§§§第1节 健康靠自己
自我保健是为了自身的健康利益，自我发现、自我保护、自我处理或协同医生自我治疗的一种保健行为方式。自我保健服务是非职业性卫生保健服务。在这里，人们从医疗服务机构的被动服务变成自身健康的自我服务者。它所起到的健康效果是现有卫生服务体系难以达到的。
近几十年来，人类患心脏病、脑血管病、癌症、精神性疾病、意外死亡、糖尿病等传染性的慢性病在明显增加，而目前医学上对这些疾病的治疗尚无良策。
自己来保护自己的健康，这已成为我国保健发展的趋势。自我保健的内容是：利用自己所掌握的医学知识和养生保健手段，在不住院、不求医生、护士的情况下，依靠自己和家庭力量对身体进行自我观察、诊断、治疗、互利和预防等工作；逐步养成良好的生活习惯，建立起一套适合自身健康状况的养生方法，以达到健身祛病、推迟衰老和延年益寿的目的。
自我保健意味着自己把握自己的健康和生命；在遇到小病、急性和感染性疾病、慢性病以及和生活方式相关的疾病、外科手术或到医院就医时你知道该做什么。另外，自我保健也意味着你懂得改善周围的环境，避免不良环境对身体的侵害，如避免间接吸烟、尽量不接触污染物。
自我保健的内容广泛：可以服用有益身体的补充剂，如维生素、矿物质、抗氧化剂类食品或补品；可以利用意志力减压，学会放松身心；更要注意心理健康，加强自律，增强求知欲，激发自己信念和耐力。
必要的健康知识，改善自己的生存环境，提高预防和控制疾病的能力，是每个健康生命的必然选择。健康是你我选择的路，永远不要把健康交付在他人手中，而要紧紧地握在自己手中！
个人的健康和寿命主要取决于自己。世界卫生组织1991年向全世界宣布：“个人的健康和寿命的60％取决于自己，15％取决于遗传，10％取决于社会因素，8％取决于医疗条件，7％取决于气候的影响。”这就明确告诉我们，个人的健康和寿命很大程度取决于自己。
健康是个极为复杂的概念，人的健康和寿命是由许多因素相互交叉、渗透、制约、作用的结果。保健学家把这些因素归纳为四大类：环境因素（包括自然环境和社会环境）；机体生物学因素（特别是遗传因素和心理因素）；生活方式因素；卫生保健设施因素。而这四大类又可以分为大环境因素和小环境因素。大环境因素（为自然环境、社会环境），是不以个人的主观意志为转移的，而小环境因素（为生活方式因素、遗传心理因素）则是自己可以支配和改善的。著名的医学家、社会学家诺勒斯说过：“99％的人生下来就是健康的，但由于种种社会环境条件和个人不良习惯而生病，不良习惯给人类带来极大的危害。”“人不在习惯中生长，就在习惯中衰亡。”
许多人把自己的健康交付于他人手中，过分地迷信保健药物和专家医师，而不去采取行动改善自己的健康。近年来，健康信息中心、康乐中心、天然食品店和健美中心大量涌现，网上也源源不断地发布着大量健康信息与健康忠告，使人眼花缭乱，莫衷一是。被纷乱的医学信息所迷惑，人们分辨不出可靠的信息和事实的真相，真正主宰自己的健康。
在这个纷繁杂乱的世界上，你要主宰你自己的健康命运，而不要把一切都交给“专家”。因此每个人都应该了解必要的健康知识，掌握保持健康的技能，这样才能使自己永远健康。
健康靠自我：理论和实际都证明，人的命运决定于自己，做事情干事业如此，维护自己的健康更是如此。人在健康的某些时候需要别人扶助，那仅仅是扶助；人在生存的某些时候，某个阶段需要求医吃药，那是被动的、无奈的，不得已而为之。如果每个人都具有正确的自我维护健康意识，学会尽可能多的自我保健知识，掌握一套适合自己的自我保健方法，那么，就会大大减少别人扶助，减少靠求医吃药过日子，健康的钥匙就掌握在了自己手中。
自我保护：有统计资料表明，国内外每年死于各种事故的人数，远远超过每一种疾病（包括心脑血管病、癌症等一些死亡率高的疾病）的年死亡人数。这就表明，人单靠与生俱来的本有的自我保护是远远不能保证自己安全的，必须强化自我保护意识。因为人们生活在充满危险的环境中，活动在纷乱的社会矛盾中，意外伤害的危险时刻存在，稍有疏忽，意外损害便向你袭来，轻则致残，重则危及生命。所以，保持警惕，避免危险，对每一个人的健康与生存都是十分重要的。
自我养护：人要不生病或少生病，与重视不重视自我养护有直接关系。机器靠人的维修与养护得以正常运转，公路靠人的养护得以正常通行，人靠自我养护来维护健康。没有病靠自我养护不生病或少生病，有了病靠自我养护恢复得快。为了维护自身健康，第一要树立正确的健康意识，第二要有维护健康的知识，第三要掌握正确的适合自己的保健方法。只有这样，才能使自己的健康建立在科学保健的基础之上。
自我调节：心理、社会因素导致了人类疾病谱的变化，生物医学模式转变为生物、心理、社会医学模式。众所周知的心脑血管疾病、高血压病、肿瘤、消化系统的许多疾病，以及其他一些疾病，如老年性固执性疾病等，精神、心理因素在发病过程中起着重要作用。
理论与实践都证明，不良的心理、精神因素可以导致疾病，良好的心理、精神状态可以防治疾病，当致病因素侵袭机体发生疾病之后，机体便动员自身的防卫系统与之相抗衡，在调动机体防卫系统过程中，心理精神因素起着重要作用，在某些情况下起着主导作用。所以，作为心理、情绪自我控制与调节，保持愉悦心情、少生烦恼，多找欢乐，平衡心理，稳定情绪，在自我保健中发挥着重要作用。
早发现早治疗：一时不生病不等于永远不生病，从来不生病不等于今后不生病，当时没有不适感觉不等于没有潜在的疾病。一向健康的人容易麻痹。现实一再告诫人们，突然发生严重危及生命疾病的常常是那些一向健康的人。越是平素健康的人，越是容易丧失警惕。损害人们健康的疾病，从发病到出现症状有个过程，传染病有潜伏期，有些病有前驱期，在很多情况下，发病的第一症状常常被忽视，每一个健康人都应当对身体出现的不适与异常感觉保持警惕。例如，以出血为第一症状的疾病，痰中带血常为肺癌的第一症状；鼻涕带血常为鼻咽癌最早出现的症状；大便带血常提示直肠癌；而小便有血常为泌尿系统肿瘤的第一症状；皮肤出血常为血液系统疾病最先出现的症状等等。
早发现是早治疗的前提和关键。抓住第一症状早检查，没有症状定期查体，是早发现疾病的重要步聚。许多疾病早治与晚治结果完全不一样，失去了治疗时机就等于失去了生命。
维护健康靠科学，靠知识，靠毅力，自己的健康要靠自己来维护。
健康小贴士55 三餐美人计
营养组合：埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
巧选脂肪：完完全全不吃脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的惟一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为二类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与奶酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
三餐定量：合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80％，熟牛肉只有生牛肉的65％。此外，即使同一类食品所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡，要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉l00克，鱼150克，豆类200克，疏菜200克，牛奶200克，植物油25克。
不妨凉吃：热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗一部分热能。就是说，冷吃耗能，特别有利于肥男胖女度夏。
细嚼慢咽：咀嚼可消耗一定的热能，吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察，肥胖男子用8～10分钟吃完的饮食，瘦人需13～16分钟；对同一种食物，把胖者只咀嚼7.7～8.1次，瘦人则要咀嚼8.9～9.4次。限制胖人的进食速度19周后，男子减4000克，女子减重4500克。
多吃多动：虽然暴饮暴食不利于体重稳定，但有些人就是嘴馋，怎么办呢？一个办法是牺牲下一餐，以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康，以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体无大碍，二来人晚上入睡后消耗的热量有限。另一个，也是最根本的办法是多运动，这是美国斯坦福大学沃德教授的忠告。研究资料表明，胖人与瘦人在夜间无甚区别，消耗的热能大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。
少吃多餐：将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。有关调查资料显示，每天进餐少于3次者，57.2％患有肥胖病，51.3％胆固醇增高；进餐5次以上者，肥胖的发生率为28.8％，胆固醇偏高者仅为17.9％，原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃烧。
摄足微量营养素：近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B1、B6与尼克酸等，它是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。
§§§第2节 简简单单做保健
自己的健康靠自己来维护，就要了解一些自我保健的方法：
（1）揉腹
揉腹养生在我国已有数千年历史。唐代名医孙思邈就以“食后行百步，长以手摩腹”作为自己的养生之道。南宋著名诗人陆游一日也要摩腹数次，并写下了“解衣摩腹西窗下，莫怪人嘲做饭囊”的诗句，故尽管陆游一生坎坷，仍得以高龄而寿终。
中医认为，腹为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，揉摩腹部可通和上下，分理阴阳，充实五腑，驱外感之诸邪，清内生之百疾。现代医学认为，揉摩腹部可使肠胃及腹部的肌肉强健，并可促进血液的循环，使肠胃的蠕动加强，消化功能改善。如此，食物便能充分消化和吸收，人体得以健康。实践证明，揉摩腹部不仅可以养生，对多种疾病如高血压、肺心病、肾炎、便秘等都有较好的辅助治疗效果。同时，由于揉腹能刺激末梢神经，使毛细血管开放，从而促进机体的代谢，起到消除脂肪、减肥健美的作用。
揉腹方法简单，可随时进行，一般可选择在夜晚入睡前及早晨起床前。其方法是：先用右手全掌在胃皖部作顺时针方向揉摩100次；后以神阙穴（肚脐眼处）为中心，用右手全掌顺时针方向揉摩整个腹部150次，然后再用左手全掌绕神阙穴反时针方向揉摩150次。也可在晚饭后边散步边摩腹，同样会取得良好的养生效果。
揉腹是中老年人自我养生保健的好方法，但也要注意不能在过饱或过饥的情况下进行，且要排空小便。腹内有急性炎症和恶性肿瘤时，最好也不要揉摩。
（2）沐浴
“只要每天沐浴4次，就可以增加10年的寿命”。这个令人吃惊的结论是一组德国内科医生进行详尽研究后得出的。
医生认为，不论男女只要每天沐浴4次，就可以改善机体微循环，促使心脏健康，血压降低，神经放松，大约可增加10年寿命。这个小组负责人内分泌学专家布鲁诺说：“每天4次热水沐浴不仅消除人体上附着的细菌，而且可以缓解牛皮癣，各种过敏、风湿病等疾病的症状，消除皮肤干燥和皲裂。”
（3）揉摩耳廓
人耳不仅是听觉器官，还是对健康起着重要作用的保健器官。已知人的耳廓正面有300多个穴位，背面有50多个穴位。这些穴位关联着人体的各个部位，如果经常用手掌或手指揉搓耳廓，能收到很好的保健效果。
按摩耳廓，没有严格的要求，闲暇时可随时做，有条件者最好分早、中、晚或更多此揉搓，每次约5～10分钟，以发热为度。
为使头发不白，可每天清晨起床后及晚上临睡前，用右手过头顶轻轻牵拉左耳20余次，如此反复两次，持之以恒，必见成效。
每晚坚持用热毛巾上下揉耳，双耳各搓40次。毛巾凉了时，可放入热水中浸泡后再搓。这样既能预防感冒，又能治疗感冒。
另外还有一些健康的放松方式，可以让人在繁重的工作学习后给自己的身体好好地放个假，把疲劳困倦统统赶走，再轻轻松松地迎接新的挑战。
（1）打盹，学会在一切场合，如家中、办公室，甚至汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。
（2）想象，通过想象一个所喜爱的地方，如大海、高山或自家的小院等放松大脑。把你的思绪集中在所想象东西的“看、闻、听”上，渐入佳境，由此而达到精神放松。
（3）按摩，紧闭双目，用自己的手指尖用力按摩前额和颈后，有规则地向一定方向旋转，不要漫无目的地揉搓。
（4）呼吸，快速进行浅呼吸，慢慢吸气、屏气，然后呼气，每一阶段持续八拍。
（5）腹部呼吸，平躺，面朝上，身体自然放松，紧闭双目。呼气，把肺部的气全部呼出，腹部鼓出。然后紧缩腹部，吸气，最后放松使腹部恢复原状，正常吸呼数分钟后，再重复这一过程。
（6）摆脱常规，经常试用一些各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦着下楼梯。
（7）每天平躺有益健康，如果一天能每隔2～3小时平卧5～10分钟，对患有内脏下垂、下肢静脉曲张、痔疮、高血压、心血管功能不全、腰椎间盘突出、膝及落踝关节伤痛、过度肥胖、腹股松弛等疾病的老人尤为重要。
（8）爬楼梯好处多，一个体重40kg的人，爬10分钟的楼梯要消耗热量200卡，下楼梯消耗的热量为上楼梯的1/3。对防治肥胖病大有裨益。
（9）冰水脸温水牙热水脚，早晨起床和午休之后，用冷水洗脸好处很多，冷水的刺激既可改善面部的血液循环，又可改善皮肤组织的营养，增强皮肤的弹性，减缓或消除面部的皱纹。增强视力，而且可预防感冒、鼻炎和冻疮。
刷牙，最适宜用温水，常年用温水刷牙、漱口，可以保护牙齿减少牙痛的发生，特别是患牙齿过敏，龋牙、牙周炎、口腔溃疡、舌炎、咽炎的患者。
