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第22章 早餐篇:有能量,有活力(3)

给自己备上一份活力早餐吧!

仅仅知道那些食物能够起到提神醒脑的作用还不够,要想享受一份可口美味又活力满满的早餐,营养师们提出了如下几点原则:

◆早餐应当注意热量的控制。

早上的能量补充固然很重要,但如果早餐食物含有的热量过多,则会被身体全盘吸收。不仅使增肥的几率变大,而且还会因为体内摄入过多的营养需要消化而占用大脑的供血,让自己变得昏昏欲睡。通常来说,饼干、油条、烧饼、饭团这类食物含有热量较大,应当少吃。土司本身含有热量不高,但如果跟花生酱搭配,就过量了。因此吃的时候,可以搭配一勺果酱。

◆早餐经典搭配。

正如上节所说,早餐的热量摄取达到400~500大卡就可以了。而且根据营养均衡的原则,早餐当中应当尽量包含下列食物:碳水化合物,例如土司、面包、馒头等;奶类例如鲜奶、酸奶、酸奶等;蛋白质,例如鸡蛋、豆腐、鱼、虾等。在这些食物之外,如果能在增加一些蔬菜水果,那一顿丰盛可口的早餐定然会让我们的精神振奋,活力四射。

◆宁吃水果,少喝果汁。

有些人因为早晨时间紧迫或者纯粹为了方便,不喜欢吃水果,而该喝果汁,觉得反正是从水果中榨出来的,营养元素应该一样。其实,除了鲜榨果汁之外,外面商场里卖的果汁都含有大量的糖分和抗氧化剂,而且其所含纤维素也比新鲜水果少很多。但就其营养价值来看,最好还是少喝果汁多吃水果。

◆少吃油炸食品

很多人喜欢把油炸、油炒食品当作早餐,例如油条、油饼、炒面等等。这些食物当中油脂含量高得惊人。清晨起床之后吃含油量如此大的早餐,会给胃部带来沉重的负担,久而久之容易造成胃消化障碍,同时使血脂过高。

◆早餐应当多变化

每天吃同样的食物,无论多有营养也会让我们感到索然无味。清晨的活力不应仅仅来自于食物本身,从不同食才中挑选、组合成为自己想要的可口早餐,也是一种乐趣。多用点心对自己好一点,每天花费一些心思和精力慰劳一下辛苦的自己,让自己享受一个花样繁多的美妙早餐不好吗?

了解了上述的五个早餐原则,下面,我们就可以开始为自己精心调配美味营养又快捷方便的活力早餐了!

营养早餐之燕麦篇:

士多啤梨牛奶燕麦粥

主料:燕麦片、牛奶

辅料:士多啤梨、奶酪、蜂蜜等

做法:将燕麦片加入适量沸水冲开,然后倒入约100毫升鲜奶,冷热随意。放入新鲜士多啤梨,根据个人喜好增加奶酪、蜂蜜等配料即大功告成。

特点:口感爽滑,味道香甜,营养满点!

制作时间:5分钟以内。

菊花燕麦粥

主料:燕麦片、菊花

辅料:蜂蜜

做法:取干菊花少许,加入适量沸水冲泡片刻。加入燕麦片50克左右,搅拌均匀即可。根据个人喜好,可增加适量蜂蜜。

特点:清肝明目,散热解毒。

制作时间:5分钟以内。

营养早餐之三明治篇:

活力水果三明治

主料:全麦土司、 火腿、鸡蛋、苜蓿芽、西红柿、奇异果、青苹果、高钙起司

辅料:果酱、蜂蜜、奶酪、色拉酱

做法:将西红柿、奇异果、苹果切片。锅中放少于油,将鸡蛋煎和火腿分别煎好。在一片土司上分别摆上西红柿片、奇异果片、苹果片、荷包蛋、高钙起司以及火腿。根据个人喜好可加入果酱、蜂蜜、奶酪、色拉酱等,盖上另一片土司即可。再配上一杯脱脂酸奶就更加完美了。

特点:营养丰富,口感美味。

制作时间:10分钟以内。

经典培根三明治

主料:全麦土司、培根、西红柿、生菜、火腿

辅料:蛋黄酱、千岛酱

做法:将西红柿切片,生菜切丝,在锅中将土司煎至焦黄微脆(无油操作)。随后用少许油煎熟培根。在一片土司上浇上蛋黄酱或千岛酱,多少随个人爱好,然后将西红柿片和火腿片放上去。再取一片土司,同样抹上适量的酱,撒上生菜丝,放上已经煎好的培根,盖上第三片土司即大功告成。同样配上牛奶或酸奶,可让营养搭配更加均衡。

特点:味道经典,制作简便,营养丰富,口感美味。

制作时间:10分钟以内。

营养早餐之中餐篇:

皮蛋瘦肉蔬菜粥

主料:皮蛋、瘦肉沫、糙米

辅料:生菜叶、胡萝卜

做法:将糙米放水煮成稀饭。同时将皮蛋、胡萝卜切成小丁、生菜切丝。待锅里的水开始变粘稠时,放入皮蛋丁胡萝卜丁、瘦肉沫、生菜丝。再煮10~15分钟,放入少于盐即可出锅。

特点:制作简便,营养丰富,口感美味。

制作时间:30分钟左右。

怎么?嫌时间不够?那就头天把稀饭熬好,第二天早上加点皮蛋肉沫搅拌一下即可开动。总共时间只需要5分钟。

鸡蛋面条

主料:挂面、鸡蛋

辅料:菜叶、西红柿

做法:将水烧开,下入挂面,待煮到半熟时打入鸡蛋,放入菜叶或西红柿片。加入适当食盐即可出锅。

特点:制作简便,蛋白质含量丰富,脂肪含量较低。

制作时间:5分钟。

营养早餐之饮料篇:

奇异果汁

主料:奇异果

辅料:蜂蜜

做法:将奇异果去皮切块,放入搅拌机,加入少许蜂蜜矿泉水搅拌成汁即可。

特点:口感好,含有丰富维他命C

制作时间:3分钟

油梨牛奶

主料:油梨、牛奶

辅料:蜂蜜

做法:将少许油梨(1/4即可)去皮切块,放入搅拌机,加入少许蜂蜜、一杯牛奶搅拌成汁即可。

特点:口感好,含有丰富维他命B、E和不饱和脂肪酸。

制作时间:3分钟

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