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第31章 充盈生命的能源—打造健康身心 (2)

4饱餐之后不要马上睡觉

睡前吃得过饱,胃肠要进行消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不会安然入睡。正如中医所说:“胃不和,则卧不宁。”

5不要用被子蒙面入睡

以被蒙面入睡,容易引起呼吸困难,而且吸入自己呼出的二氧化碳也是对健康不利的。

6睡觉时不要用口呼吸

闭口夜卧是保养元气的最好方法,张口呼吸,不但容易吸进灰尘,而且极易使气管、肺和肋部受到冷空气的刺激。因此,最好用鼻子呼吸,这样不但鼻毛能阻挡部分灰尘,而且鼻腔能对吸入的冷空气进行加温,有益健康。

7不要使用太高的枕头

枕头过低,容易造成“落枕”,或因流入大脑的血液过多而造成大脑次日发涨、眼皮浮肿;而枕头过高,则会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕入睡,也会导致颈部不适或造成驼背。

从生理角度上说,枕头以8~12厘米高为宜。

8不要枕着手入睡

睡觉时把两手枕在头下,除了影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还容易使腹腔内的压力升高,长此以往还会引发“返流性食道炎”。

9不要对着风睡觉

古人认为:“风为百病之长,善行而数变。”睡觉的地方应避开风口,使床距离窗口、门口有一定长度为佳。

10选好睡眠的用具

床的位置应南北顺向,这样睡时头北脚南,使机体不受地磁的干扰。床的硬度宜适中,过硬会使人因受其刺激而难以安睡,睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。

11注意睡眠的姿势

有心脏疾患的人,最好多以右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病几率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺疾病患者除垫高枕位外,还要经常改换睡姿,以利痰液排出;胃和肝胆系疾病者以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者应避免压迫痛处而卧。

12注意睡眠的时间

睡眠时间一般应维持7~8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡者、常多梦噩梦者即使睡上10小时仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠。

13改善睡眠的环境

在15~24℃的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗时,吸烟后留下的烟雾以及遗漏的燃烧不全的煤气都会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住的人,最好迁远处居住。

每天锻炼半小时

理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。

——木村久一

英国有一位著名的现实主义戏剧家,小时候,父亲对他说:“孩子,以我为前车之鉴吧!我干的事,你都不要学呀!”原来,他父亲喜欢乱吃,一顿吃大量的肉,喝酒很凶,整天抽烟,而又不运动。他听了父亲的话,一方面在生活上非常有规律,不吸烟,不喝酒,不吃肉,连茶和咖啡也不喝,而以粗面包和蔬菜为主。另一方面,他一生都坚持体育锻炼。

他就是萧伯纳,活到了94岁的高龄。

他每天很早就起身,天天洗冷水浴、游泳、长跑、散步。他还喜欢骑自行车、打拳。70多岁的萧伯纳曾和当时世界著名的运动家、美国人丹尼同住在波欧尼岛上的一家旅馆里,每天他俩的生活表是一样的:起床后洗冷水澡,接着是一段数里的长途游泳,然后躺在海边进行日光浴,还要一起长途散步。

晚年的萧伯纳成为一个热烈的太阳崇拜者。他整个冬天差不多都在法国的里维拉或意大利度过,在那里进行日光浴。他故乡的花园里,有一间可以旋转的茅屋,使他每天都可以得到充足的阳光。他常说:“医生不能治病,只能帮助有理性的人避免得病而已。人们倘若正规地生活,正当地饮食,就不会有病。”

青少年在生活中,应以萧伯纳为榜样。每天坚持锻炼,即使只有半小时,也将受益终身。

1锻炼的标准

不同体质的人和不同的运动项目其标准各不相同,即使同一个人、同一项运动在不同的季节、不同的场所,其标准也不一致。因此,适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。

一般认为,户外锻炼每周至少3次,每次30分钟(可以分为2次,每次15分钟)。跑步少于10分钟,快步走不少于20分钟。运动后安静时脉搏少于20~40次/分钟。室内锻炼应每日坚持,每次15~20分钟。

2锻炼的方法

(1)重点选择。以有氧运动为主的项目:快步走、慢跑、跳绳(慢跳)等,

(2)根据实际条件选择。根据家庭、单位所在地的实际条件,可选择简便、实用的锻炼方法,如:健身器械(注意消毒)、工间操、太极拳、羽毛球、乒乓球、骑车、爬山、游泳等。

(3)增强胸部肌力。器械锻炼项目,如:卧推、拉臂、单双杠、哑铃练习等。胸部肌肉是呼吸的辅助肌,有利于保持呼吸系统的正常功能,增强对呼吸道传染病的抵抗力。

(4)加强呼吸锻炼。选择对呼吸系统有“温和”刺激的运动,如太极拳、慢跑。

3锻炼的时间

根据运动生理学的研究,人体活动受“生物钟”控制,按“生物钟”规律来安排锻炼时间对健康是极为有利的。

早晨阳光初照,空气新鲜,在这段时间锻炼可以增强肌体活力,提高肺活量,对呼吸系统大有好处。下午则是强化体力的好时机,肌肉的承受能力跟其他时间相比要高出50%,特别是黄昏时分,人体运动能力达到最高峰,视、听等感官较为敏感。晚上锻炼有助于睡眠,但要记住,锻炼必须在睡前3~4小时进行,而且强度不宜过大,否则反而容易导致失眠。

下面提到的几个时间段是不宜锻炼的。

(1)情绪不好时:人的情绪直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其他器官。不良的情绪会抵消锻炼带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

(2)进餐后:这时较多的血液流向胃肠道,以帮助食物消化吸收。餐后立即运动会妨碍食物的消化,时间一长会招致疾病;体质较弱的人餐后立即运动会导致血压降低,被称为进餐后低血压;另外,患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此,饭后最好静坐或半卧30~45分钟后再到户外活动。

(3)饮酒后:酒中的酒精很快会被消化道吸收入血液中,并进入大脑、心脏、肝等器官,在这段时间锻炼,会加重这些器官的负担。与餐后锻炼相比,酒后锻炼对人体产生的消极影响更大。因此,喝过酒后,最好不要选择剧烈的娱乐或健身活动。

选择两三个喜欢的运动,坚持下去

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。

——马雅可夫斯基

放眼古今中外,许多杰出人物都十分热爱运动,如拿破仑、毛泽东、罗斯福、萧伯纳、海明威等。他们以强健的体魄,换来了一生坚忍的意志、旺盛的精力。

医生说,拿破仑的脉搏从来不超过62次。“我还从来没听到过自己的心跳,简直就像我没有心跳一样。”拿破仑自己开玩笑说。但是他又说:“大自然赋予我两种有价值的才能:只要想睡就能睡,不能吃喝过度……吃得太多会使人生病,吃得不够量却从来不会使人生病。”长时间的骑马、乘车增强了他的体质,“水、空气和爱干净是我喜爱的药物”。他能一口气乘车将近50英里从蒂尔西特到德累斯顿,到目的地之后依然精神饱满。他能在马上骑50英里从维也纳到塞默灵,在那里吃早饭,当天晚上再回到中布伦,继续工作。他能骑马奔驰5个小时、80英里,从巴利阿多里德到布尔戈斯。他经过长时间的骑马和行军,于午夜抵达华沙,早晨七点又接见新政府成员。与英格兰的战争爆发后,他与4位秘书连续工作了3天3夜,然后在热水里泡6个小时并口授快信。他对梅特涅说:“有时候死亡只是由于缺少活力。昨天,我从马车里甩了出来,我以为这一下完了。但我正好有时间对自己说:我不会死。别的任何人碰上这事,也许会丢了性命。”

从故事中,青少年朋友可以发现,健康的力量可谓惊人。那么,多运动并做到长期坚持。

1运动的10大作用

作用一:运动使你精力充沛,从容不迫地应付日常生活和工作。

作用二:运动使你处事乐观,态度积极,乐于承担任务而不挑剔。

作用三:运动促进睡眠,利于休息。

作用四:运动使你应变能力强,能适应各种环境的各种变化。

作用五:运动提高你的免疫力,对疾病具有一定的抵抗力。

作用六:运动使你体重适当,体形匀称,身体各部比例协调。

作用七:运动使你反应敏锐。

作用八:运动使你四肢灵活,无疼痛。

作用九:运动使你头发光泽,无头屑。

作用十:运动使你肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松。

2各种运动对健康的益处

下表有助于青少年选择有益于全身健康的系列运动。执行锻炼计划之前请先向专家或医生咨询。

运动心脏肌肉灵活性

增氧健身★★★★★★★★★★

篮球(全场)★★★★★★★★★

保龄球★★★

柔软体操★★★★★★★★

越野滑雪★★★★★★★★★

自行车(时速22公里)★★★★★★★★

高尔夫球★★★★★

远足★★★★★★★★★

骑马★★★

短网拍墙球/壁球/手球★★★★★★★★

滚轴或滑冰★★★★★★★★

滑船★★★★★★★★

跑步(6分钟/16公里)★★★★★★★★

跑步(9分钟/16公里)★★★★★★★★

伸展★★★★★★

游泳(慢速)★★★★★★★★★★

网球(单打)★★★★★

排球★★★★★

步行(13分钟/16公里)★★★★★★

举重训练★★★★★★

★★★★=优秀 ★★★=良好 ★★=一般 ★=较差

3目前最受欢迎的8种运动方式

(1)跳舞。这是一种日常娱乐,既可以愉悦身心,也可以结交朋友。不但可以增强心肺功能,还有助于健美减肥。不过,易学难精。但现在,无论是交谊舞还是健身操,都有不少“舞林高手”,你可以很容易从他们那里学到经验和技巧。

(2)登山。这种运动是很理想的户外运动,它比单调的跑步更有趣,而且水光山色也会令人大饱眼福,清新的空气更可以涤荡都市的浊气,是郊游的一大主题。唯一不足的是受天气的限制,而且运动装备比较复杂,不适宜作为日常锻炼的选择项目。

(3)骑马。想像一下草原的天高云淡,策马奔驰,多么惬意、浪漫啊!但你想真正掌握技巧是很难的,偶尔到动物园或跑马场慢跑一圈还是可以的。

(4)保龄球。绿草、氧气、阳光、大地……打高尔夫的确是不错的休闲方式,但相比之下,保龄球更休闲而大众化。

(5)耕田。堪称返朴归真的时尚运动。现在很多城市人一般以植树或者采摘来代替耕田。有过乡村经历的人,免不了要怀念乡村的生活方式,而没有过乡村经历的人自然会图个新鲜。偶尔去乡村采采风,呼吸一下新鲜的空气,动动锄头,放松一下身心,对身体健康大有好处。

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