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第8章 特殊人群饮食宜忌

特殊人群办公室族

宜减少脂肪的摄入量

上班族长时间坐在办公室,缺乏运动,腹部很容易堆积脂肪。长期下去不仅影响身体美观,还易引起脂肪肝、癌症、心脏病等。除了正确的走姿、坐姿,通过有效的运动来消除腹部脂肪外,更要改变饮食习惯,减少脂肪的摄取。

宜定量吃鸡蛋

鸡蛋营养物质丰富,含有大量的优质蛋白质,其丰富的DHA和卵磷脂对神经系统有益,能健脑益智,对办公室工作者非常有益。建议一天一个,最多不要超过两个。

宜多食鱼虾

鱼虾营养丰富,蛋白质属优质蛋白质,消化率达87%~98%,脂肪含量低,适宜办公室族食用。

鱼虾的不饱和脂肪酸--DHA对大脑细胞有益,能活化大脑神经细胞,改善大脑功能,提高判断能力。

宜睡前一杯牛奶

睡前一杯牛奶有利于休息和睡眠。牛奶含有镇静催眠作用的元素,可抑制大脑思维活动;牛奶中的钙能消除紧张情绪,可缓解办公室族的工作压力。睡前喝牛奶还有利于人体对钙的吸收利用,防止钙流失,患上骨质疏松症。睡前最好喝热牛奶,利于吸收,也会很好地保护肠胃。

错误的

不宜嗜饮咖啡

嗜饮咖啡危害多。咖啡中含有高浓度的咖啡因,多喝会使心脏功能发生改变,增加血管中的胆固醇;女性多喝受孕率会下降50%;办公室族多喝则会降低工作效率。

不宜常吃夜宵

办公室族经常在夜间进餐,这样会加速胃液分泌,对胃黏膜造成刺激,容易导致胃黏膜糜烂、溃疡,抵抗力减弱。夜间进食油炸、烧烤等致癌食物,会加重对胃黏膜的不良影响,可能引发胃癌。长期吃夜宵也会引起肥胖、三高、冠心病等慢性疾病。

考试族

宜吃瓜类蔬菜

瓜类蔬菜营养丰富,含水量在90%以上,有消暑、解渴、防中暑等功效。宜食用的瓜类蔬菜有冬瓜、黄瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。

宜少吃多餐

少吃多餐不仅可减轻考生的紧张与疲劳,还能改善厌食。在控制总热量、摄取一天所需营养素的前提下,可增加进餐次数,把每日三餐变成每日四餐、五餐。

忌偏食少食

考生偏食少食的习惯不仅满足不了高压力的学习状态所需营养素,还会降低自身的抵抗能力,影响学习质量。家长要尽量做到给考生的饮食花样多、口味好。应侧重肉、鱼、奶、蛋、豆类等优质蛋白质含量高的食物。

忌减主食

主食能转化为葡萄糖,而葡萄糖是大脑思维所需的关键营养素,因此,考生每天要摄取一定量的主食。考生一天的膳食应吃400~600克米饭、面类等主食,但考生不适宜大量食用粗粮,因为粗粮会延长胃排空的时间。

忌饮食过于油腻

油腻食物摄入过多会增加消化道负担,增多胃肠血液供应,使大脑供血减少,考生易出现头晕、大脑反应能力下降等现象。

考生不宜多食的油腻食物有蟹、虾、肥肉及汉堡、鸡腿、薯条等油炸食品。

电脑族

宜多食碱性食物

碱性食物可消除酸性食物对神经系统造成的危害,电脑族常吃可使精力充沛,对改善大脑功能、促进记忆力有一定的作用。

适宜电脑族常吃的碱性食物有豆腐、豌豆、油菜、芹菜、牛奶、白菜、圆白菜、萝卜、土豆、柚子、橘子、柠檬、葡萄等。

宜多吃富含维生素的食物

维生素C可使大脑功能灵活、敏锐,并可提高智力。

代表食物有苹果、香蕉、草莓、菠菜、芹菜、油菜、菜花等。

B族维生素缺乏会引起精神障碍、易烦躁、思想不集中、难以保持精神安定等症状。

代表食物有香菇、野菜、油菜等。

维生素A有助于补肝明目,缓解眼睛疲劳。

代表食物有动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、胡萝卜等。

宜适当进食补益食品

电脑族多长期使用电脑,记忆力最易减退。补益食品可预防脑细胞衰老,提高反应能力;还可改善记忆功能,防止记忆力减退,对缓解神经衰弱和过度疲劳也有一定帮助。

适宜电脑族进食的补益食品有人参、枸杞子、核桃、桂圆、鳝鱼等。

不宜忘记补充镁元素

有些人忽视了镁元素的补充,但镁元素能使核糖核酸进入脑内,而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。

宜补充的含镁食品有豆类、坚果类、麦芽等。

熬夜族

宜吃热的东西

熬夜时应当补充热量,更宜吃热的东西。身体经过一天的体力活动,能量已消耗殆尽,适当进食热的食物可补充机体所需热量,有暖身保胃的作用。

适宜的热食有热牛奶、热面条等,还可搭配蛋糕、面包。

宜补的食物

熬夜者更需加强营养,宜选择富含优质蛋白、优质脂肪的食物,以抗疲劳。

如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类、核桃、大枣、桂圆、花生等。

熬夜者要供给充足的维生素A和B族维生素,防止视觉疲劳。

如胡萝卜、韭菜、鳗鱼、瘦肉、鱼肉、猪肝等食品。

吃水果、蔬菜等食物还可补充体力消耗,满足机体所需热量。

如香蕉、苹果、木瓜、梨、西瓜、菜花、白菜、油菜、韭菜等。

不宜吃难消化的食物

难以消化的食物多食会加重肠胃负担,影响胃的运动,容易损伤脾胃。同时,食物消化不畅,就会减少大脑的供血量,容易引起大脑缺氧,这会让熬夜者更困倦。

熬夜者不宜多食、难消化的食物有油炸食品、巧克力、冰激凌、西兰花、圆白菜、豆类、无糖口香糖等。

熬夜时晚饭不宜吃太饱

晚餐吃得太饱,尤其是进食过多甜食,虽然可补充熬夜者所需的热量,但会消耗其体内大量的B族维生素,不利于神经系统、肌肉组织的正常工作,会使熬夜者更疲倦,长期下去对健康极其不利。

蓝领

高温作业者宜补水、矿物质

热环境下工作的高温从业者要注意水分和矿物质的摄取。因其热量消耗大,出汗多,机体内所需钾、钠、钙等矿物质以及水溶性维生素极易随汗液流失。若不及时补充就会出现食欲不振、恶心、头昏、头晕、疲乏无力、四肢酸困、体力下降,严重时还会发生抽筋或中暑昏倒。高温从业者每人每天至少应补充水分5000毫升左右,食盐15~25克以上。

适宜喝茶水、菜汤、肉汤、鱼汤等。

高温作业者宜补蛋白质

温度35~40℃时,人体内蛋白质分解代谢加速,因此高温时进行强体力劳动的人,每天应摄入100~500克蛋白质。

其中约有50%应是来自鱼、肉、蛋、奶和豆类食品中的优质蛋白。

低温作业者宜平衡膳食

对于低温环境下作业者,谷物类食物最为重要,每日摄入量不可低于450~750克,以米、面为主,适当辅以豆类、菌菇类等食品。脂肪摄入量必须高于常温状态者,每日应达到200克,其中一半以上应为动物脂肪。每日摄取的蛋白质也应有一半以上为优质的动物蛋白。研究发现,蛋氨酸有助于提高机体抗寒能力,所以,应注意多食用贝类、蟹类等水产品,禽畜类食品及大豆类食物。

低温作业者宜摄入大量热能

在低于10℃的低温环境下工作,仅仅通过普通的谷物类、动植物蛋白类以及动植物油提供所需的热能是不够的,还需摄取高热量食物,来补充机体所需。

如花生、核桃、瓜子、栗子、松子、榛子、白糖、红糖、蜂蜜、葡萄酒类等。

体力劳动者宜加蛋白质

蛋白质食物是体力劳动者不可缺少的营养素之一,对集中注意力、维持组织成分的相对恒定十分重要。

适宜体力劳动者食用的蛋白质食物有蛋奶类等。

体力劳动者宜加主食

体力劳动者以肌肉、骨骼活动为主,能量消耗多,新陈代谢旺盛,而主食是人体热量的主要来源之一,可满足机体对热量的需要。

体力劳动者的主食可粗细粮搭配、花样翻新,如水饺、包子、炸糕、肉卷等食物都可补充体能。

体力劳动者忌缺乏矿物质

夏季炎热环境下劳动时,体力工作者一定要注意水和矿物质的补充。饮水应少量而多次,这样既可减慢出汗速度,又可防止冲淡胃液而影响食欲。轻体力劳动者每天饮水量在2500~3500毫升,重体力劳动者每天饮水量在3500~4000毫升。

教师

宜补充维生素

维生素对维持人体生理功能非常重要,教师缺乏维生素会引起精神疲惫等症状。

要保证鸡蛋、肉类、豆类等维生素的供给。

宜补充蛋白质

大脑的正常运作要依靠大量蛋白质的参与。

富含蛋白质的食物有豆类、坚果、蛋类和谷物等。

不宜太咸、太甜

教师摄入的食物太咸,就会增加高血压的发病率;太甜会导致高脂血症和肥胖,进而诱发冠心病、高血压、糖尿病等疾病。因此,教师的饮食切忌太咸和太甜。

忌多食的咸食,如海带、紫菜、海蜇等;忌多食的甜食如蛋糕、面包、奶油等。

司机

饮食宜定时定量

由于职业的特殊性,司机吃饭常没有规律,会使胃肠处于紧张状态,造成食欲减退、导致消化功能紊乱、易患胃肠等慢性疾病。应尽量定时定量进餐,同时避免高油脂膳食,以高蛋白、高维生素、低脂肪食品为主。

可多吃些新鲜蔬果、豆制品、蛋类、瘦肉、鱼虾等。

宜吃调解情绪的食物

司机要常备以下食物来解除疲劳、缓解心理压力、安定情绪。

蔬果、豆制品、乳制品等碱性食物可解除精神疲劳;柑橘、草莓、猕猴桃等富含维生素C的食物可缓解心理压力;牛奶、虾皮、芝麻等高钙食物可安定情绪。

宜随身备有加餐食物

司机宜常备以下食物,作为加餐,以免饥饿导致注意力不集中,进而引发交通事故。

宜随身携带的加餐食物有饼干、番茄、黄瓜、苹果等。

不宜空腹吃香蕉

空腹食用香蕉会使血液中钾的含量高于正常浓度,可能会出现明显的感觉麻木、肌肉麻痹、嗜睡等现象,这时开车极易发生交通事故。因此,司机不宜空腹吃香蕉。

不宜空腹驾车

空腹开车坏处多。人在饥饿状态下体内血糖降到一定程度就会头晕眼花、疲劳乏力、注意力不集中,直接影响到反应能力,为交通意外埋下隐患。司机有必要在车内准备苏打饼干一类的食品,饿了可及时补充能量。

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