产后女性臂部、腿部和臀部囤积的脂肪相对来说比较顽固，不容易“减掉”，为此必须坚持持之以恒地运动与饮食调节相结合的原则，还要掌握一些美体技巧，多“管”齐下，见效才会较快。
1．产后如何让臂部结实有力
日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而容易造成手臂内侧肌肉松弛。
产后缺乏锻炼更会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要每天坚持，三个月练下来你就会拥有一双结实而有力的臂膀。
练习方法如下：
（1）双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2～3秒钟。双手旋转收回。重复做10～20次。此动作的目的是锻炼臂内侧肌肉，使之结实。
（2）双手交叉放于脑后，然后双臂用力向上伸直。手心向上，保持2～3秒钟，放松收回。重复做5～10次，可改善臂内侧肌肉松弛状况。
（3）一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压一侧肩部用力向上耸起。左右各做3～4次为一组，反复做5组）。此动作可加强肱三头股的力量。
（4）双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开，反复做15～20次。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。
（5）双臂下垂，手掌用力伸开，慢慢握成拳状，再伸开，反复做8～10次。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼前臂。
（6）坐或站立，左手正握哑铃，屈肘于体侧前，臂与地面平行。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。加强腕部与前臂力量。
（7）双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸8～10次。此法也可增强腕部和前臂力量。
（8）直立或坐在椅子上，膝关节放松。双手握哑铃，上举，双臂伸直，停5秒钟。重复15次。放下双臂抖动使之放松，再做15次以上，然后垂臂抖动放松。此动作可使上臂更结实。
（9）双手各握重物，手心向后，双臂微屈，由体前成弧线，向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。重复8～10次。此动作可增强内臂肌肉力量。
（10）双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至臂后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，反复做8～12次。此动作的目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实而有质感。
（11）肩侧推举。双手各握重物，两臂侧平举，屈臂，手心向前用力向上推举，至两重物相碰再原路收回（10次）。此动作集中锻炼臂三角肌，以改善肩部外观。
（12）双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒钟后向下伸直。重复8～12次。此动作可锻炼整个手臂肌肉。
上述动作（1）～（5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细、无力，想增强肌肉感的女性来说，（6）～（12）的动态练习可以帮你强化双臂肌肉。此组动作要借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2．5～5磅），没有器械时，一瓶矿泉水、一本字典也可任你信手拈来。重量的选择要因人而异、量力而行。如果想练出比较明显的肌肉，就要选择重量略大的器械，练习次数要相对减少；要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量级的器械，并增加练习次数。
需要注意的是，重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤。因此，建议用感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉，同时所有动作都应慢速完成。为防止拉伤，提高身体的灵活性，锻炼前后要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。
2．产后美臂简易妙法
（1）双臂延展：双手十指交叉，拇指向下，双臂向前伸直，静止2～3秒钟后双手向内反转收回，再向前伸直。重复做10～20次。
（2）伏墙挺身：双脚并拢站立，两手贴于墙壁，两手指尖相对，手臂伸直，身体慢慢往下压，压的同时呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。重复做此动作30～50次。
（3）绕肩：两臂向左右两侧伸直，掌心朝下，双臂向前绕环50下，再将双臂向后绕环50下。注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，要尽量向外伸直。
（4）轻擦皮肤：用对侧的手抓住手臂，自上而下地用手轻擦皮肤10次左右。不要太用力，只是轻擦。
（5）揉搓法：用对侧手大把抓住手臂，拇指和其他四指用划小圆圈的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手抓紧后应揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次。注意每次从手腕开始向肩部依次揉搓为一个过程，不要做来回的按摩。
（6）穴位指压：由远端开始依次指压手腕至肩部的几个减肥穴位。阳池穴位于手背部。将手腕背屈后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池穴即在其中央。用对侧手的拇指按压此穴可散热。左右手各做10次。曲池穴位于屈肘时出现的皮皱的前端，压迫时会引起强烈疼痛。指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，以利于刺激的传导。左右各做10次。大陵穴位于手腕内侧皱纹中央，用拇指按压，每按压2～3秒钟略停，必须有节奏地进行。左右各做10次。内关穴在大陵穴上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。
（7）入浴按摩：入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。坐在温水浴缸里，让身体微微发热，将浴盐涂抹在手臂上；以螺旋状方式由下往上按摩手臂，再以揉捏的方式放松运动后的手臂。注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3～5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的作用。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些沐浴乳。
3．产后臂部减肥操
要知道手臂的脂肪是否囤积过多，可采取捏肤测试方法：将两臂伸直后，用手拉起上臂下垂的部分，若脂肪厚度超过1～1．5厘米，就太胖了。
手臂的粗细和家族遗传基因有很大关系，因为脂肪细胞的分布先天就决定了手臂的粗细，但若运动太少，再加上饮食过度，便会加剧肥胖程度。
多做手部运动能改善手臂局部肥胖，但如果运动过度，反而会造成肌肉肥厚，如习惯用右手的人，右臂往往比左臂粗。因此，要消除手臂脂肪，应注意尽量不要利用重力举物的方式，跑步时，可采取两手臂自然弯曲、前后摆动的姿势，这样可以充分运动手臂内侧肌肉，消除多余的脂肪。
下面介绍一套臂部减肥的简易锻炼法。
（1）动力性练习：
第一节：面墙而立，两脚分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙壁，然后直臂慢速撑起，重复20～30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑方式增加练习难度）。
第二节：跪撑然后提臀、两膝伸直、两脚撑起，静止4～5秒钟，吸气；还原成跪撑，呼气。重复4～6次。
第三节；站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3～5千克哑铃代替）。然后：深蹲，腰背挺直，呼气；起立，同时两手上举，吸气。重复4～5次。
（2）静力性自我抗阻练习：不借助任何器械，做一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第一节：站立，两脚开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。动作：右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至身体左侧；左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到身体右侧。重复8～10次。
第二节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳置左手下（拳面向上），抵住左掌心。右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右臂伸直上举，吸气；左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5～6次。
第三节：两脚分开，屈膝半蹲成马步，两臂微屈，掌心平放膝上。两手用力向下按压，同时两腿慢速起立；两手用力推压，使两腿屈膝成马步。重复5～6次。
第四节：面桌而坐，两臂屈肘撑在桌面上，两手掌心紧贴，交叉互握。右掌尽全力推移左掌，左掌也尽全力推移右掌，两掌动作相同，抗力相反，形成抗持停滞姿势，静止7～8秒钟；放松15～20秒钟。重复5～6次。
（3）注意事项：
①做这套操时应注意臂部全面锻炼，这样才能既强化肌群，又减掉多余脂肪。
②抗阻练习的强度和密度应遵循重复次数不超过10次、间歇时间15～30秒钟、呼吸深长而有节律和动作节奏缓慢的原则。
③每周练习4～5次，3个月后增加5～6次，每次20～30分钟。
④练习安排在饭前或饭后l～1．5小时进行为宜。
4．绳操帮新妈妈塑造纤细双臂
绳操运动原本是一种艺术体操，后来健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身效果也由全身而转移到上半身。
绳操是配合绳子专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏下，通过健身操协助，完成各种绳子的花样动作，重点锻炼双臂、背部、腰。整套绳操跳下来需要45分钟，包括徒手有氧运动、绳操、放松运动、垫上运动几个部分，身体各个关节都被舒展，手臂更有明显的酸痛感，僵硬的背部感觉很轻松。一周保持2～3次的运动频率，一个月后就能看见自己手臂上的赘肉以喜人的速度消失，肩部的线条出来了，厚实的肥肉被匀称而有弹性的肌肉代替，整个人看上去会灵巧不少。新妈妈走路的姿态更加优雅，体态也更加挺拔。
（1）举绳弯腰：站立，双手举绳，高过头顶；手臂尽量绷直，将腰部左右侧弯手臂一开一合拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和两侧腰。
（2）举绳摆动：双脚开立与肩同宽；双手举绳，高过头顶；脚步左右移动，双手根据脚步的节拍拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和腹部。
（3）侧并步：左脚向左侧迈出一步点地时，双手举绳高过头顶向左摆动；右脚向右侧迈出点地时，双手举绳高过头顶向右摆动。此动作可锻炼双臂和大腿。
注意：做绳操要用细软、柔韧、有弹性的专业弹力绳，而且要根据身高选择适合自己的绳子。另外，要会一点基本的健美操动作。
跳绳操时将绳折成两段，用拇指、中指、食指轻轻捏住绳两端，使之易于在两手之间摇动。开始先做几个热身运动，这样可防止手臂关节在做绳操运动时受到损伤。热身后，双手举绳高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。初学时有点手忙脚乱，后来就会慢慢好一点。新妈妈能明显感觉到，两臂上举时，绳子在两臂之间绷紧，手臂和背部的肌肉被拉紧，两臂合拢时，拉紧的肌肉又被放松，在收放之间，双臂和背部肌肉的柔韧性得到了锻炼。
5．产后双腿减肥健美运动
1．大腿减肥
很多女性都抱怨大腿减肥特别困难，平时付出的努力不少，收效却甚微。其实，这也许是你没有找准方法的缘故。下面我们为你介绍一些比较有效的大腿减肥运动。
伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向前伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与地面平行，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行：一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上侧卧并保持身体挺直，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与地面成45度角，然后将上腿支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿紧紧并拢，保持这个姿势10秒钟。
伸展运动能增强大腿的内外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸展运动后，可以试着做一些“跨步走”运动。方法是向前跨一大步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一条腿。这一动作开始时最好每腿做2组，每组做10次。然后逐渐增加次数。与其他锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼可以改变肌肉的松弛状态，使你在外形上显得更健美。
2．小腿减肥
引起小腿过粗的原因，一方面是由于小腿部肌肉群松弛，或脂肪堆积过多，导致小腿肚下垂，从而显得小腿短粗；另一方面，虽然小腿肌肉强健，但肌肉过于向横向发展，也会导致小腿过于粗壮。还有的是由于小腿骨发育过粗或因下肢浮肿、静脉曲张等疾病引起。为使小腿能修长健美、轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、自控力、长时间的耐力训练为主，以控制肌纤维的横向发展。体胖者还应结合全身的减脂锻炼，才能收到较好的效果。这里介绍几种能使小腿由粗变细的锻炼方法。
（1）坐于椅子上，一条腿屈放于另一侧大腿上，将底下的腿用力上抬并伸直。小腿的肌肉必须保持紧张。单腿进行10～20次，换另一条腿做，反复练习。此动作可使膝间节与脚踝的肌肉更结实。
（2）坐位，一只手支撑脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转，右转10次，左转10次，双脚交替进行。经常做此运动，可轻易去除皮下脂肪，骨关节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。
（3）手扶椅背或桌角，进行脚踝伸直运动，双脚交替，反复做10～20次。此法可紧缩小腿肌肉，预防小腿皮下脂肪生成。
6．产后怎样散步才能有效瘦腿
别小看人人都会的散步运动，如果方法不对，也很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天应步行0．5～1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果新妈妈已经决定把步行列入自己的健身方案，有几种步行锻炼方法可供你参考：
（1）普通散步法：用慢速和中速行走，每次60分钟，每日3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
（2）快速步行法：每小时步行5公里，每次锻炼60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
（3）定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
（4）摆臂散步法：散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
（5）摩腹散步法：一边散步一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼时要注意皮鞋尤其鞋底一定不能太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家最好打赤脚，以彻底放松；洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳；洗完澡后坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。
7．消除腿部浮肿操
腿部浮肿是大多数孕妇的通病，这是因为变大的子宫压迫血管，使得血液循环不良。产后女性腿部浮肿现象会有所改善，但多数人的浮肿还很严重。
产后女性要想拥有一双令人称羡的美腿，除了每晚睡觉时抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象外，还要勤做腿部健身操。
（1）勾脚：身体呈直角坐在地毯上，两腿伸直，两脚分开，两臂垂于体侧，两手扶地，挺胸，抬头，目视前方。脚背、脚趾依次勾起，脚跟用力向身体方向伸。连续做20次。做此动作时要求上体保持正直，腿部肌肉收紧，脚背尽量勾起。
