§§§第3节 健康是走出来的
上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名的心脏病学家、几任美国总统的保健医生怀特博士第一个提出：从进化论角度看，步行是最好的运动，它对人体健康有特殊的益处，它创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗死后病人康复治疗的方法，取得良好的效果。他建议健康成人应每日进行步行锻炼，并将其当作一种规律性的终生运动方式。他的权威性的科学论著作为教科书影响了几代人。
1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。所以，步行应该成为人们，特别是中老年人良好的保健运动，它是心血管病的有效预防措施。
在进行运动健身时，应掌握“三、五、七”的原则。“三”指每天步行约3公里，时间在30分钟以上；“五”指每周要运动5次以上，因为只有规律性的运动才能有效；“七”指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等强度。比如，50岁的人运动后的心率要达到120次/分，60岁的人运动后心率要达到110次/分，这样就能保证有氧代谢。若身体素质好，或有运动基础的人，年龄与心率之和可达到190左右。反之，身体素质较差者，这个数字到150左右即可，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。
人们在晴朗天气散步被认为是正常的，而在欧美一些国家，越来越多的人加入了雨中散步的行列。气象学者认为，雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，路面更清洁，空气更清新。此外，雨前残阳照射及细雨初降时，所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称，并有助于降低血压。到户外冒着细雨散步，还有助于消除阴雨天气容易引起的情绪抑郁症。至于对那些不加遮盖的散步者来说，霏霏细雨犹如一场天然的冷水浴，能大大增强肌体对外界环境变化的适应能力。
运动还有减肥和调整神经功能的作用。
除跑步和步行之外，值得一提的是太极拳。美国一项研究表明，太极拳对改善老年人神经系统稳定性有显著疗效，病人不易摔倒，可减少骨折50％，骨质疏松的发生率和严重程度会明显减少和减轻。此外，打太极拳还可以改善人的心肺功能。
健康小贴士52 脚的保健
脚的疲劳 如果你的工作需要整天站着，就免不了感到双脚站得又累又痛，解决的办法就是踏上一个突起的平面，然后再下来，两脚轮换，以活动肌肉；也可以原地伸屈双脚，即翘起脚后跟，然后再放下来；也可以脱掉鞋，把一个网球大小的球状物顶在脚心，来回滚动一两分钟，这样能帮助你防止足弓抽筋或者过度疲劳。
脚跟痛 很多人以为脚跟痛是由于脚跟骨刺引起的，实际上是由于附在脚跟骨上的组织一再处于紧张状态，每天发生被扯破现象，日积月累就会感到剧痛了。被扯破的是由脚跟骨延伸到脚趾的弹性组织跟腱。要想防止这种疼痛，可以赤脚面对着墙，双手撑住墙，右腿屈膝向前跨，左腿在身后伸直，整只左脚平贴着地面，尽量向后伸，然后左右腿交换，重复这个动作，这种伸展动作能松弛小腿的肌肉，能够舒展跟腱，使所有延伸到脚部的肌肉都减少紧张。
趾骨痛 造成趾骨痛的原因很多，例如神经受损，所穿的鞋头太窄或是鞋跟太高等，所以应该改穿鞋头宽一些的平底鞋。高跟鞋尽量只在特殊的场合穿。
趾甲 趾甲只要略微与甲床脱离，那地方就可能受到真菌的感染，解决的办法就是勤剪趾甲，以免趾甲意外断裂。另外，趾甲尖向内弯曲生长并戳到肉里，通常是由于剪趾甲不当造成的，所以剪趾甲不要留下一个尖，而且两个边角处不要剪得太短，否则趾甲就能穿破皮肤而向肉里生长。
最后要提醒一点的是，我们的鞋子大小需要合脚，买鞋的时间最好选在下午。
§§§第4节
在锻炼中如何观察自己是否健康
锻炼过程中的自我检查是用医学知识对自己身体情况进行检查和观察，并随时纠正不良的锻炼方法和强度等。以下几种方法可以作为参考：
（1）自我感觉：如果在锻炼时容易疲劳和出汗，锻炼后感到精神不振，有头晕感觉，长时间不能恢复体力等，这多半是缺乏系统锻炼或运动量安排不合理的缘故，应调整锻炼计划和运动量。
（2）睡眠：经常运动的人睡眠应该是良好的，如果出现失眠、屡醒、多梦、早起精神不好等，要调整锻炼方法及运动量。
（3）食欲：经常运动的人食欲良好，运动量过大食欲会减退。刚锻炼结束马上进食，也会影响食欲。建议在剧烈运动后半小时左右再进食。
（4）体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗过多，体重可能减少一些。如果发现体重持续下降，应查明原因。
（5）脉搏：经常锻炼的人，安静时脉搏频率较为缓慢。脉搏频率与训练水平有关，脉搏频率减慢说明训练水平有所提高，安静时脉搏频率加快是疲劳的表现。锻炼期间，安静时脉搏出现逐渐增高的趋势，说明疲劳逐渐积累，应查明原因。
另外，对运动做监测也非常重要，要选择合理的运动项目，调整适宜的运动量。
在开始运动前，测定并记录心率、呼吸次数、胸围、胸围呼吸差、体重及腹围等基本指标，还应到医院测量或检查血压、肺活量与心电图是否正常。对食欲、睡眠、疲劳、头痛、腰腿疼痛以及有无肢体麻木、便秘等主观感觉都一一记录。开始运动后，可以作一个月的记录，并对比分析一次，以观察运动对增进健康的作用。
为细致观察运动对机体的影响，还应设计一种每日运动的自我监测记录表。如每天清晨进行锻炼时，先记录起床前的心率与呼吸次数，在记录每次运动前的心率与呼吸次数，最后记录运动后的心率与呼吸次数。还要记录下运动时间的长短与心率、呼吸次数恢复到运动前标准所需的时间，最后标明当日运动项目。遇有特殊原因未能参加运动时，要在记录表上标记原因。
在开始的1～2周准备阶段，运动量宜小。如运动后无不适感，便可进入调整阶段。这一阶段持续3～4周，一般以运动后心率不超过运动前的150％且稍感疲劳为宜。第三阶段为适应阶段，可自我适度提高运动量，延长运动时间。若运动后心率依然不超过运动前心率的150％，即可认定为正常，说明健康状况完全可以适应这些运动。此阶段若持续半年以上仍无不良反应，就可以成为自己长期锻炼合理与适度运动量的标准。
要注意，老年人的运动总量不宜超过1小时。若条件允许，把锻炼时间由清晨改为上午9～10时或下午4～5时更科学，这样可减少感冒机会。另外，锻炼应在早餐后稍休息一段进行，饥饿与过饱时运动都对健康不利。此外，还要禁忌骤起骤停的剧烈运动项目。老年人如能结伴或集体运动，由于可以互相照应，效果会更好。如无特殊情况，锻炼应该每天坚持进行。
健康小贴士53 最佳抗病保健的运动
最佳抗高血压运动：散步，骑自行车，游泳。
最佳抗衰老运动：跑步，尤其是健身跑。
最佳减肥运动：滑雪，游泳。壮年可进行拳击、举重运动。
最佳健美方式：平衡性锻炼，站立时尽量站直，忌侧身、弯腰、弓背等。
最佳健脑运动：增氧运动，如跳绳等。
最佳防近视运动：打乒乓球。
§§§第5节 动静结合有利于延缓衰老
对于老年人来讲，适当的运动是必不可少的；否则，器官的退行性病变得更加加速。但人至老年，形气衰少，精血俱耗，神奇失养而不易守持于内，这就是说：老年人的保健必须特别讲究动静结合。
华佗曰：“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则欲气得消，血脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽也。”唐代医家王冰则曰：“恬淡虚无，静也。法到清静，精气内持，故其气从，邪不能为害。”在动静结合的比例分配中，似乎老人更应把大多数时间放在静养上。正如清代曹庭栋在《老老恒言》中所指出的：“养静为摄生首务。”
在动的方面，老人宜作些气功、太极拳、体操、慢跑、散步等锻炼，以及干一些力所能及的家务活。但活动的量必须控制，在时间上也不宜过长。有人调查长寿老人，发现大多数都能生活自理，操持轻便家务；在风和日丽之时，喜欢漫步于街头巷尾，柳荫花丛。我国遵义地区对百岁老人的调查结果表明，常年参加劳动者占90％以上。
关于静养，一方面需保持平时的心平气和、与世无争的心态，另一方面可采用静坐法。其方法是：摒除一世杂念，什么都不想，解衣宽带，从容入座，可单盘膝或双攀膝。两手掌侧翻转朝上，右手背置在左手心上，两手同时很自然地贴近小腹，并轻放在盘坐的腿足上面。此静坐可20～30分钟。静坐之关键在于“三调”，即调身、调息、调心。调息是调整呼吸，使之深、细、匀、长；调心是降服其心，摒却杂念，不生妄想。
纵观古今长寿之名人，无一不是动静结合的典范，如唐代欧阳询、大诗人陆游，均享寿85岁；画家齐白石寿登98岁。他们都是每天既有适当的运动，又掌握虚静养生之道的能人。
掌握了动静之道，再教你认识人体的五大健康保健区：
（1）前胸保健区：科学家发现，前胸的胸腺是主宰人体整个免疫系统中最重要的免疫器官之一，胸腺分泌出来的免疫活性肽物质，能监视体内变异细胞，并毫不留情地将其消灭，故有强大的抗癌作用；同时又有抗感染的功能和抗病能力；对延缓衰老也有一定的作用。只要每天坚持用手掌上下摩擦前胸（上至颈部下至心窝部）100～200次，就会激活胸腺，起到防病健身，祛病延年的作用。
（2）腋窝保健区：腋窝是血管、淋巴、神经最多最丰富的地方。它的健身奥秘之处，在于受刺激后会使人大笑，笑时使各器官都能得到运动，促进血液循环并使各器官充分得到养分和氧气的交换，使大脑、心脏以及肺都受益匪浅。故专家们称之为“腋窝运动”。
（3）脊柱保健区：脊柱是养生学家极为关注的区域，它是人体两条最大的经脉中督脉的行径之地。脊柱两侧的太阳膀胱经与五脏六腑的关系极为密切。经常按摩脊柱，则可激发经络的疏通，气血运行，血脉流畅，滋养全身器官而健身。
（4）肚脐保健区：肚脐常被养生学家誉为保健要塞。肚脐为神阙穴，中医常用药物贴敷肚脐，治疗心绞痛、消化不良等病。经常按摩肚脐有预防和治疗中风的作用，能祛病健身、益寿延年。
（5）脚底保健区：人的脚底有70多个穴位，6条经络起止于脚上。科学家发现，人的脚底有成千上万个末梢神经，与大脑和心脏密切联系，与人体各部脏器密切联系，所以将脚称作人的“第二心脏”。经常散步、踩鹅卵石、温水泡脚等，都有促进脚步血液流畅，把远端血推向心脏和全身，调节阴阳平衡，防治疾病，健身益寿。
健康小贴士54 简单易行的增寿延年术
1.吸气时缓缓，呼气时慢慢，身体应彻底放松，不可用丝毫拙劲。
2.呼气与吸气之间，不可尝试闭气。
3.应选择清新的环境，自然的姿势。
4.意念必须到位，而非单纯的深呼吸。
5.应进入“轻松、专注、自信”的境界，排除干扰。
6.应注重道德修养，正确处理好人与人、人与社会、人与自然的关系。
7.最好早、中、晚各锻炼一次，每次10～30分钟为宜。
