1、有氧系统的健康主要指心血管系统的健康，这要通过跑步和骑自行车这类耐力训练才能获得。有氧运动就是至少能在20到30分钟内将心率、呼吸速率和新陈代谢率稳定在某个水平的重复性体育锻炼。慢跑、游泳、有氧舞蹈、快走、划船、连续骑车、活力十足的网球或者其他球类运动以及越野滑雪等都属于有氧运动。有氧运动和耐力训练都必须有大量的肌肉群参与，它们是有节奏地、连续地进行的。有氧运动能让心血管系统保持健康。研究人员对接受了为期8周的一项有氧训练课程的年轻人进行调查发现，某些有氧训练效应的根本机制就是副交感神经系统的活动得到加强，而中枢神经系统的兴奋性却有所降低。体育锻炼可以为我们带来感情、心理与生理方面的益处。对11名年轻男运动员的一项调查结果显示，在不同环境下，由于锻炼引起的压力荷尔蒙反应会受到有氧运动强度和身材大小的影响。所以，在设计锻炼计划时，一定要考虑环境因素。当然体育锻炼对于“一个人对心理压力的反应”所产生的效应非常复杂，甚至有研究认为训练对于一个人对心理压力做出的生理反应没有任何益处。对荷兰男人进行的～项纵向调查研究显示，规律性的体育锻炼并不能增强人们对于压力相关疾病的抵抗力。然而，一项对48名妇女的研究却发现，有氧运动在缓解焦虑情绪的同时，也抑制了生理反应。这与“慢跑与放松运动对女性始终比对男性更有效”的研究结果不谋而台。可是不能持续进行的慢跑并不能带来什么长期成效，这也就说明坚持慢跑训练的重要性，因为只有这样才能收到持续的成效。
2、肌肉灵活性是衡量身体健康的第二个角度，它也是达到身体健康最佳状态的核心。肌肉灵活性可以通过一些比较温和的健身训练来获得，也许对个人预防性压力管理也非常重要。在压力情况下，由于血液重新导向大脑和大量肌肉群，就需要有种反作用力，通过有规律、有节奏的常规运动来获得肌肉灵活性和让肌肉放松，而这种常规运动不必强烈到足以影响心血管系统的地步。简单的柔软体操与有韵律的肌肉锻炼、现代舞、最近刚流行起来的中国传统运动——太极拳以及诸如哈达瑜珈和合气道等其他一些源自东方的运动都是锻炼肌肉灵活性的方法。
3、肌肉力量训练是衡量身体健康的第三个角度，也极有可能是成功控制某些具体的需求或压力源的关键。某些职业或者工作还是需要肌肉力量才能成功完成。而这种锻炼本身通常并没有调节心肺功能的作用，但在发泄敌对情绪，放松紧张的肌肉和树立自我形象方面却颇为有效。进一步说，这种肌肉训练提高了肌肉质 量，从而加快了身体消耗热量的速度。已经有至少一项研究发现，肌肉力量训练（也就是非有氧锻炼）并不像有氧训练那样产生了一系列积极的后果。
要健康饮食并控制体重
不合理的饮食与身体超重是导致心血管疾病的最重要的风险因素。另外，根据世界健康组织的说法，保持健康的饮食、正常的体重以及毕生不懈的体育锻炼，有可能预防1／3的癌症的发生。
由于超重和肥胖是由卡路里的消耗与摄取失衡引起的，因此最有效的体重控制方法就是运动与合理饮食相结合。如果缺乏运动，节食会刺激一个“饥饿反射”，从而降低身体的新陈代谢速率，也就是说单纯的节食会降低卡路里的消耗量。
合理饮食与有规律的运动相结合是减肥并保持长期效果的最佳方式。如果每天卡路里的消耗量增加500卡（大约相当于慢跑四英里）的同时，减少500卡（一个巨无霸）的卡路里摄入量，一般人体重每周可以减少两英磅。
尽管人们在饮食与健康的某些问题上还存在不少争议，但大多数压力研究人员似乎都认为饮食的价值主要体现在每天都能维持一定的能量储备并保持比较合适的体重。古语说得好，过犹不及。这句话在今天似乎也有借鉴意义。大量的糖、加工食品、酒精、咖啡因都与不良的身体健康状况和不规律的精力状态以及对疾病和压力的低抵抗力有直接的关系。据报道，人们越来越意识到过敏、失职行为、焦虑、头痛、紧张和疲劳，都可能与某些食物有关。
尽管当人们出现异常或持久的症状时，可能需要专业人士的诊断，但对大多数人而言，进食方式都应该保证能将体重维持在符合医学要求的范围内。当然，凡事都是说起来容易做起来难，因为我们常常会被来自社会的压力所左右，我们希望创造的媒体形象对此也会有所影响。我必须再次强调自我意识的必要性，也就是认识到我们是谁、我们理性地期望自己变成什么样的人。不遵守饮食规律和锻炼计划，往往都是因为你在努力坚持总的来说不太现实的目标。
你的饮食会影响到你的注意力范围、记忆力和情绪，这一点与药物的效果有些相似。研究表明，高碳水化合物、低蛋白质的饮食可以让人心情轻松、思维敏锐度降低，而低碳水化合物、高蛋白质的饮食效果则刚好相反。当然，进食时间也很重要。如果想有效地回应压力，保持稳定的血糖含量是必不可少的。大脑需要稳定的葡萄糖才能维持正常运转。如果每天吃四到五餐，我们的身体就更可能有效地吸收营养。
据专家的教育计划以及其他国际机构的成果，按以下方式进行饮食，可以很好地预防心脏病、中风与其他心血管疾病：
1、保持能量平衡以控制体重（以身体质量指数低于25千克／平方米为标准）。
2、从饱和脂肪中消耗的能量不超过10％。
3、一周至少吃一次（含脂肪的）鱼。
4、每天至少吃400克的蔬菜和水果。
5、每天盐的摄入量不超过6克。
如下十个步骤是一个比较全面却也很筒单的健康饮食处方，可以增强我们应对压力的能力。
1、摄入各种各样的食物，不挑食。
2、保持理想体重。超重往往意味着大量的健康风险，包括糖尿病、心脏病与中风。即使多几磅赘肉也会影响到你应对压力的能力与自尊。
3、避免过度摄人脂肪。典型的美国饮食的脂肪含量是37％，这个值太高了，会给很多人带来健康风险。
4、尽量多吃天然食品。通过吃生的或蒸的蔬菜、水果、大米和谷类，来增加体内纤维素的摄入量。纤维素对于体重控制与疾病预防来说是非常重要的。
5、避免过度摄人糖分。糖分除了提供热里以外几乎没有什么营养价值。它会迅速使血糖升高，但血糖随后会降到一个比摄入糖分前还要低的水平。这种过山车效应非常容易耗尽能量。
6、适量摄入盐分。钠对于高血压患者格外危险。
7、适度饮酒。酒精是高热量的，而且会耗尽人体内的对于应对压力非常重要的维生素B。
8、适度摄入咖啡因。咖啡因会导致我们逃避或反击的反应，并抑制应对压力的能力。当然它也会耗尽人体内的维生素BC
9、摄取维生素并补充矿物质。关于饮食之外的进补的争议相当多。背负压力的人对所有维生素与矿物质的需求比一般人更大。
10、平静、频繁地进食。频繁进食可以预防过度饥饿带来的压力，并帮助保持更加恒定的血糖浓度。在平静的环境下摄入有营养的食物会让我们自然而然放松下来。
培养积极的个人习惯
有人曾经提出过一些其他方式来帮助改善工作时的健康状况。这包括为了工作舒适和效率，安排一定的物理工作空间；在高强度工作期间定时休息以恢复神智，定时做深呼吸，承认自己存在身体限制，只要求正常结果而不苛求完美。另外，我们建议大家偶尔透透气，并保证充足的睡眠。
1、安静的睡眠
由于大脑控制着我们的生物存活，所以它需要休息来保持平衡。大脑如果没有充足的休息和睡眠，就不能达到保持有效运转的生化与电子平衡。当大脑处于一种不平衡状态时，我们是无法有效行事的。睡眠一旦受到困扰，我们身体各部位的功能与情绪状态就会受到影响，并让身体没有恢复与修复的机会。难以入睡、失眠、早醒等症状都反映了我们抑郁与焦虑的情绪。那些在晚上依赖于酒精麻痹自己、让自己入睡的人，经常会因为酒精引起的肾上腺素急剧上升的身体反应而在第二天早晨过早地醒来。当然，在睡眠模式上是存在个体差异的，个人需求也大相径庭，但我们都会意识到自己的特定行为模式，并且明白变化就意味着紧张或压力。诸如遛遛狗、洗个热水澡等放松运动可能有助于睡眠。我们对付压力的个人行动计划中可能包括把感情冲突放在一边或夜间不要暴饮暴食。在白天不时地休息一下可能也有益处。这种“中场休息”要求我们必须从自天的活动中完全撤离出来，因为即使场景的短暂变换都有可能让你的精神为之一振。按照谢弗的说法，白天的休息或“中场休息”还能缓解我们的疾病症状。
2、饮酒与吸烟
虽然说饮酒与吸烟都可能导致致命的后果，但在这两者之间至少还存在一个重大区别。酒只要饮用适量就有延年益寿之效，但烟无论吸多少都有害，最终有一半烟民的主要死因都与吸烟有关。
越来越多的研究表明，适度饮酒（每天一到两次）对我们来说是有益的。适度饮酒还可能会让我们患冠心病的几率下降30％到40％。还有迹象表明，具有强烈抗氧化特性的多酚还让红酒具有额外的保护效果。毋庸置疑，过度饮酒对于我们的身体、工作业绩与社会功能的发挥都是有百害而无一利的。酗酒，特别是狂饮作乐，会显著增加我们患冠心病的儿率。要彻底改掉酗酒成性的毛病，家人坚定不移的支持、药物治疗、咨询、取得诸如酗酒匿名组织等社会群体的支持是非常必要的。
3、预防性健康的维护
1887年，美国旅行家与作家马克·吐温在对他所塑造的众多人物形象之一进行观察后说，“他有很多从医经验，他认为保持健康的惟一方法就是吃你不想吃的东西，喝你不想喝的东西，做你不愿做的事情。”
很多终日忙忙碌碌的高管人员宁愿花时间保养自己的梅赛德斯或陆虎车，也不愿花时间维护自己的健康。比起个人的身体健康，一辆可能几年后就会更换，也有可能随时被淘汰的轿车会得到更多的关注，而事实上，身体健康才是关乎一生、永远无法替代的东西。
有利于心脏健康的生活方式、健康的饮食习惯与健康的个人习惯等都是预防性健康维护所不可缺少的组成部分。定期体检与有选择的筛选测试等都能帮助监控风险因素，并探测出癌症的早期症状。我们治疗的癌症越来越多，只要及早发现，有一些甚至可以治愈。虽然筛选的起因与频率不同，具体的建议也有所不同，但是经常检测一下是否有高血压、血脂异常、前列腺癌、结肠直肠癌、乳癌、宫颈癌以及其他一些可治疗的疾病当然是大有裨益的。
幸福测试题：健康管理自我诊断
1．体调度自我诊断测验
符合以下的问题者，在项目编号下的（ ）内画○，不符合时画×。
1（ ）早上起床时觉得神清气爽，心情愉快。
2（ ）感到身体轻盈，走路较快。
3（ ）呼吸非常轻松，心情充实。
4（ ）头脑清晰，对任何事情都能集中注意力。
5（ ）肌肤有光泽，身体柔软，不会感到各处疼痛。
6（ ）指尖具有力道，柔软，能自由活动。
7（ ）有食欲，体重甚少变化。
8（ ）即使突然跑跳或快速爬楼梯，也不会喘气。
9（ ）生活或工作方面不会觉得焦躁。
1O（ ）并不在意周围的一些噪音，能集中精神于工作（学习）上。
11（ ）即使产生各种问题，总能够迅速解决。因此不以为苦。
12（ ）即使一整天工作，也不会感到疲倦。
13（ ）即使有不愉快的事，也不会生气。
14（ ）夜晚很快就能入睡，而且能熟睡。
15（ ）不以活动身体为苦，能充分行动。
※以上项目画○者为一点，算出合计点。
A（ ）点
如果得到的点数在10点以上，就说明比较正常。
2．老化度自我诊断测验
符合以下的问题者，在项目编号下的（ ）内画○，不符合时画×。
1（ ）半夜起床上厕所3次以上。
2（ ）阅读时眼睛容易疲劳，无法长时间持续。
3（ ）外出时觉得很辛苦，身体倦怠，容易疲倦。
4（ ）经常想起过去快乐的事情，和别人淡论怀念的话题。
5（ ）总觉得身体各处疼痛。
6（ ）健忘，花很多时间找东西。
7（ ）爬楼梯时会喘气，要花一段时问才能平静下来。
8（ ）即使见到老朋友，有时也无法立刻想起他的名字。
9（ ）不喜欢考虑未来。
lO（ ）看美术作晶、听音乐，不容易感动。
11（ ）一点小事就会生气。
12（ ）懒得说话，有时话说得不清楚。
13（ ）乘车时如果站立，脚容易倦怠、疲劳。
14（ ）总觉得心情沉重，做什么事情都无法长久持续。
15（ ）看东西时觉得模糊，眨眼的次数相当多。
※以上项目画×者为一点，算出合计点。
B（ ）点
如果得到的点数在10点以上，就说明比较正常。
3．压力度自我诊断测验
符合以下的问题者，在项目编号下的（ ）内画0．不符合时画×。
l（ ）经常担心工作（生活），无法悠闲度日。
2（ ）胃周围有沉重感，不清爽。
3（ ）缺乏食欲，不管吃什么都觉得不对味。
4（ ）不想输给同事，不管做什么事都显得很焦躁。
5（ ）觉得别人在叫自己，应声回答时却发现弄错了。
6（ ）不容易入睡，睡不好。
7（ ）因为一点小事而感到很担心。
8（ ）不管做什么，都无法打从心底感到喜悦。
9（ ）最近容易健忘，而且什么事都无法立刻想起来。
10（ ）睡觉时经常因做恶梦而惊醒。
11（ ）喝酒时会尽情地喝。
12（ ）心悸、呼吸困难，有时无法动弹。
13（ ）无法长时间阅读，中途会放弃。
14（ ）在家庭内因为一点小事就觉得不高兴，容易生气。
15（ ）一直出现感到担心的事，无法放松心情。
※以上项目画×者为一点，算出合计点。
C（ ）点
如果得到的点数在10点以上，就说明比较正常。
4．生活管理度自我诊断测验
符合以下的问题者，在项目编号下的（ ）内画○，不符合则画×。
1（ ）用餐时间规律，不熬夜。
2（ ）饭后一定会休息20分钟。
3（ ）几乎不吃甜食。
4（ ）充分咀嚼食物，饭后3分钟内会刷牙3分钟，充分按摩牙齿。
5（ ）几乎不喝酒，或适量饮酒，不会每天喝。
6（ ）少量摄取鱼肉，充分摄取蔬菜、水果类。
7（ ）主食尽可能不摄取白米饭。
8（ ）不抽烟；即使抽烟，一天也只抽几根。
9（ ）不喜欢搭车，喜欢多走路。
10（ ）每天运动10～20分钟。
11（ ）一定在12点前就寝，取得7～8小时规律的睡眠时间。
12（ ）每天测量体重，维持理想体重=[身高（cm）一100]×（）．9（kg）。
13（ ）每年做定期健康诊断。
14（ ）家庭中随时保持和乐的气氛，能够放松心情。
15（ ）工作和阅读时会注意照明度和阅读距离（25～30cm）。
※以上项目画○者为一点，算出合计点。
D（ ）点
如果得到的点数在10点以上，就说明比较正常。
