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第2章 正餐类(1)

翡翠凉面

材料

菠菜泥130克,面粉250克,香菇4朵,虾4只,胡萝卜少许。

调料

生抽、米醋、香油、辣椒油、熟芝麻、盐混合。

小贴士

1.菠菜泥是将菠菜打汁后过滤出的菜泥,也可以直接用菠菜汁来和面。

2.做手擀面的面粉要和得比较硬,这样吃起来筋道口感好,如果怕宝宝嚼不烂,可以煮的时间长一些,使面条更软。

3.每一种调料的用量,根据宝宝的口味来添加。

做法

将菠菜泥倒入面粉中。

和成较硬的面团。

把和好的面团放入碗中,盖好保鲜膜,饧1小时。

将饧好的面团放在撒了薄面的案板上,用擀面杖擀开,擀开成薄而大的面片。

面片上撒上面粉,折叠起来,切成面条。

将切好的面条抖开,再撒上一些面粉防粘连。

锅中倒入水,煮开后下面条煮熟。

煮熟的面条放入凉开水中过一遍,再捞出。

香菇、虾、胡萝卜处理干净后,放入锅中炒熟作为面码儿。

最后将所有调料混合。

营养一本通

菠菜:每100克含有能量24千卡,蛋白质2.6克,脂肪0.3克,膳食纤维1.7克,碳水化合物2.8克,胡萝卜素2.920毫克。菠菜中所含的胡萝卜素,在人体内转变成维生素A,能维护正常视力和上皮细胞的健康,增强预防传染病的能力,促进儿童生长发育。

面粉:每100克含有能量354千卡,蛋白质15.7克,脂肪2.5克,碳水化合物70.9克,膳食纤维3.7克,钙31毫克,磷167毫克,钾190毫克,镁50毫克。面粉里含有的这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。

香菇:每100克含有能量19千卡,蛋白质2.2克,脂肪0.3克,膳食纤维3.3克,碳水化合物5.2克。

虾:每100克含有能量48千卡,蛋白质10.4克,脂肪0.7克,钙23毫克,磷157毫克。虾的含量居众食品之首,还富含磷,对儿童有补益功效。

扁豆焖面

材料

新鲜面条150克,扁豆100克,西红柿1个,葱1段,大蒜3瓣。

调料

酱油10毫升,盐2克,水约500毫升。

小贴士

1.焖面的过程中要注意查看锅内的汤汁,如果汤汁过少要再加些水,防止干锅。

2.因为蒜要在空气中氧化15分钟后再食用,所以提前将蒜切好,待面焖熟,蒜的氧化时间正好合适。

3.扁豆一定要熟透才可食用,否则会引起食物中毒。

做法

扁豆洗净,去筋,掰成小段;西红柿洗净,去皮,切 小块;葱、蒜切碎。

锅烧热后,放入葱花。

爆出香味后,放入扁豆。

不断翻炒约2分钟后,倒入水和酱油,水量要没过扁豆。

盖上盖子焖几分钟后,再打开锅盖,将锅中的汤汁盛出。

将面条均匀地铺在扁豆上。

将盛出的汤汁均匀浇在面条上,汤汁要没过面条,加盖小火焖约8分钟。

将西红柿块放在面条上,继续焖2分钟至汤汁基本收干。

最后在锅里撒上蒜末和盐拌匀即可。

营养一本通

面条:每100克含有能量272千卡,蛋白质8.9克,脂肪0.4克,碳水化合物60.7克,膳食纤维2.4克,钙29毫克,磷92毫克。面条易于消化吸收,有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。

扁豆:每100克含有能量37千卡,蛋白质2.7克,脂肪0.2克,膳食纤维2.1克,碳水化合物6.1克,钙38毫克,磷54毫克,铁1.9毫克。

西红柿:每100克含有能量11千卡,蛋白质0.9克,脂肪0.2克,碳水化合物3.3克,膳食纤维1.9克,胡萝卜素0.375毫克,维生素C14.0毫克,钙4毫克,磷24毫克,钾179毫克,钠9.7毫克,镁12毫克。

糙米南瓜拌饭

材料

大米120克,糙米40克,南瓜80克,小油菜3棵。

调料

盐2克,水适量。

小贴士

1.糙米要提前浸泡半天以上,否则不易煮熟。

2.杂粮虽好,比例却不要太高,否则肠胃难以消化,反而对健康不利,并会影响身体对营养成分的吸收。

3.蔬菜的种类可随意选择。

做法

糙米淘净后,浸泡过夜。

大米淘净后,倒入已泡好的糙米混合,加好需要的水量,倒入电饭锅,再浸泡30分钟后开始煮饭。

南瓜去皮、去子,洗净。将南瓜切成小碎丁。

电饭锅内的水煮开后,打开盖子。

将切碎的南瓜倒入正在煮的米饭中。

将南瓜碎与米饭搅拌均匀,再盖好盖子继续煮饭。

小油菜洗净后,放入沸水中焯熟。

将焯熟的小油菜捞出,挤干水分,切碎。

饭煮熟后,将小油菜碎倒入米饭中。

最后将小油菜碎和南瓜饭搅拌均匀,可撒入少许盐调味。

营养一本通

大米:每100克含有能量343千卡,蛋白质7.7克,脂肪0.6克,膳食纤维0.6克,碳水化合物76.8克。

糙米:糙米中保留了大量膳食纤维和丰富的钾、镁、锌、铁、锰等微量元素。糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B族和维生素E,能提高人体免疫能力,促进血液循环,还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪,使人充满活力。

南瓜:每100克含有能量31千卡,蛋白质1.4克,脂肪0.1克,碳水化合物8.8克,膳食纤维2.7克,锌0.22毫克。南瓜中含有丰富的锌,参与人体内核酸、蛋白质的合成,是肾上腺皮质激素的固有成分,为人体生长发育的重要物质。

油菜:每100克含有能量10千卡,蛋白质1.3克,脂肪0.5克,碳水化合物2.0克,膳食纤维2.0克,钙148毫克,磷23毫克,钾175毫克。

炒馒头

材料

馒头1个,鸡蛋2个,葱花5克。

调料

盐2克。

小贴士

1.最好用比较硬的剩馒头,比较好切,炒后的口感也好。

2.白馒头没有什么味道,宝宝可能不爱吃。如果加些鸡蛋一炒,馒头马上就香喷喷,做法比蛋炒饭简单,家长省事,宝宝也喜欢。

做法

馒头切成约1厘米见方的小丁,鸡蛋打散成蛋液。

将馒头丁、葱花放入鸡蛋液中,加盐。

搅拌均匀,使所有的馒头丁都沾上蛋液。

锅中油热后,倒入馒头丁不断翻炒。

炒至馒头丁呈金黄色即可。

营养一本通

馒头:每100克含有能量255千卡,蛋白质7.5克,脂肪1.0克,膳食纤维1.9克,碳水化合物51.0克,钙7毫克,铁2.2毫克。

鸡蛋:每100克含有能量143千卡,蛋白质12.2克,脂肪10.5克,维生素E0.84毫克,钙44毫克,铁1.0毫克,钾121毫克。其中鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃鸡蛋可以健脑益智,有效改善各个年龄组的记忆力。

蛋包饭

材料

鸡蛋2个,米饭1碗,青、红椒各1个,干香菇6朵。

调料

盐2克,番茄酱30毫升。

小贴士

1.炒饭里的材料随意选择,宝宝喜欢的菜和肉都可放入。

2.蛋包饭的形状,可以做成很多种样子,变换一种花样,就会引起宝宝新的兴趣,可以作多种尝试。

做法

干香菇泡发后切成小丁,青、红椒分别切丁。

锅烧热后,倒入油,先下香菇丁炒1分钟,再下青、红椒丁一起翻炒。

倒入米饭不断翻炒成炒饭,最后撒上盐调味。

鸡蛋打散成蛋液,倒入平底锅中摊成蛋皮。

待蛋液表面接近凝固时,在蛋皮的一边放上一些炒饭。

再将另一边的蛋皮盖在上面,成一个大蛋饺状,出锅。

再摊好一张蛋皮,把蛋皮放在一个小碗上,盛上炒饭。

将蛋皮四周把炒饭包起来。

再用一个盘子托好,将碗翻过来,就是一个圆形的蛋包饭。最后在蛋包饭上挤上番茄酱即可。

营养一本通

米饭:每100克含有能量117千卡,蛋白质2.6克,脂肪0.3克,膳食纤维0.2克,碳水化合物26.0克,钾136毫克,钙8毫克,镁50毫克。

青椒:每100克含有能量17千卡,蛋白质0.8克,脂肪0.3克,碳水化合物5.2克,膳食纤维2.5克,维生素C59.0毫克,钙11毫克。青椒中的强烈香辣味能刺激唾液的分泌,增加食欲,促进肠道蠕动,帮助消化。

红椒:每100克含有能量32千卡,蛋白质4.1克,脂肪0.4克,碳水化合物17.7克,膳食纤维14.6克,维生素C86.0毫克,钙29毫克,碘2.8毫克。

豆沙年糕

材料

豆沙馅100克,糯米100克。

调料

白糖、蜜豆适量。

小贴士

1.煮糯米饭时,水不要放得过多,煮好的糯米饭稍干一些较好。

2.如果宝宝不喜欢太甜的口味,糯米饭中可以不放入白糖,因为豆沙馅中已含有糖。

3.模具内沾水,是为了容易取出。

做法

糯米浸泡4小时。

放入电饭锅中,加水煮饭。

煮熟后凉凉一会儿。

倒入一些白糖拌匀。

模具内沾一些凉开水,放在碗中。

在模具下面铺一层糯米饭。

糯米饭上铺一层豆沙馅。

再铺一层糯米饭,轻轻压紧。

最后将模具取出来,放上几粒蜜豆即可。

营养一本通

豆沙馅:每100克含有能量256千卡,蛋白质4.5克,脂肪0.2克,碳水化合物61.7克,钙16毫克,磷90毫克,钾59毫克,钠28.6毫克。

糯米:每100克含有能量344千卡,蛋白质9.0克,脂肪1.0克,膳食纤维0.6克,碳水化合物74.7克,钙31毫克,磷188毫克,铁3.5毫克。糯米性味甘平,能温暖脾胃,补益中气,对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀、腹泻有一定缓解作用。

疙瘩汤

材料

面粉100克,西红柿1个,鸡蛋1个,油菜叶数片。

调料

盐3克,香油5毫升。

小贴士

1.做面疙瘩不难,仅需要一点点耐心。

2.疙瘩汤中的配菜可随意选择宝宝喜欢的蔬菜。

3.将面疙瘩倒入锅中时,要随时用筷子轻轻搅拌,防止面疙瘩粘连。

做法

将面粉放在大碗中。

水龙头开至最小的水流,使水流像细线一样淋到碗中,几秒钟后关上,面粉沾水后会成团,用筷子将面团拨成小面疙瘩。再打开水龙头淋一点儿水,直至所有的面粉都成面疙瘩。

西红柿洗净,去皮,切块;油菜叶洗净;鸡蛋打散。

锅中油热后,倒入西红柿块翻炒至出汤。

倒入开水。

煮至水沸腾,将面疙瘩倒入锅中煮。

煮至八成熟时,将油菜叶放入。

再倒入打散的蛋液。

待蛋液凝固即可,加入盐和香油调味。

营养一本通

面粉:每100克含有能量354千卡,蛋白质15.7克,脂肪2.5克,碳水化合物70.9克,膳食纤维3.7克,钙31毫克,磷167毫克,钾190毫克,镁50毫克。面粉里含有的这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。

西红柿:每100克含有能量11千卡,蛋白质0.9克,脂肪0.2克,碳水化合物3.3克,膳食纤维1.9克,维生素C14.0毫克,钙4毫克,磷24毫克,钾179毫克,钠9.7毫克,镁12毫克,铁0.2毫克,锌0.12毫克。

鸡蛋:每100克含有能量143千卡,蛋白质12.2克,脂肪10.5克,维生素E0.84毫克,钙44毫克,铁1.0毫克,钾121毫克。其中鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃鸡蛋可以健脑益智,有效改善各个年龄组的记忆力。

蝴蝶卷

材料

中筋面粉300克,温水150毫升,酵母4克。

小贴士

1.溶化酵母的水,夏季可使用凉水,其他季节要用温水,但水温不能超过40℃。

2.面团整形后入锅前要再次发酵,发至体积变大,用手轻触有弹性即可。

3.关火后不要立即开盖,闷几分钟再开盖,成品的表面会非常光滑。

做法

酵母溶入约1/3的温水中,搅拌均匀。

把搅拌好的酵母倒入面粉中,用筷子搅匀。再将剩余的温水倒入面粉中,用筷子搅成棉絮状。

用手揉面,揉至面团表面光滑。将面团放到容器中盖好盖子,或表面盖上潮湿的屉布,放在温暖处发酵至两倍大,时间长短随环境温度高低而定。

发好的面团内部是均匀的蜂窝状。

案板上撒少许薄面,将发好的面团反复揉匀。再把面团分成小份,每份40克。

每两份小面团为一组,分别搓成长条状。

将面条从一头卷起成圆盘状。

面条留出一点儿,将每两个卷好的卷卷放在一起,用筷子在卷卷的下部向内夹一下,使卷卷成蝴蝶状。

将做好的蝴蝶卷再发酵约30分钟,上蒸锅蒸16~18分钟。关火后闷3分钟再打开盖子。

营养一本通

面粉:每100克含有能量354千卡,蛋白质15.7克,脂肪2.5克,碳水化合物70.9克,膳食纤维3.7克,钙31毫克,磷167毫克,钾190毫克,镁50毫克。面粉里含有的这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。

韭菜豆渣饼

材料

豆渣50克,玉米面适量,韭菜50克,鸡蛋1个。

调料

盐3克,香油5毫升。

小贴士

1.因为豆渣的含水量不同,所以玉米面的量要根据豆渣含水量多少来增减。最后的面调成可捏成团即可。

2.如果是生豆渣,煎的时间要长一些,使豆渣彻底熟透。

做法

豆渣放入玉米面中混合均匀。

鸡蛋打入豆渣玉米面中混合均匀。

韭菜洗净,切碎。

韭菜碎倒入豆渣玉米面中,调入盐和香油。

混合均匀,能够成团即可。

取一些面团,团成圆形,略压成小饼状。

平底锅中倒少许油,放入小饼,小火煎。

一面煎成金黄色后,翻面,两面都煎成金黄色即可。

营养一本通

豆渣:豆渣中含有丰富的蛋白质,而脂肪含量却很低。豆渣富含的纤维素可吸收糖分,从而缓解身体对多余糖分的吸收。豆渣可消除饥饿感抑制脂肪生成,故可减肥。

玉米面:每100克含有能量339千卡,蛋白质8.5克,脂肪1.5克,碳水化合物78.4克,膳食纤维5.5克,钾249毫克,磷196毫克。

韭菜:每100克含有能量18千卡,蛋白质2.4克,脂肪0.4克,碳水化合物4.5克,膳食纤维3.3克,维生素C2.0毫克,钙44毫克,磷45毫克,铁0.7毫克。韭菜含有挥发性精油及硫化物等特殊成分,散发一种独特的半香气味,有助于疏调肝气,增进食欲,增强消化功能。

鸡蛋:鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃鸡蛋可以健脑益智,有效改善各个年龄组的记忆力。

咖喱牛肉饭

材料

牛腩300克,土豆1个,胡萝卜1根,洋葱半个,西兰花小半个,豌豆20克,米饭1大碗,海苔片2片。

调料

速溶咖喱块6块。

小贴士

1.煮牛肉的时间可以自己控制,如果宝宝喜欢吃烂一些的,就多煮一会儿。

2.用速溶的咖喱块,味道已经足够,不用再加其他调料了,咖喱块的量可根据宝宝口味进行调整。

3.放入咖喱块后煮的时间可自行调整,时间长肉和菜会更加软烂。

4.把米饭做成多种形状,会更加吸引宝宝。

做法

牛腩切成约2厘米见方的块,放入凉水中煮1~1.5个小时至熟烂,水开后,如有浮沫要撇干净。将煮好的牛腩捞出,煮牛肉的汤备用。

将土豆、胡萝卜洗净,去皮,切成滚刀块;洋葱切成小块;西兰花掰成小朵。

锅烧热后,倒入油,先放入洋葱块炒香,再倒入土豆块和胡萝卜块翻炒。

倒入煮好的牛肉和牛肉汤,汤汁要没过全部材料,牛肉汤不够的话,再加一些水。

待水煮开后,放入豌豆和西兰花。

随后放入咖喱块,转小火,不断搅拌使咖喱块溶解后,再煮5~10分钟即可。

将米饭捏成1个大饭团(做脑袋),2个小饭团(做耳朵),4个中饭团(做手和脚)。

将海苔片剪成10个圆形和1个月牙形,放在饭团上,做眼睛、嘴和脚丫子。最后将咖喱牛肉带汤汁一起倒在米饭上即可。

营养一本通

牛腩:每100克含有能量332千卡,蛋白质17.1克,脂肪29.3克,锌2.69毫克。

土豆:每100克含有能量76千卡,蛋白质2.0克,脂肪0.2克,膳食纤维0.7克,碳水化合物16.5克,钙8毫克,钾342毫克,钠2.7毫克,镁23毫克。

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