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第28章 青少年成长

好身体还需良“食”养

青少年阶段不仅是人生理上的成长阶段,也是人心理上的成长阶段。科学合理的饮食不仅能给予青少年健康的体魄,更能给青少年积极向上的健康心灵,为他们的成长铺满一路的灿烂阳光。

民以食为天,青少年以食为本

青少年时期是从儿童转到成人的过渡时期,身心进入一个高速生长期。从身体方面看,这一时期将为孩子一生的健康状况打下基础,所以青少年食补应以充足的营养为主。如果调补得当,原来体质较差的儿童,一两年内就可从原来的孱弱体质变为健壮;有些在儿童期体弱多病的儿童,如患有哮喘、佝偻病、过敏性疾病以及小儿麻痹症等,通过食补可以显著减轻其症状,甚至使病症消失。同样,如果青春期忽视调补或摄食不当,那些尽管在儿童期内体质并不算差的孩子,也往往会招致百病,例如,肺结核、女性月经不调等病症发生。

1要吃五谷杂粮

青少年应摄取足够的粮食以补充热能,要养成吃五谷杂粮的好习惯,要粗细搭配、品种多样,改变单纯追求精细(精面、精米)而不愿吃粗粮、杂粮的状况。这不仅能提高食品的营养价值,提供碳水化合物、蛋白质,获得一部分B族维生素,而且还可以改变主食花样,增进食欲。

2要补充足够的蛋白质

动物食品和豆类食品是蛋白质的主要来源,如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需的蛋白质,而且能提供卵磷脂或胆碱,这不仅可以满足青少年生长发育的需要,还可以保证智力发展的需要。

3要有足量的维生素

要有足够量的维生素A、维生素D以及维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C等。应多吃些富含维生素食物,如粗糙谷物、蔬菜、水果等;每天要吃蔬菜400~500克;还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果,因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。

4要少吃甜食

糖是人体必需的营养物质,但如果食糖过量,会导致体内缺乏维生素B1,一旦维生素B1缺乏,则影响乳酸和丙酮酸的代谢。这些物质若蓄积在体内,尤其在脑组织中蓄积过多,则会干扰大脑高级神经中枢的功能,引起头晕、乏力、失眠、食欲不振、精神委靡等,影响身体健康。因此,营养学家告诫青少年不要嗜糖,尤其大、中学生及其他脑力劳动者,每日食糖不要超过10克。

5少女切不可随意节食

少女正处于生长发育时期,需要更多的营养。有的少女为追求身体的线条美,盲目节食减肥;有的即使身体不胖,也认为必须限制饮食。她们认为越瘦越苗条就越美,因而对食物产生厌食情绪,导致体重急剧下降,轻者消瘦、营养不良、抵抗力下降;重者全身功能紊乱、心动过缓等。因此,青春期少女应树立正确的健美观,不可盲目节食减肥。

此外,青少年还要少吃菠菜、果冻、罐头、爆米花、葵花子、可乐饮料等对身体成长不利的食物。

食中自有脑黄金

脑是由多种营养物质构成的。为了保证脑部的健康,需要在脑的形成期提供脑所需要的营养物质;学习、工作要消耗脑内的营养物质,这就要向脑及时补充脑工作所需要的营养物质。在决定脑功能优劣的因素中,虽然有遗传、环境(教育及智力训练情况)等条件,但营养起80%的决定性作用。

如果大脑缺乏营养素,则将会给人的学习、劳动、各种脑功能活动带来极其不利的影响,甚至会因脑功能的一时低下而耽误终生的事业和理想,造成“一步赶不上,步步赶不上”或“一步错成千古恨”的恶果,令人抱憾终生。

营养方案

要想使脑的功能良好,必须经常食用具有健脑功效的食物,例如香菇、鸡蛋、鱼类、黄花菜、洋葱、龙眼、柚子、小米等食物,可以使脑功能日益健全,脑力日益强健。

推荐食谱

1 健脑核桃粥

材料:粳米150克,核桃仁30克,干百合10克,黑芝麻20克,水适量。

做法:将粳米淘洗干净,与核桃仁、干百合、黑芝麻一起放入沙锅中。加水适量煮滚,改用文火煮成粥即可。

功效:粳米补脾强智,核桃仁补肾健脑、补心益智,对思维迟钝、记忆力减退,尤其兼有肾虚腰疼、低热者极为适用。

2 银耳鸽蛋粥

材料:银耳6克,鸽蛋12个,核桃肉15克,荸荠粉、白糖各适量。

做法:把银耳放在温水中泡3小时,去根,剔除杂质,洗净,放入大碗内,加清水适量,上屉蒸15小时。取大碗1只,盛少量冷水,放入鸽蛋,连水一起倒入温水中,煮成嫩鸽蛋,用凉水冷却。另取1只碗,放入荸荠粉,加清水调成粉浆。核桃肉用温水浸泡半小时,去皮,沥干水,用油炸酥,切成米粒状。锅内加清水,倒入蒸银耳的汁、荸荠粉浆,加入白糖、核桃肉,搅拌成核桃糊,盛入汤盘内。将银耳镶在核桃糊的周围,把鸽蛋用沸水汆一下,汆至刚熟,即取出镶在银耳的周围即可。吃银耳、核桃肉、鸽蛋,喝汤。

功效:益智健身。常食之,有助于增强记忆力,提高智力。

青少年补钙,保骨骼一生健康

钙的重要性已众所周知,但对10多岁的大孩子是否需要补钙、如何保证足够的钙摄入,人们却知之不多,或不够重视。

青少年期的年龄范围为11~18岁。这个时期正是人类生长发育的第二高峰期(第一高峰期为婴儿期),尤其在11~15岁阶段生长更快,每年体重可增加4~5公斤,身高增加6~8厘米。一般身高每增加1厘米,体内平均钙量要增加20克。因此,为了满足生长发育的需要,青少年对钙的需求比成人更多。

人体的骨密度一般在30岁达到最高峰(称为骨峰值),以后随着年龄增大,骨内矿物质(主要是钙)会逐渐丢失,骨密度慢慢下降,最后出现骨质疏松。显然,骨峰值越高,老年时患骨质疏松症的危险性就越小,而骨峰值的高低主要取决于青少年时期摄入钙量是否丰富。可见,青少年的钙质补充是极为重要的,具有历史意义。

钙质的补充主要应从膳食中得到,钙的食物来源以乳和乳制品为最好,乳制品不仅含钙量高(100毫升牛奶约含钙120毫克),而且容易被人体吸收利用。同时,乳制品还提供优质蛋白质、丰富的维生素,可供生长发育所需,因此建议青少年每天喝1瓶牛奶。

此外,绿叶蔬菜、大豆和豆制品、芝麻酱、小鱼、小虾、海带、紫菜中都含有丰富的钙。尤其是虾皮含钙量最高,100克虾皮中含钙2000毫克,青少年应多选用这些食物以补充钙。有些食物则不宜多吃,如菠菜、笋、莴苣、茭白等因含草酸较多,易和钙结合形成不溶于水的草酸钙,影响钙的吸收。

维生素D可以促进肠道对钙的吸收,提高血浆钙的水平。补钙的同时适当补充含维生素D丰富的食物,可起到事半功倍的效果。维生素D也可由皮肤自行合成,皮肤形成维生素D的量与阳光的强度、皮肤暴露的面积和照射的时间成正比。因此青少年应多做户外活动,尤其在夏秋季,衣服穿得少,皮肤暴露面积大,可使体内蓄积较多的维生素D,有利于钙质吸收。

青少年还需要有一定的运动负荷,运动可以刺激青少年的骨骼生长,促进骨质形成,提高骨硬度。

同时,人体每次摄入钙低于或等于50毫克时,吸收最好,所以每天尽可能地拉长每次的补钙时间,以达到最好的吸收效果。另外,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时。补钙后最好多晒太阳,使体内生成维生素D,促进钙的吸收。补钙后不宜过多饮水,以免冲淡钙质。

营养全方位,不戴眼镜也是清晰世界

近视是青少年人群普遍存在的问题,且青少年近视率不断增加,给青少年的生活增添了一些不便,也不利于青少年的健康。

营养方案

近视可以通过食物来预防和疗养。多吃蛋类、桂圆、荔枝、葡萄、核桃肉、桑葚、大枣等补益肝肾作用的食物;多吃奶、蛋、香菇中丰富蛋白质的食物;多吃乳、蛋、鱼、肉、蔬菜、粗粮及紫菜、豆类、核桃肉、南瓜子等富含钙质和磷质的食物;多吃黄豆、燕麦粉、杏仁、紫菜、海带、奶粉、可可粉、茶叶等含锌量多的食物;多吃酵母、谷类、干酪等含铬量较多的食物,对预防和减轻近视症状极有好处。

忌吃食物

少吃高糖食品,因为食糖过多,可能加深近视眼的度数。

推荐食谱

1 枸杞肉丝

材料:枸杞100克,猪瘦肉300克,青笋(或玉兰片)10克,猪油100克,调料。

做法:将猪瘦肉洗净,切成6厘米左右的细丝,青笋同样制作,枸杞子洗净。待油七成热时,倒入肉丝、笋丝煸炒,加入料酒、酱油、食盐、味精,放入枸杞,翻炒几下,淋入麻油即可。

功效:枸杞可滋补肝肾,润肺明目。猪肉富含蛋白质,通过补益身体,使气血旺盛,以营养眼内各组织。

2 猪肝羹

材料:猪肝100克鸡蛋,2枚豆豉、葱白、食盐、味精各适量。

做法:猪肝洗净,切成片,置锅中加水适量,小火煮至肝熟,加入豆豉、葱白,再打入鸡蛋,加入食盐、味精等调味。

功效:鸡蛋和猪肝都是富含蛋白质的食物,猪肝含维生素A较多,可以营养眼球,收到养肝明目的效果。适用于儿童青少年性近视(兼用于远视的食疗)。其中猪肝可用羊肝、牛肝、鸡肝代替。

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