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第6章 饮食保健康(5)

脂肪、胆固醇、盐和酒,这些要严格控制摄入量;纤维类(全谷类、蔬菜和水果),植物性蛋白质(大豆蛋白),富含胡萝卜素、维生素C、维生素E的食物,含钙质的食物(牛奶)要天天见。此外,每天至少8杯水。这也是一个指导原则。

将高脂肪、油炸食物从食谱中剔除

常吃容易产生自由基的食物会加速老化。所以高热量、高脂肪,尤其是油炸食物这时都要少吃。只有这样才能减少身体被自由基伤害的机会。而皮肤出现黑斑、皱纹,罹患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险也就大大降低喽。

温馨小贴士:

①西式快餐面前不再驻足。

②饮食以清淡为主,烹饪多采用蒸或煮的方式。

③热量摄入要比三十岁时少10%。

纤维素有助排毒、抗衰

40岁的女人仍要一如既往地重视富含纤维素的食物。纤维素能强化体内排毒功能,还能强化肠道蠕动,免受便秘之苦。食物中含高纤维的蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等,都是抗老化的好“帮手”哦!

不能错过的抗衰精品

某些天然食物确实能预防衰老、延年益寿。有了它们,留住青春的脚步可能很简单。让我们来清点一下抗衰食品新名单:

蜂王浆:能刺激大脑、脑垂体和肾上腺,促进组织供氧,增强细胞活力。

芝麻:含有丰富的维生素E,能防止过氧化脂质对人体的危害,抵消或中和细胞内衰老物质“自由基”的积聚。

枸杞子:抑制脂肪在肝细胞内沉积。

花粉:内含维生素、氨基酸、天然酵素酶等,特别是所含的黄酮类物质和抗生素,是产生药效、抗衰的根本成分。

香菇:有丰富的维生素、无机盐及微量元素,还含有30多种酶和18种氨基酸、核酸类等。能明显降低血清胆固醇。

黑木耳:具有清肺益气、滋润强壮、补血活血、清涤肠胃之功效。含有丰富的蛋白质、碳水化合物、各类维生素。

桂圆:又称龙眼。含有维生素A和B,以及葡萄糖、脂肪、蛋白质等。具有养血安神、驻颜抗衰的作用。对那些身体虚弱、气血不足的女性来说非常有益。

温馨小贴士:更年期离你并不遥远

女性的更年期一般发生在48~52岁,但有些症状,如潮热、阴道干涩等可能出现得更早。为减轻这些不适,你必须少喝咖啡。因为研究表明,咖啡因能引起潮热,因为它会扩张血管。

这一时期的女性,要确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感,而这些物质能起到增加雌激素的作用。所以,每天摄入30~50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶)以及吃富含硼的食物,如苹果、甜豆荚和葡萄,可以防止雌激素水平降低,让你感到舒服。

吃出健康——健康食谱小贴士

前面提到了很多必须遵守的饮食平衡法则,MM们都记好了吗?仅仅知道这些还是不够的。要想真正做到吃出健康,这里还特地为你准备了N条健康饮食小贴士,包括一些贴近MM生活的饮食宜忌小常识、各种注意事项。现在一起来看看吧!

8种最佳饮食拍档

食物也有好拍档,组合起来可以高效完成MM的营养任务哦!正确的饮食搭配可以让我们获得更多营养。营养加美味,何乐而不为?

鱼+豆腐

味鲜,补钙,常食可预防多种骨病,骨质疏松症不会找上门来。

豆腐含大量钙质,如果单吃,吸收率是很低的,但与富含维生素D的鱼肉一起吃就不同了,对钙的吸收与利用就成了小菜一碟。

鸡肉+栗子

这个组合不仅好吃,还补血养身,适于贫血的MM。

鸡肉为造血疗虚之佳品,栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美,也让MM的造血功能更强。老母鸡烧栗子更是一道经典菜。

猪肝+菠莱

这个也是防治贫血的食疗组合。

猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,而菠菜也含有较多的叶酸和铁,两种食物一同吃,一荤一素,相辅相成,相得益彰。

瘦肉+大蒜

瘦肉大蒜能够促进血液循环,这个你知道吗?这种吃法能够消除MM身体的疲劳,增强体质。

瘦肉中含有维生素B1,与大蒜中的蒜素结合,使维生素B1的析出量提高,延长维生素B1在人体内的停留时间。自然也就延长了吸收的时间喽!

羊肉+生姜

这两种食物可都是冬令补虚佳品,如果MM腰背冷痛、四肢风湿疼痛,都可以吃一点这类搭配的菜肴。

羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用。两者放在一起,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒。

芝麻+海带

这种吃法你尝试得可能不多,它可以美容、防衰老。是中青年MM的养颜佳品。

芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。一起吃则美容、抗衰老效果更佳。MM不可以错过哦!

红葡萄酒+花生

这么吃主要是从有益心脏的角度考虑的。

红葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能预防血栓形成,保证心血管通畅。MM要防止年老时疾病上门,就要提前打好健康基础哦!

豆腐+萝卜

这个组合绝对有利于消化。

豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力,同煮可使豆腐营养被大量吸收。互补性十分明显哦!

搭配禁忌早知道

炒胡萝卜忌放醋

醋会破坏胡萝卜素,这个你知道吗?如果炒胡萝卜放了醋,胡萝卜素就会被破坏殆尽。而胡萝卜中含有的大量胡萝卜素,摄入进人体的消化器官后,可以变成维生素A。维生素A可以保护眼睛和皮肤的健康。所以,MM不要因为失误而丢掉好营养哦!

食海味后忌食的水果

MM在吃了海鲜后,就不应立即吃含鞣酸较多的水果了,比如柿子、葡萄、山楂、青果、石榴等。因为海鲜中蛋白质较丰富,如果与含鞣酸的食物一起吃,海味中的钙质与鞣酸结合就会形成一种新的不易消化的物质。会刺激肠胃,引起不适,进而肚子痛、恶心、呕吐等症状也会出现。所以预防要提早。

拌饺子馅忌用生豆油

包饺子习惯用生豆油拌馅的MM要反省了,这可是不科学的。有些榨油厂采用抽清法提取油,在豆油中残留有少量的苯等有害物质,而这些你是看不到的,所以就要防患于未然。在拌饺子馅前,MM一定要勤快,把豆油烧开,使油的温度达到200℃以上,将有害物质挥发掉,凉后再拌馅就安全无害了。

炒牛肉忌加碱

就算炒牛肉加碱熟得快,从营养学角度讲,这种方法也是不可取的。牛肉的营养成分蛋白质是由氨基酸组成的高分子化合物。所以,当炒牛肉加入碱时,氨基酸就会与碱发生反应,使蛋白质因沉淀变性而失去营养价值。MM从牛肉中得到的就只剩下味道了。此外,维生素B1、B2和尼克酸及钙、磷等矿物质,也会因碱的作用,使人体对其吸收和利用减少。这样的话,对于注重健康的你来说,是不是很遗憾呢?

素食也健康

谈到素食的好处,相信很少有MM能够驳斥。素食虽然是一种较为另类的选择,可它同样是未来的大势所趋。素食MM比肉食MM更能承受长时间的辛苦工作,也更易从疲劳中恢复体能。翻开世界体育历史,各项世界冠军纪录中,有许多是由素食运动员创下和保持的。而有趣的是,马、鹿、羚羊、长颈鹿、牛和象,这些世界上最长寿、最强壮、最耐久、最快速的动物,也都是食素的。所以,让我们来细数素食中的佳品吧。

素中之荤——黑木耳

还有谁能够得到这样的美誉呢?据营养学家分析,黑木耳中含有丰富的蛋白质和低脂肪,钙、铁、尼克酸以及纤维、胶质等营养物质,具有滋阴、益胃、活血、润燥的功效,可谓良好的保健养生食品,而且它还是黑色食品中的佼佼者哦!

PS:木耳最佳食用方法

将黑木耳洗净后,水发24小时,去除杂质。

先用旺火煮沸,再改用文火耐心烧煮4小时左右。

待黑木耳发酥,汤变浓,用筷子或汤匙舀起时,其汤呈线状流下为佳。

加入红枣适量,待红枣煮熟后,冷却食用。

减肥食品——土豆

土豆是MM理想的减肥食品,确实没有错。且看土豆的营养成分:每100克土豆中,含蛋白质2.6克、脂肪0.04克、碳水化合物15.76克、铁1.0毫克、钙21毫克、钠2.6毫克、钾224毫克、维生素C34毫克、尼克酸1.1毫克。真是一应俱全。很多MM都对土豆泥很痴狂哦!然而,一旦土豆遭遇油炸,成为油炸的“牺牲品”,自然就成为导致肥胖的罪魁祸首。人体发胖的主要原因之一是脂肪,而非土豆本身。不要冤枉了它。

营养瑰宝——黄豆

黄豆不单是优质的油料作物,而且它含有的植物性蛋白量多质高,足以与动物蛋白质相媲美了。每100克黄豆中,就含有32.4克蛋白质,18.8克脂肪,20.9克糖,426毫克钙,9.2毫克铁,以及胡萝卜素、维生素B2和尼克酸等。MM是不是觉得“黄豆在口,一切全都有”了呢?黄豆中的必需氨基酸除蛋氨酸稍显不足外,其他必需氨基酸比值非常接近人体需要,是MM理想的蛋白质食品,而且常吃也不会变胖哦!

5种最常见蔬菜的使用禁忌

蔬菜不当的吃法有很多,这里没有办法一一列举。这里只谈一谈常见的5种,相信MM会有所得。千万要牢记,蔬菜本身虽是含有丰富营养的食品,但吃的方法不当,不但吸收不了营养,可能反而会有害健康哦!

餐前吃西红柿

西红柿为什么不能在餐前吃?这是因为胃酸会增加,MM会产生烧心、腹痛的不适症状。而餐后吃西红柿就大不一样了,由于胃酸已经与食物混合,胃内的酸度会大大降低,当然可以免受其苦了。

炒苦瓜不焯

通常情况下,在炒苦瓜之前都是先把苦瓜放在沸水中焯一下的。你不要以为只是为了去味哦!更主要的,苦瓜所含的草酸可妨碍食物中钙的吸收。因此,须先焯一下,去除了草酸后再炒。

香菇过度浸泡

香菇富含麦角甾醇,虽然这种物质你不太熟悉,但它在接受阳光照射后会转变为维生素D。如果香菇用水浸泡过久或者过度清洗,就会损失麦角甾醇等营养成分。香菇可就不“香”了。

绿叶菜存放过久

剩菜(尤其是韭菜等绿叶蔬菜)存放过久会产生大量亚硝酸盐,吃后会发生轻微的食物中毒。因此,MM们一定记得绿叶蔬菜既不要长时间烹调,也不能作好后存放过久。这些都是饮食禁忌哦!

炒豆芽菜欠火

豆芽质嫩鲜美,营养丰富,MM一定喜欢。但吃的时候也有讲究哦!那就是一定要炒熟。否则,由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质,食用后可能会引起恶心、呕吐、腹泻、头晕等不良反应。MM回想一下,以前是否犯过类似的错误呢?

吃出美丽——美颜食谱小贴士

爱美是女人的天性,面对种种美食的诱惑,怎样选择科学又合理的美颜食谱,是对漂亮MM的智慧考验。如何吃得营养又美丽?让我们一起揭开美颜秘籍的封底,来看一看吧。

几种维生素的美颜套餐

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