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第29章 主妇玩转厨房,为全家老少量身打造膳食方案(1)

孩子是未来的希望,千万选好宝宝的“第一餐”

婴儿在一岁这个阶段生长发育特别迅速,连青春发育期也无法与之相比,所以婴儿期营养的补充比其他任何年龄段都重要。为此,妈妈们可以选择多种营养为自己的宝宝提供良好的“第一餐”。

1.热能。一般来说,年龄愈小,代谢愈旺盛。为了适应这种高代谢,必须摄入大量热能,以维持生长发育的需要。6个月以下,每天每公斤体重需500千焦热能,7~12个月为420千焦。

2.蛋白质。一般来说,1岁以内的宝宝,母乳喂养每日每公斤体重需供给蛋白质2.0~2.5克,牛奶喂养需供给3~4克,母乳、牛奶混合喂养需供给3克。用混合膳食的婴儿,动物蛋白质最好不少于蛋白质总量的一半。

3.脂肪。婴儿对脂肪的需求量也高于成人,每日每公斤体重新生儿约需7克,2~3个月婴儿约需6克,6个月后的婴儿约需4克,以后随年龄增长逐渐减至3~3.5克。婴儿每日摄取脂肪的供给量约占总热量的30%。

4.碳水化合物。婴儿最初3个月的营养主要来自乳糖(乳糖含量:人乳为6%~7%,牛奶为4%~5%)。最初婴儿仅能消化乳糖、蔗糖、葡萄糖、果糖,对淀粉不易消化,故米、面类食物应在3~4个月后再开始添加。

5.钙和磷。足够的钙、磷能促进骨骼、牙齿的生长和坚硬度。婴儿体内的钙约占体重的0.8%,至成年为1.5%,婴儿每日约需钙600毫克、磷400毫克。钙与磷摄入的比例为1∶1.5较为适宜,这关系到它们的利用程度。母乳这个比例较为适当,故母乳喂养的婴儿患营养不良与佝偻病者明显少于人工喂养。

6.铁。婴儿的成长离不开铁,铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要成分,各组织的氧气运输亦离不开铁。婴儿生长发育快,对铁的需要和利用相应要多。胎儿在母体内最后1个月,肝内有较多的铁,但仅够出生后3~4个月的需要。周岁以内婴儿每日需铁10~15毫克,乳类所含的铁远远不能满足婴儿的需求。4个月以后的婴儿应从食物中供给铁,如蛋黄糊、猪肝泥、什锦猪肉菜末、豆豉牛肉末等。

7.锌。锌虽为微量元素,但参与很多重要的生理功能,与蛋白质、核酸及50多种酶的合成有关。婴儿每日需锌3~5毫克,人乳中锌的含量高于牛乳,初乳含量尤高,鱼、肉、虾等动物性食物也含锌丰富,故一般不容易发生锌缺乏。挑食的婴儿常可因锌缺乏而出现食欲减退,生长停滞。4个月后添加的番茄、鱼、虾肉泥、猪肉小馅饼等,均含丰富的锌。

8.维生素。维生素与婴儿生长发育关系极为密切,其中最主要的、需要从饮食中补充的有脂溶性维生素A、维生素D和水溶性B族维生素、维生素C等。

9.水。水是人体最主要的成分,是不可缺少的营养素,人体内新陈代谢和体温调节都必须有水参与才能完成。婴儿生长发育迅速,代谢旺盛,活动量大,热能需要多,水的需要量也大,每日每公斤体重约需100~150毫升。

健康宝宝每天不可或缺的营养

幼儿的健康成长与饮食营养密切相关,在他们的成长过程中,要注意合理的饮食结构以及养成良好的饮食习惯,为幼儿今后的免疫能力奠定坚实的基础。

家长们都希望通过自己的努力,使孩子拥有健壮的体格,这就要从婴幼儿开始常抓不懈。

0~6岁的小孩,所需蛋白质的比例较高。富含优质蛋白质的食物,主要有如下几种,家长可根据经济情况,予以选用:牛奶、禽蛋、瘦肉、肝脏、动物血、大豆及大豆制品。

日常还要保证孩子的维生素C、胡萝卜素和矿物质的摄入。

深色蔬菜。胡萝卜、油菜、小白菜、芹菜、菠菜等深色蔬菜,胡萝卜素含量高,而且是婴幼儿维生素A的主要来源,并含有一定量的钙和铁。因此,婴幼儿吃蔬菜,应以深色蔬菜为主。

浅色蔬菜。萝卜、花菜、卷心菜、大白菜等浅色蔬菜,也含有一些维生素C和矿物质,但不如深色蔬菜丰富。

水果。一般水果的营养成分与浅色蔬菜相近,但枣、山楂、柑橘、柚子等水果,含维生素C极为丰富。

除以上食物,谷类也是必不可少的。谷类供给幼儿所需热能的50%~60%,还可提供30%以上的蛋白质,谷类还是维生素B1的主要来源。谷类的维生素和无机盐主要分布在谷胚和麦皮之中,因此,应注意粗细搭配,少吃精米精面。吃糖不宜太多,要注意口腔卫生,以防龋齿。

三餐中应用适量的调味品调理孩子的口味,包括盐、酱油、醋、味精等,虽然营养价值不高,但可促进小儿食欲。

家有考生,考前备战的健脑营养素

家里有一个要参加中考或高考的孩子,家长和孩子都是非常紧张的。家长要想方设法为孩子补脑,而孩子要投入紧张的学习中。但是,在连续的复习、考试的刺激下,大脑细胞会产生自我保护,使信息传递受阻,所需的氧气和能量缺乏,大脑细胞就会由工作状态进入休眠状态,功能降低或不工作。而不同分区的大脑细胞主管着人的记忆力、注意力、想象力、反应力和逻辑思维能力,随着工作的大脑细胞数量的减少和功能的下降,信息输入输出都会产生阻碍,大脑细胞主管的各种能力都在下滑,孩子的学习效率就会明显降低,出现记不住、反应慢、注意力不集中、头昏脑涨、疲惫困倦的现象。

大脑的发育需要多种营养物质,所以需要在脑的形成期提供脑所需要的营养物质;学习、工作要消耗脑内的营养物质,就要及时补充脑工作所需要的营养物质。所以,家里有考生的家长要为孩子做好后勤保障工作,多让孩子吃一些补脑健脑的食物。

大脑最需要的营养素有以下几种:

1.脂类是构成脑细胞的主要成分。脑干重的50%~60%是由脂类构成的,其中的40%~50%是人体自身无法合成的多不饱和脂肪酸。如亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸,因此必须由食物不断供给,它们能促进脑神经发育和神经髓鞘的形成,并保证它们有良好的功能。食品中富含大脑所需的脂类食物,有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、植物油及动物脑、骨髓、蛋黄等。

2.蛋白质是脑细胞的物质基础。蛋白质占脑干重的30%~50%,主持着大脑的兴奋和抑制过程,并在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面起着重要作用。益智类食物中含蛋白质较多的有芝麻、芡粉、鸡心、木耳、瘦肉、鸡蛋、豆制品、鱼类、淡菜、绿豆、乳酪、火腿、羊肾等。

3.钙是保证大脑持续工作的物质。钙可保持血液呈弱碱性的正常状态,防止人陷入酸性易疲劳体质。充足的钙可促进骨和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋,钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓,甚至弱智。最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮、果类等。

青春期饮食要诀,让孩子快乐成长

孩子进入青春期后,生长发育的速度会达到一个高峰,而青春期发育的好坏,直接影响其以后的健康状况。那么,为了使孩子青春期的身体发育良好,家长在饮食上应该注意些什么呢?

1.强调平衡膳食

食物中含有人体所需的各种营养成分,但每种食物的营养成分及其数量差别很大,一般来说,米、面等主食中含糖类较多,蔬菜、瓜果中各种维生素、无机盐较多,鱼、肉、蛋、牛奶、大豆含蛋白质和脂肪多一些。三餐热量的合理比例是:早餐约30%,午餐约40%,晚餐约30%。蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应分别占总热量的12%~14%、20%~25%、55%~60%。

2.蛋白质

每日膳食中蛋白质的供给量,青春期男性为80~90克,女性为80克。饮食中的蛋白质主要来源于动物性食物、粮食和大豆。蛋白质也不是摄入越多越好,因为食物中多余的蛋白质会转化为热能散失掉,或转变为脂肪贮存起来,大量氮转化为尿素排出体外,还会加重肾脏的负担。

3.碳水化合物

碳水化合物的主要功能是供给人热量。一个成年人每天需要的热量中有20%用于大脑。青春期孩子需要的热量比成年人更多,除满足能量消耗外,更重要的是用于脑组织的补充和修复。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。

4.脂肪

脂肪产热量要比碳水化合物、蛋白质高出一倍。脂肪能促进脂溶性维生素的吸收,供给人体必需的脂肪酸。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异的,一般每公斤体重每天1克就够了。

5.矿物质

生长发育中的青少年矿物质需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞,缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有豆类、蛋类、牛奶等,含磷丰富的食物有豆类、马铃薯、谷类等,含铁丰富的食物有动物性食品、豆类、菠菜等。动物性食物铁的吸收率高于植物性食物。

6.维生素

维生素有利于青少年身体发育,增强抵抗力,促进新陈代谢,帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自蔬菜和水果。

7.水

青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。饮用足够的水,有利于消化、调节体温、滋润皮肤、排出废物,促进身体健康成长。

准妈妈膳食,不同阶段不同的营养需求

孕妇的食补计划分为3个时期,每个时期的营养需要是不同的,下面我们就分别予以介绍。

1.前三个月(初期)

这时期胎儿生长速度缓慢,因此孕妇每日增长的热量只需30千卡就可以。由于受孕内分泌及精神因素影响,往往伴有轻度恶心、呕吐、厌食、偏食,影响消化吸收,脾胃功能降低,因此孕妇要以健脾和胃易消化的食物为主,避免油腻,少食多餐。主食以面食为好,最好是干品,如大麦、饼干、面包干、馒头干等;副食水果中健脾和胃之品也很多,如豆腐干、卤鸡蛋、糖炒栗子、苹果、山楂、熟藕、番茄、卷心菜、茄子、苋菜等,这些食物中均含有丰富的蛋白质及维生素C。

2.第四至七个月(中期)

此时期胎儿身体各系统组织迅速发育,体重、身长增长较快,出现胎动,可听到胎音。据统计,胎儿每日增重10克,需大量蛋白质构成自己的肌肉和筋骨,尤其是长骨骼和大脑需补充大量的磷、钙,还必须保证一定量的碘、锌及各种维生素,而母亲也需要蛋白质供给胎盘及乳房的发育。此时母体消耗大,对营养的需要量骤增,加之孕妇在此时期消化功能改善,孕吐反应亦停止。

此阶段孕妇应以补气养血为主。主食可多样化,除吃一般米面食品外,还可用小米煮食来补中益气、调养胃气。大麦蒸饭,久食可养五脏、壮血脉。副食中益气养血的食物很多,如鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、土豆、山药、豆制品、黄豆、虾等均为补气之品。猪肝、鸡肝、牛肉、牛奶、鳝鱼、黄花菜、菠菜、龙眼等皆为养血之物。以上这些都是高蛋白、低脂肪的食物,并含有人体所需的各种无机物、维生素。如小麦、小米在粮食中含锌量较高;菠菜、黄花菜中含铁量较高。平时应多吃蔬菜、水果。为了保证营养,孕妇从孕期第四个月起,可逐渐加服钙片、鱼肝油、叶酸、维生素B1,但应适量。

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