201.如何按正确步骤进行体育锻炼
1.准备活动：准备活动对各种体育活动以至运动训练都是非常重要的。有很多人对此缺乏认识而忽视了这一必不可少的部分，结果是经常肌肉酸疼，关节韧带扭伤，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。一般来说，准备活动的目的有两个：一是活动各关节与肌群，提高其温度，增加弹性以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备，安全地进行有氧代谢锻炼。准备活动通常需要5～10分钟，可以先慢跑2～4分钟，再做一套全身柔韧性练习，也可以先进行柔韧性练习，再开始慢跑或其他活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动，也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静止30秒到1分钟。这比传统的反复“振”的动作要好。
2.有氧代谢运动：这是整个练习的核心，必须保证质与量。所谓“质”是锻炼中心率要达到“有效心率范围”并保持在这个范围。所谓“量”就是每次进行了至少20分钟耐力运动。每星期3次，每次30分钟；每周4～5次，每次20～30分钟进步最快，收效也比较明显，在周末突击运动是一种有害无益的运动。
3.放松整理：经过比较剧烈的20～30分钟耐力练习，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑、走或是骑车3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。
4.肌力练习：这主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢与腰腹部。可以做徒手的俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，俯卧挺身，也可以进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了，总共大约需要40～50分钟。
202.为什么开始运动前应先检查身体
患者在决定采用运动疗法之前，应首先向医生详细咨询身体情况，医生先要判断患者是否适用运动疗法，然后就好像开药方一样，开出一张指导患者运动的“运动处方”。患者根据处方开始进行运动疗法。
运动疗法虽然是以治疗为目的，但它仍然是运动的一种，不管是外表看上去很健康的人，还是患有疾病的人，事前都要做细致的身体检查，以确定自己是否适于运动。因为在极少数情况下，也有因运动而死亡的例子。
日常生活中有一些人看上去很健康，但他们有时可能患有察觉不到的（隐性）心脏病，运动中可能会表现出症状。因此运动专家提倡在运动前要进行身体检查以及运动负荷试验。运动负荷试验通过上下台阶（马斯达法）、在传送带的活动走道上走步（固定脚踏车负荷试验）、骑自行车（测力计负荷试验）来绘制心电图、测量血压。
上下台阶的负荷试验要动用较多的设备，在台阶上，上下走3分钟，上下的次数根据年龄及体重决定，并绘制测试前后的心电图。运动负荷试验中，当心电图显示患者出现胸疼、呼吸困难、心律不齐或有冠心病时，最好不要进行运动。运动中心脏病恶化，那就得不偿失了。血压过高的人不适用运动疗法。因为运动使血压升高，有导致脑出血的危险。运动疗法虽然能降血压，但事物都有两面性。因此，是否采用运动疗法，应听从医生的指示。
203.应怎样把握锻炼强度和持续时间
高血压病人可进行适当的体育锻炼，不过在进行体育锻炼时，必须要坚持一个原则，即无论从事何种运动，都要注意运动的强度、时间和频率。
运动强度应根据患者的心率而定，最大心率=210-年龄。为安全起见，用最大心率的70％以下，作为运动量的指标，如一个年龄为60岁的高血压病人，其运动量为70％×（210-60）=105，也就是说，患者运动时以每分钟心率不超过105次为宜。同时还应结合病人平时的心率、运动时血压变化和病人的自觉症状来调整运动量。
运动的频率，可采取每周3次，每次1小时，也可以采用每日定时运动的方法。例如采取定时散步、慢跑，坚持每日1次，每次30～60分钟，就是安全有效，方便易行的方法。所谓循序渐进，量力而行，就是开始时运动量要小一点，逐步增加，以活动后不过度疲劳为度，并要长期坚持。
在运动的项目上，为了减少厌倦情绪，你可以经常更换活动内容，如参加舞蹈，然后骑45分钟自行车，或打乒乓球、网球，只要达到目标心率并坚持30分钟以上，运动的内容并不重要。
每次进行锻炼应持续多长时间呢？一些人经常是充满热情地开始了锻炼计划，但没过几星期就又回到从前的生活方式，不方便、缺乏动力是退出锻炼的最普通原因。只有让有规律的体育锻炼成为日常生活的一部分才能持久地受益，所以在选择运动项目时尽可能选择你喜欢的活动。
得到充分的锻炼并不复杂，每天以中等的速度散步1600米，坚持36天，就能简单轻松地减轻0.4千克体重，并给予心脏适当的锻炼，一年以后，你可以减轻5千克的体重并把它作为生活的一部分。
锻炼不仅有躯体上的好处，而且有精神上的益处。经常锻炼的人不仅感觉身体上舒适，还会在情绪上有焕然一新的感觉，之所以如此，部分原因是因为在运动时体内产生了一种有减轻疼痛和产生欣快感的物质。参加锻炼的吸烟者发觉戒烟更容易了，医生经常建议抑郁的病人参加锻炼，锻炼的节食者发觉像从前那样容易感到饥饿了。规律的有氧运动的最大好处是能够减轻压力，减轻紧迫感，这对于高血压患者来说是特别合适的。
204.一周运动3小时左右合理吗
运动时间：至少一天30分钟，尽可能60分钟最理想。
不必每天进行，一周进行3～6次，一周的运动时间总计180分钟以上就可以了。
例如，一天30分钟，一周进行6天，或者是一天1小时，一周进行3次也无妨。但是，不需要一天进行2小时、3小时，太过勉强也不好。
与其一次将整个礼拜的运动量做完，还不如分几天来进行更有效果。
有时太过忙碌，没有办法抽出运动时间。这时只要把一天的运动量分成二三天来做也可以。
在日常生活中，不妨多花点工夫，制造运动的机会。例如：上班族，可以在上班时提前一站下车，走路到公司；尽量不要搭乘升降梯或电梯，多爬爬楼梯；中午休息的时间，尽可能到公司附近散散步；对于家庭主妇，不妨稍微绕点路购物等等。
在日常生活当中，巧妙纳入运动，并使之养成习惯，也是很好的方法。
另外，也有的人说，我光是工作或家事，一天就已经充分活动30分钟或1个小时了。但是，这种活动一般而言并不能纳入运动疗法的计算中。在公司或家里面活动的人，也应该另外确保运动疗法的时间才对。
走路，是轻松运动的最基本形式，也可以算是入门篇。此外，还有其他一些适合的运动。
205.怎样的身体状态忌作运动
轻松的运动要以轻松的速度（运动强度）来运动，当然以不勉强为前提。如果感冒、发烧、下痢、身体非常倦怠，或者是因为心情不好、睡眠不足、身体不佳、腰和膝疼痛的时候，不但不要走路，而且要多休息。
当然，在运动中觉得不舒服时，也不要勉强持续下去。虽是按照平常的速度走路，可是如果觉得非常疲倦或心脏跳动加快，这时就要停下来，先测量脉搏。如果脉搏跳动次数显著增加的话，就必须立刻停止运动。此外，肌肉或关节疼痛时也要中止运动。
另外，突然胸痛，并伴随恶心、头昏眼花的现象出现，或者是呼吸困难、发冷、发汗、脸色苍白、嘴唇发紫时都要特别注意，必须立刻停止运动并尽快接受医师的检查。
不会觉得疲劳，能够轻松进行的才是轻松运动。一定要牢记，绝对不能在身体状态不佳的时候勉强运动。
206.什么是“微笑轻松运动”？有什么特征
治疗高血压的运动疗法，建议采用“微笑轻松运动”。就是在运动中呼吸规则平稳，不会喘个不停，心脏不会剧烈跳动，能够轻松持续的运动。并且可以和旁边的人一边聊天，一边谈笑地进行运动，因此，我们称之为“微笑轻松运动”。
吃力的运动，可能会使您咬牙切齿，皱纹挤在眉间，呵呵不断地喘气进行。这类的运动并不好。
而太过于吃力的运动，在运动中血压大幅上升，有时会引起心肌梗死等并发症。所以这类运动并不适合当成高血压患者运动疗法。轻松运动，以数值来看，就是以没有办法再继续努力下去的运动（跑跳等）约一半量的运动强度。以专业术语而言，也许大家听不惯这个字眼，但其实就是最大氧摄取量的50％的强度。
所谓最大氧摄取量，就是在1分钟内体内所吸收的氧的最大量。这数字愈大，表示愈能够轻松的吸收氧，因此运动能力也就愈高，愈有体力。
例如，我们在电视上会看到一些马拉松选手，背着袋子，戴着口罩，在跑步机上奔跑。这是为了测量没有办法再继续努力运动时身体所吸收的氧量，也就是最大氧摄取量的运动（最大运动能力）。而“微笑轻松运动”则为其50％，也就是约一半强度的运动。在运动的后半期只会轻微出汗而已！
当然，运动强度应因人而异，体力不同，轻松的程度也各有不同。体力比较差的人，与体力较好的人相比，“微笑轻松运动”强度当然更低。
“微笑轻松运动”具有以下的特征：
1.不是剧烈运动，所以肉体、精神两方面都不会太疲倦。
2.运动中，血压只会稍微上升一点，所以即使是高血压（轻、中等症状）的人，也都能安心进行。
3.不会使疲劳物质“乳酸”蓄积在肌肉内，因此不会感到疲劳，能够长时期持续运动。
4.不容易引起心脏缺氧的问题，所以安全性较高。
5.不用担心脚的肌肉或关节受损。
6.能够适当的祛除身体的脂肪。
207.水中步行降压效果大吗
游泳是一种全身运动，非常适合运动疗法。但是，如果游得不好，或游泳中必须屏住呼吸，或没有办法保持轻松的速度，则会成为强度过大的运动。
在这一点上，“水中漫步（步行）”即使不会游泳的人，也能轻易办到，这是因为水具有浮力，因此，比起在陆地上走路而言，对于足腰的压力较少。所以，对于特别肥胖的人，腰痛的人或是膝容易受损的人最适合。
水中漫步的降压效果到底有多少呢？下面为各位介绍某位患者的实例。
某家公司的董事长，长期患有高血压。即使服用降压药，高压仍然在150毫米汞柱左右，而低压在100毫米汞柱左右，无法降得更低。若再投入更多的药物的话，则又会担心不良作用的问题。因此，只好从努力改善生活做起。
有一天体验时发现，血压竟然降至120／80毫米汞柱，已恢复为正常血压。医师觉得非常惊讶，于是问他原因何在。
他回答：“不瞒您说，我最近开始在游泳池中进行水中步行。”进行水中步行之后，血压即降至正常了。对此，医师非常惊讶，并建议其他几位高血压患者也采取这种方法，结果都非常有效。在短期时间之内，血压就下降了。
在水中漫步，为什么能出现如此显著的降压效果呢？据研究，原来在水中漫步会刺激心钠素的分泌。也就是说，因为在心脏入口的“心房”处分泌的心房钠尿肽，发挥了强力降压作用所致。一旦运动时，由于肌肉收缩，静脉血回到心房。心房血液增加时，就会分泌心房钠尿肽。
心房钠尿肽具有扩张血管的作用，也同时能够促进利尿作用，能够使原本太多的血浆量减少。也就是会将“血液太多了，要减少一些”的信号，从心脏送达整个身体。在水中步行时，这种心房钠尿肽分泌会大量地增加。血管扩张作用和利尿作用，也是降压药的两大效果，而心房钠尿肽具有这两大降压作用，结果血压便下降了。
208.练太极拳的降压效果如何
太极拳也是我国传统的保健方法，它同气功一样，均属于自我心身锻炼疗法范畴。实际应用表明，太极拳对增进人体健康，防治多种慢性疾病确有较好的效果，尤其是对心血管系统疾病有良好的治疗作用。因太极拳动作轻柔缓慢，且以意念引导动作，心境平静坦然，可使全身肌肉放松，故有利于血压下降。有人研究，高血压病人在打一套太极拳后，收缩压可下降10～20毫米汞柱，舒张压下降10～15毫米汞柱。上海同济大学体育教研室和卫生科曾组织61名高血压患者进行太极拳锻炼，并取得了较好效果，总有效率达82％。
一般认为，运动锻炼必须达到一定的运动量，即达到耗氧量的70％～89％时才会有效。据初步实验观察，结果发现简化太极拳锻炼的生理强度最大耗氧量是40％，而全套太极拳锻炼的生理强度最大耗氧量亦仅有50％，但临床上都能产生一定效果，如血压下降，症状缓解，心功能改善，高密度脂蛋白水平升高。说明太极拳是一种独特的、负荷强度不大而又安全有效的保健锻炼方法。适宜于中老年和高血压等心血管病患者。
太极拳锻炼一般要求形正体松、舒展自然、匀缓圆活、连贯协调、全神贯注、用意轻运、吐纳适度、轻灵活泼、应将“意”、“气”、“形”三者合一、并贯串于整个锻炼过程中。但高血压者在练太极拳时，还必须特别注意以下两点，才能收到更好的效果。
首先，要用意而不用力。打拳时注意力一定要高度集中，排除一切杂念，用意而不用力地以意识引导动作。也就是在做每一个动作之前，要先想该动作如何做，同时又边做边想下一个动作。这样“先想后做，边做边想”就能将意识与动作有机地结合起来。在打拳中，还应全身高度放松，以使周身经络气血畅通无阻。
其次，密切配合呼吸。太极拳的流派繁多，采用的呼吸方法各异，但就呼吸的生理学基础来看，一般都主张采用腹式呼吸，亦即利用膈肌的升降运动为主来带动呼吸。腹式呼吸要顺其自然，不要憋气，在配合具体动作时，应遵循“降呼升吸”、“进呼退吸”、“实呼虚吸”等原则，逐步做到深、长、细、匀、稳、缓、静等7种要求。有些拳师强调呼吸时要提肛，即收缩肛门括约肌，但因提肛须结合闭气，故高血压患者不宜采用此法。总之，呼吸一定要合乎自然，并紧密地结合动作进行，以达到圆活、协调、连贯的境界。
