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第20章 新妈妈健腰美腹(3)

(5)举腿交叉:并腿坐,上体后仰,两臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度~80度后,两腿分开1~2个肩宽,保持2秒钟,向内交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒钟,连续做4次后还原。注意:做本节操时,要始终保持两腿伸直。

(6)侧转腿:仰卧,双腿并拢,臀部贴在地板上,双腿向上斜伸,并拢伸直,然后将腿侧转,快触地的时候反方向绕回。保持开始的姿势,休息1分钟。

(7)俯卧起上体:俯卧,尽量保持下肢不动,两手相握后背于腰部,背肌用力,使上体向上立起,再还原趴下,连续做8次。

(8)放松腰腹:两手、两膝着地成跪撑姿势;收腹吸气,同时低头含胸,两臂伸直,使背部尽量向上拱起,保持2秒钟;塌腰呼气,同时抬头挺胸,两臂弯曲,使腰部尽量下沉,显出曲线,保持2秒钟。如此反复拱起、下塌做8次。

(9)负重侧弯:双膝着地,上身及腰部伸直,双手举起2公斤的重物,背脊及上臂尽量伸直,上身交替向左右侧弯,侧弯时呼气。伸直时吸气,做时应富有韵律感,连续做20次,然后休息1分钟。

我们知道,腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成,上述6种方法中,(1)、(2)、(3)锻炼腹外侧肌肉,(4)、(5)、(6)锻炼腹肌,(7)锻炼背肌,(8)、(9)锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时,应视个人的身体情况和生理反应来确定运动量。如果做完后没有感觉到累,说明运动量较小,可通过增加练习次数和时间来加大运动量;如果身体出现酸痛,则可减小运动量,但不要停止练习,坚持一段时间,身体就会适应,然后再慢慢加大运动量。

15.产后饮食减肥瘦腰腹法

合理地安排饮食,可以使产妇的腰部和腹部神奇地瘦下来。具体方法是:

(1)气味刺激。多闻一些食物的特殊香气(如香蕉、薄荷、青苹果)来刺激大脑中枢神经,产生饱足感和嗅觉的困顿感,进而达到“厌食”之效。

(2)餐具微缩化。用小的餐盘和碗,会感觉食欲得到满足。

(3)餐具不齐全。坐在一张摆放不齐全的餐桌前进食,吃的时候故意起身走动几回,可影响食欲。

(4)远离所谓的减肥食品如减肥饮料、减肥巧克力等。虽然它们比一般的饮料和巧克力的热能低,但仍是能使人发胖的食物。当你很想吃甜食的时候,就含一片水果在口里。水果中的天然糖分也能解馋。

(5)少吃高热能食物。凡是会发胖的食物,绝对不要吃第二份,并且避免经过西点面包或陈列高热能精致食物的橱窗,以免无法抗拒诱惑。

(6)多喝白开水。每天至少6杯。白开水可减少饥饿感,并冲掉体内的多余脂肪,促进新陈代谢。

(7)尽享中式蒸煮食物。食用中式蒸煮烹调的食物,如蒸煮青菜、鱼虾、鸡肉等。这样既可以达到补充营养的目的,又可减肥。

(8)晚上享用减肥餐。你可以采用晚餐吃减肥餐的方式,如喝一盒脱脂牛奶,吃一个鸡蛋,一个苹果。每天只需“苦”一餐,早、午餐则正常进食,并且要禁吃甜食,即可轻松地达到减肥效果。

(9)制订合适的减肥食谱。选择比较适合自己情况的减肥食谱比较容易坚持,否则减肥计划才实行几天,就会因接受不了而半途而废。

(10)每餐要定时定量。每餐吃饭都要定时,免得饿慌了会失去控制大吃起来,并且要预先控制好每餐食物的分量,以免多吃。

(11).餐后刷牙。用餐后立即刷牙,当你感觉到口气清新时,会非常乐意保持这种状态,而不乐意再进食。

(11)与夜宵说再见。务必改掉在3餐之外吃夜宵的坏习惯。万不得已时,可改吃1/4个苹果或喝半杯低脂牛奶。但每日解馋的次数绝对不得超过2次。

(13)水果减肥。以下水果有减肥作用:

凤梨的蛋白分解酵素极强,可以帮助消化肉类蛋白质,达到减肥瘦身的效果。但不宜在空腹的情况下吃太多,以免伤胃。

苹果可以加速肠道排毒,且热能不高。细细咀嚼苹果可有饱腹感,为流行减肥水果之一。

香蕉有清肠、利尿、软便之功效,对于经常便秘、皮肤干燥的人来说,香蕉是用来减肥的最佳水果,且香蕉糖分高,可以迅速补充体力。

柠檬的酸味可促进热能代谢,且维生素C的含量很高,用它来促进肠道蠕动和美化肌肤,无疑是最佳选择。

富含维生素C的猕猴桃也富含食物纤维,可以帮助消化、防治便秘、美化肌肤。

(14)蔬菜减肥。多吃以下蔬菜有减肥效果:

番茄可促进肠胃蠕动,降低热能的摄取,而其独特的酸味可刺激胃液的分泌,是很好的减肥果蔬。

低脂、低糖、多纤维是竹笋的最大特性。因此,多吃竹笋可防治便秘,具有去脂功能。

萝卜含有大量维生素,可降血压、血脂,有利于脂肪消化,为减肥佳品。

黄瓜中的有效成分可抑制糖类物质转变为脂肪,又因黄瓜含纤维素,可促进排泄,因此能轻身减肥,防治便秘。

豆芽菜富含植物蛋白及维生素,可消腻、降脂。减肥。

大蒜可降低胆固醇,治疗肥胖症。

大葱能刺激人体某些激素的分泌。这些激素可促进脂肪的分解,因此有减肥作用。

辣椒能够促进脂肪的新陈代谢,防止体内脂肪的积存。

腌制而成的菜可使植物性脂肪得到有效分解,有利减肥。

(15)常吃低脂食物如菠菜、豆类、蜜瓜、辣椒、番茄、生菜、火鸡、草莓、鹌鹑等。在减肥菜单中加入少量的冰淇淋、巧克力或沙拉,并不会产生过多的热能,除了能解馋之外,还可在减肥过程中享受美味。

(16)适当吃些刺激性食物。无论是辣酱、芥末、辣椒还是酸溜溜的醋或柠檬,甚至冰冷的食物,都能使口腔内神经发出错误信号,以为自己吃饱了。

(17)改米饭为拌饭。在米饭中拌入低热能的配料做成拌饭或料饭等,这样饭的分量就会减少,即使缩减其他菜肴的分量,也能使摄取的总能量下降,有利于减肥。

(18)什锦面减肥。选择材料丰富的什锦面,其中面的分量相对减少,有利于减肥。

(19)减少调味品的使用。特地挑选的低热能蔬菜如果使用太多白糖、米酒烹调的话,减肥计划将前功尽弃,因这些调味品虽不起眼,却含有高热能。

(20)抗拒贪嘴的借口。“只吃一小口不碍事”、“明天再少吃一点弥补”等借口害死人,长此下去很难减肥,应抗拒这些贪嘴的借口。

(21)充足的睡眠。对于节食的人来讲,少睡比多睡更糟糕,多睡固然消耗热能较少,但是少睡会让你容易发怒,情绪低落,以至于很难坚持节食。

(22)多吃蔬菜。蔬菜的热能都很低,且每种蔬菜都有其独特的味道。每天食用1千克以上的蔬菜,既能使人有饱的感觉,又能减肥。

(23)食醋疗法。把醋当成减肥饮料,每天将大约一大匙腊用水稀释后饮用,并养成习惯。早上起床后饮用一些醋液,可使人精力充沛,并且能将贮存在体内的乳酸或脂肪排出体外。

(24)戒食一种高脂食品。在同一时间戒吃多种食物,可能使你抵挡不住高脂美食的诱惑,但戒吃一种高脂食品却容易做到。

(25)控制进食条件。只在规定的时间进食,不要把吃东西同读书、看电视等其他活动结合起来,不多备额外食品。

(26)吃水果切勿过量。尽管各类水果均含有丰富的维生素及无机盐,是非常有益的减肥食物,但水果中同时含有大量的糖分,而糖多也能使人体发胖,所以进食过量的水果反而会使体重增加。

(27)请勿早饮蜜糖水,有人说每天早上用一杯蜜糖水代替其他饮料可以减肥。但是,蜜糖水除有轻泻作用外,其高浓度的糖分同样会加快脂肪聚积。

(28)莫用可乐解渴。口渴时补充水分要喝白开水,若只是吃冰淇淋、喝可乐,就会使热能严重超标,使血糖迅速增加。

(29)慎选零食。零食最好选择不含糖或含糖少的爆玉米花、米粉饼、蔬菜和水果等。

(30)每日《快食》一餐。快食就是能让你感到愉快的食物,并在愉快的氛围和时间进餐。这样的“快食”,每日一餐足矣!饥饿时可用蔬菜、水果代替。

(31)少吃脂肪类食物。脂肪类食物的热能高且容易转变成中性脂肪贮存于体内,所以应戒吃高脂肪食物,如核桃等油性坚果、巧克力、全脂牛奶、油炸食品等。

(32)分食减肥。就是在每一顿饭中将蛋白质、脂肪与糖类分开摄入。如进食高蛋白或高脂肪食物时多吃蔬菜,但不吃主食,另一餐则只吃主食与蔬菜。

(33)推掉应酬。减肥期间应减少各种应酬,不参加宴会、酒会、招待会等,以免过多饮酒,过多进食,打乱节食减肥计划。

(34)咖啡瘦身。喝咖啡可以瘦身,要诀是:

①咖啡瘦身的最佳时间是午饭后30~60分钟,品尝1杯浓郁的咖啡有助于饭后消化,并促进脂肪燃烧。下班前再喝1杯咖啡并步行。

②喝咖啡不要加糖。如果你不习惯咖啡的苦味,可以加少许奶,但千万不能加糖,因为糖会妨碍脂肪的分解。

③热咖啡比凉咖啡有效。热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热能。

④浅度烘烤的咖啡最有效。高温烘烤的咖啡,味道虽然浓郁,但咖啡因含量比较少,不利于减肥,而味道比较淡的美式咖啡则比较有利于减肥。

⑤黑咖啡减肥最佳。黑咖啡是非常健康的饮料,一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的热能。餐后喝杯黑咖啡,能有效地分解脂肪。此外,黑咖啡还可以促进血液循环,经常饮用能使女性容光焕发,光彩照人。

(35)细嚼慢咽。细嚼慢咽可使大脑有时间获得饱的信号。当血糖升到一定浓度时,下丘脑的饱中枢就会发出停食信号。如果狼吞虎咽,几分钟就把饭菜吃完了,饱中枢来不及发出信号(一般需15~20分钟)便已吃过量了。

(36)用土豆、红薯当主食。土豆不会使人发胖。很多人把土豆当成发胖食品,其实不然。土豆和红薯的淀粉含量不过20%,其中还含有大量能产生饱腹感的膳食纤维,所以它们具有减肥作用。土豆之所以被看成发胖食品,是因为烹调方法不当,把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。记住,用土豆减肥的方法是用它代替主食而不是当作蔬菜。

(37)一日只吃两餐。这是一种控制饮食的减肥法,一周内能减重1千克~1.5千克。不管两次进餐之间相隔多长时间,一天只能吃两餐。几天后体重会很快下降。此法一般需坚持2l天,如已达到理想体重,则可恢复一日三餐。

(38)荤素搭配。以食用油烹煮的菜,一餐以一道为限。如果主菜是炸肉饼的话,副菜就不要吃加了调味酱的蔬菜沙拉,而改吃凉拌青菜,这样你就能避免摄入过量的脂肪。不过,即使在减肥期间,一餐吃一小勺左右的油还是有必要的。脂肪不容易使人饥饿,因而可减少吃零食的机会,它还具有提高脂溶性维生素吸收的效果。

(39)忌酒少糖。要减肥,酒精或甜的饮品是你的大敌,而开水和茶则是你最好的伙伴。酒类所含的热能相当高,一杯红酒的热能有80千卡。有专家说,如果你无论如何都不能戒除酒和糖的话,那么一天一瓶甜味饮品、一大瓶啤酒就是上限。

(40)只吃一点点。一餐中所吃的白米饭以一小碗(110克)为限,面包则是以6片装的1片为限。把110克的米饭装入饭碗里,你可以记住分量是多少。同样,乌龙面、阳春面等面食,只要事先记牢一次的食用量,就能很容易地控制热能了。如果你不习惯只吃这么一点主食,可以采用渐减的方法,以免把自己饿晕过去。有那么几周,你就会习惯“只吃一点点”了。

(41)少吃甜食与动物脂肪。吃点心时要尽量避免喝甜的饮料或吃蛋糕类的食品,如果真的很想吃甜点时,与其选择食用大量脂肪和白糖制作的甜点,倒不如食用小馒头等不含脂肪的食物。腰部的臃肿和松弛主要是由于动物性脂肪摄取过多或热能过剩所致。因此,脂肪的来源应以植物脂肪为主,如胡桃、芝麻、葵花子、花生、黄豆等,尽量少吃甜食和动物脂肪。

(42)常吃藻类。常吃海藻类食物如海带、海白菜等,对腰部的健美有利。

(43)以奶粉代替晚餐。用低热能的奶粉来代替日常饮食,基本方法是每天冲饮1杯奶粉,早餐、中餐、晚餐皆可,依自身生活规律而定。如早晨冲一杯奶粉喝,中餐、晚餐可吃一些低热能、易消化的食物。最有效的减肥方法还是以奶粉来代替晚饭,可防止热能摄取过多。减肥用的奶粉为市面上卖的婴儿奶粉或成人减肥奶粉,每次取60克~70克,用温开水冲饮。奶粉热能低且营养价值高,我们冲饮奶粉后,一般只能摄入奶粉中所含热能的一半,如果我们以奶粉为主要食物,就能把一顿饭的热能限制166千卡以内。从营养结构上来说,奶粉是一种富含维生素、无机盐等人体所必需的营养元素的完全食品,所以哺乳期的妈妈不用担心婴儿营养不良。奶粉能在胃中停留很长时间,成人喝了以后也能像吃过一顿饭一样饱。

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