对于想运动却抽不出时间或是负担不起健身中心支出者，健康专家建议可先进行生活形态的体能活动。包括步行，快走，园艺，遛狗，洗车，做家事等，只要提醒自己少坐，多站，常走动，例如能走路就尽量少搭车或电梯；看电视时尽量不要坐着，站着可做一些运动；车子不一定要停在公司附近，以增加步行机会，坐公车回家，提早一站下车；睡前做适度的伸展运动有助于入睡，如果有足够的空间也可做地板运动。
运动不用挑选时辰，也不用等待风和日丽，更不需要特定场地，只要带着一颗愉快的心，随时随地都可以活动身体。
就算你是天字第一号大懒人，任何一种运动与你都沾不上边，怎么也不想换上泳装、韵律服，甚至对健身房里充满激励、进取的气氛充满敌意。但只要你心底有一个小小的声音，告诉自己运动未尝不是件好事的话，这样还是有救的。且看以下提供的懒人运动30招，不需特别安排运动的时间、地点，却让你不知不觉爱上身体活动的感觉，非常值得参考。
随时随地都可做的运动——
永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。
把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为？
快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时站着烫衣服容易吧？因为两者同样消耗掉你500卡热量。
收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说有些舞蹈演员就是靠这一招来紧实臀部线条。
经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。
把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。
拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
遛狗至少20分钟：陪着爱犬跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。
乘公车或地铁时永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。
宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌肉的绝佳方式。
提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。
在办公室里，在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
随时随地收小腹：一天至少要记着做五六次。
使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天粘在座位上，这样至少可以让你多走几步。
背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。
到海边时，在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。
陪小孩骑脚踏车：孩子骑得慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。
躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。
做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试其他消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。
种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。
呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡的热量。
用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。
手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。
平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。
上厕所时：不要直接坐下去，离座垫几厘米并保持平衡，可以锻炼大腿。
大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
深呼吸：可以疏解腹部压力，避免胀气。
多睡眠：许多苗条美女都认为，充足的睡眠是最佳的保养方式。
就像你每天都必做的那些事情一样，把随时随地锻炼身体归入你的生活习惯中吧。你可以在做栽培花木、清洗汽车、修整草坪等任何一项日常活动时，进行肌肉锻炼和卡路里消耗测算。请牢记，你的目标是，把这些小习惯变成你生活理念的一部分，它们将成为你的“第二”天性，并使你终身受益。
当你修整草坪时：伴着深呼吸，锻炼一下腿部肌肉。
当你站在复印机或传真机前工作时：伴着深呼吸，不断下蹲。在同事们嘲笑的眼神中你将变得越来越苗条，接下来他们很可能和你一起锻炼。
当你清洗汽车时：集中力量用胳膊向各个方向快速画圈，以锻炼肘臂肌肉。
当你在花园中搬运花草时：尽可能多做一些下蹲运动。
每天回顾总结一下一天的生活，及时增添一些锻炼身体的新方法。这样，当你再一次做某件事时，大脑就会提示你该怎么做才能“一箭双雕”了。
减肥有技巧，每天走楼梯
减肥药的消费市场实在大得令人无法想像，但是迄今却没有真正有效减重的减肥药。美国药物食品管理局通过的九种减肥药，可分成抑制食欲（心理减肥）和抑制脂肪吸收（身体不吸油）两种作用方式。但无论是哪一种减肥药，减肥的效果其实都不够好。《美国临床营养学期刊》最新研究报告指出，减肥药不是用来“减肥”的，而是用来“保持减重后的身材”的。
华盛顿大学研究人员针对各种减肥计划及减肥成效进行研究，发现只要例行“少吃、多运动”的原则，就可以减去10%~30%的体重。
鉴于计算机使用的日益普遍，研究人员对于身材走样的上班族提出减肥建议，尽量走楼梯，这是防止体重增加的好方法。
你知道吗？平均每爬一层楼梯可以燃烧1.8卡路里的热量，而每下一层楼梯也可以燃烧0.8卡路里！听起来不够多？如果你的办公室在4楼，你每天上下楼梯4次的话，按照5天工作日来计算，你每周消耗大约200卡路里，相当于快速步行一个小时，或者骑自行车半小时。
美国自1978年以来，每年都要在纽约高449米共102层的摩天大楼——帝国大厦举办爬楼梯比赛，连62岁的老人都乐意参加。其最佳成绩已列入了吉尼斯世界纪录。也难怪在国外早有人将爬楼梯称为“运动之王”呢。
据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2~3趟，则相当于平地慢跑800~1500米的运动量。
由此可见，爬楼梯运动强度较大。
对女子来说要想使身材变得苗条起来，爬楼梯乃是一项简便可行的减肥之举。一位40公斤体重的妇女，上10分钟的楼梯所消耗的热量为200卡路里，下楼梯所消耗的卡路里为上楼梯的1/3。平时上楼梯所消耗的热量要比通常散步多4倍，比晨跑锻炼还多29%。一位体型较胖的妇女，要是住在三楼，每天坚持步行上、下楼5~6次的话，一年之内其体重便可减轻3公斤。看来，爬楼梯对防治肥胖亦有所助益。
爬楼梯犹如登山活动一样具有极好的健身作用，假如能够做到经常从事登山活动，那应该说是很幸运的。有趣的是，老人每登一级楼梯可延长预期寿命4秒钟。如果上年纪的人每星期登5000级楼梯，抑或每日登714级，相当于在6层高的楼房上下3次，这么一来每再多活30年就可多延长生命一年。无怪乎世界各国近年来很快兴起了“爬楼梯热”。
一位美国女士每天总是驱车到汽车修理厂上班。而且一到地点接着就上电梯，从未到车间以外任何地方。后来，她为了补救运动不足的缺陷，开始自觉从工作间下面的两层离开电梯，这样每天早上和中午都能坚持爬楼梯走完其余的路程，最后她终于收到了满意的减肥、增美、健体的预期效果。可见对肥胖者来说，爬楼梯的确是一项明智之举。
每次看到楼梯的时候，都好好想一下，在心里默念“我要减肥，我要健美”，然后愉快地选择走楼梯。翻阅城市指南，到那些有楼梯的景点游玩，趁机锻炼。
除了有效减肥外，爬楼梯实在称得上是好处多多：
1.增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。
2.有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示：始终坚持爬楼梯的26人无一发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力；另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木，走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。
3.爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。
4.有利于睡眠，避免焦虑。
爬楼梯锻炼贵在持之以恒，方可收到成效。记住：不同的好习惯结合起来就会大大增强其效果。将这一习惯和其他减肥健美习惯结合起来，你很快就会实现梦想的身材。
让脂肪在绳子上燃烧
跳绳，这是“更快健美”的伟大习惯。许多人都会抱怨他们没有时间锻炼身体，对付繁忙日程的最好办法就是跳绳，这也是增强体力、燃烧卡路里的绝好方式。有研究说，10分钟跳绳相当于30分钟跑步（时速5.7英里）。坚持跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉；使动作敏捷、稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。
有一个男孩，高大、魁梧，但他做任何事都是笨手笨脚的，以至于他在人群中经常表现得忸怩不安。后来跳绳成了他的“万灵丹”，他每天不间断地跳，他的体育教练称赞他：“当他跑步的时候，身手矫健，如果在一箱鸡蛋上面跑过，我相信一个蛋壳都不会裂掉！”由此可见，跳绳也可以练轻功呢！
有一群职业妇女做过一项试验，她们的年龄由19岁到42岁不等。每个人每天跳绳5分钟，一星期5次，一直持续4周。结果发现跳绳可以消除疲劳，曾经一度整日为疲劳袭击的妇女，现在已经突破这层障碍了，因而在下午三四点钟困乏的现象消失了，她们的工作效率提高了。
跳绳运动的特性
1.任何人都能从事：无论男女老幼均可从事跳绳运动，因为它能够适应每个人的体力。而且只要准备一根跳绳，在任何地方都可以从事这种运动。
2.任何时候都能从事：无论任何季节，只需要极短的时间就能轻易地充分满足运动需求。
3.单独团体两相宜：不但能单独按照课程的进度实施，亦可以团体方式进行。跳绳可以服务于各种不同的目的，按课程进度循序渐进地练习，也可以在不同的情况下自由选择练习的项目。
4.运动成本少：一个人实施的时候只要一根绳子就够了，团体实施时需要较多的绳子，不过所需费用也比其他运动少得多。
5.富于技术性、创造性、引人入胜：虽然从三岁的孩童就可以从事跳绳运动，但是也有连跳绳高手终其一生亦无法突破的技术。即使再怎么研究，仍有许多尚未发现的技术存在。只要从现在开始研究，就能创造许多新的技术，产生无穷的趣味。
6.最适合培养其他运动的基础体力：所有运动的基础在于体力的培养。诸如拳击、马拉松、自行车、排球、棒球、羽毛球等需要有体力作为基础的运动，以跳绳培养基础体力最为适合。
无需再强调，跳绳的功效是怎么样的卓著，这种运动，男女老少皆宜，因为，正如前面所说的，任何时间都能跳跃，而且省时又廉价，只等着大家去实行了。
跳绳的技巧
下面是一些有关跳绳的具体技巧：
首先，练习操纵绳子；其次，练习有节奏的跳跃；最后，将二者配合起来。就这么简单的过程，相信谁都会做。
1.跳法
双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断地跳过绳子。
单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
2.跳跃的速度
慢的：平均每分钟跳60~70次。
较快的：平均每分钟140~160次。
3.跳绳的步骤
第一阶段：学习操纵绳子。
首先测量绳子的长度，将绳子对折，其长度要从腋下到达地面，才算标准。然后双手置于体侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两个绳头都握在右手里，开始挥动，一圈又一圈地绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。
第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍。
再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音连接起来，就变成节拍了。
现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。
这个运动能促进眼、手、腿三部分肌肉的协调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。
刚开始总是不太能得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。
第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合。
双脚齐跳，有弹回动作：大部分的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚在地上跳，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作不必太费力。用力跳的时候，绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了。
双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。
当你开始练习时，总是用有弹回动作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲，快慢任凭你自己决定。
跳绳时的注意事项
单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑，也可以停留在原地跳。
在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。
在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。
肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清晨起床，睡眼惺忪，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，活力充沛；但是在睡前跳绳，则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。
至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了。
跳绳的时间长短
