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第25章 第18课 窈窕法则让你跟脂肪说拜拜(1)

【课前呢喃】

有人说减肥是女人的毕生事业,这实在是谬论一个。懂得这些窈窕法则,做事半功倍的减肥计划,你就能早日向脂肪说拜拜。

减肥VS塑形

减肥风迅猛刮过,所到之处爱美女性都被侵蚀。大多数女性对自己的体重不满意,整天嚷嚷减肥。真的有那么多胖子吗?

的确,肥胖对健康有极大的负面影响,但是盲目地瘦身也会产生消极影响。所以减肥计划还是要坚持健康的原则,为健康减肥,为美丽塑形。真正肥胖的人,行动起来,跟脂肪说拜拜;一般的人,行动起来,打造更完美的身型。

对照下面的表,测测你到底胖不胖:

前后差距3千克都属于正常,如果你在正常范围内,只需要通过合理膳食和塑身运动就可以达到修身目的了。而超出了正常范围的上限,就建议你好好为减肥做计划。

我们减肥塑身计划除了要获得令人称羡的好身材,还需要设定一系列健康指标,因为健康才是一切的基础。

指标一 心肺功能

心肺功能与身体的呼吸、循环系统有着密切关系。心肺功能好,你的新陈代谢才会正常,气色好,拥有健康红润的肌肤,有活力,有痛经现象的女性朋友也会有所好转。

指标二 体能

体能好,才能愉快地融入生活、工作、娱乐中。虚弱的人爬几步楼梯就会喘,跟朋友野外爬山会拖后腿,晚上加班打不起精神,做一点家务就疲惫不堪……这些统统都是体能差的表现,所以我们的减肥塑身也要以增加体能为目标。

指标三 柔韧度

年轻人的柔韧度要好过年纪大的人,而柔韧度开始衰退也就预示了衰老的到来,骨折、扭伤等情况发生的机会会大大增加。所以,加强锻炼,保持柔韧度,也能减缓衰老的步伐。

【Tips】

简易测脂法

如果不要求精密测量,只是为了减肥做准备,你就不需要使用市场上形形色色的测脂器,因为自己也可以轻松检测脂肪度。

观察那些容易囤积脂肪的部位,手臂、腹部、臀部、腿部,捏一捏这些部位的肌肉,捏起来的厚薄就是脂肪的厚薄。如果你发现捏起来手感尤其松软,就需要多多锻炼了,拥有紧实的肌肉才能达到塑身的目的。

局部运动瘦身——想瘦哪就瘦哪

有人抱怨自己的“大象腿”;有人坐下来就拉扯衣服,想要遮盖凸出的小腹;有人总是买不到合身的裤子:腰围合适的臀部太紧,臀围合适的腰就大了好几个尺码……总是有那么几个部位特别“突出”,原本并不胖的你怎么能采用别人介绍的全身减肥法呢?所以要针对“要害”,想瘦哪里就瘦哪里。

【实战中】

1美臀运动,让你凹凸有致

(1)后踢运动

四肢着地,膝盖并拢跪在健身垫子上,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。提胯,向后伸展右腿,右脚脚背弯曲。同时臀肌收缩,并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒,然后把右膝向胸部收缩。做15~20次,换左腿做。整套动作重复2组。

(2)抬举臀部

脸向上仰卧,双膝微微弯曲,双足放于高出背部的不稳定物体上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8~15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12~15次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

(3)侧卧抬腿

脸朝右面侧卧。双腿向前伸,与身体构成L形。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲。左手撑于地,辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处。做15~20次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

2日常锻炼你的腿,亭亭玉立并不难

(1)上楼梯的时候踮起脚尖,抬高脚跟,以腿部承担体重,可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

(2)看电视的时候坐在椅子上,绷直一条腿的膝盖,持续5秒,再放下,重复此动作8~10次。然后换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。

(3)走路的时候加快速度,尽量迈大步,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。

(4)睡觉之前,躺在床上,将双腿向上伸直与身体呈90度,以一条长形毛巾跨过脚底,两手伸直,两脚尽力往上顶,两手用力将毛巾下压,保持手部与脚部伸直。坚持5分钟,小腿有酸胀感即可。

3不做小腹婆

(1)呼吸收腹操

第一步,坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。

第二步,两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步,吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。

第四步,小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐完。

第五步,肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。

第六步,尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式。

(2)扭转腰

双手抱在脑后站立,分别向左右两侧依次扭转上肢,注意不要以膝盖为轴,使运动轴心保持在骨盆以上,扭转30次。

【Tips】

贴壁美体法

久坐电脑前,脖子酸了,背也驼了。怎样恢复挺拔身材呢?告诉你一个贴壁美体的方法,在家里就可以进行。

随便找一处墙壁,背贴着墙壁站好。双脚并拢,将头、肩膀、臀部、小腿、脚跟与墙壁紧贴住,每次坚持20~30分钟。使你的头、肩、臀、小腿、脚跟这几点同时贴在一个垂直的平面上,这种姿势下你脊椎的生理曲线才是正常的,长期坚持,你就可以纠正不良姿势,并可使步行时也保持良好的身姿。

排毒——瘦出健康体形

什么让你的身材臃肿,脂肪当然是罪魁祸首。但是除了脂肪之外,长久堆积在体内的废弃物和毒素,也是帮凶之一。毒素,简单说来就是所有对身体造成危害的物质,或是可以引起身体的排异性反应、过敏症状,以及使人有一种患病感觉的物质。毒素长期在体内堆积的话,会使细胞与组织受伤,造成肥胖。而且女人随着年龄的增长,身体的新陈代谢率越来越低,滞留在身体里的废弃物与毒素也越来越多,所谓中年发福,其实很大程度上是堆积的毒素增多了,这可不是福气,必须要去除。

【实战中】

1强力按摩法

早晨对全身进行一次按摩,可以加速血液循环和淋巴流畅通,从而使体内有毒废物易于排出。你可以用手掌以画圈的方式按摩身体,自下而上对全身施加按摩力。若想提升按摩的效果,在按摩结束后,准备一盆热水,加入一汤匙苹果酸,再用一条干毛巾浸透配好的热水,拧掉水分后擦拭肌肤。

2呼吸排毒法

呼吸可以为你的身体输送氧气,同时对你的内脏施以按摩,保持循环系统正常运转和提升情绪,同时体内废物也就更易被排出。正确的排毒呼吸方法:直立,两眼闭合,手心放在腹部上,用嘴缓慢地吸气,然后用鼻做腹式深呼气,重复做5次。

3印度排毒手指操

两手放在身前,然后分别用大拇指各紧压在同一手上的无名指第3节的内关节上,保持此姿势5分钟。然后用两手的大拇指、中指和无名指分别相互对压住,而小指和食指则保持伸直状态。保持此姿势3分钟。

每天分配不同时间进行操练,共5次。

【Tips】

饮食习惯帮助排毒

1多吃碱性食物。日常饮食中,肉、鱼、蛋和谷类等属于生理酸性食品,而苹果、柑橘、梨等水果属生理碱性食品。摄取过多的酸性食物,就会导致体液和血液中的乳酸、尿酸含量增加,毒素堆积。多吃富含碱性的食物是一种简单而又疗效显著的排酸美体法。

2多多饮水。多饮水可以促进新陈代谢,缩短粪便在肠道停留的时间,减少毒素的吸收,溶解水溶性的毒素。最好在每天清晨空腹喝一杯温开水。此外清晨饮水还能降低血液黏度,预防心脑血管疾病。

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