天最多需要6克盐,但我们往往吃多了含盐量高的食品,以致无形中摄入过量的盐分。食用太多盐易导致高血压、中风或心脏病。

4.酒。短期内,酒可使人放松,但长期过量饮用会导致食欲不振、紧张、头痛,影响和破坏肝胆功能。

此外,速食、冷冻食品均含有高单位的脂肪及盐分,应尽量避免或少量食用。要知道,我们的精神状态与饮食有着密切的联系,所以,当我们受到压力时,应当特别注意饮食。健康的饮食能进一步减轻我们所承受的压力。缓解压力,就要从改掉不良饮食习惯做起。

锁住营养,膳食滋补让老人安度晚年

老年人经受了几十年的人生坎坷、饥饱劳碌,五脏六腑的功能逐渐衰退,尤其是肾气和肾精处于弱退之势,这就需要通过补养脾胃,以后天水谷的精气填补先天肾气和精气的亏虚,并用以滋养机体各脏腑,增强各器官的功能,维护健康。这一时期尤其要考虑老人消化功能减弱的特点,重视脾胃的调养、宜忌,总的饮食要求是营养丰富、全面、质精而量不宜多。

根据老年人的生活特点,各种营养素的补充应注意以下几方面:

1.热量。因为老年人身体组织萎缩,代谢功能下降,故老年人的基础代谢一般比成年人降低10%~15%左右;又因为老年人体力活动减少,相应热量消耗也降低,故老年人膳食中的热量也相对减少,大约相当于青年人总量的80%。所以老年人要补充热量,但这种热量不宜过多,否则会导致肥胖高血压、冠心病等。

2.蛋白质。蛋白质对于老年人是非常重要的,因为老年人体内代谢过程以消耗(分解代谢)为主,所以需要较为丰富和质量高的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。以蛋白质的量来说,老年人每天需要的量一般为每公斤体重1克。

3.碳水化合物。碳水化合物是多糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖的总称,是供给能量的主要来源。以我国的饮食习惯来说,它主要来自大米、小麦等粮食中的淀粉。对老年人来说,果糖相对比较适宜,因为它能比较迅速地转化为氨基酸,而转变为脂肪的可能性比葡萄糖等小。所以,在老年人的饮食中,可供给一部分含有果糖的碳水化合物,如蔗糖、蜂蜜、某些糖果等。但老年人,尤其是肥胖者及冠心病者仍需注意限制碳水化合物的摄入量。

4.脂肪。老年人体内脂肪组织随年龄增长而逐渐增加,因为过多的脂肪不但不利于心血管和肝脏,而且对其较虚弱的消化功能也是一种不利因素,故脂肪的摄入量一定要有所节制,可根据总热量的17%~20%供给。尽量选用花生油、豆油、玉米油等植物油。

5.矿物质和水。老年人的饮食中需保证钙和铁的含量。由于老年人的胃酸分泌减少,会影响到铁和钙的吸收,易造成贫血、骨质疏松等情况,故平时要选择一些富含钙质而又较容易吸收的食物,以豆类、豆制品、奶类、奶制品等为佳;同时,也要补充含铁的食物。老年人体内盐分一般并不缺少,钠的需要量每天0.5克左右即可,所以食盐的摄入量每天只需2~3克,若过量则对健康不利。老年人常缺碘,故应适当多吃海带、海蜇、紫菜一类的海产品。此外,老年人还应该每天保证一定量的饮水,因为老年人的结肠、直肠的肌肉萎缩而致排便能力较差,以及肠道黏液分泌量少,所以给予一定的水分是必需的。

6.维生素。老年人的消化和代谢功能下降,会影响维生素的利用,故在饮食中,维生素的供给要充足。新鲜的蔬菜、水果、肉类等都具有比较丰富的维生素,但因老年人消化功能减退,所以在对这些食品进行烹调和加工时,可制成果汁、菜泥、肉糜等形式食用。足够的维生素饮食可增强老年人的抵抗力,促进食欲。

此外,老年人进补不宜凡补必用肉,否则易增加老年人消化器官的压力。合理的营养搭配才能补充老年人流失的营养,延缓人体器官的衰老,对疾病的抵抗力也大大增强。

膳食“十不贪”,长寿就这么简单

老年人身体器官日渐衰老,器官的功能也日渐弱化,对营养的消化吸收大不如青壮年人群。这就需要老年人在选择食物时尽量选择清淡、易消化的食物,尤其是改善饮食结构,为身体吸收营养创造一个好的条件。在老年人饮食中,应注意“十不贪”。

1.不贪肉。老年人过多食用肉类食物,会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱,从而易患高胆固醇血症和高脂血症,不利于心脑血管病的防治。

2.不贪精。精细米面中的维生素和膳食纤维的含量较少,营养不及粗米粗面,因此老年人应适当多吃些粗粮。

3.不贪硬。老年人的胃肠消化、吸收功能较弱,如果贪吃坚硬或未熟烂的食物,时间长了易患消化不良或胃病。

4.不贪快。老年人往往牙齿脱落不全,饮食贪快易造成咀嚼不烂,从而增加胃的负担,引起消化不良或胃部不适。同时,饮食太快还会增加发生鱼刺或肉骨头鲠喉等意外事故的危险。

5.不贪饱。老年人饮食应七八分饱,如果长期贪多求饱,既会增加胃肠的负担,又会诱发或加重心脑血管疾病,甚至发生猝死。

6.不贪酒。老年人长期贪杯饮酒会使心肌变性,失去正常的弹性,还会加重心脏的负担,损害肝脏,引起血压升高等。

7.不贪咸。老年人摄入过多的钠盐,容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏疾病等。因此,老年人的日常饮食应清淡一些,且要少吃咸菜。

8.不贪甜。老年人经常食用过多的甜食,可造成机体的代谢功能紊乱,引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等,不利于身心健康。

9.不贪迟。老年人的三餐进食时间宜早不宜迟,这样有利于食物的消化和饭后休息,可以避免积食或发生低血糖。

10.不贪热。老年人的饮食宜温不宜烫。过烫的饮食易烫伤口腔、食管和胃黏膜,时间长了还易引发食管癌和胃癌。

老年人的饮食应遵循这“十不贪”,才能让食物的营养尽快并全面地被吸收,补充体内流失的营养,延缓衰老,健康并长寿。

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