牛奶 牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，临睡前喝—杯热牛奶，有催人入睡的效果。
水果 因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等水果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。
糖水 因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，及时补充大脑，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。
小米粥 小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡。
酸枣仁粥 酸枣仁15克；捣碎后煮汁除渣，加适量粳米熬粥，睡前服用，对各种失眠及心悸均有疗效。
莲子粉粥 将莲子煮熟，除壳磨成粉；每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多梦及体弱诸症。
睡前肌肉放松
人们经过一天的辛勤劳动，肌体的各种能力下降，肌肉也会相当疲劳。因此，每天工作之后需要放松肌肉，以帮助肌体尽快恢复。
睡前是肌肉放松练习的好时机，肌肉放松有利于更快更好地进入睡眠，当然有利于肌体的恢复。下面介绍一组睡前肌肉放松练习，以使关节的灵活性得到提高。由于练习不需要器材以及同伴的帮助，所以便于开展与坚持。每个动作练习20秒钟，如果每天晚上认真进行练习，一个星期就会收到良好的效果。
1.旋转颈部。直立；手臂自然下垂，尽可能地向左、右、前、后伸展颈部。练习过程中，若感到颈部疼痛，就停止练习，请医生检查病因，以便对症治疗。
2.转肩。头不动，慢慢地向左转肩，再慢慢向后转肩。
3.抬臀。先蹲立，再两手向背后伸出撑地；然后向上抬臀，使人体好似一个“桥”状，两手慢慢地向脚后跟靠拢。20秒钟后恢复到开始姿势。
4.两臂上举。两手臂置于头上，十指交叉，两臂紧贴耳部，做最大限度的手臂上伸动作；然后十指分开，两臂在空中自然抖动，放松上肢肌肉。
5.站立；两臂在体前放松甩动并抖动，以放松上肢肌肉。
6.站立；用手捶打大腿肌肉，再用双手搓动大腿肌肉，使大腿放松。
7.站立；用双手向背后放松地捶打后背，以放松背肌。
8.站立；使全身抖动，此时好像每块肌肉都在松开。该练习非常有利于全身放松。
9.床上放松下肢。仰卧；双手托住腰，并努力使臀部和下肢向空中竖起，在空中进行下肢的振动，借以放松大腿肌肉；再屈膝坐于床上，用双手搓动小腿的“腿肚子”，从而放松小腿腓肠肌。
10.仰卧身体，目视天花板，放松全身肌肉，做腹式深呼吸运动10次。
11.睡前猫式伸展
睡前做个简单的舒展运动会让你睡得更好。试试像猫在伸懒腰的猫式伸展法，并慢慢调整呼吸为缓而长的吐纳，睡前放慢动作地做10次猫式伸展，让你睡得更好。
颈背的按摩
如果你有头痛的问题或觉得肩颈紧绷，在睡前按摩柔捏颈背，能有效疏通紧绷的肌肉，改善这些干扰入眠的问题。
入眠新法：助眠香薰
你可以试试马郁兰、薰衣草、甜橙或洋甘菊的香薰产品，这些植物香氛都有放松心情、帮助入眠的效果。
尊重你的生物钟
美英两国的研究人员发现，人的情绪好坏不仅受睡眠时间长短的影响，而且还与是否按生物节律安排入睡和起床时间有很大关系。
据《普通精神病学文献》报道，美国波士顿和英国曼彻斯特的两个研究小组对生物钟、睡眠和情绪之间的关系进行研究后发现，人体生物钟能决定人在一天内哪几个小时心情好。如果在人体生物钟仍处在睡眠阶段起床，即使已经睡了很长时间，仍然会感觉情绪不好；而即使两三天没睡觉的人，如果他的生物钟处在清醒期，那么他也会感觉情绪高涨。
研究人员说，生物钟存在于大脑中的一个区域，它决定人体从睡眠、清醒到消化等多种活动的生物节律。他们通过对24例健康的年轻志愿者长达一个月的研究后发现，当实验对象的睡眠周期从每天24小时延长到28~30小时后，其情绪高低受每天睡眠情况和体温两个因素的综合影响。
研究人员指出，这两项新的研究结果使科学家们能够根据人的睡眠时间表和其自身生物钟判断人的情绪，并有望在将来帮助医生治疗情绪抑郁症患者，也可以帮助经常三班倒的人和需要倒时差的人尽快适应。
人的生物钟“栖身”在大脑中，对人体有着很强的控制力。生物学专家认为人们完全能够通过调整自身的生活节奏来适应它。如果我们想保持良好的生理和心理状态，就应该“听从”体内生物钟的安排。因此，了解生物钟活动的一般规律是非常重要的。
由于人体生物钟的变化，大脑皮层的不同区域的功能也在时时发生着变化，研究的结果表明：
上午8～11时，是组织、计划、写作和进行一些创造性思维活动的最佳时间。最好把一天中最艰巨的任务放在此时完成。同时，这段时间疼痛最不敏感，此时看牙医最合适。
上午11～12时，是开会的最佳时间，人们此时最为清醒。这段时间宜用于解决问题和进行一些复杂的决策。
中午12～下午2时，此间一天中快乐的情绪达到了高潮，适宜进行商业社会活动。
下午2～4时，会出现所谓的“下午低沉期”。此时易出现困乏现象，最好午睡片刻，或是打一些必要的电话，做些有趣的阅读，尽量避免乏味的活动。
下午4～6时，人体从“低沉期”解脱出来，思维又开始活跃。可把一天中较重要的工作放在此时做。并且这是进行长期记忆的好时光。
下午6～7时，人体的体温最高，此时做些锻炼有助于你在晚上顺利入睡并提高睡眠质量。
晚上7～10时，可就一些较严肃的家庭话题进行讨论，也是学习的最好时间。
晚上11～12时，人体准备休息，各脏器活动极慢，进入梦乡。
目前，对人体的生物节律研究已被广泛地应用于人体卫生保健，保障安全生产，指导人们生活等方面。所以当了解了自己的生物节律后，就会扬长避短，充分利用生物节律的高潮期，获取理想的学习、工作和科研成绩。在低潮期适当调整安排自己的生活，以提高适应能力，减少生物节律的不良影响。可见，人们能够认识、利用人体生物节律，但不宜随意打乱生物节律。
“百灵鸟”与“猫头鹰”式的醒睡方式各有哪些特点？
世上的任何一个人各自都有自己的睡眠方式与习惯，有的人喜欢早睡早起，即所谓“百灵鸟”式的人；有的则善于晚睡晚起，即所谓“猫头鹰”式的人。这两种不同的觉醒与睡眠方式各有哪些特点呢？
所谓“百灵鸟”式醒睡方式的人，每天很早醒来，起床活动，精神饱满地投入当天的工作，到下午工作效率就慢慢降低，夜暮降临，即呵欠不断，昏昏欲睡，急忙上床就寝，很快便进入梦乡，这类人一般很少有失眠。所谓“猫头鹰式”，早晨醒来后，慢悠悠地翻翻身，睡意盎然，恋床难舍，磨蹭很久，勉强起床后，上午的工作效率不高，到了下午精神才慢慢地来了，入夜后劲头反而最足，工作至深夜毫无倦意，好像有用不完的劲，只是迫于第二天还有工作，才勉强上床就寝，这类人即使让他们早上床也是难以入睡的。
据美国斯坦福大学医学院的睡眠研究中心发现这种觉醒—睡眠节律的差异，与人体的日常体温周期性变化有关。“百灵鸟式”的人，每当傍晚，其体温在正常幅度的下限，第二天早晨开始升高，到上午升至上限；而“猫头鹰式”的人，在傍晚时体温已上升至正常幅度的上限，深夜后始见下降，翌晨还在下限值内，午后始见上升。这种节律养成与工作有一定关系。长期从事农业劳动的多属于“百灵鸟式”，他们的主要工作都在白天，这类人常常天蒙蒙亮就起床活动，太阳落山后即准备就寝了，而从事脑力劳动的则多是“猫头鹰式”的，他们常常利用安静的夜晚来工作。
最近，位于美国芝加哥医疗中心的生物节奏研究室的研究人员指出：周末睡懒觉对绝大多数人来说并非好事，因为这会使人体时钟紊乱，睡眠时间顺延，使星期天晚上难以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而这种紊乱状态甚至需要数天时间才能恢复正常。
在时间生物学这一新领域，研究人员对与人类息息相关的人体生物钟进行了大量研究，并取得了一系列有重大价值的进展。研究表明：人们最好在每天、每周、每月甚至每年的同一个时间醒来，这有助于调整体内的各种活动，使我们精力充沛地去迎接新的一天。
时间生物学为那些既不属于早起的“百灵鸟”型，又不属于晚睡的“猫头鹰”型的80%的人提供了有用的信息。蒙克教授说“随着年龄的增长会带来某些变化”。不仅是生活方式的不同，而且还是生物学上的变化。我们中的许多人到晚年时会变成“百灵鸟”型。
由于人类社会的分工不同而分为早晨型和晚上型这两种生物节律。国外学者研究发现：在职员中，早晨型占28%，脑力劳动者晚上型占多数，而体力劳动者，半数人是“无节律”型（非节律型）。而你的睡眠习惯，关系到第二天的精力和工作状态，所以一定要适应自己的睡眠生物节律，也就是养成自己的睡眠习惯。
既然人类在长期的自然进化过程中，形成了人体与自然界同步的生物节律和生物钟，而人类要想生存就必须适应这个生物节律，且睡眠是人类生活中不可缺少的内容，因此，一定要遵守自己的作息规律，即什么时间该休息就一定不要打破这个规律，这样才能保证优质睡眠。怎样找出你合适的睡眠时间呢？
如果想找出合适的睡眠时间，您不妨进行这样的试验：
第一个星期，每天晚上你按平时上床的时间睡觉；第二个星期，每天迟一小时上床；第三个星期，每天早一个小时上床。如果你在上床后半小时内入眠，醒后又觉得精力充足，那一个星期的睡眠时间，就接近你自己睡眠充足的时间了。
早起半小时，一天好精神
一日之际在于晨。每一天的开始，将为一天中余下的时间搭起一个大舞台。如果你有目的地在每一天的早晨设定好一天中自己希望的行为模式，那么，这意味着你向着自己希望的生活迈出了重要的一步。如何度过每一天的早晨，正是我们自我检验控制能力的试剂。
每天早晨醒来后是为一天做个计划，还是漫无目的地胡思乱想呢？假定我们已经为自己做了个计划，我们又是否能够坚持执行计划？我们是遵循一个有目的的、预先设定好的，并能够让我们更有效率、更有效果的行为模式呢，还是放任自己自由想像和自由休闲？或者，我们只是随意而匆忙地准备出门，目的不过是为了准时上班？
造成早晨效率低下，或是使得整个早晨都用于匆忙准备和出门的一个原因是，早晨时间过于紧张。我们往往没有留出足够的时间，这样我们就会觉得压力很大，时间的利用也不见效果。我们总是如此珍惜和拼命延长早晨被窝里的每一分钟。这样的赖床习惯却有着完美的理由——在现在的社会生活里，睡眠被剥夺是如此普遍的事情。我们的每一天，都在忙碌处理无数事务中度过，以至于我们不得不经常牺牲充足的睡眠时间。然而，不幸的是，这却形成了一个恶性循环：由于缺少睡眠，我们整天精力匮乏，精神无法集中，进而影响了我们的效率，同样的任务我们需要更多的时间来完成。于是，我们的工作时间便变得更长更辛苦，下班后也会需要更多的睡眠。
同时，缺乏睡眠还极大地减少了人们改变习惯的可能性。正如前面提到的那样，习惯存在于思想和行动的能量保存。此外，我们的显意识为了限制我们的潜意识，也需要付出大量的精力。在身心疲惫体力透支的情况下，我们驾驭潜意识、改变习惯的难度势必会大大的提高。那么，我们该如何打破这种疲惫、懒惰、效率低下的恶性循环呢？
台中市一百岁老人蔡进来，依然健步如飞，每天作息如一，早起爬山、散步，但餐餐无肉不欢，却没有高血压、心脏病，连医生都称赞他是全岛最勇健的老人，他的长寿与硬朗让人称奇及羡慕。
每天清晨4时许台中县清水镇鳌峰山上，常可见蔡进来老人在悠闲地散步，连拐杖都不用，甚至在近60度陡坡，依然气不喘脸不红，身后晨运民众，有的早已气喘如牛，甚至还要用手撑着膝盖喘气，很多人都不相信他已是百岁。
蔡进来说，他每天凌晨3点半准时起床，动动手脚暖身后，用自己钻研出的一套功法，包括两掌互拍、举肘过肩、甩手，各做100次后，从住处到鳌峰山公园，来回约9公里，往返2个多小时，其中还经过长百余米、近60度的陡坡。
蔡进来说，这趟路他走了四十几年，每天都可以碰到同好的老朋友，这是他每天最重要的功课之一，除了台风天下雨，从未间断过，流流汗让他全身轻松。
每年蔡进来都做健康检查，心跳每分钟65下，血压正常，没有任何慢性疾病，让医生们惊讶不已。蔡进来的饮食习惯一点儿都不符合养生之道，餐餐一定要有一块煎咸鱼，加上猪脚，而他从不吃蔬菜，也不喝汤，连水都很少喝，可是就是这么“寿而康”。
如何度过早晨，决定了我们日常行为规律是否能发挥它潜在的威力。它究竟是由好习惯构成，还是被坏习惯充斥，早晨的时光将彻底揭示问题的答案。如果我们希望自己不至于一生碌碌无为，并能够最大限度地发挥潜能，那么，养成早起半小时，晨练半小时的良好习惯将至关重要。
随时随地来健身
“要活就要动”这个道理好像人人都懂，但付诸行动的却少之又少。
一家专业调查公司做了一项“生活型态大调查”，特别针对25岁以上，男、女各500的成人。
依体能状况评估表做问卷，结果发现国人的运动量明显不足，平均体能状况只有20.93分，其中又以35～44岁（17.97分）的社会中坚分子的体能状况最差，在生活形态上属于“坐式”的生活方式。
美国加州大学旧金山分校所做的一项调查发现，每天在家里爬上爬下忙着做这个，忙着做那个，或是习惯到外面走路散步，逛街买菜等动个不停的女性，她们接受智力衰减度测验的结果显示，她们比不爱动的女性的智力要高，记忆也不容易退化，由此可知多运动可使脑筋更灵活。
运动的好处是显而易见的，以陈小姐及许小姐为例，她们每个星期有两三天早晨约好一起去做毛巾操或韵律操，做完后再一起去上班，这几个月下来她们觉得整个人变得有精神了，心情愉快，而且长时间坐办公室造成的腰酸背痛的毛病也减轻不少。陈小姐说：“以前下班回到家最想做的就是发脾气（因为可以宣泄压力），自从养成运动的习惯后，脾气也变好了！”现在若是没有去运动还会觉得“怪怪的”、“不自在”呢！运动有如此多的好处，您还在犹豫什么？快起身活动活动筋骨吧！
