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第8章 动以养形,让运动为健康保驾护航 (2)

第二篇第五章 动以养形,让运动为健康保驾护航 (2)

此年龄段的人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼隔天一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼,强度不要像20岁时那样大;20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些;5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄阶段的人可以选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身,除了减重,这些运动能加强肌肉弹性,特别是臂部与腿部的肌肉,还有助于加强活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。

3.40岁以上

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。

锻炼每星期进行两次。25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些;为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器械。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉部位。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

40岁左右的人应选择具有低冲击力的有氧运动,如爬楼梯、网球等运动。

4.50岁左右

应选择游泳、重量训练、划船以及高尔夫球。

5.60岁以后

应该多散步、跳交际舞、练瑜伽或进行水中有氧运动等。

6.70多岁

在这个年龄段,没有任何理由不去从事有氧运动和力量锻炼。那些身体虚弱或者患有肺气肿、心脏病、糖尿病、骨质疏松症、高血压和关节炎等疾病的老人,从事锻炼的益处最大。而此时柔韧性和平衡锻炼要比以前任何时候都显得重要。

无论你的年龄有多大,一定记住:运动会令自己的日常生活丰富多彩。达拉斯贝勒?汤姆?兰德利健身中心的教练迈克尔?达维迪说:“如果你厌倦了跑步,就试着去游泳;如果你厌倦了游泳,就尝试着去骑自行车吧。”总之,要随着年龄的改变而改变运动内容,这样才能更好地享受人生。

运动时间要适宜,别让无知害了你

医学之父、古希腊名医希波克拉底说过:“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉。”就是说,运动同阳光、空气和水一样重要。但也并非盲目的运动,运动是有时间性的,适当的运动时间,决定了良好的运动效果。

拥有规律、科学的运动时间,可以加速消耗摄入的热量,增加代谢速率,消耗体内堆积的脂肪,并且能使肌肉充分运动,增加心肺功能,进而预防心脑血管疾病的发生,使你永葆活力,快乐地享受人生。那么,什么时候可以运动,什么时候不可以运动呢?

1.傍晚锻炼有益健康

人体的各种活动都受“生物钟”的控制,在一天24小时内,人的体力最高点和最低点都有一定的规律性,而体力发挥到最高点的时间,多数是在傍晚。在这段时间里,人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰,心率及血压的上升率也最为平稳。在这段时间内锻炼,引起心跳加速及血压上升率较低,对健康有益。研究还认为,傍晚运动距睡眠时间较短,所产生的疲劳能促使较快入睡。

2.晨练不要过早

自古以来,人们就提倡清晨锻炼身体,尤其是去树林、浓雾中晨练。殊不知,过早晨练,不仅对身体无益,反而有害!

植物可以净化空气,原因是植物在进行光合作用时,能够吸收二氧化碳,放出氧气。但是如果光照强度不足,植物就不能进行光合作用,只能进行呼吸。这时,它只是吸收氧气,放出二氧化碳,尤其是在天亮前,植物所放出的二氧化碳积聚浓度较高。在这种环境下锻炼身体或进行其他活动,会吸进较多的二氧化碳。同时,据环保专家研究,一天中,早晨6点左右,空气污染最为严重,这时候进行锻炼,吸入的空气越多,人体受污染的危害就越大。

3.空腹时不宜运动

运动是需要大量的体能输出的一项生理机能,空腹时身体正需要吸收养料,并不适宜大量消耗体力。身体储备稍差的人,很可能会出现虚脱、晕眩、无力及昏迷等现象,害处多于好处,可免则免。如果发生上述情况也不难解决,只要准备一些可能进食的东西,在你有需要时就可以随时进食,增加身体的能量储备,避免出现虚脱的现象。可以预先购买一些高能量的食物或小吃以备不时之需。

4.饭后不宜马上运动

有人吃饭后马上去打球、跑步、游泳或进行其他体育活动,结果往往引起腹痛,这是因为饭后胃里装满了食物,马上运动会引起胃肠震荡,胃肠黏膜受到重力牵拉,容易导致腹痛发生。另外,运动时骨骼肌的血液供应量相对增加,从而导致内脏血液供应不足,胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。同时,有人平时缺乏锻炼,运动时呼吸急促,胸腔的负压变小,肝脏血液回流受阻,以致肝脏淤血,发生右上腹痛。

5.睡前不宜做剧烈运动

睡眠是最彻底的休息,因为睡眠是神经抑制过程扩散到整个大脑皮质和皮质下的结果。此时一切生理活动,嗅、视、听、触觉等感觉功能都减到最低水平,人体似乎与周围事物暂时失去了联系,嗅不出香臭、看不到事物、听不到声音、分不清冷暖等。在睡眠前不能做较剧烈的运动。因为剧烈运动后,会引起心跳、气短,使全身处于紧张状态,因四肢肌肉里乳酸堆积而感到腰酸腿痛,在这种情况下要很快入睡是不可能的。

因此,睡前应选择一些能使机体入静的活动,如散步、打太极拳或者做气功等。这些活动都有助于血液重新分配,使脑中血液流入四肢,对神经起镇静作用,有利于入睡。

6.酒后不宜运动

酒精饮品能够扩张血管、加速心跳,此时如果继续运动,会加重循环系统的负荷,是极不明智的做法。含酒精的饮品有许多,只是含量各有不同,如果你打算做运动,最好避免饮酒。同样道理,刚运动完毕后也不可以马上饮用酒精类饮品,否则同样会加重循环系统的负荷,易发生危险和意外。

运动强度因人定,量力而行最适宜

科学运动,提高生理健康,是健康长寿的重要途径。运动是身体的培育过程,一定要因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒。要做到科学运动就需要确定活动强度与合理控制运动量。

从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少;强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考:

1.通过心率来控制

一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用180减年龄来估算每分钟的最高心率。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:180-20=160(次/分)的范围内,这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。

2.通过精神状态来控制

锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

3.通过锻炼的出汗量来控制

一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

4.通过锻炼后的饮食来控制

锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

5.通过工作效率来控制

通过体育锻炼,体质增强、记忆力加强、学习与工作的效率提高,表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降,则说明锻炼的运动量掌握不恰当,应及时加以调整。

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