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第20章 功能锻炼,以动防残,增强体质(2)

(1)两肩需稍微下沉,两肘松垂,手指保持自然微屈。

(2)两腿屈膝时,将身体重心落于两腿之间,臀部不可外凸,两臂下落和身体下蹲的动作要保持协调。

(3)放松应当是自然的松弛,而不能用意识强行使气下沉。

2左右野马分鬃

左右野马分鬃是模拟奔驰的马的鬃毛左右分披而得名的,本式通过转髋、挥笔、扭腹等动作,能够很好地锻炼腰部肌肉,按摩腹腔脏腑器官,同时刺激腹部、腰部与泌尿系统有关的腧穴,如肾俞穴、关元穴、中极穴等,起到固元益气、升发阳气的作用,风湿患者常练习可提高肾脏功能、强腰健腹。

【运动姿势】

(1)双脚分立,与肩同宽,双膝略微弯曲,双手自然下垂,掌心贴于身体两侧。

(2)上身向右转,重心移至右腿,双掌相对,右上左下,右手与肩平,在右胸前“抱球”。再将左脚跟抬起,转向右侧,眼看右手。

(3)将上身向左转,左脚向左前方迈一步,脚跟轻着地,重心放在右腿,双脚距离在20厘米左右。

(4)将上身挺直,继续左转,重心移至左腿。左腿屈膝前弓,右腿蹬直,同时双手分别向左上和右下两个方向分开,左手与眼平,手心斜向上,右手按至右胯旁,手心向下,指尖向前,两臂微屈,眼看左手。

(5)此为左野马分鬃动作,右侧动作同理,仅方向相反。

【要领及注意事项】

(1)做左右野马分鬃时,身体要始终保持稳定,转身动作应与双脚辗地转动协调一致。

(2)分手动作应匀速、流畅,力道均匀,双臂始终呈弧形。

(3)刚开始练习时可在中途收脚,用脚尖点地,将重心稳住,思考动作完毕后再继续。熟练后动作应圆活连贯,势变劲不断,不可停顿或忽快忽慢、忽高忽低。

五禽戏

【动作要领】

1熊戏

(1)准备姿势。

身体自然直立,两脚平行分开与肩同宽,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(2)动作。

①右腿屈膝,身体微向左转,同时右肩向前下晃动,右臂亦随之下沉,左肩向后、外舒展,左臂微屈上提。

②左腿屈膝,身体微向右转,同时左肩向前下晃动,左臂亦随之下沉,右肩向后、外舒展,右臂微屈上提。

反复多次,次数不限。

2虎戏

(1)准备姿势。

脚跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(2)动作。

①左式。

A.两腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左脚虚步,脚掌点地,靠于右脚内踝处,同时两掌握拳提至腰两侧,拳心向上,眼看左前方。

B.左脚向左前方斜进一步,右脚随之跟进半步,重心坐于右腿,左脚掌虚步点地;同时两拳顺胸部上抬,拳心向后,抬至口前两拳相对翻转变掌向前推出,高与胸齐,掌心向前,眼看左手。

②右式。

A.左脚向前迈出半步,右脚随之跟至左脚内踝处,重心坐于左腿,右脚掌虚步点地,两腿屈膝,同时两掌变拳撤至腰两侧,掌心向上,眼看右前方。

B.右脚向右前方斜进一步,左脚随之跟进半步,重心坐于左脚,右脚掌虚步点地;同时两拳顺胸部上抬,拳心向后,抬至口前两拳相对翻转变掌向前推出,高与胸齐,掌心向前,眼看右手。

③左式。

A.右脚向前迈出半步,左脚随之跟至右脚内踝处,重心坐于右腿,左脚掌虚步点地,两腿屈膝,同时两掌变拳撤至两侧,拳心向上,眼看左前方。

B.与①左式中B相同。

反复左右虎扑,次数不限。

3猿戏

(1)准备姿势。

脚跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(2)动作。

①左式。

A.两腿屈膝,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前至口平处时向前如取物样探出,将达终点时手掌撮拢成钩手,手腕自然下垂。

B.右脚向前轻灵迈出,左脚随之跟至右脚内踝处,脚掌虚步点地,同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出,将达终点时手掌撮拢成钩手,手腕自然下垂,同时左手收回至左肋下。

C.左腿向后退步,右脚随之退至左脚内踝处,脚掌虚步点地,同时左手沿胸前至口平处时向前如取物样探出,将达终点时手掌撮拢成钩手,手腕自然下垂,同时右手收回至右肋下。

②右式。

A.同左式A,方向左右相反。

B.同左式B,方向左右相反。

C.同左式C,方向左右相反。

4鹿戏

(1)准备姿势。

身体自然直立,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(2)动作。

①左式。

A.右腿屈膝,身体后坐,左腿前伸,左膝微弯,左脚虚踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘内侧,右手掌心向左。

B.两臂在身前同时逆时针方向旋转,左手绕环比右手稍大,同时要注意腰胯、尾闾部的逆时针方向旋转,久而久之,过渡到以腰胯、尾闾部的旋转带动两臂的旋转。

②右式。

同本戏①左式,方向相反即可。

5鸟戏

(1)准备姿势。

两脚平行站立,两臂自然下垂,两眼平视前方。

(2)动作。

①左式。

A.左脚向前迈出一步,右脚随之跟进半步,右脚尖点地;同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,与肩平时两臂向左右两侧举起,随之深吸气。

B.两脚相并,两臂自侧方下落,掌心向下,同时下蹲,两臂在膝下相交,掌心向上,随之深呼气。

②右式。

同本戏①左式,方向相反即可。

八段锦

【第一段】两手托天理三焦(1)预备姿势。

两脚平行站立,距离与肩同宽。两眼平视前方,舌头轻抵上颚,用鼻子呼吸,全身放松,两臂自然下垂,手指自然伸展,躯体立直,足趾抓地,足心上提。

站立片刻,排除杂念。

(2)动作。

①两臂从体侧慢慢上举,至头顶上方,两手手指交叉,翻掌心向上,向上托起,意念双手托天,同时两脚跟提起离地,深吸气。

②两臂放下复原,同时两脚跟放下着地,深呼气。

反复多次。

【第二段】左右开弓似射雕(1)预备姿势。

同第一段。

(2)动作。

①左脚向左跨一步,呈骑马式。两臂于胸前交叉,右臂在外,左臂在内,眼看左手,然后左右握拳,食指翘起向上,拇指伸直与食指呈“八”字撑开。左臂向左推出并伸直,头随之左转,眼看左手食指,同时右手握拳,展臂向右平拉如拉弓状,同时深吸气。

②还原,同时呼气。

③右脚向右踏出一步,两腿弯曲呈骑马式。其他动作为本段①的相反方向。

④还原,同时呼气。

反复多次。

【第三段】调理脾胃须单举(1)预备姿势。

同第一段。

(2)动作。

①右手翻掌上举,五指并拢,掌心向上,指尖向左,同时左手下按,掌心向下,指尖向前。同时配合吸气。

②还原,同时呼气。

③左手翻掌上举,五指并拢,掌心向上,指尖向右,同时右手下按,掌心向下,指尖向前。同时配合吸气。

④还原,同时呼气。

反复多次。

【第四段】五劳七伤向后瞧(1)预备姿势。

立正,两手掌心紧贴腿旁。其他同第一段。

(2)动作。

①头慢慢向左转,眼望后方,同时吸气。

②还原,同时呼气。

③头慢慢向右转,眼望后方,同时吸气。

④还原,同时呼气。

反复多次。

【第五段】摇头摆臀去心火(1)预备姿势。

两腿分开,相距约三脚长的宽度,屈膝成骑马式,两手扶大腿部。

(2)动作。

①头及躯干前俯深屈,随即向左前方尽量做弧形摇转,同时臀部相应右摆,左腿及左臀适当伸展,以辅助摇摆。头在左前方摇转时吸气。

②还原,同时呼气。

③头及躯干前俯深屈,随即向右前方尽量做弧形摇转,同时臀部相应左摆,头在右前方摇转时吸气。

(3)注意事项。

两手扶腿即可随身体转动而转移。

反复多次。

【第六段】两手攀足固肾腰(1)预备姿势。

同第一段。

(2)动作。

①躯干缓慢向前深屈,膝关节保持挺直,同时两臂垂下,两手尽量握住脚尖,头略抬高。

②还原。

③两手护住腰部,躯干缓缓向后仰。

④还原。

(3)注意事项。

改段练习时宜采用自然呼吸。

反复多次。

【第七段】攒拳怒目增气力(1)预备姿势。

两腿分开,屈膝呈骑马式,两手握拳放在腰旁,拳心向上。

(2)动作。

①右拳向前方缓缓击出,右臂伸直,拳心向下,两眼睁大,向前虎视。向前击拳时呼气。

②还原,收拳时吸气。

③左拳向前方缓缓击出,动作要领同本段①。

④还原,收拳时吸气。

反复多次。

【第八段】背后七颠诸病消(1)预备姿势。

立正,两掌心贴于大腿前,两膝保持伸直。

(2)动作。

两脚跟提起离地3~6厘米,同时头向上顶,吸气。

(3)注意事项。

练习此动作时,动作宜柔宜缓,呼吸要保持柔细匀长,练习次数及用力强度可依患者体质强弱适当调整。反复多次。

床上八段锦

如果患者全身症状明显或关节肿胀严重,应卧床休息,此时若想进行功能锻炼,可选择做一些简单且有效的动作,如“床上八段锦”。

1干沐浴

干沐浴即自我按摩,做干沐浴动作,浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻、浴胸、浴膝。

2鸣天鼓

用两手掌心紧按两耳孔,两手中间二指轻击后头枕骨十几次。

3旋眼睛

两眼向上、下、左、右旋转各5~6次。

4叩齿

上下牙齿互相轻叩击30多次。

5鼓颐

闭口咬牙,口内如含物,用两腮和舌头做漱口动作30次。漱口时,口内多生津液,等津液满口时再分三口慢慢下咽。

6搓腰眼

先将两手心搓热,然后紧按后腰部,用力向下搓尾闾部,上下共30次。

7揉腹

用两手心揉腹,在脐孔周围自左至右、自右至左地做圆圈状揉按。

8搓脚心

搓脚心涌泉穴处各80次。

医疗体操

除了上述四种主要的保健操外,风湿病患者还可以尝试医疗体操。医疗体操是全身和局部活动相结合的主动运动,各个操式可同时练习,也可分开练习,简单方便,容易熟记。常用的医疗操练有以下几种。

1转颈

站立,两脚分开同肩宽,微屈膝,上身保持正常,自然呼吸。颈先向左旋转,转至最大限度,然后抬头至最大限度。如法再向右旋转。每个方向各做20~50次。动作要慢,幅度要尽可能达到最大,注意力要集中。

2握拳

站立,两脚分开同肩宽,微屈膝。两手握拳,拳心向上,屈于体侧,先左臂用拳向前方尽力打出,收回,然后展开拳头变掌,各手指分开并尽量外伸,掌心转向下,肩、肘向体侧伸出,收回。如法再做右臂动作。

两侧交替各做20~50次。注意拳向前打出时,应用力握紧,向侧方伸开时各个手指也应尽量伸直并分开。

3挺胸

两脚分开同肩宽,微屈膝。头摆正,胸部尽量挺起,两个上臂先稍向外伸展,然后尽力往后延伸,同时背部肌肉用力夹紧,使胸部更好地挺起。挺胸时吸气,还原时呼气。重复20~50次。注意动作要慢,呼吸要深长,做胸式呼吸,挺胸时也应尽可能达到最大限度。

4伸腰

两脚分开同肩宽,微屈膝。两掌托住腰部,身体做后伸运动,如果可以,还应包括髋关节的后伸。后伸时吸气,还原时呼气,使用胸式呼吸。重复10~20次。注意动作要慢,后伸幅度应尽可能逐渐增大。

5旋腰

两脚分开同肩宽,微屈膝。两手叉腰,两脚站立不动,身体向左侧旋转,一回3次,旋转幅度逐次加大。然后如法再向右旋转。重复10~20次。

6摆腿

立正,体侧放置椅背或肋木,供左手扶倚。先摆左腿,髋关节后伸,膝伸直,踝跖屈,后伸尽量大,然后髋再向前屈摆起,此时膝伸直,踝背屈,向前摆动到最大幅度。再做髋关节内收、外展,摆起数下后还原成立正姿势。再用右手扶椅背或肋木,如法摆右腿。两腿交替20~50次。

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