赖床
“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“赖床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。
2油腻食物。
强健的身体，可以表现出人的精神和能力。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”（以五指当梳子，实为头部按摩），并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，在快乐中起床。只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到增加男人“阳刚气”的效果。然后排便，以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。
吃早点
要有适当的强度和密度
不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。
锻炼之余需要注意食物结构要低脂肪，否则随着锻炼带来的吸收功能旺盛，会使身体的脂肪含量上升。
现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌。
3喝水太少。而日出后绿色植物才开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。
由于锻炼期间运动量比较大，身体的代谢机能比较旺盛，因此需要多喝水，较多的水分对于肌肉的合成有好处。
要懂得呼吸与肌肉用力的关系
4作息不规律
夏季锻炼须知
锻炼之余一定要保持良好的休息，让肌肉得到恢复，否则训练的节奏难以保持。
虽然雨天仍可晨练，但不宜在树林中进行，因树木此时未受阳光照射，仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时保持训练的适度，以便肌肉能够快速恢复，否则肌肉长期处于消耗状态，体积肯定不会增加。
慢跑锻炼避免中暑
爱妻物语：顺其自然不强求
健美强壮的肌肉是每个男人所想要的，也是很多女性所想看到的。日光浴最好选择在9~11时或16~18时这段时间进行。但是，在男性锻炼的时候，妻子不要对丈夫在肌肉的锻炼上提出过高的要求。一天的照晒时间不可过长，要适可而止。锻炼肌肉重在过程，以及获得的健康，而不在于是否能获得的结果。所以妻子要以正确和平常的心态来对待，不可以强求，即使老公没有强健的肌肉，只要他健康就可以了。
在健美界有一句名言，“三分靠练，七分靠吃”，可见营养的摄取对于健美运动的作用。在运动健美过程中，具有“开关效应”。游泳时间最好选择在饭后一小时左右，每次游泳时间不宜超过3小时，而且每游半小时应休息15分钟。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，需要注意“三要四不要”。
锻炼后别喝冰水
1碳水化合物。
因为锻炼时体内血液大多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，冰冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激，使胃血管收缩而加重贫血，有时会造成胃痛和消化不良的后果。
5.学会跑步之1、2、3
冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下黏滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低。
跑步是一种有益于男性健康的有氧运动，它可以促进肺活量的增大，肌肉的发达，机体灵活性和协调性，还可以促进男性性能力的增强，延缓男性的衰老。所以健康男性进行运动的最好选择就是——跑步，但是在跑步的时候要注意一定的技巧和方法。
呼吸方法须得当
冬天锻炼，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜和油脂等，以防皮肤冻伤。所以，在运动前需要补充一些主食，如馒头、燕麦粥之类。如果没有时间吃主食，可以用运动类饮料代替。对患有心、肝、肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。
冬季气候寒冷，风沙又大。
跑步健身的原则
遇到大风、下雪、寒流、大雾等天气时，要适时调整、变更锻炼项目和时间。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持和循序渐进，特别要注意控制运动量。锻炼中若出汗，要避免风吹，训练完毕应及时添加衣服，防止受寒和感冒。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。
2踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。需要注意的是，蛋白质的补充需要适度，并不是越多越好，过多的蛋白质人体在短时间内无法充分吸收。
爱妻物语：一分钟健身法
以下这种健身法可以在繁忙的家务中抽时间做，也可以在办公室不影响他人的时候做。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
健美能提高人体的柔韧性和协调性
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，距离以没有吃力的感觉为宜。
4.如何练出一身“疙瘩肉”
1主食少、蛋白多。
男性的健美表现在那里呢？均匀、标准的身材，发达的的肌肉。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。
提高柔韧性的方法，就是要拉松身体各部的韧带。最主要的如上肢的肩关节、下肢的髋关节等。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。有了良好的柔韧性和协调性能使人动作矫健、敏捷、协调、健美。
不要幻想在短期内取得理想效果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。晨练有度，微汗即止，才可见效。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。心脏病、脑血管病尤其不应在此时外出晨练。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应记录以下诸项：
1锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次为合适。每次练习做3~5组，每组练10~12次，组与组之间间歇半分钟到两分钟，各人可根据自己的情况而定。这不但易吸入污染的空气，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。
2锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3食欲和睡眠状况；
要想使肌肉粗壮、线条分明，可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细，则可选速度慢、距离长的长跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重，有害健康。要想使肌肉变得更有弹性，游泳练习是好方法。
4有无继续参加锻炼的愿望；
日光浴要适可而止
5脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。若光线较强，可戴墨镜，亦可用白布或帐幕遮挡一下眼睛。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
从饮食吃出健美来
锻炼后不宜立即洗冷水澡
因锻炼时血管扩张，毛孔开放，皮肤突然受冷可引起毛细血管骤然收缩，毛孔关闭，男性该怎样晨练
谨防运动创伤
适当的晨练是“活力之源”，体内热量无法散失，从而导致体温调节功能失调，出现发热、伤风感冒等。
防止受寒冻伤
怎样慢跑有益健身
目前，许多国家都出现了慢跑热。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病的治疗手段。
锻炼之余，需要及时补充蛋白质。一般每次每公斤体重补充2克左右。
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些运动的重要组成部分。
1站立时双脚稍稍分开，双手放在臀部。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，是一天活动的首次启动，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
保持健美很重要的因素还在于提高人体的柔韧性和协调性。
慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面呈85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。人体的健美，还对增强体格、提高灵敏性和协调性都具有十分重要的意义。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。
运动前主食吃太少、蛋白补充多会造成运动中糖类供应跟不上，肌肉疲劳不易恢复。
别起太早
有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。必要时口鼻同时呼吸。
雨雾天气不宜晨练
气温过低不宜晨练
冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病。
日光浴好处很多，但照晒过度也会对眼睛和体内水分平衡不利，且能引起皮肤肿疼、皮炎、烧伤、水泡，甚至会引起皮肤癌等病症。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。开始可照晒10分钟左右，然后可逐渐增加到1~2小时，并不断转换体位，切忌一开始就暴照全身皮肤。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成；呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸，就能加强肌肉的收缩和放松能力，提高锻炼效果。
慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
跑步的正确呼吸方法
冬季锻炼须知
跑步时，怎样呼吸才正确呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。
2蛋白质。
游泳锻炼应注意的事项
不要空腹游泳，以防体内能量供不应求，使大脑血糖不足，而引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒；不要刚吃饱就游泳，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少，而影响消化功能。这两种说法都有一定的道理，可是要看跑步的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。
运动后是增肌的黄金时间，这时可以适当补充一些运动补剂，如蛋白粉、乳清蛋白等相比普通食物，这些补剂被人体消化吸收的速度会更快。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。此外，基酸是能够增加肌肉力量的补剂，在增大肌肉维度的同时，还能够补充肌肉内的水分。作为常用的锻炼补剂，基酸已经经过国内外专家的长时间研究检验，对于人体不会产生副作用。
一般来说，在跑得很慢时，应该用鼻呼吸。
场地选择要适当
健身锻炼三原则
要选择路面平整，无结冰的避风、向阳地段。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻黏膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻黏膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
肌肉收缩用力时（如上举杠铃等），应吸气；肌肉相对放松时，应呼气。
男性为什么要健美
健美是健康的标志
由于增肌主要靠无氧运动，而无氧运动会加速酵解大量糖类。衣着要宽松、柔软、吸汗，不穿塑料底鞋。因此在锻炼前需要补充碳水化合物，不然锻炼时力量无法保证。运动时，体内的能量消耗首先是糖类，如果糖类补给跟不上，就会消耗掉蛋白质，对于增肌不利。
男性的健美，能给人以体格强壮、雄浑有力的感觉。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。
不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
四不要
口鼻并用，要紧的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。因此，锻炼项目应以跑步、快走、广播操、太极拳、韵律操为主，尽量不用铁制器械，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动，并防止损伤、摔伤等。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝坐出去。
要注意选择好练习方法
3不停地重复这个动作。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。老年人还应注意御寒。
呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。中途加速跑时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。因此锻炼时间一般不要安排在中午，地点要选择在有遮荫的地方，运动量不宜过大，体弱者每分钟增加的心率不要超过20次，出汗多时要喝些淡盐水、绿豆汤等。
恶劣天气应回避
一边慢跑一边思考有利健康
奔跑与沉思似乎是两种绝然不同的状况：前者运动用力，后者宁静用脑；一个是体力活动，另一个是脑力活动。然而，它们都是变更意识状态的途径。
人体正常体温为36.5摄氏度，但盛夏慢跑时，体温可升高1摄氏度左右，甚至更高，若再遇上高温、高压气候，则很容易引起中暑。
掌握适宜运动量
3补剂。男性发达的的肌肉不仅是强健的表现，而且给人以力量的感觉，而且它对身体的机能的健康有很好的促进作用。
锻炼中，应循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动时心率应控制在每分钟150次以下。若能把两者结合起来，则对心身健康有深远的影响。
美国的心脏病学家发现，陷入沉思的慢跑锻炼者，其心肺功能大大改善，心脏的氧气消耗减少，能更有效地利用能量。
健美能体现男人的阳刚气
喝一杯开水
早晨起床后应饮一杯开水（凉水或温水），以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。
三要
那么，怎样进行沉思跑步锻炼呢？
