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第16章 养生不可缺少的矿物质

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能的各种元素的总称,是人体必需的七大营养素之一。其中约有21种为人体所必需。钙、镁、钾、钠、磷、硫、氢7种元素含量较多,约占矿物总质量的60%~70%,称为宏量元素。其他如:

铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、锡、钒、硅等,存在数量极少,在体内含量少于0.005%,被称为微量元素。矿物质在体内不能自行合成,必须由饮食纳入。

一、钙:体内含量最多

成年人体内钙总量大约1200克,其中99%都在骨骼和牙齿中,其余1%存在于软组织和血液中,这部分钙称为混溶池。骨中的钙不断从骨细胞中释放出来,进入钙池,钙池中的钙又不断沉积到骨细胞中,使骨骼不断更新。虽然钙池中的钙占总量1%,却担负着重要的生理功能:①参与心脏的正常跳动和神经肌肉的传导;②参与凝血过程,维持细胞膜正常功能;③儿童缺钙可患佝偻病,生长发育障碍等;④成人缺钙会发生骨质软化、骨质疏松。

钙存在于奶类及奶制品中,其钙含量较高且易于吸收。蛋黄、鱼、贝类及海产品中含钙也较高。还有芝麻酱中、豆类、蔬菜中均较高。为了促进钙吸收,还应该晒太阳或补充维生素D。

钙过量,可引起肾结石,同时影响铁、锌、镁等物质的吸收利用。

二、钾:降血压的益友

钾与钠、氯同为体液中的主要电解质,分别为细胞内、外液,钾可以促进钠的排泄,故有利于降低高钠对高血压的危险性。钾维持正常代谢,维持神经肌肉的正常功能,维持心肌细胞正常功能和体液的酸碱平衡。钾缺乏使机体多脏器发生生理性或功能性改变,可表现为肌无力,心律失常和肾功能障碍等。

钾存在于大部分的水果和蔬菜中,尤其是香蕉、柑橘中含量较高。

钾过量,可引起肌肉乏力,下肢沉重,心率缓慢,心力减弱。

三、钠:应该控制的矿物质

钠主要来源于食物,吸收率极高,粪便排出很少,钠摄入量过高会减少钙的吸收,所以高钠会造成钙丢失。钠维持体内酸碱平衡和能量代谢,维持血压正常,增加神经肌肉兴奋性,钠缺乏时血压下降,恶心,呕吐,视物模糊,神经反射消失,昏迷,使微循环衰竭,肾功能衰竭。

钠主要存在于食物中的盐及食物制作中的调料,如酱油、味精等。

钠过量,使血压升高,急性中毒时胆固醇升高,肾黏膜受损。

四、铁:微量元素老大

铁是人体中微量元素中含量最多的,其中60%~70%存在于血红蛋白中,参与氧气与二氧化碳的转运、交换和组织吸收过程。铁参与红细胞形成和生长发育,参与DNA的合成,铁还促进β-胡萝卜素转化为维生素A,促进抗体产生。体内铁缺乏可致贫血、体力下降,在婴儿可影响生理和智力发育迟缓。在成人可造成免疫系统缺陷,抵抗力下降。

铁存在于动物性食物中,其吸收率较高,如动物肝脏以及禽、肉、鱼类中,在补铁的过程中,需多吃些含维生素C的食物,帮助铁的吸收。

铁过量,引起动脉硬化,导致心脏、肝脏疾病发生,引起肝硬化。

五、锌:“生命的火花”

锌是机体正常发育过程中必不可少的微量元素,几乎所有脏器均含有锌。

在儿童生长发育中起到很大作用。缺乏时,儿童发育迟缓,抵抗力下降,各脏器在发育中受到影响。

锌存在于高蛋白质的食物中,如:肉、蛋、奶中,且易吸收。海产品、菌类和坚果类含量也较高,精米面、蔬菜、水果中含量较低。

锌过量,可引起中毒,导致腹痛、腹泻、恶心呕吐,长期锌过量可引起贫血,免疫力下降,脂代谢紊乱,铜缺乏。

六、硒:保护心肌有奇效

硒是人体必需微量元素,人体各组织中都含有硒,硒参与甲状腺激素的调节,维持正常免疫系统功能,具有抗肿瘤、抗氧化作用,可增强人体免疫功能和抗感染能力,硒对维持心肌纤维和血管正常结构发挥主要作用,同时具有抗衰老作用。硒缺乏,导致心肌衰竭,免疫功能低下,发生克山病,并导致未老先衰。

硒存在于动物内脏、海产品、谷物和奶制品中,水果蔬菜含量较低。

硒过量可造成毛发脱落、肢端麻木、偏瘫等。

七、碘:甲状腺的“粮食”

碘在体内主要被用于合成甲状腺素,甲状腺中的碘浓度比血浆高75倍以上,碘参与能量代谢,促进细胞生长发育,促进神经系统发育,如果缺乏,在儿童影响骨骼的发育,是侏儒症的最主要的原因。碘缺乏还可以影响脑的发育,造成智力低下,甲状腺肿大等。

碘存在于海洋生物中,如海带、紫菜、鱼类、贝类等。

过量摄入碘导致高碘性甲状腺肿。

八、铬:调节糖代谢的“好手”

人体中含铬量极少,但铬是主要的血糖调节剂。铬促进蛋白质代谢和生长发育,参与DNA和RNA的合成,并对血液中胆固醇的浓度有控制作用,缺乏时,可导致心脏疾病,糖代谢减弱,在儿童则发育迟缓。

铬存在于动物类食物,粗粮、菌类、水果等食品中。

铬过量易发生中毒,表现为口腔炎、牙龈炎、肾炎等。

不偏食者一般不缺少矿物质

只要在膳食中注意摄入含无机盐多的食物,并且做到多样化,保持良好的饮食习惯,一般幼儿是不会缺乏无机盐的。孕产妇可适当多吃含铁、碘等食物,如动物肝脏、血、肉等,以及黑木耳、红枣、海带、紫菜、鱼类、贝类等。

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