1.运动健身方法
运动健身是人们总结出来的行之有效的健身之道，运动健身的方法很多，下面介绍几种常见的运动方法。
气功
它是现代的心理疗法、体育疗法、自然疗法、信息疗法等的综合运用，它能发挥人的能动性，通过心理调节、意识和身体锻炼，提高人体对自然与社会环境的适应能力，达到“身”与“心”的高度和谐和健康发展。
徒步旅行
既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟60～90步为宜，或每小时5000米，快速可达7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于半小时。鞋袜要合脚，少穿衣服。注意安全。
舞蹈
是一种既锻炼身体又有利于身心健康、陶冶情操的运动。
旅游
可开阔胸怀和眼界，增加情趣、锻炼身体，每周可近游一次，每年可远游一次。
做平衡操
面向墙壁，伸直双手，手掌紧贴墙壁，使身体成一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后动作，每天8～10次，持之以恒、坚持不懈，受益颇多。平时站立、行走要保持平衡，成一条线，步伐稳健，忌侧身、弯腰、垂头等不良姿势，如果坚持做到这些同样能收到平衡操效果。
练下蹲
若预防直立时产生头晕眼花等症状，练下蹲这种运动效果最佳。方法为：双腿弯屈，体质较好可全蹲，蹲下后停1～2秒钟再站起来，体质差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，贵在坚持。
唱歌
是一种艺术，也是一种运动。唱歌可加快大脑中肽的分解运动，从而活跃以肺为主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向蓝天大声引吭高歌，可防止慢性支气管炎、肺气肿等老年病。
爬楼梯
用爬山的心态面对爬楼梯，可以取得与登山运动类似的健身效果。突出增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，也增强内脏功能、心肺功能。
近年来，随高层住宅日增，爬楼已成为不少人日常生活中的不可避免的活动，此活动不受时间、条件限制，简便易行，安全可靠，是全民开展健身运动的好方法，值得提倡。
爬楼梯的锻炼方法：分三种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转弯平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。休息一段时间，再重复。开始只重复一次，逐渐增到2次～3次。最后一般稳定在重复5次的状态上。身体好的可重复7次，或更多。运动量可参阅脉搏数，一般保持110～120次／分钟，比较合适。如此锻炼，能使精力充沛，头脑灵活。锻炼时间以半个小时为佳。
爬楼梯时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁，通风采光良好，以空手轻装便鞋为宜。
2.正确把握运动量
体育锻炼能增强体质，提高对疾病的抵抗能力，但有些老年人在参加体育锻炼后，反而诱发了其他疾病，其实这是因为没有掌握好运动量的缘故。那么，老年人如何掌握运动量呢？可以根据运动后的自我感觉从以下三方面来掌握：
肌肉酸楚增加运动
老年职工年老体迈，生理功能衰退，在锻炼初期常会出现肌肉酸楚的感觉，这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应。只要做到锻炼循序渐进，肌肉能有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感便会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐步加大。
局部疼痛减少运动
有些老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿病、颈椎病、肩周炎等，在运动中常出现局部疼痛并有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应。此时运动量应减少、减轻，防止炎症扩大。
身体麻木停止运动
在运动锻炼中，凡是感到身体某一部分出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换锻炼方式或项目。
3.掌握有氧运动的尺度
运动前预热
有氧运动和其他运动一样，每次运动前需要有个热身过程，如活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉等。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
接近而不超过“靶心率”
一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
自我感觉
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
持续时间
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
后发症状
即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动可就要减量了。
循序渐进
这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
4.慢跑锻炼应注意什么
慢跑虽然运动量不大，但也有很多问题需要注意，具体提示如下：
（1）跑前要进行身体检查。
（2）跑的速度切忌过快。
（3）跑的距离必须适当。
（4）跑时心率不要超过标准。
（5）跑时要感到快乐和轻松。
（6）跑后睡眠和食欲应良好。
（7）跑时呼吸应顺畅。
（8）跑时要去掉好胜心理。
（9）跑时注意可能发生危险信号。
（10）跑前跑后要戒烟。
5.原地跑步的注意事项
原地跑步是在跑步的基础上演化而来的一项简易高效的运动项目。由于它不受场地限制，也不需专门时间，可穿插在学习、工作、家务中间进行，而且运动量、健身效益皆不亚于其他运动，这对快节奏生活的城市市民，尤其是工作忙、惜时如金的中年人来说，是非常适宜的。
原地跑的健身作用同其他跑步一样，是通过提高人体有氧代谢能力和增强心脏功能来实现的。通过锻炼，首先，可以增强呼吸能力，使呼吸变得深而慢。从而既为肺脏赢得了更多的休息时间，又保证了充足的呼吸量，促进了新陈代谢；其次，也锻炼了心脏，表现在单位时间内脉搏跳动次数有所减少，但搏动却越来越有力，这又意味着心脏赢得了较多的时间；再次，心脏功能增强，血液循环加快，可减少血中胆固醇在血管壁的附着，这对预防心血管疾病大有好处；此外，还能促进体内多余能量的消耗，预防肥胖。
跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。
跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，小臂弯曲成90°，整个动作以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着循序渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。可采用以下方法自我选择：计时跑，从每次跑1分钟渐次增加到3～5分钟。计数跑，从每次跑300步，逐渐增至1000步。计速跑，从每分钟100步，渐次增至300步。
跑步后，做适当的放松运动，如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。
经过一段时间锻炼后，要想了解自己的锻炼效果，除凭自我感觉外，主要通过测定安静时单位时间内的脉搏与锻炼前安静时的脉搏相比较，即可知道。如果锻炼后安静状态下的脉搏较以前减少，且搏动有力，即获得了锻炼效果。如无变化，则说明运动量还不够。
6.长跑有益健康
长跑锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，讲究方法，否则，用法不当，将给身体带来负面影响。
长跑锻炼前要充分做好准备活动，让身体更加灵活。使全身感到温暖后，再脱掉厚衣服开始长跑，但不要一下子脱下过多衣服，这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止损伤。天气寒冷时戴上手套、耳套并经常揉搓易冻部位。
开始长跑锻炼不要心急，运动量的大小要循序渐进。开始几天，跑的速度慢些，距离近些，以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园，这些场合空气新鲜，而且较为安全。
要掌握长跑的正确呼吸方法，一般是两步一呼两步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸气用嘴呼气，使呼吸节奏与跑步动作节奏协调一致。这样不仅可以提高进入呼吸道空气的温度，减轻冷空气对呼吸道黏膜的刺激，也可以过滤空气中有害物质和病原微生物，防止感染呼吸道传染病。如果呼吸方法不正确，跑起来就会缓不过气来，影响肺泡气体交换，造成氧气供应不足，容易发生大脑缺氧而晕倒。遇上大风、浓雾的天气，最好不要长跑，改在室内或院里做操。
遇上大风、浓雾的时候，可以用打拳、原地跑代替长跑。这样，不仅可以防止冻伤或感冒，还可以防止吸入雾中酸、碱、苯、酚、灰尘和病原微生物，引起气管炎、喉炎、眼结膜炎及过敏性疾病等。每次长跑完毕，要找个避风处做肌肉放松活动，及时擦干汗水，穿好衣服，防止着凉。
7.摔跤运动的技巧
摔跤的种类
摔跤分为两大类：国际摔跤和中国式摔跤。国际摔跤分古典式和自由式两种。
中国式摔跤：这种形式是以站立动作来进行的，摔倒后即停止，然后重新开始。
古典式摔跤：亦称“古典式角力”。摔时只准用手抱对手腰以上部分，但不准用脚相绊踢勾，凡能使对手两肩同时着垫，并有1秒钟的明显停顿，即为绝对胜利，否则以全局得分多者为胜。
自由式摔跤：亦称“自由式角力”，是摔跤运动项目之一，为国际奥运会正式比赛项目。比赛按锻炼者体重分10个级别进行。摔时手法和脚法可以并用。凡能使对手两肩同时着垫为绝对胜利，否则以全局得分多者为胜。
摔跤的站立姿势
在古典式摔跤中采用高站立者善用过胸摔、过桥摔及过背摔等；采用右站立者往往是擅长右攻；然而，也采取站立姿势来作防守，如对方善右攻，则采取左站立姿势封住门户。站立可分为高站立及低站立两种。
高站立：锻炼者一脚在前，一脚在后，距离与肩同宽，头微低，上身稍向前倾，两手微伸置胸前，手臂放松，重心落在两腿之间，移动位置时须先动两脚，后动躯干，以保持重心的稳定。
低站立：站立姿势较低，两腿弯曲，两腿分开比两肩稍宽，头微低，两臂向前伸出，以便迅速进攻和防守，重心平均分配在两腿上。低站立姿势为自由式摔跤锻炼者所常用，因自由式摔跤中下肢进攻较多。
摔跤的跪撑姿势
跪撑摔的姿势是两膝跪地，同时两手撑地，根据手的姿势不同又分高、低跪撑两种。高跪撑是锻炼者两膝跪地时与肩同宽，脚尖、足背均可撑地，身体可向后坐到小腿三角肌上，两臂伸直撑地，手指稍张开，手腕稍内转，两手间距离比肩稍宽，抬头颈伸直，两眼前视；低跪撑是小臂撑地，两手搭勾，其余姿势与高跪撑相同。跪摔锻炼者要机智地掌握站立的锻炼者所采用的技术和战术。而适时移动重心及改变用力方向，以作防守和反攻。
摔跤的握抱姿势
在古典式和自由式摔跤中，站立摔或跪撑摔为了进攻，首先是握抱或抓对方腰、胸、颈、臂、腿等部位，然后使用动作。握抱归纳起来分双手握抱和双手或单手抓握两种。
摔跤的解脱动作
解脱是身体某部分已被对手握抱住或抓住时，为了防止对方进攻，即用最省力的方法挣脱被握住部位所用的一种技术方法。解脱方法主要根据自己特点利用杠杆原理，掌握重心移动位置，或反向用力迅速解脱，变被动为主动。
摔跤的成桥姿势
成桥是角力是很重要的一种基本技术。在实践中成桥的目的是为了预防两肩着地，
以及利用桥完成复杂的进攻和反攻动作，在摔跤中的桥是两脚及前额3点支撑，它的姿势需要高度的柔韧性和力量，因成桥时，要拉长胸腹部的肌肉韧带，使身体曲成很大的背弓形，因此在练习作桥时，初学者须循序渐进，以免受伤。
摔跤的抱折技术
（1）抱躯干折
开始姿势：两手抓住对方的两只手腕。
进攻方法：搁开对方的两手，迅速抱住对方腰部，向里收，同时用肩顶住对方胸部向前下方折，把对方冲压倒。如果对方是右站立，则向左前下方折，反之向右前下方折。
（2）抱单臂折
开始姿势：两手握住对方右上臂。
进攻方法：两手用力向自己方向拉，借对方回夺手臂的力量，身体向前下方冲压，同时右臂抵住对方右肩下部把对方摔倒。
（3）抱肩颈抱折
开始姿势：右臂从对方的左腋下穿过，左臂经对方的右肩抱颈与自己的右手搭勾住。
进攻方法：拉动对方身体前倾，然后右手向下压肩，右手上提对方手臂，抱对方身体，使对方向左后侧弯曲倒地。
摔跤的转移摔技术
（1）肩下挟臂转移摔
开始姿势：右手握住对方右手腕。
进攻方法：右脚向身体左侧前叉一大步，转体，背向对方，同时右手从对方头顶上或脸前绕过，挟住对方的右上臂，拉对方身体前倾，向左前下方猛转身将对方摔倒。
（2）肩上握臂转移摔
开始姿势：右手握住对方右手腕。
进攻方法：右脚向身体左侧前叉一大步，转体，背向对方，右手从对方胸前绕过，反抱对方的右侧腰部，同时右肩贴住对方右肩内侧，向左前下方猛挟摔倒对方。
（3）握臂扶肩颈转移摔
开始姿势：左手握对方右肘，右手握颈。
进攻方法：右脚向体内侧前叉一大步，转体，背向对方，这时右手下伸肩部换为握抱肩颈，拉对方身体前倾贴住自己，同时向左前下方转体将对方摔出。
（4）侧面抱双臂转移摔
开始姿势：双手握住对方的两手腕。
