每天坚持快步行走，通常步速在100～120米/分钟，每次快走30分钟以上，数月下来就会收到明显的健脑效果。慢走则不能获得这种效果，每次快走少于30分钟，效果也不佳。
有关研究还表明，跑步并不比快走效果更好。因为快走容易控制速度，对心肺的刺激小，不会给心脏等器官造成过重的负担，而且能增加肺活量，加大心脏收缩力，促进血液循环，使大脑获得充足的供氧，从而起到有效预防大脑老化的作用。
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快步走对中老年女性意义更大
锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，就能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。
至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1000米的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以锻炼心肺功能。
16 后退走路法的保健意义
——要想腿不废，走路往后退
后退走的保健作用主要有：有效地锻炼了下肢的骨骼，特别是胯、髋、膝、髌、足、踝关节得到了充分和多角度的活动；增加了下肢肌肉和韧带强度，特别是正走中活动较少的那些肌肉群，增强了腰腿的柔韧性和灵活性；提高了变换重心、保持平衡的能力。
后退走方式
后退走的方式主要有下面两种：
（1）手叉腰后退走。它要求在后退走过程中，两手叉腰大拇指放在腰后的肾俞穴上，其他手指向前扶腰。后退时，脚尖先着地，然后再过渡到全脚着地。
（2）摆臂后退走。它是要求在后退走的过程中，两臂自然摆动与两脚的后移要协调一致。
后退走除了要注意正确的姿势外，还要注意选择正确的方法。但无论采用哪一种形式的后退走，都要注意以下几点：
时间
后退走可选择在早晨或自感空气最清新的时间进行，每天锻炼的次数不限。长期坚持后退走对健脑十分有益。
环境
在进行后退走锻炼时，要选择平整、空旷、无障碍物的地方进行，切不可在车辆往来、人多、物杂的地区进行，以免发生危险。
步数
可以依个人身体情况酌情定量，以不感到十分疲劳为宜。要循序渐进，开始锻炼时少走一些，适应后逐渐增加步数和加长距离。
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后退走的简单步法
常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。
拧步：走势似女孩发辫，可称辫子步。走法：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为I字型，两只脚的移动保持在一条线上，右脚尖对左脚跟成I字步；二式为II字型，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为宜。
尖步：用脚尖（脚掌）倒走，是倒走中一种很好的健身步法，因为它能反复刺激足上的经脉和穴位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和平衡能力，不易进行。
17 多进行“健康跑”
——要得到效果，先讲究方式
步幅要小
采用小步幅的目的是为了主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，以尽可能延长跑步的时间。有很多人在跑步中过多地脚腕用力，结果还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。
速度要慢
不同的跑速对人心脑血管的刺激程度是不同的，慢跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数都是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，可以用自己的每分钟晨脉数乘以1.4～1.8，再用所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度，这样是比较适宜的。
路程要长
跑步的路程要长，当然这要在时间允许的前提下来完成。因为，这样才能更好的将人体血液中的血糖充分消耗掉，同时也能将人体内蓄积的多余热量消耗掉。这种主动消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好方法。
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跑步时正确的摆臂方法
基本姿势：在练习时，左脚在前，左腿成弓步，右脚在后，同时上身稍微前倾，与垂直方向呈10度的角度，头部抬起，髋部伸展，双肩放松，两臂肘关节弯曲成90度角，手臂靠近身体两侧。
摆臂练习：这一练习主要为了培养跑步时上肢的正确摆动。摆臂时，应以肩关节为运动轴，以此带动双臂的整体摆动，不要将肘关节作为运动轴，上臂不动，仅小幅度摆动前臂。双臂在向前摆动时，幅度可以略小一些，手臂运行的方向要稍稍向身体内侧偏斜，但不要超过人体的中心线位置，手臂向体后摆动的幅度和角度要适当加大一点。同时，两臂摆动时要有一定的力度和节奏，这样双臂在跑动中，才能起到驱动和平衡的作用。
练习注意事项：在做摆臂练习时，一定要循序渐进地进行，在练习中注意领会动作要领，并认真体会双臂在跑步中起到的作用。
18 跑步锻炼的最佳运动量
——量小无用，量过易损
对于跑步锻炼，如果运动量过小，对身体就形成不了太大的刺激，也就得不到明显的锻炼效果。如果运动量过大，就容易造成身体的过度疲劳，甚至会发生运动损伤事故，并会影响锻炼的兴趣，同样达不到理想的锻炼效果。
对于每周进行2次跑步锻炼，每次跑步时间为20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质与锻炼前相比，几乎没有什么差别；对于每周参加3次跑步锻炼，每次持续运动30分钟；或者每周锻炼4次、每次持续运动20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质则比锻炼前有了明显的提高；而对那些每周锻炼5次、每次持续运动30分钟以上的人，其锻炼后身体素质提高的程度最大。
以上实验再结合其他实验数据进行综合判断，其结果表明，在跑步锻炼中，只有锻炼者的心率达到“有效心率”的范围，才能收到较好的锻炼效果，这个范围是60％～80％的最大心率；如果将心率保持在这个有效的心率范围内，每次持续运动30～60分钟，每周坚持锻炼3～5次的话，那么这样的跑步锻炼效果就是最好的。
如果运动时间少于20分钟，或者运动强度低于60％的最大心率，那么身体器官所受的刺激就不足以促进身体状况的改善，也达不到消耗脂肪的目的；如果运动时间超过1个小时，或者超过80％的最大心率，那么脂肪的分解率就会降低，身体也就很容易进入疲劳状态，从而造成运动过度，体力在短期内不能恢复，锻炼的效果也不会太明显。此外还有一个运动的持续时间问题。对于同样的3000米，同样的运动时间，你可以不停歇、一口气跑完；也可以每跑完1000米休息2分钟、分3次跑完，但是前者的运动效果要比后者的好得多。
不过，需要注意的是，尽管跑步锻炼的最佳效果要求锻炼者在60％～80％最大心率、坚持运动30分钟以上，但它只是一个锻炼计划制定的参考依据。在实际运动中，每个人的体质是不同的，所以运动量可以根据个人体质的实际情况做出适当的调整，身体特别虚弱者，千万不要过于勉强自己。
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肌肉酸痛的处理方法
一般情况下，平常运动量不大的人，如果在短时间内，经过较长距离的跑步锻炼，就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感；如果运动强度过大，连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象，对人体的运动系统不会产生太大的伤害，只要适当地休息，同时稍稍减少运动量，酸痛感就会消失；同时随着锻炼的不断深入，机体对于现有的运动强度适应之后，酸痛感也会消除。
刚刚接触跑步锻炼的人，因呼吸系统、循环系统的功能不强，很容易造成运动中缺氧，使体内乳酸不能彻底分解，但只要经常锻炼，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重，可以进行适当的局部按摩，或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方，短时间之内即可缓解。
19 登山是很好的健身方法
——懒懒散散好生病，闲来登山增健康
人体需要有一定的适应周期，爬山锻炼一定要循序渐进，时间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人，爬的高度要循序渐进地增加。每周爬山次数也要逐渐增加。另外，根据人体的活动规律，一般下午比早上活动能力要强，所以建议初次登山健身的人最好从下午开始锻炼，然后逐步调整，把运动时间改到清晨。如果清晨登山，应该适当吃一点食物，还要随身携带轻便的瓶装水，以便及时补充水分。
具体来说，登山的时候应该注意下面几个问题。
不宜爬山的人
如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人，也不宜爬山。
冬天最好等太阳出来后再去爬山
一般以吃过早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适。
注意多喝水
一方面可以稀释血液，另一方面可以减轻运动时的缺水。在爬山时注意随时补充水分，可尽快恢复体力。
要循序渐进
爬山前先做热身，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。速度不宜过快，以没有不良反应、不明显喘气为度。
要注意科学休息
爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息以站着休息为主，长休息时应先站一会再坐下休息。
扭伤切忌局部按摩
最好冷敷20～30分钟，便能达到消肿和止痛的目的。出发前可以随身携带创可贴、紫药水等，以备不时之需。
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爬山和爬楼梯不同
楼梯垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上，运动负荷较小。因此，不适宜爬山的人不要选择爬楼梯锻炼。
爬楼梯对膝关节会造成较大的压力，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，应尽可能选择对膝关节损伤较小的方式进行锻炼。
年轻人选择爬楼梯和爬山都可以，中老年人则较适合爬山。在身体允许的情况下，一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的运动量。
20 太极拳的要义和精髓
——常打太极拳，益寿又延年
太极拳的奥秘在于“一动无不动”，它是非常讲究天人合一、形神合一的养生术。太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使其更符合运动适度的健身原则。
太极拳在健身、治病和抗衰老等方面的养生保健功效已经得到公认。这种特殊功效并非伸手可取，练习者必须要在练习中做到以下几个方面。
做到动作规范
动作规范即指身体姿势要符合一定的运动标准，不管动作怎样千变万化，都要共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作规范，才有利于“意动身随”，更灵活地表现出太极拳端正、疏松、圆润和轻灵等特点，有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而出现只有意动而不觉形动的虚灵境界。动作规范能使锻炼者进入更高层次，做到由内发于外，且能由外敛于内，巧妙地进行内外交修，达到心身合一。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。
太极拳运动采用腹式呼吸方法
练习太极拳要求呼吸深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。
太极拳要长期坚持
太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程。太极拳具有健身、疗病等作用，但不具“立竿见影”之效。
太极拳养生保健的功效是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，能掌握太极拳的真谛，本身就是一个较为长期的过程，“冬练三九，夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。
实践证明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持练习。每位立志练习太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。
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练习太极拳的环境
练拳最好在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的室外或室内进行。
环境幽静容易做到精神集中，情绪镇定。这对初学者尤为重要，因为初学者最容易受外界事物的干扰。如果没有幽静处所，就“闹中取静”进行锻炼，时间长了也可以适应。另外，集体练习时，可配音乐，这样能使动作整齐，节奏分明，也有助于初学者练习。
21 脑力劳动者的放松技巧
——急须端坐敬天威，静室收心宜谨戒
脑力劳动者往往处于紧张的状态，掌握一些放松自己的技巧很有必要。
下面有几种简单的适合脑力劳动者的自我放松方法，长期坚持，能达到很好的健身效果。
肌肉舒缩法
舒服地坐好或躺好，思想放松，闭目养神1～2分钟。然后紧握右手，使肌肉收缩5～10分钟，松开拳放松同样的时间；接着紧屈右臂让臂肌肉收缩，再放松，时间和手部收缩时一样；接下去依次是左手、左臂、两肩、右脚、右腿、左脚、左腿，轮番收缩放松数次。收缩时注意力应集中到活动的部位。
深呼吸法
闭目躺好，慢慢做深呼吸，注意鼻吸口呼，全部意念集中于呼吸过程中，进行10～20分钟，做完后再平静地呼吸1分钟，同时让想象力驰骋于自己认为最美好的风景区。
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静坐应该注意的问题
静坐是很多人喜欢的放松方式。静坐时应该注意：静坐时间不宜过长，以身体彻底放松为宜。如果静坐的时间超过1个小时会导致双腿发麻，对健康不利。
另外，要注意静坐以后不能猛地起身，最好是恢复一段时间以后慢慢地起身。
22 跳绳的保健秘诀
——跳绳踢毽，病少一半
跳绳是最为普及的健身运动。它不受时间地点的限制，也不需要特别的运动器械，是一种受欢迎的运动方式。
人在跳绳时，以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂同时摆动，腰部则配合上下肢活动而扭动，腹部肌肉收缩以帮助提腿。同时，跳绳时的呼吸加深，胸、背、膈、腹等所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。这是一项全身综合控制的运动，它要求大脑必须不停地运动。因此，跳绳能锻炼大脑以及全身神经系统。
跳绳时，手握绳头，不停地做旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经络，使分布于手和上肢的6条经络气血畅通，对大脑、脑垂体等组织发生作用，增加脑神经细胞的活力，捉高思维能力。
跳绳对脚也是一种良性刺激。人体的另外6条经络起止于脚部，跳绳能促进下肢6条经络的气血循环。因此，通过跳绳运动使经络通畅，从而温煦脏腑、通调气血，达到醒脑、健脑的作用。
人在跳绳之后，会感到精神舒适、精力充沛，这也正是跳绳达到的健脑效果。
跳绳时要讲究方法和掌握运动量。每分钟弹跳达到120次，连续5分钟，相当于750米的跑步活动量；持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量相当。跳绳是消耗热量大的运动，能达到活血醒脑的目的，但过量运动就会让人产生疲劳感。
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跳绳的健康提醒
应穿质地软、质量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
