第2章 饮食保健康(1)

俗话说“民以食为天”，我们就先从“吃”开始吧。都说女人比男人要馋，MM们是否有同感呢？这其实说明了一个问题，女人可是天生的美食家哟！女人要健康，健康才美丽。健康美味的饮食，是现代MM保健和美颜的琼浆玉露。我知道你想要什么，如何活得更健康、更潇洒，怎样吃得更怡心、更养性，饮食秘籍现在开讲喽，一般人我不告诉她……

MM们只有先懂得爱自己，才能学会关心别人，也才能够被人关心哦！这堂必修课，可就要从“吃”这一最最基本的需求讲起了。MM爱美丽，有自信，不仅要做一个时尚的极品女人，还要担负起生育、事业、家庭的多重责任。所以，在饮食的问题上万万马虎不得、吝啬不得哟。要吃得精细、吃得科学、吃得有的放矢、吃得有滋有味。

既然好的饮食对女人如此重要，那么MM们吃什么？怎么吃？吃得好有什么作用？吃不好又有什么害处？什么样的食物要亲近，什么样的食物要远离？食补和食疗究竟是怎么一回事？一个女人一生中不同的阶段要怎样照顾好自己的胃口？不同女人又怎么根据自身的特殊情况巧妙安排饮食呢？职场女性如何优化饮食结构？一年四季饮食宜忌是什么？这些，聪明的你都会在本章中找到答案。

认识食物中的营养素

也许你过去吃东西的时候只遵从习惯，或者单凭个人口味。然而，今天的MM可不一般哦！她们知道，要想健康美丽，首先做到的一条即是选购健康食品。如果你对何为“健康食品”也不甚了了，那么，现在是补习“食物中的营养素”知识的时候了。MM通过了解食物中所含的营养成分，补充所需，才能增进健康哦！

你知道人体所需的营养成分吗？

这个问题是有点小儿科。你在初中甚至小学早已经学过了。一本正经地说，食物内所含的能供给人体营养的有效成分称为营养素。在MM体内起作用的营养素大概有五大类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素和维生素。它们又都能为我们做些什么呢？通常情况下，五大营养素的生理功用是“构成躯干、修补组织，供给人体热量，调节生理机能”。这里面碳水化合物、蛋白质、脂肪又是人体所需的三种宏观营养素哦！给你一个比例对照一下，碳水化合物占55%；蛋白质占15%；脂肪占20%~25%，不超过30%，过多摄入脂肪，MM不但会成为“胖妞”，还有引发慢性病的危险哦。

为什么蛋白质如此重要？

蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。这可一点也不夸张。MM们知道吗，蛋白质是我们身体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，没有它人也就不存在了，还谈什么健康、漂亮？人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成的。人体中含有几千种酶，酶的数量虽然很少，但绝对不可缺少哦，否则MM身体的代谢就不能正常进行了。

怎样吸收蛋白质？

通常情况下，这个问题是要交给身体自己去解决的，意识的作用不大。MM只要了解：食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后再被吸收，又通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。要知道，氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主要从动物性蛋白质中获取。素食主义MM们可要适当调整食谱喽！

脂肪共有多少种？

脂肪确切地说是“脂类”。MM平时食用的都是中性脂肪，又称甘油三脂，比如食用油。更细致一点说，脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个长长的碳链，其中连接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些知识如果让你头晕，可以选择不理它，我们接着聊。

如何从食物中摄取脂肪？

讨论这个问题，MM一定觉得没什么必要，因为在这个“崇尚骨感”却盛产胖妞的时代里，如何摄取健康的食物脂肪才是关键。植物油中的茶油含80%以上的单不饱和脂肪酸；玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病的发病率。多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。

中国人容易缺乏的微量营养素有哪些？

微量营养素即无机盐和微量元素。因为地理位置、饮食习惯，甚至遗传基因的同一性，中国MM有着共同缺乏的微量营养素：

钙

钙是建造骨骼和牙齿的成分，缺钙，你的青春期会过得相当困难。中国MM缺钙的现象比较严重，我国人均钙摄入量还不到人体所需的50%。

不论有什么样的争议，钙的最好来源还是牛奶。100克牛奶含钙104~114毫克，含有优质蛋白质3.4~3.6毫克，且吸收率高。MM们要养成喝奶的好习惯。

铁

铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。MM如果缺铁，就会影响血红蛋白（以前叫血色素）的生成，发生缺铁性贫血。缺铁性贫血可是世界性的营养缺乏症，妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年要注意预防哟！动物性食品中的铁是较易吸收的，所以，从健康角度来讲，吃些鱼肉也无妨。

锌

锌可是MM们不可缺少的哦！究其作用，锌也是许多酶的重要组成成分，与人体内上百种酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就会影响身高，头发也是黄黄的，更有甚者还会出现异食症，如吃树皮、草根和土等，还会影响生殖系统的发育，发生佝偻病等。

碘

碘缺乏易引发地方性甲状腺肿。因为特殊国情，我国推行碘盐，碘缺乏症已有很大改善。但MM要注意，碘也不能摄入过量。微量元素都存在摄入不足和过量问题，如每人每日只需要150微克碘，微量元素过量摄入就会产生危险哦。

硒

富硒食品已丰富多彩。硒是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部分。这种酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除体内自由基和活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏。然而也须记住，人体对硒的需要量也是很低的，食用过量也有中毒的危险。

你知道维生素缺乏症吗？

也许MM只知道维生素的好处，却对它的种类不闻不问，这样很容易造成“盲目”的局面哟。维生素其实并不是单一的所在，它分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。你第一次听说吗？

脂溶性维生素，顾名思义，就是溶解在脂肪里的维生素，包括维生素A、β-胡萝卜素、维生素D和维生素K。这种维生素相当重要，因为缺乏维生素A，MM易患夜盲症；皮肤缺少维生素A，就会毛囊硬化，变得粗糙，这绝对是爱美的你不想要的；而宝宝缺乏维生素A，就更容易患上呼吸道感染。缺乏维生素D，佝偻病就会找上门来。作为妈妈、准妈妈和未来妈妈的MM是不是应该引起足够重视呢？

水溶性维生素包括两种，即维生素B和维生素C。维生素B族很强大哦，分为十几种，而MM最容易缺乏的是维生素B1。另一个成员——维生素B2，也叫核黄素，是一种辅酶的组成成分，如果缺乏就会产生一些病症。MM过去是不是都曾为口角炎、舌炎所苦呢？是该补充维生素B2的时候了。维生素C是抗氧化剂，又叫抗坏血酸，这个名字可把它的功能揭示了哦。如果缺乏，血管壁就会变脆，人体抵抗力一定大幅下降。

怎样“吃”到维生素？

MM们的理论知识已经足够的时候，就要开始向“实践”进发了！你究竟怎样才能吃到维生素呢？从今天开始，你是不是打算更新自己的食谱了呢？把下面的这些列入其中吧！

要想补充维生素A，一定要多吃动物性食物，因为它们是主要来源哦！具体说来，多吃点动物肝脏，就可以有效防止毛囊硬化。

维生素D、β-胡萝卜素是植物性的，有颜色的蔬菜和水果你可要多多留意，比如西红柿、胡萝卜……饮食也要看颜色哟！这可是健康新理念。

二十五岁以上的MM对维生素E更感兴趣。它是脂溶性维生素，具有抗衰老、抗氧化的作用。MM要想永葆青春，要特别多吃豆油和玉米油等有芽的植物油，因为这里面维生素E的含量最高哦！

吃素不吃肉，吃精不食粗的MM很有可能患维生素B1缺乏症哦！因为豆类和瘦肉里维生素B1的含量是最大的。而且吃粮食时也不要单一，要尽量吃点杂粮、粗粮，否则你会失掉补充维生素B2的绝好机会。

维生素B2也叫核黄素，在动物的内脏，如肝、肾和肠中有比较大的储量，MM们要重视起来！

PS：MM的合理营养摄入表

第一类：谷类（主食）每日推荐量：150~300克

第二类：奶制品每日推荐量：250毫升

第三类：瘦肉或鱼类每日推荐量：100克

第四类：豆制品每日推荐量：50克

第五类：蔬菜水果类每日推荐量：500克

第六类烹调油每日推荐量：25~30克

MM应该亲近的食物

饮食可不是一概而论的哦！有些东西你不要沾，有些则应该全方位亲近。好的食物就像好朋友，给你健康与快乐。所谓“近朱者赤，近墨者黑”，亲近健康饮食可以让你的生活更精彩，而健康食物又多种多样，各种食物所含有的营养成分不尽相同。所以，MM要满足身体的各种营养需要，达到合理营养，就一定不可轻视膳食的平衡性哦。也就是说，你不但要吃得美味，还要吃得科学，让丰富多彩的食物点缀你的生活。这是我们希望你做到的哦！

不可缺少的纤维素

纤维素你应该听说过，它是复杂的多糖，是构成植物细胞壁的主要物质。说得有点过于微观了，我们还是来看看它的健康功能吧！因为MM身体不含纤维素酶和半纤维素酶，也就不能消化纤维素和半纤维素。不能被消化吸收，这也正是纤维素的价值所在。它们能促进MM的肠胃蠕动，有助于增加便量，通便，排便。同时，它好消化，还有利于胆固醇的代谢。你看，纤维素可是健康之宝，预防痔疮、肠癌等疾病也不在话下。因为纤维素的这些特点，自然就有了美体、塑身之功效。MM不可以错过哦！

“纤维素”食品有哪些？

这可是个关键问题，纤维素虽然不能被吸收，但却具有良好的清理肠道的作用，因此成为营养学家推荐的六大营养素之一，是不折不扣的健康食品。MM要想充分享受它带来的福音，还要牢记下以下内容哦！常见含纤维素较多的食品，推荐给你：

麦麸

谷物：从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米

麦片：燕麦片

马铃薯、白薯等薯类

豆类：从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆

PS：无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。所以，这里倡导的饮食原则是“取粗去精”哦！

蔬菜中的笋类、辣椒的纤维素含量最高；“亚军”有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜，可以任意选用。

菌类（干）中松蘑的纤维素含量最高，其余按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也比较高哦！

坚果：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是红果干，其次有桑葚干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨

PS：各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

13种极品蔬菜猜猜看

现在“肉食主义”的MM越来越多了，并不是出于健康考虑，而是传统观念的一种习惯性延续吧。在生活水平较低的日子里，肉类是求之不得的营养佳品，可是现在我们“饮食经”是不是也该更换新版本了呢？MM可能并不知道，餐桌上司空见惯的蔬菜其实包含着营养上的大学问呢。现在就让我们数一数世界卫生组织评出的13种上榜“最佳蔬菜”：

香甜的红薯最让人流连，也许你不一定每天吃，但是红薯里含有丰富的纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能防止衰老、预防动脉硬化，还是抗癌能手，所以它被选为蔬菜之首。

日常饮食讲究酸碱搭配，我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品，所以要和碱性食物搭配在一起吃。蔬菜中卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱性食品，MM可以多吃一些。

除了上面提到的几种蔬菜，芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜等蔬菜MM也要记得多吃哦！

PS：何谓“酸性食物”、“碱性食物”？

粮、豆、肉、鱼、蛋等含蛋白质多的食物中由于含硫、磷等元素较多，在人体转化后，最终产物多数呈酸性，故称酸性食物。

蔬菜、水果中的无机盐如钙、钾、钠、镁等含量丰富，它们在人体内的最终产物呈碱性，故称为碱性食物。

其实，单单能分得清酸、碱食物可不是我们最终的目的哦！关键你要运用智慧，在饮食中做到“酸碱平衡”，这才是MM保养的制胜法宝。

9种金牌水果，今天你吃了吗？

一般来讲，MM没有不爱水果的。细数起水果的营养来，恐怕几天几夜都说不完。最基本的，它可是铜、铁、钙、磷、锰等无机盐的良好来源，还能够提供给MM丰富的维生素C和胡萝卜素。此外，水果中的有机酸、纤维素、果胶和酶，也可以帮助刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，有利于消化和排便哦！所以，水果当之无愧是女性保健的最佳食品。可是，那么多的种类，吃点什么好呢？

香甜可口的头号水果是木瓜，虽然富含维生素C的橘子、柑子也入选了，但是木瓜里的维生素C却远远多于橘子的含量，而且木瓜还有助于消化人们体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。MM一定有所耳闻，木瓜还有健胸之功效哦！

肉甜汁美的草莓不但汁水充足，对女性健康还有极大好处。爱漂亮的MM可要多吃点儿，因为草莓可以让你的肤色变得红润，还能减轻腹泻。有意思的是，草莓还能巩固齿龈、清新口气、滋润咽喉。而且，草莓叶片和根还可用来泡茶，真可谓浑身是“宝”。

此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳食品之列。让它们快快住进你的冰箱里吧！

为美丽和健康加杯奶

牛奶是最接近完善的食物，MM们的早餐是不是已经不能缺少那杯奶了呢？牛奶含有人体生长和保持健康的全部营养。所以，喝牛奶的MM在养生之路上真可谓是巧走捷径，事半功倍哦！

要知道，牛奶中蛋白质的价值仅次于蛋类，是一种优质蛋白。牛奶中含有25种不同的氨基酸，其中包含人体所必需的8种氨基酸。这可是个不小的比重哟。

不要以为维生素是水果的专利哦。牛奶中各种维生素含量也是极为丰富的。这些维生素不仅可以补充中国MM膳食结构中维生素缺乏的状况，而且可以促进钙、磷、铁等矿物质的吸收。

每升牛奶可提供约1000毫克的钙，其含量在许多食品之上，这个数据足够有说服力吧？而且牛奶对钙的吸收也在众多食品之上，特别是牛奶中的乳清酸能降低血清胆固醇，保证人类机体的健康，MM们一定不要错过养生的绝好资源哦！牛奶含有人体所需的矿物质有：钙、钠、钾、镁等。还是那个传统的说法：要补钙，多喝奶！

温馨小贴士：