蔬菜含有人体极为重要的各种维生素，如维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2等。含维生素A较多的蔬菜有：胡萝卜、韭菜、菠菜、塌菜、白菜、卷心菜、米苋、蕹菜、芥菜等；含维生素B1较多的蔬菜有：金针菜、草头、香椿、香菜、莲藕、土豆等；含维生素B2较多的蔬菜有：菠菜、芥菜、白菜、芦笋、蕹菜、草头、金针菜等；维生素C在蔬菜中普遍存在，其中以辣椒、西红柿、青菜、草头、甘蓝等尤为丰富。
蔬菜是人体矿物质的来源。蔬菜中含有的主要矿物质是钙、铁、磷等。如菠菜、芹菜、卷心菜、白菜、胡萝卜等含有丰富的铁；洋葱、丝瓜、茄子等含有较多的磷；绿叶蔬菜含有丰富的钙；海带、紫菜还含有丰富的碘。
在人体胃中，由于吃肉、米、麦等食物消化后往往会发生酸性反应，这就需要蔬菜或水果来中和。一般蔬菜和水果属碱性食品，而一般高蛋白食品属酸性食品，多吃蔬菜有利于维持体内酸碱平衡。
蔬菜含有丰富的纤维素，有利于促进肠胃蠕动，可以起到促进消化和预防便秘的作用。蔬菜还含有各种芳香油和有机酸，如生姜、大蒜、洋葱、大葱、辣椒、茄子、香菜等都含有各种挥发性芳香物质，使蔬菜又增加了许多特殊的风味。
水果和蔬菜最重要的营养作用是为身体提供维生素C、维生素A、矿物质和膳食纤维。若论维生素A，水果中的含量远远赶不上菠菜、油菜、莴笋叶、香菜等深绿色叶菜，以及胡萝卜、南瓜等红黄色蔬菜。若论维生素C，在苹果、梨、桃、香蕉等水果中的含量每百克含几毫克，以维生素C含量高而著称的柑橘类水果的维生素C含量是每百克30～40毫克；而辣椒、青椒、菜花、苦瓜等蔬菜中的维生素C含量可达近百毫克。在矿物质和膳食纤维的含量方面，蔬菜也比水果有优势。
五色炒玉米
原 料：
玉米粒，豌豆、香菇、红辣椒、竹笋、葱、蒜、料酒、盐、味精、鲜奶油、食用油、姜末、汤、水淀粉各适量。
制作过程：
1.香菇用温水泡发回软；红辣椒、竹笋洗净，切小丁。
2.将玉米粒、豌豆、香菇、红辣椒一起焯水烫透，捞出沥干水分备用。
3.炒锅上火烧热，加少许底油，用葱、姜末炝锅，烹料酒，添汤，加盐、味精、鲜奶油，再下入上述五色原料，翻炒均匀至入味，水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即可。
小贴士
玉米更适宜熟食，营烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。
玉米霉变后不能吃，因其所产生的黄曲霉毒素是致癌物质。
营养功效
玉米性平，味甘，含有钙、镁、锌、铜、锰、钴、硒等矿物质，其中有的是人体极其需要的微量元素；又含有B族维生素、烟酸等，所含亚油酸及维生素E，比大米高10倍。由此可见玉米营养成分之丰富。玉米还具有调中开胃、通便、渗湿利水之功效。
三丝炒绿豆芽
原 料：
绿豆芽150克，胡萝卜50克，韭菜50克，木耳30克，盐、味精、油、蒜蓉各适量。
制作过程：
1.将绿豆芽洗净，韭菜切丝，胡萝卜切丝，木耳浸透后也切成丝。
2.锅内放油烧热，放入以上材料煸炒。
3.至熟时，再加盐、味精和蒜蓉和蒜蓉炒匀，出锅即可。
小士贴
烹调时油盐不宜太多，要尽量保持其清淡的性味和爽口的特点。豆芽菜下锅后要迅速翻炒，适当加些醋，才能保存水分及维生素C，口感才好。
营养功效
绿豆芽含有丰富的营养成分，有维生素A、维生素C、维生素K、胡萝卜素、叶酸、泛酸、烟酸等维生素类营养素，还有钙、铁、磷、钾等矿物质元素。绿豆芽富含纤维素，是便秘患者的健康蔬菜，有预防消化道癌症（食道癌、胃癌、直肠癌）的功效。绿豆芽中含有核黄素，对口腔溃疡具有一定的食疗作用。
醋熘白菜
原 料：
大白菜500克，胡萝卜50克，油、醋、糖、盐、味精、姜丝、淀粉各适量。
制作过程：
1.大白菜洗净去叶，抹刀切成薄片，下入沸水中焯烫透，捞出投凉，沥净水分；胡萝卜洗净，切成“象眼片”，焯水，捞出沥净水分备用。
2.炒锅上火烧热，加适量底油，用姜丝炝锅，放入白菜片、胡萝卜片煸炒。3.烹醋，加糖、盐、味精，用淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即可。
小贴士
肺寒咳嗽者忌食此菜。
营养功效
大白菜性温，味甘，无毒，含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、胡萝卜素、膳食纤维、钙、磷、铁、铜、锌、锰、钼、硒等。有清热解毒、消肿止痛、调和肠胃、通便等功效。醋性味酸、甘、温，有活血散淤、消食化积、消肿软坚、解毒杀虫的功效。
西红柿炒鸡蛋
原 料：
西红柿200克，鸡蛋4个，小葱、油、盐、胡椒各适量。
制作过程：
1.西红柿切块；小葱切成段；鸡蛋磕入碗中，蛋液中加少许盐搅匀备用。
2.将蛋液打入锅中，以大火炒至蛋半熟时加入葱段，略炒后起锅。
3.将西红柿放入热油锅快炒，盖锅焖片刻，加入炒蛋，以盐、胡椒调味。
小贴士
烹调时，不要久煮，稍加些醋，就能破坏其中的有害物质西红柿碱。
营养功效
西红柿，富含维生素、胡萝卜素、蛋白质、糖类和矿物质等营养物质。西红柿中含有大量果酸，在烹调时可以保护维生素C不被破坏，西红柿所含矿物质和微量元素亦很丰富，主要有钙、锌、钾、铁、磷、硼、锰、铜、碘和镁等，因而其营养价值极高。具有清热生津，养阴凉血，生津止渴，健脾消食之功效。
炒土豆丝
原 料：
土豆250克，油、酱油、盐、米醋、葱花、花椒各少许。
制作过程：
1.土豆去皮，洗净，切成细丝，放于清水中浸10分钟，洗去淀粉，清爽为止。
2.将炒锅置火上，放油和花椒烧热，再下葱花略炸。
3.放入土豆丝，炒拌均匀片刻，土豆丝快熟时放入酱油、米醋、盐，略炒一下出锅。
小贴士
脾胃虚寒易腹泻者应少食此菜。
营养功效
土豆性平，味甘，微寒，无毒。土豆含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、B族维生素与维生素C等，其维生素的总含量约相当于西红柿的4倍。
香辣绿豆芽
原 料：
绿豆芽300克，干红辣椒丝、葱花、香油、食用油、酱油、白醋、盐、味精、花椒粒各适量。
制作过程：
1.绿豆芽择洗干净，下沸水中焯烫片刻，立即捞出，沥净水分备用。
2.炒锅上火烧热，加少许底油，下入花椒粒炸出香味，捞出不要，放葱花炝锅，烹白醋，下入绿豆芽、干红辣椒丝煸炒。
3.片刻后，再加盐、酱油、味精翻炒均匀，淋香油，撒上葱花，出锅装盘即可。
小贴士
绿豆芽纤维较粗，不易消化，且性质偏寒，所以脾胃虚寒之人，不宜久食。
营养功效
绿豆芽含有丰富的营养成分，是便秘患者的健康蔬菜，有预防消化道癌症的功效。
酸菜藕片
原 料：
嫩藕400克，酸菜100克，油、盐、味精，葱末、姜末各适量。
制作过程：
1.将藕去节、削皮洗净，切成小片；将酸菜浸泡干净，切成酸菜末待用。
2.炒锅倒入适量油烧热，爆香葱末、姜末，倒入酸菜末，炒3分钟。
3.下藕片同炒，加入味精、盐和少许水翻炒均匀，藕片熟后出锅即可。
小贴士
胃、十二指肠溃疡者少食此菜。
营养功效
莲藕含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、磷、铁及多种维生素，尤以维生素C的含量较高，能清热生津，凉血止血，消散淤血。熟藕性温，味甘，能养心生血，补益脾胃，补虚止泻。
鸡汁红烧萝卜
原 料：
白萝卜250克，鸡汤500毫升，花椒油、酱油、盐、料酒、味精、糖、葱末、姜末、水淀粉、食用油各适量。
制作过程：
1.将白萝卜洗净，去皮，切成条块。
2.炒锅中倒入2汤匙油，旺火加热，爆香葱末、姜末，将酱油、糖、料酒、鸡汤和白萝卜依次放入炒锅中，炒匀。
3.烧开后，改用文火烧至汤汁剩下一半时，加水淀粉、味精，淋入花椒油炒匀出锅即成。
小贴士
胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、先兆流产、子宫脱垂等患者少食此菜。
营养功效
白萝卜所含维生素C比梨高9倍，相当于苹果的8~10倍。具有健胃消食、化痰止咳、顺气、利尿、清热、生津、解酒、抗癌等功效。
香辣土豆块
原 料：
土豆500克，干红辣椒50克，油、白醋、汤、盐、味精、葱花、姜末各适量。
制作过程：
1.土豆洗净去皮，切成“滚刀块”；干红辣椒去蒂及籽，切小段，洗净泡软备用。
2.油锅上火烧至七成热，下入土豆块炸至熟透，呈金黄色时倒入漏勺。
3.炒锅上火烧热，加少许底油，用姜末炝锅，下入红辣椒煸炒，出红油后再放入土豆块，烹白醋，添汤，加盐、味精翻炒均匀，撒葱花出锅即可。
小贴士
干红辣椒用清水泡软，才能煸炒，否则易煳。
营养功效
土豆含有钾、钙、磷、铁等矿物质，具有和中、养胃、利温消湿、健脾益气、解毒等功效。
炒洋葱头
原 料：
洋葱头120克，青、红椒各1个，油、盐、酱油、香醋、糖各适量。
制作过程：
1.取洋葱头去掉外皮，洗净，切丝；青红椒洗净切丝。
2.旺火热锅加油，放入洋葱丝、椒丝翻炒，加入盐、酱油、香醋、糖调味，拌炒均匀。
3.至洋葱熟透，出锅装盘即成。
小贴士
不可过多食用洋葱，因为容易产生挥发性气体，过量食用会产生胀气和排气过多，给人造成不快。
营养功效
洋葱的维生素C含量比卷心菜高7倍，烟酸的含量也比一般蔬菜高2~3倍。有温肺化痰，解毒杀虫之功效，还能降血压、降血脂、降血糖，并且具有抗癌作用，是一种多功能的保健蔬菜。
炒鲜芦笋
原 料：
鲜芦笋300克，盐、味精、油、蒜蓉、汤、淀粉各适量。
制作过程：
1.将鲜芦笋洗净，抹刀切成3厘米长的段。
2.将芦笋下入沸水中焯透，捞出投凉，沥净水分备用。
3.炒锅上火烧热，加少许底油，用蒜蓉炝锅，添少许汤，加盐、味精翻炒。再下入芦笋，翻炒均匀，加水淀粉勾薄芡，淋明油，出锅装盘即可。
小贴士
鲜芦笋焯水时间不宜过长。此菜须旺火速成。
营养功效
芦笋性凉，味甘，含有丰富的蛋白质和膳食纤维，还含有糖类、多种矿物质和维生素等，具有补虚、促消润肠、抗癌、减肥等功效。
蚝油生菜
原 料：
生菜500克，大蒜5瓣，熟猪油、蚝油、酱油、糖、料酒、胡椒粉、香油各适量。
制作过程：
1.将生菜切去老根，剥取嫩菜叶，用清水漂洗干净，控净水分备用；大蒜去皮取蒜瓣，用清水洗净，剁成细粒。
2.锅置火上，放入熟猪油烧至五成热时，放入生菜叶煸炒至软，捞出控净水分，码在盘内。
3.锅内放少许熟猪油，复置火上烧热，放入蒜粒和和蚝油炒出香味，加上酱油、糖、料酒和胡椒粉炒至浓稠状，淋上香油，出锅淋在炒好的生菜叶上面即可。
小贴士
无论是炒还是煮，时间都不要太长，这样可以保持生菜脆嫩的口感。
营养功效
生菜有清肝利胆和养胃的营养功效。纤维素和维生素C含量比白菜多，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜。
芹菜叶炒花生
原 料：
芹菜50克，花生仁100克，盐、花椒粉、味精、香油各适量。
制作过程：
1.芹菜去叶柄，只留嫩叶，洗净后放沸水锅内焯一下，捞出放冷水中过凉，控净水分。
2.将花生仁用清水浸泡20分钟，再放沸水中烫焖5分钟，取出去掉外皮，控净水分。
3.净锅置火上烧热，放入花生仁，用中小火煸炒至熟，用擀面杖按压成碎粒，待用；将芹菜叶和花生碎粒放在碗里，加入盐、花椒粉、味精和香油拌匀，装盘上桌即可。
小贴士
挑选芹菜时，掐一下芹菜的杆部，易折断的为嫩芹菜，不易折的为老芹菜。
营养功效
花生有“维生素B2国王”的雅称，蛋白质含量也很高，除了能美腿，对肝脏也极有好处。
西芹百合炒腰果
原 料：
百合50克，西芹100克，胡萝卜50克，腰果50克，盐、糖各适量。
制作过程：
1.百合切去头尾，分开数瓣，西芹切丁，胡萝卜切小薄片。
2.锅内放油，冷油小火放入腰果炸至酥脆捞起放凉。
3.将锅内油倒出一半，剩下的油烧热，放入胡萝卜片及西芹丁，大火翻炒约1分钟。
4.放入百合，加盐、糖，大火翻炒约1分钟即可盛出，洒上放凉的腰果即可。
小贴士
炸腰果时，一定士 要冷油、小火，一边炸一边要翻动以免变黑。炸好后要彻底放凉才会酥脆。
营养功效
百合含有淀粉、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、维生素C等营养成分。百合被当做美容滋补圣品，常用于菜品中，它富含粘液质，具有润燥清热的作用，还有益于皮肤细胞的新陈代谢。
豆腐干炒蒜苗
原 料：
蒜苗250克，豆腐干200克，油、盐、味精、花椒粉各适量。
制作过程：
1.将蒜苗去杂，洗净，切成段；豆腐干切丝，放在开水锅中烫一下，捞出控净水分，放在小盆内。
2.将油放入锅内，烧热后放入花椒粉，下入豆腐干丝，加清水适量，将豆腐干丝炒拌开，待汤汁炒干出锅。
3.炒锅上火，放油烧热，将蒜苗投入锅内，煸炒几下，下入豆腐干丝，加入盐、味精，炒拌均匀即成。
小贴士
蒜苗置于阴凉通风处可短储1周。
营养功效
蒜苗中含有蛋白质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素等营养成分。它的辣味主要来自于其含有的辣素，这种辣素具有醒脾气、消积食的作用。
香干炒青蒜
原 料：
青蒜苗250克，豆腐干200克，盐、味精、油各适量。制作过程：
1.将豆腐干洗净，切成条形；将青蒜苗洗净，切段。2.锅中放油烧热，放入青蒜苗煸炒至翠绿色时，放入豆腐干继续炒。
3.用味精、盐调味，即可出锅。
小贴士
青蒜苗有美容、护发、生发的作用。常吃青蒜苗，可使头发乌黑、旺盛，对体态也有健美之效。
营养功效
青蒜苗富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维，并含有丰富的维生素A、维生素C、维生素E及钙、磷、钾、镁等多种矿物质元素。此菜可美容养颜，乌发护发。
