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第12章 孕期营养与饮食(1)

§§§20.妊娠期的饮食需求

饮食应营养平衡

在妊娠期吃什么对胎儿有利?这是使孕妇犯愁的事。有人认为,价钱贵的食品,营养一定丰富,应该多吃;有人认为吃什么都有营养,爱吃什么就吃什么。这些认识,都是不科学的。吃饭,是为了提供人体所需的各种营养物质。为了保证母胎健康,应注意科学配餐,不仅追求色、香、味、形,而且更要重视营养平衡。所谓营养平衡,就是使每日膳食所供给的营养比例恰当,充分满足母体及胎儿生长发育的需要。怎样吃才能营养平衡呢?这就要求孕妇学一点营养学。

孕妇的正常活动及胎儿的发育,需要营养供给,关于妊娠期人体所需营养素的种类和数量,营养学家已进行了很多研究。人体所需的最基本营养是蛋白质、脂类、糖类(碳水化合物)、无机盐(矿物质)、维生素及水分。

蛋白质是生命的基础

蛋白质是组成人体的重要成分之一,蛋白质约占人体重量的18%。在妊娠期,孕妇体内的变化,血液量的增加,身体的免疫能力,胎儿的生长发育及孕妇每日活动的能量,都需要从食物中摄取大量蛋白质来供给。

人体蛋白质由20多种氨基酸组成,其中有些氨基酸人体内不能合成,必须由食物中蛋白质来供应,这些氨基酸称为必需氨基酸。还有一些氨基酸能够由人体合成,不一定由食物供给,叫非必需氨基酸。人体需要的必需氨基酸有8种:亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。

食物蛋白质营养价值的高低,主要取决于其所含必需氨基酸的种类、含量及比例是否与人体内蛋白质相近似,越近似,营养价值越高。一般说来,动物蛋白质所含的必需氨基酸,从组成和比例方面都较适于人体需要,植物蛋白差一些,如肉类、家禽、蛋、鱼、奶等动物性食品,便是优质蛋白质,利用率也比较高。

一般成人每天每千克体重所需蛋白质为1.2克,每天所需总数为70克左右,孕妇应适当增加蛋白质的供应。特别是妊娠后期,是胎儿大脑生长发育最快的时期,需要大量的蛋白质,最好每天供给85~100克,其中包括足够的动物蛋白质。

糖类是热能的主要来源

我国人民膳食以糖类为主,是人体最主要的热能来源,如大米、面粉等,都含有大量淀粉。在妊娠期,孕妇对糖类需求增加,因此,在膳食中应供应一定量的含糖类食物。一般说来,孕妇每日平均需要进食400克左右的谷物食品,另外在米、面主食中,要增加一些粗粮。但孕妇要少吃蔗糖等食物,少喝高糖饮料,如麦乳精,含蛋白质很低,只有5%~7%,其中含大量蔗糖和麦芽糖,产生大量的热,而营养价值并不比大米粥高。

人体所需的维生素

维生素是人体生命过程中不可缺少的成分,对孕妇来说,因为孕妇本身和胎儿双重因素,因此需要量比平时大得多,尤其是维生素A、维生素D、维生素C和维生素B1的需要量更是大大增加。

(1)维生素A

维生素A能维持人的正常视力,缺乏时视觉对暗光线适应机能减退;它还与人的上皮组织正常发育有关,缺乏时皮肤黏膜出现一系列症状。孕妇在妊娠前5个月,每日需要摄入维生素A3300国际单位,乳母在产后1年内每日需摄入3900国际单位。

(2)维生素B1(硫胺素)

缺乏维生素B1,可使人全身无力,体重减轻,食欲缺乏,消化障碍。在妊娠期,人体组织对维生素B1的需要量增加,易引起缺乏症。妊娠期每日应供给体内维生素B11.5毫克。

(3)维生素B2(核黄素)

维生素B2缺乏时,由于体内物质代谢发生障碍,可出现口角炎、舌炎、皮炎、角膜炎等病症。孕妇每日需要维生素B21.6毫克。动物性食物含维生素B2较多,首先是内脏,其次是奶类和蛋类,鱼及蔬菜中很少。

(4)维生素C(抗坏血酸)

维生素C最重要的生理功用,就是促进机体蛋白质的合成,特别是结缔组织中的胶原蛋白质和其他黏合物质的合成。若维生素C缺乏,则血管壁的脆性增加,易于出血。此外,维生素C能提高机体对疾病的抵抗力。孕妇每日需要维生素C60毫克,乳母需要80毫克。

(5)维生素D(钙化醇)

维生素D是儿童、孕妇、乳母、老人不可缺少的一种重要维生素。成人缺乏维生素D会患骨软化病;儿童缺乏时,就会发生软骨病;但维生素D在自然界中存在不广泛,而维生素D原(维生素D3)则在许多食物中存在,最丰富的是在鱼的肝脏中。

无机盐是人体重要的组成部分,是维持正常生理机能不可缺少的物质,无机盐主要靠食物和饮水供给。妊娠期如果膳食调配不当,或机体代谢不平衡,会引起无机盐缺乏的疾病。在这类营养物质中,特别应注意的是钙、铁和碘。

(1)钙

钙是人体含量最多的一种元素,也最易缺乏。一般说来,成人每日应供应600毫克钙,而孕妇、乳母则需要1500~2000毫克,胎儿在生长发育过程中,骨骼的形成和生长,需要的钙质是非常多的。如果孕妇饮食中钙的供应不足,将出现胎儿骨骼、智力发育不良;孕妇会因钙质摄入不足而发生牙齿松动脱落、骨骼疏松等现象。因此,给孕妇饮食中提供适量的钙,是孕妇饮食中除补充足量蛋白质以外的又一个重要问题。

一般膳食中的钙,只有40%~60%被吸收,所以孕妇要尽量食用含钙丰富的食物,如牛奶、脆骨、鱼、豆类及豆制品等。

(2)铁

铁在人体内含量很少,其中2/3在血红蛋白内,铁主要参加机体内部氧的输送和组织呼吸。膳食中长期缺铁或铁的吸收受到限制,可引起缺铁性贫血,孕妇的缺铁性贫血发病率较高,而且在分娩过程中要有一定量的失血,因而要给孕妇含铁量多的食物,妊娠后半期每天需15毫克左右。

(3)碘

碘是甲状腺素的组成成分,是维持人体正常新陈代谢的重要物质。膳食中缺碘,可使甲状腺分泌的甲状腺素减少,降低机体能量代谢。妊娠期母体缺碘,可引起胎儿甲状腺发育不全,儿童发生发育迟缓、智力低下或痴呆。成人每日碘的供给量为100~140微克,孕妇和乳母应适当提高。

妊娠期所需的能量

人为了维持生命、从事劳动,必须每天从各种食物中取得能量,以满足机体的需要。这些能量的来源就是食物中的糖类、脂肪和蛋白质三种营养素,无机盐和维生素不能释放能量。

过去用千卡来衡量热量,1千卡相当于使1000毫升水的温度从15℃升到16℃所需要的热能。国际通用计量单位使用焦耳,1焦耳相当于用1牛顿力将1千克重量移动1米所需的能量。焦耳与千卡的换算为:

1千卡=4.184千焦

1千焦=0.239千卡

每克糖能产生能量17.15千焦,每克脂肪能产生39.53千焦,每克蛋白质能产生23.63千焦。由于食物在体内的消化过程中不能完全被吸收,糖的吸收率为98%,脂肪为95%,蛋白质为92%,所以实际上糖产生能量为16.74千焦/克,脂肪37.66千焦/克,蛋白质16.74千焦/克。

人所从事的劳动不同,所消耗的能量也不同,劳动强度越大、持续时间越长、工作越不熟练,能量消耗越多。一般根据劳动强度不同,将劳动分成五级。

①极轻体力劳动。身体主要处于坐位的工作,如办公室工作,开会、读书、装配或修理钟表等。

②轻体力劳动。主要是站立为主的工作,如售货员、化验室工作和教师等。

③中等体力劳动。如重型机械操作、驾驶汽车、一般农田劳动。

④重体力劳动。如非机械农业劳动、半机械化搬运工作、炼钢、体育运动。

⑤极重体力劳动。如非机械化装卸、采矿、伐木、开垦等。

中国生理科学会曾修订并建议我国人民每日膳食中热能供给标准,其中包括孕期及产后妇女的热能供给量,认为妊娠期妇女每日比正常时要增加1255.2千焦热量,孕妇应据此安排自己的膳食。

当然,妊娠期膳食的热量不是越高越好,食物含热量过高,会在体内转化为脂肪蓄积起来,孕妇体重过重时,妊娠并发症的发病率会随之增加。食物中的脂肪是一种富含热能的营养素,在妊娠期,可适量食用植物油,但要限制动物脂肪的摄入量。

孕妇喜酸食有原因

妇女怀孕后,胎盘分泌一种叫做绒毛膜促性腺激素的物质。这种物质有抑制胃酸分泌的作用,能使胃酸显著减少,消化酶活性降低,并会影响胃肠的消化吸收功能,从而使孕妇产生恶心欲呕、食欲下降、肢软乏力等症状。由于酸味能刺激胃分泌胃液,且能提高消化酶的活性,促进胃肠蠕动,增加食欲,有利于食物的消化与吸收,所以多数孕妇都爱吃酸味食物。

从营养学角度来看,孕妇吃些酸性食物有助于满足母亲和胎儿的营养需要。一般怀孕2~3个月后,胎儿骨骼开始形成。构成骨骼的主要成分是钙,但是要使游离钙形成钙盐在骨骼中沉积下来,必须有酸性物质参与。孕妇多吃酸性食物有利于铁的吸收,促进血红蛋白的生成。维生素C也是孕妇和胎儿所必需的营养物质,对胎儿形成细胞基质、产生结缔组织、心血管的生长发育、造血系统的健全,都有着重要的作用。维生素C还可增强母体的抵抗力,促进孕妇对铁质的吸收作用,而富含维生素C的食物大多呈酸性。因此,孕妇吃些酸性食物可以为自身和胎儿提供较多的维生素C。

由此可见,孕妇喜食酸性食物是符合生理及营养需要的。然而,孕妇食酸应讲究科学。有的孕妇喜欢吃人工腌制的酸菜、醋制品,此类食物虽然有一定的酸味,但维生素、蛋白质、矿物质、糖类等多种营养几乎丧失殆尽,而且腌菜中的致癌物质亚硝酸盐含量较高,过多地食用显然对母体、胎儿健康有害。所以,喜吃酸食的孕妇,最好选择既有酸味又营养丰富的番茄、樱桃、杨梅、石榴、海棠、橘子、酸枣、葡萄、青苹果等新鲜水果,这样既能改善胃肠道不适症状,也可增进食欲,增加营养,一举多得。

科学安排孕妇每日饮食

在妊娠1个月时,孕妇每日饮食应包括以下基本内容:

鸡蛋1~2个

瘦肉(包括动物内脏、鱼虾)100克

豆类(包括鲜豆、干豆、豆制品)100~150克

蔬菜500~750克

谷类400~500克

油及糖适量

另外,每周要适当食用些海带、紫菜、虾皮、海米等补充膳食中的碘与钙。可选用芝麻、花生、核桃、葵花子。每天最好饮1杯牛奶,吃200~250克水果。

§§§21.妊娠二个月的饮食与药膳

孕妇饮食的学问

古人云:“饮食有节,起居有常,不妄劳作,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁而去。”这是我们的祖先从长期的生活实践中总结出来的养生之道,而节制饮食,又为养生之首。这对于孕妇是极其重要的。

(1)要少吃多餐,勿暴饮暴食

在妊娠期既要注意摄入充分的营养,又要注意饮食有节,无论餐桌上摆的是美味珍馐,还是粗茶淡饭,最好只吃七八成饱。如果遇到好饭菜便吃十二分饱,会使消化系统的负担骤然增加,轻则造成消化不良、胃炎、肠炎,重则引起急性胰腺炎等。另外,如有条件在妊娠期最好由三餐改为五餐,少吃多餐,既有利于消化吸收,还会减少体内脂肪积聚,防止发胖。

(2)避免过度饥渴

孕妇要注意按时规律进餐,万一有饥渴难耐之时,也要缓缓进食,尽可能进软食,一次不要吃得、喝得过多。

(3)晚饭要少吃,进餐时间不要过晚

对于正常人来说,“晚饭少一口,活到九十九”,对孕妇也是这样。许多家庭只有晚上全家人才能聚在一起,因此晚餐准备得比较丰盛,也拖得比较晚。全家人边吃边谈,难免吃得过饱,而且时间拉得长。这样会给孕妇胃肠道加重负担,也不利于睡眠。孕妇的早餐和午餐应充分丰盛些,晚餐以稀、软、清淡为好。

(4)营养要全面

在妊娠期,要注意纠正挑食偏食的毛病。在自然界中,没有一种完全具有机体所需的各种营养成分的食物,因此,孕妇所吃的食物品种越多越好,以满足孕妇及胎儿的需要。

妊娠反应的饮食疗法

大多数孕妇在早孕期有轻重不同的妊娠反应,常见症状有头昏、心慌、心率加快、食欲下降等,特别明显的是恶心、呕吐、胃部不适、偏食。在反应较重时,可适当选用以下食疗方法:

①生姜10克,橘皮10克,加红糖,煮水当茶饮,可缓解孕吐。

②熟扁豆75克,晒干研细,每次10克,米汤送服。

③甘蔗绞汁,加生姜末少许,作茶饮。有治疗孕妇口干、心烦、呕吐作用。

④橄榄捣烂,水煎服。可治疗妊娠早期食欲缺乏、心烦、恶心等症状。

⑤糯米粥,随意服用。

⑥柚子皮,水煎服,可缓解孕吐。

⑦干葡萄藤10克,水煎服。

药膳三则

(1)陈皮粥

有理气、温中、安胎的功效,可治疗寒凝气滞、冲任虚寒所致妊娠下血、胎动不安,并有腹中疼痛、喜明喜按、大便溏薄、四肢清冷等。

陈皮10克,苎麻根30克,高良姜10克,粳米50~100克,细盐少许。前3味捣为末,取10克,水煎,去渣取汁,粳米煮粥,临熟,放盐少许,早晚2次分服。本粥不可多用,脾胃气虚血弱者慎用。

(2)萝卜饼

有健胃、理气、消食、化痰的功效,适用于食欲缺乏、消化不良、食后腹胀、咳喘多痰等症。

白萝卜250克,面粉250克,猪瘦肉馅100克,姜、葱、盐、油适量。将白萝卜切成细丝,用菜油炒至五成熟。将肉馅萝卜丝调成馅,把面和成面团,分成小剂,擀成薄片,包入萝卜馅,制成小饼,烙熟即可。

(3)艾叶煲鸡蛋

可治疗习惯性流产。

艾叶能温经、止血、镇痛、散寒除湿,适用于虚寒性的腹痛、崩漏下血。艾叶有健胃作用,能增进食欲。但要注意用量不宜多,用量过大有恶心、呕吐的副作用。

每次用艾叶10克,鸡蛋2个,用沙锅(不用铁器)文火将去壳的熟蛋和艾叶共煮。有习惯性流产的孕妇,孕后第1个月每日服1次,连服5~8天;孕后第2个月每10天服1次;孕后第3个月每半月服1次;孕后第4个月每月服1次,直至妊娠足月。

§§§22.妊娠三个月的饮食与药膳

孕妇要多吃水果

孕妇吃饱了饭菜,身体可获得足够的热量和蛋白质。但是,在复杂的代谢过程中,还需要维生素的帮助和催化。维生素分成两大类,一类只溶于油,属于脂溶性维生素,如维生素A、维生素D和维生素E。另一种是水溶性的,其中有B族维生素和维生素C等。

维生素C是细胞之间的粘连物,它不仅可以修补伤口,还可激活白细胞,使之吞噬细菌,增加抗病能力。另外,在铁的运送、吸收中,维生素C也起着重要作用。维生素C缺乏时,微细血管壁黏着力差,黏膜、牙龈及消化道等容易出血,身体抵抗力下降,容易感染。

水果、蔬菜和五谷中都含维生素,但蔬菜和五谷中的维生素,在去皮、精磨和烹饪时常常受到破坏。水果含有丰富的维生素,而且洗净或削皮后可生吃,有益于维生素的保存、吸收和利用。因此,孕妇除一日三餐外,还应适当增加一些水果,满足自身及胎儿对维生素的需要。

药膳四则

(1)竹沥粥

有清热除烦、豁痰定惊的功效。可治疗孕后胆怯、烦闷不安、头晕目眩、胸脘满闷、恶心呕吐、苔黄而腻、脉滑数,另外还可治疗痰热咳嗽、胸满喘闷。

淡竹沥30克,小米50~100克。先将小米煮粥,临熟下竹沥,调匀,空腹食用。

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