通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。
将跳绳的习惯和快速步行的习惯结合起来，使生活方式来个大转变，你的健美目标会更快地实现。当你步行的时候，将绳子带在身上，每步行10分钟的时候就停下来，跳绳3分钟。
与你的宠物一起散步
随着社会的发展，以西方发达国家为例，宠物已经不是少数富豪的专利。美国的每个家庭几乎都饲养犬或猫，西欧各国有近二分之一的家庭有宠物。
今天，科学技术对生命的研究进展惊人，人类的生命将会大大的延伸。我们即将进入老年社会，老年的生活是单调孤独的，尤其是孤寡老人，如果可以养个宠物，就可以陪老人生活，增添老人的乐趣。年轻人的精神压力很大，回家后逗逗宠物，或者带宠物到户外活动，也可以放松心情。儿童喜欢与宠物玩耍，从中可以培养儿童的爱心和保护动物的意识。这是宠物为人类本身的生活所带来的直接好处。
美国和英国的几家科研机构曾进行了“宠物疗法”的研究，结果表明，宠物可以使病人的病情大大地减轻，心情慢慢平静，高血压患者的血压会降低很多，心跳也恢复正常。日本动物医院病例会的一项研究认为，饲养宠物有利于打开老年人的心扉，并对行动不便的老人和老年痴呆症患者恢复正常生活有一定的促进作用，而宠物对人的忠心则会使老年人感到温暖和安全。
科学家发现，同宠物朝夕相处的病人能够降低心率，使患好动症的儿童安静下来。动物对人类心理方面的益处是显而易见的。有研究者发现饲养宠物的人比没有饲养宠物的人更少看医生。
科学研究已经指出，饲养宠物狗能降低主人的血压、胆固醇，也能够消解主人的孤独感。一位百岁老人在谈到他的长寿秘诀时说：“养狗的最大好处是，它们每天至少能够逗你笑一回，而这已经是无价之宝了。”
还有间接的，比如防盗贼，如果是老人和小孩独自在家，有犬在身边就可以吓退罪犯。把宠物犬放在车里，还可防止偷车贼；当发生意外如地震、洪水、失火、煤气泄漏等时，宠物犬凭借灵敏的嗅觉和超自然的感官会抢先一步发现险情并报警，拯救主人于危难之中。无数义犬救主的动人故事已充分地说明了这一点。
有许多名人与爱宠的感人故事已经成为美谈。
香港著名艺人梅艳芳曾经说自己小时候没有很多朋友，哥哥要工作，妈妈要忙着赚钱养家，她又没有弟妹，人很寂寞，自小习惯养狗做伴。梅艳芳养的一只宠物犬在她患病期间一直守护着她。
梅艳芳生前最疼爱一只名为阿叻的8岁大灰白色西伯利亚犬，阿叻曾经为保护遗弃动物协会“动物捐血登记大行动”出过力，与主人阿梅一齐出席活动呼吁动物捐血行动，而阿梅一直努力为阿叻找“老婆”，但可惜这段姻缘未撮合，阿梅已离它而去。
当阿梅病情转急时，阿叻已显得郁郁寡欢，阿梅去世后，阿叻更拒绝进食，在阿梅出殡前，阿叻已去世，到天国继续守护好主人。
美国前总统克林顿与自己爱犬巴迪的故事也感动了很多人。
2002年1月2日，巴迪突然冲到克林顿纽约寓所附近的一个路口，被疾驶而过的车撞死。事后，克林顿无限悲哀地说：“失去巴迪是我离开白宫后遭遇的最惨的事情。我们对巴迪的死深感哀痛。它是个忠心的伴侣，曾带给我们无限欢乐。我们会很怀念它的。”
克林顿在事业低谷时曾说，所有的人都离开了我，只有我家那只“巴迪”陪伴我，对我摇头。巴迪是一条浑身巧克力色的纽芬兰猎犬。它聪明敏捷，很讨人欢心。人们从电视上经常可以看到，克林顿的直升机每次降落在白宫草坪，第一个奔出迎接总统的就是大狗巴迪，因而它很快博得克林顿一家的喜爱。在巴迪死后数月后，克林顿一家渐渐走出了丧犬的阴影，他们迎来新的宠物、巴迪的后代盖克，它长得简直跟巴迪一模一样，克林顿以此来纪念死去的巴迪。
你是否每天早晨需要一点激励才能起床出门锻炼？那么，每天早晨出门进行长距离快速步行的时候，把你的狗也一起带上吧。许多人说带着自己的狗去锻炼是个很不错的激励方式。这样，一旦形成了习惯，你的狗会督促你。它永远不会让你忘记带它出去！
你的狗是你最好的激励！一旦你和你的狗养成了习惯，你就无法偷懒。如果你不起床，它就会对着你狂吠直到你起床，带着它一起出门。
简单健身法则，快速步行
“行如风”一词是用来形容走路速度比较快的人的。根据有关资料证实，用较快的速度走路，对于促进心血管系统的活动能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压症的发生，都有良好的作用。
许多专家的研究结论认为，要想预防疾病，达到体态健美，运动时必须做到每分钟消耗热量达14.63焦耳以上。而以较快的速度走路，则是达到健身、健美的重要方法。日本学者在探索日本长寿村人长寿的奥秘时发现，他们都有长期步行的好习惯。
2002年9月发表于新英格兰医学杂志的一项研究显示：绝经后的女性如果坚持有规律的步行，可以像那些做剧烈运动（如打球、跑步等）的女性一样降低患心脏病的危险。
这项研究认为，步行像其他剧烈运动一样有益于你的心脏。这项研究的作者乔安娜·曼森博士是哈佛大学医药学院的医学教授、伯明翰预防医学会妇女研究所的主席。她说：“这项研究提供了有力的证据，步行和其他剧烈运动对心脏具有同样的益处。每天步行或者做其他剧烈运动30分钟，患心血管疾病的危险能够降低30％~40％。”
那么将快速步行作为好习惯有什么益处？她回答说：“快速步行确实能够将心脏病及其他一些慢性疾病‘走好’。我们还发现，每周步行至少3小时可以降低患中风的危险，也可以降低患糖尿病和乳房癌的危险。‘没有痛苦，就没有收获’。这是个已经过时的观点；运动不一定是艰辛的、不适的事情。它也可以变得简单易行、饶有趣味。”虽然这项研究只是针对女性而做的，但是快速步行这个好习惯对男性也会同样有益。
从身体健康的角度考虑，快速步行或定期散步是锻炼的一种理想方式。散步不用花钱，对大多数人来说也很容易做到，它可以减轻体重，对高血压、糖尿病和降低胆固醇水平等，都有好处。
步行作为日常的锻炼方式，确实是能够改变你生活的一种好习惯，也确实是有助于你实现健美目标的最有效力的习惯。过去20年来，有许多研究已经证明了快速步行的益处。
快速步行与平时的走路稍有不同，快速步行在速度、持续时间以及步频上都有一定的要求。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。
快速步行时，要求身体略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧，全身重量着力于脚掌前部。步态要均匀、沉稳而有节律，着地重力要一致。要精神抖擞，矫健轻松，充满青春活力。
在进行快速步行健身时，每人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑进行，而年迈者则需循序渐进地由慢逐渐到快，距离由短到长。
法国前总统希拉克身材高大，体魄健壮。但了解他的人都知道，他其实并不太喜欢体育运动，也没有到森林或海滨散步的习惯，他健身的秘诀是一有空闲就抓紧时间睡觉，常做的运动是每天早晨8时30分离开爱丽舍宫公寓，步行去办公室上班。
步行习惯很容易开始，只要走出屋门，再继续往前走就行！步行最好的时间是在早晨。因为在早晨你很少受打扰。记住：你的目的是使步行成为你的一个好习惯，在早晨你更容易掌握时间，而你在一天中的其他时间更容易受到打扰，使步行的计划破产。
当然，如果你无法在早晨步行，那就在其他时间吧，总之在任何时间步行都比不步行要好。最好的做法是，一开始步行的时候只进行10分钟，然后慢慢增加到20分钟、再增加到30分钟。你的目标是使每日步行30分钟成为日常的好习惯。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到初步成效。
如果你已经决定把步行列入自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
普通散步法
用慢速和中速行走，每次30~60分钟，每日2~3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
快速步行法
每小时步行5~7公里，每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在相对平缓的斜坡上步行100米，渐渐增至在更陟的斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
通过坚持不懈的快速步行，已有成千上万的人改善了健康状况、减轻了体重。
健康，是“跑”出来的
有氧运动的全称为有氧代谢运动。它必备条件有三：（1）运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；（2）运动时全身三分之二的肌肉群都参与；（3）运动强度在中低等之间，持续时间为15~40分钟或更长。
有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测，在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而不做运动改吃药的话，大脑的功能只能恢复到40%~50%。有人便总结出来，慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。
慢跑还对调节心情大有裨益。
遇到不如意的事儿人就会心情沮丧，闷闷不乐。这时候，如果一味地沉溺于沮丧中而不能自拔，便会影响身心健康。心理学家研究表明，遇到不如意的事时，要想及时消除沮丧，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能加强心、肺和循环系统的功能，跑步还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。
消除沮丧心情只是权宜之计，而强身健体则是长久之计。因此，运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。因此，建议人们加强健身锻炼，最好养成天天锻炼的好习惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼3次，每次不少于半小时。这样，你就能够远离沮丧。
对美国人来说，总统布什堪称他们运动及锻炼身体的楷模。布什的习惯是在健身房利用健身器材及跑步机强身，他的重量训练还包括坐姿推举、扩胸与扩背运动。因工作繁忙，布什经常利用一切可以利用的空隙跑步。曾经在访问墨西哥途中，他就在空军1号会议室里的1台跑步机上跑了起来。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美国许多地方出现过。在总统套房里，在他的老家德州的农场中，当然，还有位于白宫顶楼的健身房内。迄今为止，他个人跑步的最好成绩是6分45秒跑完1英里。
布什每周跑步4~5次，举重至少2次。其中周四进行长跑，周日一般进行快跑训练，其他时间进行慢跑和器械练习。
新加坡前总理、现内阁资政李光耀也是一位跑步爱好者。虽然已年过古稀，但他仍然头脑清晰、精神饱满、腿脚利落。
不论在家还是出国，每天雷打不动坚持长跑20分钟。李光耀说：“我每天都做运动，如果不做，便感到懒散，我发现健身操使我感觉更好，能开胃，也睡得更好。”李光耀经常从事的运动项目除了跑步外，还有游泳和骑自行车。如果是应邀去没有运动设施的国家开会，他的随身行李一定要带着可折叠的健身脚踏车，清晨或晚饭前进行运动。李光耀认为，有了运动，还要有足够的休息才能健康，每天睡眠8个小时最理想，但通常他只睡六七个小时，因为睡眠质量好，他从不失眠。他特别倡导体育运动，他认为居住在城市里的人，必须注意锻炼身体，这方面他也率先做到了。
冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？
做好跑前准备工作。冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。心理学家建议，在跑步之前，最好是先走一走，然后，再慢慢跑。跑时，不必追求速度，实在跑不动，可以停下来走一走，等呼吸顺畅后，再接着跑。
