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第4章 少油少盐清淡养生

每天吃少油腻的清淡食物,少吃过咸的食物,是养生的重要一环。

一、减少油的摄入

油脂是提供人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,还可帮助脂溶性维生素的吸收。人们常用的烹调油,如花生油、菜子油、玉米油等都含有不同的脂肪酸,因此需要经常更换烹调油的种类。使用多种植物油,对人体更有益处。

脂肪摄入过多,可以引起肥胖、血脂升高、动脉硬化、冠心病、高血压、脂肪肝、胰腺炎、脑卒中等疾病,因此,世界卫生组织建议每人每天食入烹调油不宜超过25~30克。

二、远离反式脂肪酸

植物油经过氢化处理产生反式脂肪酸,如人造黄油、起酥油等。研究表明,反式脂肪酸摄入过多可升高低密度脂蛋白,降低高密度脂蛋白,增加动脉硬化和冠心病的危险。反式脂肪酸还干扰必需脂肪酸代谢,影响儿童的生长发育及神经系统的健康。所以尽量少吃氢化油脂制作的食物糕点。

三、尽量减少盐的摄入量

盐的成分是氯化钠,是我们饮食中不可缺少的最基础的调味品。临床证实,食盐摄入量增加,血压就升高,摄入量减少,血压就下降。

人体需要的钠主要是从食物中和饮水中来,食盐、酱油、味精、腌制食品等都可以提供较多的钠,肉类和蔬菜也可以提供少量的钠。

正常成年人每天钠需要量为2.2克,食入的食物本身含有的钠1克,需要从食盐中吸收的钠为1.2克,因此,实际上在每天食物的基础上,只要3克食盐就基本达到人体对钠的需要。所以,国际卫生组织提出每人每天摄取6克盐的建议(包括酱油和其他食物中的食盐量)。

调和油

调和油是将两种以上植物油混合而成,符合人体需要。一般选用花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料,并配有玉米油、小麦胚油或米糠油等特殊油。从营养学角度看,通过选择不同种类植物油合理配比,脂肪酸的含量更有利于人体健康。

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