9．产后平坦腹部小秘诀
缺乏运动及午餐后便坐着工作的人，其腹部最容易出现赘肉，且易患肠胃病、消化不良，新妈妈亦会引起腹部变形。下面告诉新妈妈一些小秘诀，让你轻轻松松保持平坦的腹部。
（1）食物要煮熟。现在的时尚烹饪是半生不熟，导致淀粉无法被消化，大多数蔬菜与谷物中的淀粉聚集于大肠，产生二氧化碳，使得腹部隆起。
（2）食用健康食品。发酵的奶制品能激活消化食物所必需的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。新鲜的蔬菜和水果可以让宿便和体内毒素排出，可以让腹部变平坦。
（3）少喝带气饮品，少嚼口香糖。喝带气饮品或嚼口香糖时会吞食很多空气，特别是口香糖中含有的多元醇，不会被小肠消化。
（4）避免经期前综合症。如果你的腰围在月经前比平时粗，可以试试吃些富含铁（水果、干果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些无机盐能帮助你平衡激素，避免经前期综合症。
（5）节制饮食，特别是每天晚上。因为在晚上睡觉的时候，新陈代谢会减慢，这时候大吃特吃的食物就会变成脂肪在体内堆积。节制饮食，听着音乐进餐，是达到成功的关键。但要切记，那只是节制，而不是要把自己“饿死”。只要合理地食用健康的低热量餐，坚持一段时间后，你的腹部就会发生令你满意的变化。
（6）沐浴瘦腹。洗澡前，先将热敷霜涂于腹部（但记住月经来时不要在腹部使用），再用保鲜膜包紧20～30分钟，此时配合摇呼拉圈动作，持续运动至少10分钟，然后将保鲜膜撕掉，以温水沐浴。最后将冷敷紧实凝胶在腹部涂匀即可。
（7）走路加按摩。走路有利腹部扁平，同时可以每天在腹部做环行按摩。取站位或卧位，双手掌心紧贴小腹，顺时针方向按摩15分钟，效果极佳。
（8）不要穿太紧的衣裤，皮带也不应过分紧，否则会压迫腹肌，使腹肌松弛。
（9）仰伸双腿。清晨起床时，两手抓住头部上方床沿，双腿直膝上举20～30次，有利于减少腹部多余脂肪。
（10）上下摆腿。临睡前仰卧在床上，两手抱住后脑勺，上身稍微抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由慢到快，连做50次。
（11）随时收腹。白天随时想着收腹，无论是坐着办公还是站着说话，或者是走路，都要养成收腹的习惯。开车途中，当你在红灯前停车或困交通阻塞停车时，也可做收腹运动。
（12）绷紧腹部。坐着、站着或躺着时，有意识地绷紧腹部肌肉数次，然后放松，做强壮腹肌运动。
（13）呼吸鼓腹。当你站立时（例如乘公共汽车时），可以双手叉腰并吸气，同时用力鼓腹，坚持2～3秒钟再呼气、收腹。反复进行可使腹部赘肉消失。
（14）原地踏步。双腿轮流抬高，膝盖弯曲，使大腿和身体成直角，像原地踏步一样高抬腿走路，每天坚持100步以上。
（15）拿捏赘肉。这个动作在办公室也可进行。双手拇指、食指和中指捏住肚脐周围的赘肉，由轻渐重地一拿一放，能赶走腹部的赘肉。
10．四种茶让新妈妈成为“小腹婆”
有一些茶可有效防止肥胖，帮助产后女性减少腹部脂肪。这是因为，这些茶中含有大量的食物纤维，食物纤维不易被消化，停留在腹中的时间长了就会令人有饱的感觉，可以减少食物的摄入。这些茶还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于这些茶中富含的维生素B1。维生素B1是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。下面推荐几种瘦腹茶供产后女性选用：
1．荷叶茶
荷叶是古代减肥秘药。用荷叶制成的饮料不仅能令人神清气爽，还有改善面色、减肥的作用。充分利用荷叶茶来减肥需要掌握一些小窍门：首先必须选用浓茶，泡第二遍的茶效果较差；其次是一天应2包，分2次喝，有便秘现象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥会更有利；第三，最好是在空腹时饮用。饮荷叶茶减肥的好处在于不必节食，饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。
2．黑茶
黑茶可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成的。黑茶在发酵过程中会产生一种叫“普诺尔”的物质，这种物质能起到防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保证一天喝1．5升，饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去效果更佳。
3．杜仲茶
杜仲茶所含的成分可促进新陈代谢和热量消耗，从而使体重下降。除此之外，杜仲茶还有预防衰老、强身健体的作用。坚持喝杜仲茶会让你的肚子瘦下来。
4．乌龙茶
乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，并含有促消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪分解，使脂肪不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的腹部肥胖。
11．产后腰部减肥简易妙法
腰部减肥有很多方法，下面介绍几种简易妙法供新妈妈选用。
（1）腰部按摩。将两手掌插在腰际，用力揉捏腰侧的肥肉，或以两手掌反插腰际，顺着腰部曲线由上往下推揉。
（2）屈腿贴胸。身体侧卧，有节奏地屈腿，膝盖尽量贴靠胸部，直至累了为止。
（3）摇呼拉圈。研究表明，摇1个小时呼拉圈可比静止状态多消耗5倍的热能。若持之以恒，必有效果。
（4）端坐转身。工作休息时，端坐椅子上，背部挺直，双脚分开。双手抓住一本厚书抱在脑后，左右扭转上半身，但双脚不能移动。
（5）扭腰运动。两腿分开站立，两手叉腰，顺时针方向扭转腰部10次，再反向扭转10次，最后向前后左右各弯腰5次。
（6）鞠躬运动。鞠躬运动可随时随地进行，候车时做站式鞠躬，在座位上时做坐式鞠躬。总之，利用一切机会重复鞠躬运动，会减少腰部赘肉。
（7）摩擦轻拍。工作之余，你可以坐在凳子上，用手摩擦腰部5分钟，并且手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶。
（8）10分钟锻炼法。每天拿出10分钟做以下动作，可使腰部减肥：
①取仰卧位，双腿并拢，伸直，运用腰腹部力量，尽可能使双腿向上举高，腰背和臀部离开接触面向上挺直，然后慢慢放下，反复动作。
②双手抱于脑后，身体伸直或屈膝，运用腰腹部力量使身体坐起、躺下，反复进行。
③运用腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平伸，屈体，使双臂和两腿在屈体的过程中相互碰撞，连续进行。
以上3个动作可单独进行或结合进行，坚持3个月的时间，你就会恢复在镜子面前流连忘返的勇气了。其实运动除了能保持好身材之外，也会使人健康及提高免疫力。如果你腰部变粗了，不要坐着不动，因为很多脂肪是坐出来的。
12．产后腰部保健法
随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会越来越大。这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动。为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因。孩子生下来之后，这种酸痛现象却很难一下子根除，产妇可在不增加腰部负担的情况下做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉，消除病痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。
1．腰部疾病防治操
（1）直立，腿并拢，两臂自然下垂。两臂前上举同时吸气，然后两臂由体前下垂，上体尽量向下弯曲，同时呼气。重复做8～10次。
（2）端坐椅上，两手交叉于头后，同时吸气，肩胛骨尽力后屈3～5次，然后还原，背靠椅背，同时呼气。
以上2个练习能减轻腰部的疲劳，可在休息时间做，呼吸要自然。
（3）俯卧撑，脊背尽力向下弯曲，到最大限度时停留2～3秒钟，头保持正直，然后还原。
（4）两臂屈肘俯卧地上，然后用双手撑地伸直两臂，使上体离地并尽量向后弯曲。重复6～8次。
（5）仰卧地上，两臂自然放于体侧，腿并拢，尽力向上挺背部，重复5～8次。
这是从瑜伽功中选出的预防腰椎病的动作。如果每天坚持做上述练习，腰痛和椎骨软组织疼痛就不会纠缠你。
2．腰部健美操
（1）转体：直立，两腿分开与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，腰部挺直，头颈要上挺。
（2）体前屈立起：直立，两腿分开与肩同宽，两臂向上伸直，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量触摸地面，连续做50次。根据自己的身体状况，逐渐增加次数。
（3）依次高抬腿：自然站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台进行），上体不动，膝盖尽量上抬贴胸，最好两手可以抱一下腿，双腿交替，各做50次。
（4）扭髋小跳：双脚原地跳起，同时左右扭髋，两臂在胸前与髋部反向左右摆动，连续反复数次。
（5）俯卧舒展健腰法：俯卧，身体尽量伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展，双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松。
（6）猫姿伸展健腰法：顾名思义，这套动作形如猫的腰部伸展。双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部，双脚做跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂和背部。舒展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松，重复整个动作。
腰部的锻炼方法还有许多。上述锻炼方法都易于操作。既可单项选用，亦可综合进行，但必须持之以恒，一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻度疲劳时止，为此劳其筋骨，方能生效。
13．产后42天内的腰腹轻柔运动
从十月怀胎到分娩，孕妇基本上没有什么运动，惟恐稍稍动作会动了胎气，因此分娩后就要针对胸、腹、腿及时进行锻炼。这时的运动要轻柔，避免跳跃性动作，因为这一时期的关节比较松，做运动时要控制对关节有负荷的运动。
在分娩后的第二天（征得医师同意）可以开始做操。下面的这一组运作可先躺着做前四节，待满月身体强壮后再站着做后四节。
（1）用力收腹，感到肚皮似乎贴到背部，深吸气，然后完全放松，呼气。
（2）最大限度绷紧臀部肌肉，然后放松。
（3）双手在胸前合掌，用力相互挤压，呼吸均匀。
（4）头慢慢后仰，上举双手，深吸气，然后慢慢放下双手，同时低头贴靠胸部，呼气。开始时一天限做3次，每节动作重复2～6次，以后逐渐增加到每日10次。
（5）直立，双脚开立同肩宽，双手贴大腿；缓慢向前低头，肩前倾，肘外张；踮脚尖抬起身体，展肩，抬头，收肘。
（6）直立，双臂下垂至体前，十指插握，手心向下；缓慢上举双手，手心朝上，同时身体向左侧屈，左脚侧出。还原，换方向重复以上动作。
（7）并脚直立，双手自然下垂；左脚横跨一步，上体左侧屈，双臂左侧举，手上翘，双眼直视前方。
做操时，幅度不宜过大，动作要慢。开始时每节做1～2次，以后逐渐增加运动量。分娩后两个月内不要做仰卧起坐一类的腹肌运动，因为子宫恢复需要60天的时间，否则很可能会引起子宫脱垂、小便失禁等问题；随时随地有意识地做收缩（收缩阴部）提肛运动，对预防子宫脱垂、恢复阴道弹性非常有好处。
14．细腰收腹，美化身体曲线
腰腹部是人体健美的重要部位。腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。下面介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：
（1）左右压腿：取坐姿，两腿分开130度～150度，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压，然后还原。连续做8次，然后交换做另一侧，即右手握右踝，左臂上举贴耳，向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面，防止手臂弯曲并落于体前。
（2）侧踢腿：右侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢。上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。
（3）弯腰运动：立正，双脚开立同肩宽；左手自然下垂，右手上举，过头顶，挺胸，弯肘成弧线，尽量向左弯腰，直到腰部肌肉有轻微酸感；向右弯腰，重复以上动作。
（4）仰卧举腿：仰卧，两臂上举，两手抓牢物体使上肢固定，两腿并拢伸直，脚尖下绷后收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气，慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。
