怕动喜爱运动的人，渐渐不再爱动，甚至感到参加体育运动是一种负担或麻烦，这也是一种肥胖的信号。
爱吃胃口大增，而且经常嘴里不歇，只要不患甲状腺功能亢进症、糖尿病等胃口增加的疾病，就预示着肥胖即将来临。
喜饮水能妨碍人体内脂肪的燃烧，增加脂肪的储存，倘若特别喜爱喝水，只要不是尿崩症、糖尿病，也可使人发胖。
合理饮食，拒绝肥胖
合理饮食可以减少多余的能量摄入。什么样的饮食才是健康的呢？
控制热能摄入
根据肥胖程度，每日热量摄入比平时减少500～1000千卡。如果每日减少热能500千卡，七天即可减轻体重05公斤（05公斤体脂约含热能3500千卡）。但成人每日不得低于1200千卡的摄入，否则，人体无法获得足够的营养素。
做到营养均衡
在限制热能的范围内，合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物的进量，保证无机盐和维生素的供给充足。蛋白质：可吃瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品。脂肪：不吃肥肉、硬果、油脂，每日脂肪摄入量应严格控制在40克以内。碳水化合物：限制谷类和糖的进食。无机盐和维生素：来源于新鲜蔬菜和水果。
养成良好的饮食习惯
三餐定量。据测算，年轻人一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋一个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
细嚼慢咽。有专家做过试验，肥胖男子用8～10分钟吃完的食物，消瘦者用了13～16分钟才吃完；肥胖女子用了11～13分钟吃完的食物，消瘦女子却需要15～18分钟吃完。限制胖人的进食速度19周后，男子减重4000克，女子减重4500克。
多吃多动。研究资料表明，胖人与瘦人在夜间无甚区别，消耗的热能大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存并转化为脂肪。
少吃零食、甜食和甜饮料。例如每100克花生、巧克力至少可产生热能500千卡，相当于吃进主食150克。另外，在“节食”减肥的过程中，也需要增加运动锻炼。因为“节食”是为了减少摄入的能量，使肥胖者失去肥胖的“物质基础”；而“运动”则是为了更快捷、更有效地消耗多余脂肪。
运动减肥，强身健体
其实肥胖不仅仅是因为营养摄入的增加，运动量减少也是一个重要的原因。专家们认为：肥胖是指当人体摄取食物过多，而消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值20％，有损于健康的一种超体重的状态。由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害，减肥问题已经引起人们的广泛重视。尽管对减肥有多种多样的说法和做法，但实践表明：
减肥的关键在于运动。目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。
科学节食与运动相结合。一般限制饮食，适当减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20％，大约50%的人在2～3年内恢复以前的体重。
为此，在制订减肥运动计划时，应考虑：
减肥运动的强度
从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
专家提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40％～60％；每次运动25小时，消耗能量10045～12557千焦耳（240～300千卡）；每周运动三次以上。
选择适合的运动项目
锻炼的方式有打球、跳绳、爬山、跑步、游泳等，甚至上下楼梯、散步也不失为一种锻炼。值得提醒的是，有氧代谢运动，应持之以恒，切不可半途而废。如果锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前的水平，甚至反弹至比原来还胖些。下面就是一些具体的运动项目，它们可以让你有选择地去掉某些特定的赘肉。
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静态）运动，以免引起心率过快和血压升高。
制订减肥目标和计划
美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制订切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在一周内减体重不应超过045公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿作为你的榜样。
有了目标即可实行每周045公斤的减肥计划。由于045公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。
专家指出，若每日坚持锻炼20～30分钟，使热能消耗达300千卡左右，约1～2周即可使体重减轻500克左右。
综上所述，只要肥胖者坚持“节食”与“运动”，肥胖一定能得到有效的遏制，并且还你一个健康、愉快、充满自信的身体与生活。
按摩减腹法
随着人们审美标准的改变，啤酒肚已不再是成熟男人的标志，取而代之的是男人的性感，而且上班族的胖又主要体现在肚子上。
据调查显示，成功男人的体质普遍较差与有一个肥胖的肚子密切相关。专家建议这些“有肚”的成功男士，为了切实防止体内多余脂肪的滋生，尽量利用空闲时间练习腰腹，让下腹部那些易生脂肪的地方，变成坚韧有力的肌肉组织。下面就介绍几种切实有效的腹部减肥按摩法。
腹部按摩减肥法
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。
操作时肥胖者仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3～4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2～3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。有慢性病者在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
另有一法即将两手手指并拢，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
涂抹摩脐法
肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2～3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3～4分钟，手法以泻为主；与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟；若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
生活减腹法
对许多肥胖者而言，花大量时间去运动来减腹显得不太现实，而有些人又是真的忙到连休闲生活都没有，那么可以按照下面的方法进行每天30分钟的锻炼，将对你的身体有极大的好处。
桌前运动
若你是坐在书桌前的话，把你的手肘放在书桌上面，用你的手肘，用力地压桌面，把你的注意力放在腹部，维持大约10秒钟，做5回！
坐在椅子上，坐直然后双手抓住椅子侧边，用力压椅子，接下来把双手各放在另一边的椅子边上，也是用力往下压，维持10秒钟，做5回。这可以紧缩腹部和腰部的肌肉。
两手按着椅子，坐在椅子上，上半身不动，膝盖弯曲轮流的抬高，放下。左右脚各一下的来回，做3回。一回左右脚轮流10次。
坐在椅子上双手的指尖互勾，手臂往两边伸展，用力拉，然后左右动腰部。这样可以瘦腰，美化肩部曲线！
床间运动
床上运动：可在睡觉前和起床后进行。先做曲腿运动，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直；再换左腿，轮换伸曲，交替做20次。稍休息后，再做仰卧起坐，身体仰卧，双脚不动，将上半身坐起来。如果脚部太轻，可以在脚部压些被子、枕头之类，运动量以自己能承受为度。
床下运动：下床之后，做腰部弯曲运动。先做左右弯曲，两手左右平伸，腰部左右摆动，双手随着身体摆动而摆动；再做上下弯曲，两手朝前平伸，将身子弯曲，使双手着地，然后恢复正常，交替做20次。
慢跑运动
床下活动之后，到室外慢跑。跑步可以锻炼腹肌，消除腹部脂肪。因为有“将军肚”的人身体肥胖，所以以慢跑为宜，跑程也不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。
引体向上
如果在体育场内活动，可利用单杠做引体向上运动。若户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习，引体向上既练手劲，更练腹肌。
当然，若想恢复常态，还需再接再厉，只有长期坚持不懈，方可达到目的。
男性减腹攻略
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45～60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼了。
20岁左右
运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟的增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10~12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150~170次／分钟。
30岁左右
此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
40岁以后怎么办
与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25~30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次。10~15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。
为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5~10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
