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第5章 营养速配科学优化膳食结构(2)

1、白菜洗净,切丝;肉丝、姜丝加料酒、淀粉、白糖、植物油拌匀,腌渍10分钟;锅内倒水煮沸,放入面条煮好,捞出过凉。

2、锅中倒油烧热,下入肉丝滑炒至熟,加白菜丝炒匀,加盐、酱油调味,撒在煮好的面条上即可。

菠菜粉丝

材料:菠菜100克、粉丝50克、胡萝卜丝30克、芝麻5克。

调料:植物油、盐、蒜末、葱末、红油、生抽、白醋、白糖。

做法:

1、将粉丝用清水泡软,洗净;菠菜择洗干净,切段备用。

2、锅加清水烧沸,放入粉丝、胡萝卜丝、菠菜段焯烫至熟,捞出沥干水分,装盘,撒上芝麻。

3、油锅烧热,炒香蒜末、葱末,加其余调料拌匀,浇盘中即可。

花生红小豆粥

材料:花生仁20克,红小豆、大米各70克。

做法:

1、花生仁、红小豆、大米分别洗净,花生仁加清水泡4小时,红小豆泡2小时,大米泡1小时。

2、锅内加水,放花生仁煮沸,转小火慢煮1小时;另取锅加水,将红小豆煮至酥软,加入大米、适量水,继续煮至黏稠,倒入煮好的花生仁再一同煮20分钟即可。

速配组合:菠菜粉丝+花生红小豆粥+面包+香肠。

奶油蘑菇汤

材料:蘑菇、面粉各80克,清汤300毫升,牛奶100毫升。

调料:盐、味精、黄油。

做法:

1、蘑菇洗净,切片。

2、将黄油加热,放面粉炒至黄色,倒入牛奶,搅拌至糊状,再加清汤,搅拌成黏稠的汤汁,放蘑菇片煮沸,加盐、味精调味即可。

奶酪鸡蛋

材料:奶酪丝40克、鸡蛋2个。

调料:植物油、盐。

做法:

1、鸡蛋打到碗内,加少许盐搅匀。

2、炒锅置火上,倒入植物油,将鸡蛋液放入锅内翻炒至成型,加盐调味,盛盘,撒上奶酪丝即可。

速配组合:奶酪鸡蛋+奶油蘑菇汤+面包+葡萄水果沙拉。

材料:香蕉、草莓各50克,猕猴桃30克,葡萄干适量。

调料:奶酪、蜂蜜。

做法:

1、猕猴桃洗净,去皮,切成块;草莓去蒂,洗净,切成块;香蕉去皮,切成片;葡萄干洗净备用。

2、将猕猴桃块、草莓块、香蕉片、葡萄干放入碗内,加入奶酪和蜂蜜,拌匀即可。

鸡脯吐司

材料:吐司面包200克、鸡脯肉100克、香菜适量。

调料:蛋黄酱适量。

做法:

1、切去吐司面包的硬边;鸡脯肉洗净,放锅中煮熟,撕成小条;香菜洗净。

2、将蛋黄酱拌匀抹在一块吐司面包上面,再在上面依次铺鸡脯肉条、香菜,最后再盖上另一片面包即可。

速配组合:水果沙拉+鸡脯吐司+香肠。

奶酪蔬菜三明治

材料:面包片2片,奶酪、番茄片、生菜叶各1片。

调料:千岛酱。

做法:

1、切去面包片的硬边,在面包片的单面抹上千岛酱;生菜叶洗净。

2、取一片面包,将有千岛酱一面朝上,将生菜叶、番茄片、奶酪依次整齐铺入,再将另一片面包盖上,稍稍压紧即可。

煎蛋

材料:鸡蛋1个。

调料:植物油、盐。

做法:

1、平底锅置小火上,微热时均匀擦抹一层植物油。

2、大火将油锅烧热,将鸡蛋打入,单面煎好后,将少量盐撒在蛋液上,翻转鸡蛋,继续煎至两面呈金黄色即可。

速配组合:奶酪蔬菜三明治+煎蛋+牛奶+香蕉。

金玉小米粥

材料:小米50克、玉米粒40克。

调料:高汤、盐。

做法:

1、玉米粒、小米分别洗净。

2、锅置火上,倒高汤煮沸,放入玉米粒,大火煮沸后转小火略煮,将玉米粒捞出。

3、小米入沸水锅中煮成粥,加入玉米粒稍煮,加盐调味即可。

速配组合:鸡蛋煎饼+金玉小米粥+饼干+草莓鸡蛋煎饼。

材料:高筋面粉300克、鸡蛋3个。

调料:植物油、盐、葱花。

做法:

1、高筋面粉加凉水拌匀成面糊;鸡蛋打散,倒面糊中,加盐调匀。

2、平底锅中倒油,小火烧热,用勺子取适量蛋面液舀入锅中,煎成圆形饼,撒上葱花,从边缘铲起翻面,煎至两面金黄即可。

香椿拌豆腐

材料:嫩豆腐400克、香椿150克。

调料:盐、香油。

做法:

1、嫩豆腐入沸水中焯烫,捞出凉凉,沥干,切小丁;香椿洗净,焯烫,捞出过凉,沥干,切末。

2、将豆腐丁、香椿末加盐、香油拌匀即可。

青豆玉米粥

材料:青豆80克、玉米碎150克、枸杞子10粒、菠萝30克。

调料:植物油、盐、酱油、料酒、淀粉、白糖、姜丝。

做法:

1、将青豆、枸杞子洗净;菠萝洗净,切小块,用盐水浸泡10分钟;玉米碎洗净,入蒸锅蒸熟。

2、锅置火上,放水及蒸好的玉米碎,大火煮沸后放入青豆、菠萝块,转小火熬煮10分钟,放枸杞子、冰糖略煮3分钟即可。

速配组合:香椿拌豆腐+青豆玉米粥+面包。

清炒豌豆苗

材料:豌豆苗400克。

调料:盐、蒜片、葱花、香油、植物油。

做法:

1、豌豆苗洗净,沥干水分。

2、锅置火上,倒入适量植物油烧热,放入蒜片、葱花炸香,下豌豆苗翻炒片刻,加盐调味,最后淋入香油即可。

五谷杂粮粥

材料:糙米、荞麦、黑糯米、小米、燕麦各50克,玉米粒少许。

调料:白糖。

做法:

1、将材料洗净,糙米、荞麦、黑糯米用水浸泡3小时,小米、燕麦、玉米粒用水浸泡2小时。

2、锅内加清水,放入糙米、黑糯米、小米,大火熬煮20分钟,放荞麦、燕麦、玉米粒煮沸,转小火煮至熟,加白糖调味即可。

速配组合:清炒豌豆苗+五谷杂粮粥+卤蛋+麻花卷。

锅豆腐

材料:北豆腐400克、鸡蛋2个。

调料:植物油、盐、淀粉、高汤、葱末、姜末、香油。

做法:

1、鸡蛋打碎,加盐搅匀;豆腐洗净,切成厚片,裹上淀粉,均匀地抹上一层鸡蛋液。

2、平底锅中放少许植物油烧热,下入豆腐片,煎至两面呈金黄色,加入葱末、姜末、盐和适量高汤,焖至收汁,淋入香油即可。

菠菜虾皮粥

材料:大米100克、菠菜50克、虾皮15克。

调料:盐、味精。

做法:

1、菠菜择洗净,入沸水锅略焯烫一下,捞出,切碎;将虾皮洗净。

2、大米淘洗干净,放入锅中,加适量清水,大火煮沸后,转小火熬煮约30分钟,待粥将熟时,加入菠菜碎、虾皮略煮,待熟后加入盐、味精调味,搅拌均匀即可。

腐竹三丝

材料:腐竹200克,黄瓜、绿豆芽各80克。

调料:盐、白糖、辣椒油、醋、香油、味精。

做法:

1、腐竹用清水泡发后洗净,焯熟,捞出过凉,沥水,切成斜丝。

2、绿豆芽洗净,焯熟,捞出过凉,沥水;黄瓜洗净,切细丝。

3、把黄瓜丝、绿豆芽、腐竹丝放入盆中,加入盐、白糖、辣椒油、醋、香油、味精,拌匀即可。

速配组合:锅豆腐+腐竹三丝+菠菜虾皮粥。

菜花三色蛋

材料:菜花、皮蛋、咸鸭蛋各1个,鸡蛋2个。

调料:植物油、葱花、盐。

做法:

1、将菜花洗净,掰成小朵,焯烫,沥水;鸡蛋打散,加盐调味;咸鸭蛋切丁;皮蛋去壳,切丁。

2、锅中倒油烧热,下鸡蛋液炒至成形,加入菜花、咸鸭蛋丁翻炒片刻,加皮蛋丁炒至将熟,加盐调味,装盘,撒上葱花即可。

素什锦炒面

材料:面条200克,香菇、胡萝卜、白菜叶各50克。

调料:植物油、盐。

做法:

1、将面条下沸水锅煮熟,捞出沥干;香菇用水泡发,洗净,切丝;胡萝卜洗净,去皮,切丝;白菜叶洗净,切丝。

2、锅置火上,放油烧热,放入香菇丝、胡萝卜丝、白菜丝、面条翻炒至熟,加盐调味即可。

速配组合:菜花三色蛋+素什锦炒面+西瓜。

奶黄包

材料:面粉500克、熟咸鸭蛋黄2个。

调料:酵母粉、奶油、奶粉、牛奶。

做法:

1、将酵母粉加温水溶解,淋入面粉中,加适量水和成面团,饧2小时;锅内倒奶油、少许面粉炒香,加牛奶炒匀成糊状,拌入奶粉炒匀盛出;将熟咸鸭蛋黄碾碎,拌入面糊内,做成奶黄馅。

2、将发好的面揉匀,分等份,擀成包子皮,包入奶黄馅料,饧10分钟,放蒸锅蒸15分钟即可。

水果甜粥

材料:梨、猕猴桃各1个,蜜枣、红樱桃、桂圆各5颗,大米50克。

调料:冰糖。

做法:

1、梨洗净,削皮,去核,切片;猕猴桃去皮,切片;红樱桃洗净,去蒂、核;大米淘洗干净,用水浸泡10分钟;桂圆去壳,取肉。

2、锅内放清水烧沸,放大米,先用大火煮沸,加入蜜枣、桂圆再转用小火熬煮至大米软烂成粥,加入水果、冰糖稍煮即可。

速配组合:奶黄包+水果甜粥+香肠+橙汁。

菠菜肉丁

材料:菠菜300克、豆腐干2块、熟咸瘦肉30克、海米适量。

调料:盐、白糖、香油、葱末。

做法:

1、将菠菜去根,洗净,焯烫,捞出沥干,切成碎末;海米用温水泡软,洗净后切成碎末;豆腐干、熟咸瘦肉分别洗净,切成碎末。

2、将菠菜末、海米碎、豆腐干末、熟咸瘦肉末一同装盘,加香油、葱末、盐、白糖一同拌匀即可。

花豆红米粥

材料:花豆60克、红米50克、大米30克。

调料:冰糖。

做法:

1、花豆、红米、大米分别洗净,用清水泡2小时。

2、锅内加入适量清水,放入花豆煮沸,转小火煮至稍软,加入红米、大米、适量水继续煮1小时,加冰糖煮至溶化即可。

速配组合:菠菜肉丁+花豆红米粥+牛奶+饼干+草莓。

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