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第8章 动则不衰,用则不退,炼则寿长——抓住一切机会运动(3)

每天坚持快步行走,通常步速在100~120米/分钟,每次快走30分钟以上,数月下来就会收到明显的健脑效果。慢走则不能获得这种效果,每次快走少于30分钟,效果也不佳。

有关研究还表明,跑步并不比快走效果更好。因为快走容易控制速度,对心肺的刺激小,不会给心脏等器官造成过重的负担,而且能增加肺活量,加大心脏收缩力,促进血液循环,使大脑获得充足的供氧,从而起到有效预防大脑老化的作用。

快步走对中老年女性意义更大

锻炼身体有多种形式,“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道,“快走”有利于女性的身心健康。报告指出,中老年女性每天快走30分钟,对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、脑卒中以及某些癌症,都具有良好的效果。没有运动习惯的女性,只要从现在开始每天快走30分钟,就能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时,那么患脑卒中的概率可以进一步降低40%。

至于走多快才算是“快走”?研究报告指出,如果在12分钟内走完1 000米的距离,这样的速度就可以称之为“快走”了,因为这个速度可以锻炼心肺功能。

■ 后退走路法的保健意义

——要想腿不废,走路往后退

后退走的保健作用主要有:有效地锻炼了下肢的骨骼,特别是胯、髋、膝、髌、足、踝关节得到了充分和多角度的活动;增加了下肢肌肉和韧带强度,特别是正走中活动较少的那些肌肉群,增强了腰腿的柔韧性和灵活性;提高了变换重心、保持平衡的能力。

后退走方式

后退走的方式主要有下面两种:

(1)手叉腰后退走。它要求在后退走过程中,两手叉腰大拇指放在腰后的肾俞穴上,其他手指向前扶腰。后退时,脚尖先着地,然后再过渡到全脚着地。

(2)摆臂后退走。它是要求在后退走的过程中,两臂自然摆动,与两脚的后移要协调一致。

后退走除了要注意正确的姿势外,还要注意选择正确的方法。但无论采用哪一种形式的后退走,都要注意以下几点:

时间

后退走可选择在早晨或自感空气最清新的时间进行,每天锻炼的次数不限。长期坚持后退走对健脑十分有益。

环境

在进行后退走锻炼时,要选择平整、空旷、无障碍物的地方进行,切不可在车辆往来、人多、物杂的地区进行,以免发生危险。

步数

可以依个人身体情况酌情定量,以不感到十分疲劳为宜。要循序渐进,开始锻炼时少走一些,适应后逐渐增加步数和加长距离。

后退走的简单步法

常步:即倒走的平常步,是倒走最基本的步法。倒走的摆臂与正走不同,正走时臂是从后向前发力,倒走时则相反,臂是从前向后发力。

拧步:走势似女孩发辫,可称辫子步。走法:后退时,右脚向左,左脚向右,两只脚的角度变换可分两式。一式为I字形,两只脚的移动保持在一条线上,右脚尖对左脚跟成I字步;二式为II字形,倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步,角度的大小,以自己舒适为宜。

尖步:用脚尖(脚掌)倒走,是倒走中一种很好的健身步法,因为它能反复刺激足上的经脉和穴位,但它有一定的难度,没有很强的耐力和平衡能力,不易进行。

■ 多进行“健康跑”

——要得到效果,先讲究方式

步幅要小

采用小步幅的目的是为了主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度,以尽可能延长跑步的时间。有很多人在跑步中过多地脚腕用力,结果还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。

速度要慢

不同的跑速对人心脑血管的刺激程度是不同的,慢跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数都是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此,可以用自己的每分钟晨脉数乘以1.4~1.8,再用所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度,这样是比较适宜的。

路程要长

跑步的路程要长,当然这要在时间允许的前提下来完成。因为,这样才能更好地将人体血液中的血糖充分消耗掉,同时也能将人体内蓄积的多余热量消耗掉。这种主动消耗是降低血脂、血糖,缓解血压的最好方法。

跑步时正确的摆臂方法

基本姿势:在练习时,左脚在前,左腿成弓步,右脚在后,同时上身稍微前倾,与垂直方向呈10°的角度,头部抬起,髋部伸展,双肩放松,两臂肘关节弯曲成90°角,手臂靠近身体两侧。

摆臂练习:这一练习主要是为了培养跑步时上肢的正确摆动。摆臂时,应以肩关节为运动轴,以此带动双臂的整体摆动,不要将肘关节作为运动轴,上臂不动,仅小幅度摆动前臂。双臂在向前摆动时,幅度可以略小一些,手臂运行的方向要稍稍向身体内侧偏斜,但不要超过人体的中心线位置,手臂向体后摆动的幅度和角度要适当加大一点。同时,两臂摆动时要有一定的力度和节奏,这样双臂在跑动中,才能起到驱动和平衡的作用。

练习注意事项:在做摆臂练习时,一定要循序渐进地进行,在练习中注意领会动作要领,并认真体会双臂在跑步中起到的作用。

■ 跑步锻炼的最佳运动量

——量小无用,量过易损

对于跑步锻炼,如果运动量过小,对身体就形成不了太大的刺激,也就得不到明显的锻炼效果。如果运动量过大,就容易造成身体的过度疲劳,甚至会发生运动损伤事故,并会影响锻炼的兴趣,同样达不到理想的锻炼效果。

对于每周进行2次跑步锻炼,每次跑步时间为20分钟的受试者,其锻炼后的身体素质与锻炼前相比,几乎没有什么差别;对于每周参加3次跑步锻炼,每次持续运动30分钟;或者每周锻炼4次、每次持续运动20分钟的受试者,其锻炼后的身体素质则比锻炼前有了明显的提高;而对那些每周锻炼5次、每次持续运动30分钟以上的人,其锻炼后身体素质提高的程度最大。

以上实验再结合其他实验数据进行综合判断,其结果表明,在跑步锻炼中,只有锻炼者的心率达到“有效心率”的范围,才能收到较好的锻炼效果,这个范围是60%~80%的最大心率;如果将心率保持在这个有效的心率范围内,每次持续运动30~60分钟,每周坚持锻炼3~5次的话,那么这样的跑步锻炼效果就是最好的。

如果运动时间少于20分钟,或者运动强度低于60%的最大心率,那么身体器官所受的刺激就不足以促进身体状况的改善,也达不到消耗脂肪的目的;如果运动时间超过1个小时,或者超过80%的最大心率,那么脂肪的分解率就会降低,身体也就很容易进入疲劳状态,从而造成运动过度,体力在短期内不能恢复,锻炼的效果也不会太明显。此外还有一个运动的持续时间问题。对于同样的3 000米,同样的运动时间,你可以不停歇、一口气跑完;也可以每跑完1 000米休息2分钟、分3次跑完,但是前者的运动效果要比后者好得多。

不过,需要注意的是,尽管跑步锻炼的最佳效果要求锻炼者在60%~80%最大心率、坚持运动30分钟以上,但它只是一个锻炼计划制定的参考依据。在实际运动中,每个人的体质是不同的,所以运动量可以根据个人体质的实际情况做出适当的调整,身体特别虚弱者,千万不要过于勉强自己。

肌肉酸痛的处理方法

一般情况下,平常运动量不大的人,如果在短时间内,经过较长距离的跑步锻炼,就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感;如果运动强度过大,连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象,对人体的运动系统不会产生太大的伤害,只要适当地休息,同时稍稍减少运动量,酸痛感就会消失;同时随着锻炼的不断深入,机体对于现有的运动强度适应之后,酸痛感也会消除。

刚刚接触跑步锻炼的人,因呼吸系统、循环系统的功能不强,很容易造成运动中缺氧,使体内乳酸不能彻底分解,但只要经常锻炼,心肺功能得到提升,肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重,可以进行适当的局部按摩,或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方,短时间之内即可缓解。

■ 登山是很好的健身方法

——懒懒散散好生病,闲来登山增健康

人体需要有一定的适应周期,爬山锻炼一定要循序渐进,时间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人,爬的高度要循序渐进地增加。每周爬山次数也要逐渐增加。另外,根据人体的活动规律,一般下午比早上活动能力要强,所以建议初次登山健身的人最好从下午开始锻炼,然后逐步调整,把运动时间改到清晨。如果清晨登山,应该适当吃一点食物,还要随身携带轻便的瓶装水,以便及时补充水分。

具体来说,登山的时候应该注意下面几个问题:

不宜爬山的人

如果患有心脏病,最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人,也不宜爬山。

冬天最好等太阳出来后再去爬山

冬天气温较低,一般以吃过早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖,鞋要合适。

注意多喝水

一方面可以稀释血液,另一方面可以减轻运动时的缺水。在爬山时注意随时补充水分,可尽快恢复体力。

要循序渐进

爬山前先做热身,然后按照呼吸频率,逐渐加大强度。速度不宜过快,以没有不良反应、不明显喘气为度。

要注意科学休息

爬山中途休息应长短结合,短多长少。短休息以站着休息为主,长休息时应先站一会再坐下休息。

扭伤切忌局部按摩

最好冷敷20~30分钟,便能达到消肿和止痛的目的。出发前可以随身携带创可贴、紫药水等,以备不时之需。

爬山和爬楼梯不同

楼梯垂直角度大,爬楼梯时上升、下降的速度快,运动负荷较大;而山地是逐渐向上,运动负荷较小。因此,不适宜爬山的人不要选择爬楼梯锻炼。

爬楼梯对膝关节会造成较大的压力,有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人,应尽可能选择对膝关节损伤较小的方式进行锻炼。

年轻人选择爬楼梯和爬山都可以,中老年人则较适合爬山。在身体允许的情况下,一周爬两次山、一次楼梯,就能达到正常的运动量。

■ 太极拳的要义和精髓

——常打太极拳,益寿又延年

太极拳的奥秘在于“一动无不动”,它是非常讲究天人合一、形神合一的养生术。太极拳的动静结合,动中求静,以静御动和虽动犹静,使其更符合运动适度的健身原则。

太极拳在健身、治病和抗衰老等方面的养生保健功效已经得到公认。这种特殊功效并非伸手可取,练习者必须要在练习中做到以下几个方面:

做到动作规范

动作规范即指身体姿势要符合一定的运动标准,不管动作怎样千变万化,都要共同遵循一定的动作要求。只有身体姿势和动作规范,才有利于“意动身随”,更灵活地表现出太极拳端正、疏松、圆润和轻灵等特点,有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”,从而出现只有意动而不觉形动的虚灵境界。动作规范能使锻炼者进入更高层次,做到由内发于外,且能由外敛于内,巧妙地进行内外交修,达到心身合一。要做到动作规范,首先要做到身体的自然与放松,同时精神也应放松,“神疏”方能“体静”。

太极拳运动采用腹式呼吸方法

练习太极拳要求呼吸深、匀、细、缓、长,但初练者不要刻意追求这些,只要采用通顺的自然呼吸就可以了。

太极拳要长期坚持

太极拳良好的养生保健功效,只有经过长期的锻炼才能发挥出来,锻炼效果的出现是一个日积月累的过程。太极拳具有健身、疗病等作用,但不具“立竿见影”之效。

太极拳养生保健的功效是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果,能掌握太极拳的真谛,本身就是一个较为长期的过程,“冬练三九,夏练三伏”,正是体现了练拳的不可间断性。

实践证明,太极拳养生保健功效的获取,贵在坚持练习。每位立志练习太极拳进行养生保健者,都应从中悟出持之以恒的道理。

练习太极拳的环境

练拳最好在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的室外或室内进行。

环境幽静容易做到精神集中,情绪镇定。这对初学者尤为重要,因为初学者最容易受外界事物的干扰。如果没有幽静处所,就“闹中取静”进行锻炼,时间长了也可以适应。另外,集体练习时,可配音乐,这样能使动作整齐,节奏分明,也有助于初学者练习。

■ 脑力劳动者的放松技巧

——急需端坐敬天威,静室收心宜谨戒

脑力劳动者往往处于紧张的状态,掌握一些放松自己的技巧很有必要。

下面有几种简单的适合脑力劳动者的自我放松方法,长期坚持,能达到很好的健身效果。

肌肉舒缩法

舒服地坐好或躺好,思想放松,闭目养神1~2分钟。然后紧握右手,使肌肉收缩5~10分钟,松开拳放松同样的时间;接着紧屈右臂让臂肌肉收缩,再放松,时间和手部收缩时一样;接下去依次是左手、左臂、两肩、右脚、右腿、左脚、左腿,轮番收缩放松数次。收缩时注意力应集中到活动的部位。

深呼吸法

闭目躺好,慢慢做深呼吸,注意鼻吸口呼,全部意念集中于呼吸过程中,进行10~20分钟,做完后再平静地呼吸1分钟,同时让想象力驰骋于自己认为最美好的风景区。

静坐应该注意的问题

静坐是很多人喜欢的放松方式。静坐时应该注意:静坐时间不宜过长,以身体彻底放松为宜。如果静坐的时间超过1个小时会导致双腿发麻,对健康不利。

另外,要注意静坐以后不能猛地起身,最好是恢复一段时间以后慢慢地起身。

■ 跳绳的保健秘诀

——跳绳踢毽,病少一半

跳绳是最为普及的健身运动。它不受时间地点的限制,也不需要特别的运动器械,是一种十分受欢迎的运动方式。

人在跳绳时,以下肢弹跳和后蹬动作为主,手臂同时摆动,腰部则配合上下肢活动而扭动,腹部肌肉收缩以帮助提腿。同时,跳绳时的呼吸加深,胸、背、膈、腹等所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。这是一项全身综合控制的运动,它要求大脑必须不停地运动。因此,跳绳能锻炼大脑以及全身神经系统。

跳绳时,手握绳头,不停地做旋转运动,能刺激手掌与手指的穴位,从而疏通手部经络,使分布于手和上肢的6条经络气血畅通,对大脑、脑垂体等组织发生作用,增加脑神经细胞的活力,提高思维能力。

跳绳对脚也是一种良性刺激。人体的另外6条经络起止于脚部,跳绳能促进下肢6条经络的气血循环。因此,通过跳绳运动使经络通畅,从而温煦脏腑、通调气血,达到醒脑、健脑的作用。

人在跳绳之后,会感到精神舒适、精力充沛,这也正是跳绳达到的健脑效果。

跳绳时要讲究方法和掌握运动量。每分钟弹跳达到120次,连续5分钟,相当于750米的跑步活动量;持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量相当。跳绳是消耗热量大的运动,能达到活血醒脑的目的,但过量运动就会让人产生疲劳感。

跳绳的健康提醒

应穿质地软、质量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

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