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第5章 饮食保健康(4)

要少食多餐,每天4~5餐为宜,忌吃过冷、过热、过硬及辛辣刺激性食物。MM还要尽量少吃蛋白质类的食物哦!

腹泻

腹泻的MM要定时定量进食,每餐不宜吃得过饱。MM最好吃些清淡、易于消化吸收的低纤维食物,减少脂肪及蛋白质的摄入。不能吃生冷及辛辣刺激性食物,也别吃油炸食品。

便秘

MM要多吃些粗粮,多吃芹菜、菠菜、韭菜、苹果、梨等含纤维素较多的蔬菜和水果。平时应养成多饮水的习惯,白开水中可以适当加盐。另外,蜂蜜、果脯、香蕉、核桃仁、芝麻、琼脂等,也是当用的佳品哦。

食疗经典食品大荟萃

补气食物:谷物类、土豆、胡萝卜、大枣、豆制品、鸡肉、鸭肉、牛肉、青鱼、鲢鱼等。

养血食物:猪肉、羊肉、牛肝、羊肝、甲鱼、海参、菠菜、胡萝卜、黑木耳等。

滋阴食物:瘦肉、豆制品、鲜藕、白菜、梨、胡萝卜等。

明目食物:猪肝、羊肝、青鱼、鲍鱼、蚌等。

聪耳食物:蜂蜜、荠菜等。

益智食物:荞麦、核桃、葡萄、菠萝、大枣、山药、茶、黑芝麻、黑木耳、乌贼等。

强肌食物:荞麦、大麦、桑葚、榛子、鹌鹑蛋等。

壮骨食物:栗子、酸枣肉、黄鳝、黑豆、羊肾、蹄筋等。

现代MM的饮食误区

作为时尚女性的你,有没有发觉自己以往的健康主张正在经历着冲击?科学家们不停地修正着健康食谱,MM的信息更新了吗?智慧的你可要时时警惕,不要让落伍的饮食观念偷走你的健康!

主妇常见的营养误区

主妇们是家庭营养的专家,担负着家人健康航船的舵手。然而,年轻的主妇们还真的不能掉以轻心,有经验的主妇也不要自以为是,家庭营养中常见的误区往往在不知不觉中走进你的厨房哦。下面我们一起检讨一下,你犯了哪些错自己却浑然不知?

米越白,越有营养

是这样吗?米的洁白程度其实和米外层的米糠去除程度有关。米糠去除程度高,米是白了,但营养也损失不少。米糠中含有丰富的B族维生素和膳食纤维,米的胚芽含有维生素E和多不饱和脂肪酸。这些可都是不应错过的重要营养哦!

温馨小贴士:经常食用精白米的话,容易发生维生素B1和维生素B2的缺乏。因此,主妇们要记牢,米并非越白越好。

蔬菜营养不敌鱼、肉、蛋

各类食物都有其营养素含量的特点。鱼、肉、蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富,而蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富,粮食中含碳水化合物和B族维生素比较丰富。正所谓“环肥燕瘦”,各有千秋啊,你又怎能偏废呢?

温馨小贴士:身体需要全面平衡的各种营养素,MM们可不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入,而忽视维生素和矿物质的摄入。

骨头汤最补钙

妈妈们常常熬骨头汤,为长身体的宝宝补钙。很多MM也喜欢喝骨头汤,防治骨质疏松。这些都是有道理的。但如今,骨头汤的含钙量已经被“妖魔化”了,它其实并不如人们想象得那么高。而且,因为有骨髓,骨头汤脂肪含量又太高。所以,汤虽好,也要有所节制,不能盲目迷信。

温馨小贴士:成人每日需要的钙推荐摄入量为800毫克,用肉骨头汤补钙还是远远不能满足需要的,应适当用牛奶或钙制剂补充。

水果可以代替蔬菜

不要以为都是植物性食品,水果就可以代替蔬菜。水果可作为维生素和矿物质营养素的补充,但水果中的维生素和矿物质并不全面。蔬菜应作为补充维生素和矿物质的主要食物,水果是营养素补充的辅助食物。这一点MM是不可以混淆的。

温馨小贴士:各类食物应相互配合,不能以水果代替蔬菜,否则你就得不到全面平衡的营养喽。

动物油要少吃,植物油可多吃

植物油也是脂肪,脂肪摄入过多,一定会造成肥胖、高血脂、高血压、脂肪肝等疾病,对心血管不利;且植物油中多不饱和脂肪酸容易被氧化,成为环氧化合物,有害于人体健康。所以,不要以为只要是沾“植物”二字就万事大吉。

温馨小贴士:植物油摄入也不宜过多,成人每日摄入量宜在20~25克,如果能选择含单不饱和脂肪酸比例较高的植物油,如橄榄油或茶油是最好的了。

只吃菜,不吃饭就可以减肥

MM单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多,消耗太少,能量在体内转为脂肪积聚,就形成了肥胖。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物。这一点MM先要了解。

温馨小贴士:少吃饭当然会减少碳水化合物的摄入,也减少了能量摄入。但多吃菜又会多摄入脂肪,产生的能量更高,根本达不到减肥的目的,反而使摄入的营养素不能平衡,不利于健康。所以,这种不正常的减肥方式是不是应该废止了呢?

功能性饮料真的神奇吗?

时尚MM会寻找那些添加各种营养元素的功能性饮料,来提升一天的精神和工作效率。这往往是因为精力和体力的透支。但是专家认为,这些饮料在加入各种营养元素的同时也加入了不必要的卡路里。单靠喝功能性饮料获取的维生素C并不比一个猕猴桃更多。

温馨小贴士:MM口渴的时候,建议选择无添加的无卡水,同时吃复合维生素来满足身体的营养需求,这样才能保证合理的元素水平哦。

食物“粗”的就一定好吗?

所谓“粗”粮,是相对于精米、白面等细粮而言的,包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦及各种干豆类。粗粮中碳水化合物低,膳食纤维较多,富含B族维生素。粗粮的好处很多,食物纤维能够帮助肠道蠕动,促进消化,防止便秘、肠癌、高血脂、胆结石等病。然而,“粗”并不一定就好。

因为食物纤维摄入过量会阻碍人体对其他营养物质的吸收,降低免疫力。粗粮中纤维素和植酸过多,长期食用会使蛋白质补充受阻,脂肪利用率降低,对人体脏器造成损害。

PS:值得注意的是,粗粮中较多的纤维素对于少女危害较大。食物纤维导致胆固醇吸收减少,使激素合成减少,影响女性子宫等生殖器官的发育。所以,越是年轻,越不必考虑太多“取粗去精”的问题。

温馨小贴士:MM在吃粗粮时要增加钙、铁、锌等矿物质的摄入。青春期少女每天的纤维素摄入量不应超过20克。吃粗粮最好讲究粗细搭配,粗精混吃。如腊八粥、八宝粥就是很经典的粗粮混吃食品。

你是不是忽略了“三餐”的比例?

人体内有一个生物钟,MM一日三餐应该定时定量,一旦打破平衡,破坏自身规律,身体就会受到损伤。现在很多MM因个人情况而异,或因为匆忙上班省去了早餐,或者因工作繁忙忽视了午餐,或因盲目减肥轻慢了晚餐,这些都是常见的饮食误区。长此以往,身体怎么受得了?

温馨小贴士:要调整好三餐比例,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%,午餐占40%,晚餐占30%为宜。早餐除了牛奶、鸡蛋等蛋白质类食物外,MM还可以添加主食,杂粮面包、花卷、馒头、苏打饼干都很不错。中餐要有足量的主食,适当的荤素搭配,如清蒸鱼、拌菠菜等。晚餐要清淡、易消化,如薏米百合粥、冬瓜鱼片等。

嗜饮咖啡是“辛酸的浪漫”

很多白领女性喜欢喝咖啡,这一舶来品已经广为接受了,很时尚,也很浪漫。有些MM甚至一天要喝5~6杯咖啡。其实,这样不仅容易引起心脏病,还会影响生育。这是不是让人很震惊呢?据了解,咖啡对受孕有直接影响,每天喝一杯以上咖啡的女性,怀孕的可能性是不喝咖啡女性的一半。为了防止心脏病、不孕症的发生,咖啡还是少喝为宜。

“头重脚轻”的晚餐

对于大多数职业MM来说,晚餐其实就是一天的正餐。这个你不否认吧?因为早餐几乎不吃,午餐是工作餐,只有晚餐才算得上是一顿真正意义上的饭,可以让人轻松享受。这时就要小心了!肥胖症、失眠症、血脂异常等等疾病正在向你步步逼近。晚餐尽量吃素,这是一个好方法。以碳水化合物食物为主,多吃些新鲜蔬菜,减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入;而且,晚餐也不要吃得太饱。最关键的还是掌握好用晚餐的时间,最好安排在晚上6~7点进餐,这样可以大大降低尿路结石的发病率。MM都记好了吗?

不同年龄的你:吃什么?怎么吃?

每一个女人都要经历从丑小鸭到白天鹅的蜕变过程,也要经历生命的成熟与衰老。20、30、40的你,如何面对不同年龄阶段的营养需求?吃什么、怎样吃才能应对好生理上的变化,顺应自然而又掌控自然,成为健康美丽的“百变天后”?

20~29岁

20~29岁,正是女性风华正茂、尽情享受生活的时候。然而在这个生理机能最佳的时期,由于MM事业刚刚起步,忙于工作、适应社会,往往就忽略了饮食健康。许多MM存在膳食结构不合理、热量摄取量低的问题,容易出现疲劳、情绪低落、抵抗力下降的现象,即我们常说的“亚健康”状态。

做“营养均衡”的平衡美人

MM要想做到营养平衡并不难,最重要的是搭配好谷物、蔬菜水果、牛奶、豆类和动物食品这五大类食品。对于常吃快餐的职业MM来说,对比一下就可知道,蔬菜、水果、大豆制品等是最为缺乏的。吃饱不如吃好,身体健康、精力充沛,工作才能出色。你是不是也认同我的观点呢?

每天喝牛奶1~2杯,可提供大量的蛋白质、钙和维生素B、维生素A、维生素D等,是美容健身的秘诀之一。

每天吃蔬菜500克,其中绿色蔬菜250克,如芥兰、西兰花、豌豆苗、小白菜等,它们含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、维C、钙、铁等。

每天吃主食品300克。其中最好有一种粗粮,如燕麦、玉米、甘薯、豆子等。它们含有丰富的膳食纤维和维生素B,可以提高淀粉分解速度,并清除体内垃圾。

每天吃瘦肉或鱼100克,鸡蛋一个,加上一些豆制品,这样可以满足人体对蛋白质的需要。

每天吃一个苹果或橙子,或是250克葡萄、柚子、草莓、奇异果等,它们有丰富的维生素C,以及钾、钠、钙等矿物质,使你精力充沛。

PS:简单概括起来,可以牢记平衡饮食的“八个一”

每天要吃够“一杯牛奶、一个鸡蛋、100克大豆制品、100克鱼肉或瘦肉、1斤蔬菜、1个水果、1斤左右主食、1升清淡汤水”。

补铁补血,粉嫩又健康

20~30岁是女性成熟期的开始,也是生理机能的最佳时期。然而,这一时期有64%的MM会出现程度不同的贫血现象。因此,这一时期首要的健康大事即是补血和补铁了。我们每日所需的铁质不多,但如果铁质不足,会造成缺铁性贫血,出现精神不振、易倦易晕、虚弱怕冷、记忆力差等症状。那么怎样补铁呢?

适当进食瘦肉,每天吃一个鸡蛋,多吃蚬、蚌等贝壳类动物,它们含有丰富的血红素铁质,也很容易为身体吸收哦!

多吃深色绿叶蔬菜(如菠菜、芥蓝)、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品,虽然它们含有的铁质吸收率低,但多少也能补充一部分吧?

多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。

多吃新鲜蔬果。蔬果中的维生素C能促进肠胃吸收铁质,饭后吃一个橙子所摄取的维生素C约有50毫克,便可提升铁质吸收达2~3倍。这可是金装组合。

补充蛋白质,增加原动力

这个年龄阶段MM处于事业的上升时期,加班、熬夜、用脑过度都是常有的事,饮食也不规律,很容易缺乏蛋白质。而MM身体组织的修补更新又需要不断地补充蛋白质。如果长期得不到充分供给,还会导致记忆力下降、精神委靡、反应迟钝哦。严重者还会出现抵抗力降低,感染性疾病几率增高加情况。适量补充蛋白质也非常重要。

不可否认,最好的蛋白质还是来自动物食物、奶类、蛋类和豆类制品。各类海产品不仅蛋白质含量高、质量好,而且脂肪含量低,是补充优质蛋白的最佳选择。豆制品是植物性食物中蛋白质含量最丰富的食品,每日进食2两豆类食物是一种好习惯。你有没有信心坚持呢?

30~39岁

这一时期的女性赢来了事业、家庭上的成功,也承担着更多的责任。然而30岁可是个敏感的年龄,相对于男性的“三十而立”,女人的生命从此进入成熟期和衰老期,若不注意保养,你的健康和美丽将一齐走向下坡路。聪明的女人,30岁以前念“创业经”,30岁以后念“健康经”。让我们一起来细数30岁以后的“饮食经”。

警惕“骨质疏松”症

骨质疏松似乎一直与女性的衰老密不可分。一般女性在35岁以后,骨钙每年以0.1%~0.5%的速度减少,到60岁时竟会有50%的骨钙减少。女性在更年期后,就容易出现骨质疏松症。只有在30岁左右这一段时期内补钙,才能使矿物质在骨中含量达到最高值。这是一个先期准备的过程。

要增加钙的摄入量,每天至少要摄入800毫克。

适当增加牛奶的摄入量,可以从以前的每天250克增加到350~400克。每250克新鲜牛奶含钙300毫克,并且吸收率最高,是最为高效的钙质来源。

其他含钙丰富的食品:紫菜、虾皮、豆制品、芹菜、油菜、胡萝卜、芸豆、黑木耳、蘑菇、芝麻等。

维生素D能够帮助身体将吃进去的钙质吸收利用,因而要多食富含维生素D的食物,如沙丁鱼、鱼肝油等。

也可服用补钙剂及维生素D来补充,但应注意补钙剂与牛奶同服会影响钙的吸收,因此,建议早餐喝牛奶,午餐或晚餐后再服用钙制剂。

醋能把钙质离子化,易于人体吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。

30岁,你该调整你的饮食

30岁的女人,劳累和压力需要自己扛,家庭事业的双重角色,让你面临巨大的健康挑战。如何应对这种中度疲劳,以及疲劳导致的增重、效率低下、情绪沮丧?那就是:你必须吃对食物,而且是在对的时间,以对的方式。

早餐

建议避免食用果汁、蜂蜜、果酱和巧克力面包,因为它们会减弱肠功能,让人全天感到昏昏欲睡,失去活力。而黄油面包(全麦或含有谷类的)、蛋白质(火腿、鸡蛋、奶酪或酸奶)、新鲜水果以及杏仁和榛子等坚果可是上成的佳品哦。

温馨小贴士:要避免咖啡因浸泡在空胃里,因为胃液分泌过多会导致神经烦躁,易怒,乏力。所以,吃“固体”食物前,先不要喝咖啡、茶。

午餐

决不降低营养要求,要选择富含蛋白质的肉类,包括火腿、鱼类、海鲜和蛋类。同时还要吃一些蔬菜和低糖的主食提供能量。不要忘记每周三次食用红肉或香肠,它们可以直接补充身体对铁的需求。

晚餐

避免吃红肉。红肉会提供太多能量,需要的消化时间过长。菜做得太油、太甜,或者大量的淀粉类食物都不易消化。而鱼类、家禽、蔬菜、水果是最容易消化的,再配一些能令人镇定、低糖的主食,晚餐就OK了。

细嚼慢咽,习惯要保持

美味的食物能让人安神,细嚼慢咽则可以充分消化食物,消除疲劳,减少焦虑。进餐前先作深呼吸,唾液同时开始分泌生化酶。

40~49岁

40岁以上的女人犹如盛开的牡丹,最绚烂,然而也要面对无法抗拒的凋谢。然而,秋天有它的成熟之美和独特风韵。女性在成为成熟的母亲与妻子之时,要同时热爱生活、珍惜生命、呵护健康、善待自己。尽早保养的话,可以推迟女人生命的重要转折——更年期的到来,并顺利度过。40岁的你对抗衰食品有哪些认识呢?

营养要均衡,坚持饮食科学性

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