第二章 开心美味健康厨房
——好吃不贵，营养实惠
厨房，是一个家最不能忽略的地方，在这里，你将亲自为你爱的家人准备丰盛的大餐。看到最亲的爱人们享受你带给他们的快乐时，也是值得你用心享受的快乐时光。亲自动手，为家人提供均衡的、健康的营养，相信是每一个家庭主妇、新好男人的一大追求。
第一节饮食应追求平衡膳食
追求美味无可厚非，可是追求美味的同时也要注意营养。平衡的饮食最健康。
人体是一个复杂的机构，它只有吸收营养才能保证各个系统的正常运行。日常生活中，人体所需的食物可分为以下五类。
1粮食类
每人每天摄入量300～500克，宜占热能供给量的60％～70％，约占膳食总量的32％，总热量超标过多易发胖。
2肉食鱼类
每人每天摄入量70～100克。其中：鱼肉类50克，蛋类25～50克，此类食物约占膳食总量的13％(重体力劳动、孕妇、乳母可适量增加)。人体对动物蛋白质吸收率高于植物蛋白。蛋、乳不能完全代替肉类，因肉类及动物内脏中的血色素型铁易于吸收，其蛋白质能促进铁的吸收。
3豆、乳类
每人每天应补充豆类50克，乳类100克，此类食物占膳食总量的95％。因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质、氨基酸接近人体需要，其组成比例也类似动物蛋白。
4蔬菜果类
每人每天应摄入蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜应保持250克以上，鲜果100～200克，水果应在饭后1小时生食，或生食萝卜250克，此类食物约占膳食量的44％，是人体所需量的榜首。
5油脂类
每人每天摄入量10～15克，约占膳食总量的15％。油脂可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸，增进食物色、香、味。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点比较高，且不易为人体消化吸收，其中胆固醇又可引致动脉硬化和心脑血管疾病。因此，应多吃植物油，少吃动物油。
此外，每人每天摄入盐6～10克，水1 500～2 500毫升，每日总热量应控制在1 500～1 800千卡或1 200～1 500千卡。
以上五类食物长期缺乏一类都会程度不同的影响健康。人们必须满足人体对营养素的需要，不挑食、不偏食，保持膳食平衡，保障健康长寿。
平衡膳食是对营养的基本要求，要想实现膳食的平衡，要注意以下几点：
1科学地加工、烹调食品
保持食品的营养成分、加工烹调要科学。磨辗过于精白的米反而会失去大量维生素B2，长期食用可致脚气病。先切后洗的蔬菜或煮得过久的蔬菜会破坏维生素C。
2食物应多样化
即谷类、动物性食品、大豆及豆制品、蔬菜、水果和动植物油类食品要配合，不能长期吃单一类食品。
3各种营养素之间应有适当比例
蛋白质、脂肪、碳水化合物三种生理食品比例的平衡；热能消耗量和代谢上有密切关系的维生素B1、B2、PP之间的平衡；可消化的碳水化合物和膳食纤维之间的平衡；呈酸性和呈碱性食品之间的平衡。
4合理的饮食制度
我国传统的一日三餐制，两餐间隔4～6小时，每餐热能在全日总热能分配：早餐占30％、午餐40％、晚餐30％，生长发育期及孕、产、哺乳妇女两餐间加一次。
5膳食中包括人体所需要的各种营养素
即蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水六大营养素，以维持人体的正常生理功能。
平衡膳食要求做到：粗细粮搭配、动植物油搭配、荤素搭配、干稀搭配。
小贴士：
影响饮食的四种平衡
1杂与精的平衡
人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。日常膳食中食物的种类虽然是有限的，但在实际生活中人类摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利，偏食和食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。
2膳食的冷热平衡
“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏天更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。
3就餐前后动静平衡
就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故尔”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。
4进食前后的情绪平衡
进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行。与此相反则会危害脾胃。《素问？举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。
