通过散步可刺激脚下通向所有器官组织的60多个穴位，调理脏腑功能，使孕妇健身祛病。
散步能够安定神经系统，增加肺部换气功能，促进孕妇的消化、吸收及排泄功能。
适宜散步的时间
（1）清晨散步
早晨太阳升起后是散步的好时间。或在庭院之中，或在林荫大道上均可，最好在树木较多的地方。若置身于青松翠柏之间，效果更佳，空气清新，可调气而爽精神。清晨散步，要注意天气变化，适当增减衣服。同时，不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步，因为杂乱的噪声及机动车排出的废气于健康不利，也影响散步的情绪。空气新鲜，四周宁静，才是散步锻炼的好环境。
（2）饭后散步
中国的许多古代医书都推崇饭后散步。足见饭后散步可健脾消食，而行走中以手摩腹，则可增加其效果。
饭前饭后散步还可防治消渴病（即今之糖尿病）。这种方法可以提高机体的代谢率，改善糖的代谢，已为现代医学证实是防治糖尿病的有效方法。
（3）睡前散步
睡前散步，环境宜安静，以使心神宁静，产生怡和舒适的感觉。入睡困难者，可以快步行走15分钟；而对情绪尚在兴奋之中的人，则以慢步为佳。久而久之，可起到较好的安神效果。
（4）春季散步
春天是百花争艳之季节，人也应随春生之势而动。春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法。衣着要宽松保暖，步履要和缓有序，情绪要畅达，如此为之，可以养肝。
散步健身最关键的一点就是持之以恒。日久天长，方可显出其养生防病的效果。以为三五天、七八日即能奏效的想法是不实际的。然而只要有坚定的意志和顽强的毅力，散步确能帮助你健身和防病。
孕妇可以游泳
游泳是一项全身运动，它能促进血液循环，使全身各器官的功能增强，提高机体的抗病能力，有利于身心健康。实践证明，孕妇游泳是一种很有益的体育运动。
首先，参加游泳活动能对孕妇的神经系统产生一定的调节作用。据国外调查，孕妇参加游泳训练会感到心情舒畅，消除因妊娠负担而带来的忧郁、烦躁情绪，从而为顺利分娩打下良好的精神和心理基础。
其次，游泳可明显减轻孕妇在妊娠期间的腰酸背痛、下肢静脉曲张、痔疮等疾病。这是因为孕妇在水中借助水的浮力克服子宫逐日增大而导致的种种不适，加上水对身体的按摩作用，使孕妇产生一种轻松的感觉。
再者，游泳能为孕妇日后分娩打下良好的基础。通过适量的游泳训练，能增加腹部、腰背部及四肢肌肉的力量，增加肺活量，这样，当孕妇生产需较长时间憋气时不会感到困难，有利于顺利分娩。
孕妇游泳的原则
并非所有孕妇都能游泳，也不是整个妊娠期都可以游泳。孕妇游泳必须具备一定的条件。如水质较好的室内游泳池，室温在27～31℃，有医务人员监督，经常对孕妇全面体检。活动时间只能在上午10点至下午2点，每次活动1小时。游泳姿势仅限于仰泳、蛙泳、漂浮和轻打水动作等。孕妇参加游泳的最好时期是孕后5～7个月。若孕妇有流产、早产现象，患有心脏病、肾病、肝病、妊娠高血压综合征等疾病或有阴道流血时，则不宜游泳。
运动时一定不能做的事情
怀孕3个月以后，平躺的时候不要做运动，不要做伸蹲起、跳跃或完整的仰卧起坐。不要为了“燃烧脂肪”而运动过度，在运动的过程中不要让自己精疲力竭。
孕妇体操（孕中期）
怀孕3个月后开始做简单体操
怀孕后，随着体重的增加，会懒于活动。活动不足容易使健康状态失衡，造成难产。所以，从怀孕3个月起，每天最好坚持做简单体操。有流产先兆者，要遵医嘱。流产危险消除后，再慢慢做做看。
（1）脚部运动
因双腿要支撑逐渐加重的身体，所以比平时容易疲劳，感觉不敏感，容易抽筋。因此，平时就要注意保持良好的血液循环。这种体操坐在椅子上就可以做。因此，在乘电车或看电视时都可以做。
（2）盘腿坐运动
放松腰部关节，拉长产道肌肉，易于婴儿娩出；早、晚必须做。
怀孕5个月开始做骨盆体操
由于腹部向前突出，脊背始终处于弯曲状态。所以，背部肌肉紧张，出现腰酸背痛。为消除腰部疲劳，请做骨盆体操。
（1）骨盆倾斜运动
可使骨盆和腰部肌肉松弛、收缩，增强肌肉力量，使产道出口肌肉变软。坐在椅子上时，也可以做一做弯腰的动作。
（2）骨盆振动运动
可松弛脊柱，强壮腹部肌肉，以支撑胎儿体重。平时，不少人养成跪着用抹布擦地板的习惯，擦地前后，可做这套体操。
（3）骨盆扭转运动
松弛骨盆关节，使肌肉变软，消除腰部疲劳。由于还有强健腹部和肋间肌肉，预防便秘的效果，请务必坚持做。
腹肌练习
目的：减轻腰肌压力，帮助分娩。
动作1：坐姿同前。双手置于臀部后侧。呼气，将一侧膝关节抬高，稍停顿，呼气，还原。重复8~12次为1组，完成一侧后，换另一侧重复进行。
动作2：坐姿同前。双手环抱腹部。呼气，慢慢收腹，计数5次，吸气，慢慢放松，计数5次。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
盆底肌练习
目的：强壮盆底肌，使其更有支持力，在分娩时能伸展自如。
动作1：坐在椅子上或地板上，背靠墙，双腿轻微伸展。收缩盆底肌，保持10秒。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：在10秒的过程中，可能会感觉收缩力渐渐降低，重新收缩。
动作2：分腿站立，略比髋宽，脚指稍外展。慢慢向下蹲，足跟不要离地。保持15秒，同时提肛。以后逐渐延长时间至2~3分钟，每天1次。孕32周，如果胎儿臀位，取消这个练习。
臀部及大腿外侧肌肉练习
目的：增加腿部力量。
手扶椅背分腿收腹站立，脊柱挺直，臀部向下缩拢，两脚略宽于骨盆，脚指略外展。呼气，膝关节向外微蹲，吸气，伸直腿；呼气，向外侧抬高左腿，勾脚尖，吸气，放下左腿；呼气，重复微蹲起，而后抬高右腿。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：完成动作时配合气息的调整，慢慢进行。
臀部及大腿后侧肌肉练习
目的：强壮的臀部及大腿后侧肌肉可以减少日常活动时的损伤，给身体上部提供稳固的支持。
动作1：分腿站立，与髋同宽，身体略向前倾，双手放在椅背上。呼气，缩紧臀部，左腿向后抬高至舒适高度，吸气，还原，左右交替。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
动作2：同前站立，向后抬高左腿为起始姿势，保持大腿抬高。呼气，屈左膝，将脚跟拉向臀部，吸气，伸直膝关节，左右交替。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：腰部保持平直，髋部正对前方。
提踵
目的：增强小腿肌肉，改善腿部血液循环。
同前站立。呼气，慢慢提踵，使重心向前落在脚指上，吸气，还原。重复8~12次为1组，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：挺胸，收腹。
体侧伸展
目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
盘坐，脊柱挺直。左手置于左臀旁，右臂上举置于耳侧。向左侧弯，保持15秒。然后换右侧。
转体伸展
目的：保持躯干柔韧，减轻背部疼痛。
盘坐，脊柱挺直。左手置于右膝上，右手置于右臀后，肩部向右向后转动，眼看后方，保持15秒。换右侧伸展。
大腿内侧肌肉伸展
目的：保持肌肉柔韧，防止拉伤。
两腿分腿站立，宽于肩，脚指略微外展，双手置于骨盆上。慢慢将重心移向左腿，左膝向外打开，成左弓步，骨盆正对前方，保持15秒。换右腿重复。
大腿后侧及小腿肌肉伸展
目的：防止损伤，预防抽筋。
两脚前后开立，脚指、骨盆朝前，成前弓步。前侧小腿与地面垂直，后脚跟着地，双手置于骨盆上，保持15秒。换另一侧重复。
运动前先热身
热身的目的仅仅是为了使肌肉和关节为运动做好准备，帮助心率慢慢加快。如果你在自己的身体没做好准备之前，越过了热身阶段，直接做激烈的活动，会拉伤你的韧带，并且伤害到你自己。
孕妇体操（孕末期）
髋部练习
目的：为骨盆部位的负重提供支持。
右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8~12次为1组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。
注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部。抬腿时，保持膝盖水平。
侧卧抬腿
目的：增加下肢稳定性。
右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑，呼气，尽可能向上抬高右腿，稍停顿，吸气还原。重复8~12次为1组，如果之前从未参加孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。
盆底肌练习
目的：强壮盆底肌，分娩时可轻松伸展。
左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做3组。
注意：保持自然呼吸，不要屏气。
对掌盘坐
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
对掌盘坐，每个膝盖下可以放1个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气，轻柔地下压两膝，呼气，还原。重复5次。
弓步伸展
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳上作支撑。双手成祈祷姿势。保持伸展15秒。换另一侧重复。
侧体上举
目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。
两腿分立，宽于髋，脚指外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换另一侧重复。
背部肌肉练习
目的：缓解背部的紧张，增强分娩时的肌肉力量。
手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气，还原。重复8~12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，余同前。
16.孕期睡眠养生
合理的睡眠与休息
孕妇睡眠时间要比平时多1小时左右，最低也要保证8小时。睡眠不足易引起疲劳，所以要确保睡眠时间，如果感觉疲劳并不容易恢复的时候，要睡午觉。特别是在酷热的夏季，每天都应该睡午觉。睡午觉要形成规律，不要随意打乱，否则将影响晚上的睡眠。午睡的时间1～2小时就可以了，不能睡午觉的人，应补充晚上睡眠时间。
为了能够熟睡，睡眠时要注意姿势，重要的是只要自己舒适就可以了。怀孕早期，仰卧位比较舒服，在膝盖的下面放上一个枕头或叠成两层的坐垫，这样容易入睡。在怀孕中期以后由于腹部逐渐大了起来，仰卧位会感到难受，这时侧卧位比较舒服，取一个宽松的体位就能够安然入睡。当腿部疲劳、水肿或有静脉曲张时，把叠成两层的坐垫放在腿下，把腿抬高，这样睡眠的效果就会更好。
为了能够很好地入睡，睡前可采取洗澡等多种办法，当不容易入睡而因此烦躁不安的话，相反会更睡不着而失眠。那么，不要着急，可以看看书，等到有睡意时再睡觉会更好。
孕妇要保证良好的睡眠
为了能够睡好，可采取下列办法。
（1）睡前洗澡
睡前洗个温水澡。被褥常晒，冬天睡前用暖水袋把被窝焐暖，肩膀用一枕被垫塞，以防着凉。
（2）注意睡眠姿势
依自己习惯的舒服体位睡眠。妊娠早期，仰卧比较舒服，在膝盖下垫上枕头或叠成两折的椅子垫。妊娠中期以后，以左侧卧位最为合理。腿脚疲劳或有水肿、静脉曲张时，把叠成两折的椅子垫放在腿下，垫高腿，睡眠效果好。
（3）不要烦躁
睡不着时，不要烦躁，因越着急越睡不着。如果睡不着，最好看点书报，平心静气地催眠，或看轻松的电视节目，听听柔和抒情的轻音乐，但应避免阅读引起兴奋的文章，或者看激动情绪的电视、戏剧。如果经常失眠，也不要随便吃安眠药，应在医生指导下调整睡眠。因为药物，如巴比妥类容易通过胎盘影响胎儿，在妊娠前12周应用地西泮（安定）有致畸的可能。睡前喝1杯热牛奶，有镇静安眠作用，而且睡前喝牛奶还可促进钙的吸收，达到补钙的效果。
（4）保持良好的睡眠环境
卧室应宁静清爽，光线幽暗，无嘈杂喧闹声，空气新鲜，温度、湿度适宜，最佳温度为19～20℃，最佳湿度为50％～60％。
睡眠是疲劳的“消除剂”，要求有一个良好的环境，即宁静清爽，光线幽暗，切忌嘈杂喧闹，灯火通明。即或有声音，也只能是钟表的滴答声等。单调、低微的重复声响，有助于催人入眠。睡眠时体内新陈代谢和各种生理活动尽管减弱，但并未停止，其合成代谢超过分解代谢，为第二天的工作和学习等贮备能量。因此，要求卧室空气流通，为人体提供足够的新鲜空气，才能使睡眠的功能得到充分发挥。
切忌蒙头而睡，用被子等蒙头睡觉对身体极为不利，随着呼吸运动，被窝里的二氧化碳含量逐渐增高，而氧气浓度逐渐降低，由于被子的通透性有限，气体交换受阻，于是造成缺氧和二氧化碳的蓄积。当人体吸入二氧化碳浓度达到2％时，一夜之后，人就会感到头昏头痛、全身乏力、胸闷不适、易患感冒和其他疾病。
同时，还应注意每天定时上床，按时起床，形成固定的睡眠节律，到时候自然就入睡，睡足时按时醒，才能保持大脑清醒，精神振奋，感觉良好。千万不要轻易破坏已形成的睡眠节律，以免造成失眠和疲劳。
孕期情绪变化影响睡眠质量
正值怀孕的妇女，在精神和心理上都比较敏感。同时对压力的耐受力也会降低，通常这段时间的情绪不太稳定，常会有忧郁和失眠等症状的发生。一般认为，怀孕期心情的转变，是因激素变化所导致。针对在怀孕期间造成的两种主要激素是雌激素和黄体素，使得孕妇的情绪可能高低起伏极大，对于压力的耐受性也下降。
过去也有报道表明，压力过大可能会导致胎儿早产，以及视力、听力和智能缺陷。因此，适度的压力调适，以及准爸爸、亲人、朋友的体贴与关怀，对于稳定孕妇的心情都很重要。
饮食习惯改变造成睡不好觉
饮食习惯的改变，也会影响孕期睡眠质量的好坏。所以，均衡的饮食很重要。有些女性在怀孕时口味有很大的变化，但是必须尽量避免引起压力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等。尤其是食物中的饱和脂肪酸，会改变妇女体内的激素分泌，造成很多身体不适的症状。只要在入睡前半小时吃些东西，多数情况下能提高睡眠质量。而孕妇更要留心自己的“助眠食品”，比如睡前不要吃太冷的食物等。
孕期尿频会影响睡眠质量
孕妇常有尿频的症状，许多人也习以为常。据统计，孕早期可能有一半的妇女有尿频的问题，但是到了孕晚期，又有近八成的孕妇为尿频所困扰。而且不只是白天，连晚上也会起床跑厕所。这样的症状会严重影响孕妇的睡眠质量，造成失眠的问题。
