2．不同粗粮之间也可搭配食用
玉米、小麦、大豆等单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这样可以起到蛋白质互补的作用。我们日常生活中常吃的腊八粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
3．食用粗粮要适量
一个星期吃3~4次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯或制成米粥、烂饭等花色多样的食品等，能使人体获得全面的营养素。
青春期少女每日的纤维素摄入量不应超过20克。
老人每天的纤维素摄入量最好不要超过25克。
一个健康的成年人每天的纤维素摄入量以10~30克为宜。
4．过度吃粗粮有害健康
过度食用粗粮会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，降低人体免疫能力，造成骨骼、心脏、血液等脏器、组织功能的损害，甚至影响到生殖能力。例如过多的纤维素对青春期少女危害较大。因为食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出体外，体内胆固醇的减少，会导致女性激素合成减少。那么，子宫等生殖器官的发育将会受到影响；老年人的胃肠功能较弱，进食粗粮过多会引起腹胀、消化吸收功能降低。长期下去，会导致营养不良，而且铁、锌的缺乏还会引起老年人贫血和大脑早衰。
5．循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
6．吃粗粮需要多喝水
粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。
7．.搭配荤素菜吃粗粮
当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，然后根据个人情况适当配以不同蔬菜和少许肉类。
8．粗粮可细作
用小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头，还可以试着学做各地的风味小吃，如满族龙虎斗、淮阴玉米山芋粥等。
l杨力答疑
问：听说古代有种叫“辟谷”的方法，好像是多少天不吃不喝，不但能减肥，还对身体有好处。请问这种方法是不是又低碳又健康啊？
答：这种方法在古代确实存在，但是并不是适合每一个人。
辟谷，也叫断谷、绝谷、休粮、却粒、辟粮等，指不食五谷。分为自然辟谷和人为辟谷。自然辟谷指功夫修到一定层次，气足自然不思饮食。人为辟谷指专做辟谷的功夫，或不食烟火食，而食别的药草果实等。田诚阳《中华道家修炼学》将辟谷分为五种类型：一、不食五谷杂粮，即米面之类；二、不食人间烟火，即不食熟食；三、不食油盐，中华道家又称“上清斋”；四、禁绝一切食物，专门服炁；五、服用药物，代替食物。
辟谷有三种目的：一是为了清洁内脏，达到净化内脏的效果；一是为了休息肠胃，达到治愈身体某些疾病的效果；三是为了解决住山修炼时，避免断粮之后造成的困境。
可见，辟谷是不食五谷杂粮，而代之以别的东西，并不是什么都不吃，而且辟谷也不是任何人都适合的。如果你想利用辟谷减肥或养生，一定要先对自己的身体健康状况有所了解，可以向有关医生进行咨询，保证以正确的、科学的、合理的方式达到减肥或养生的目的。
问：我很爱吃爆米花，爆米花是玉米做的，玉米属于粗粮。不知道多吃爆米花对身体有害还是有益？
答：多吃爆米花对身体是非常有害的。
虽然爆米花是由玉米制成的，但爆米花属于膨化食品。谷物在膨化过程中使用的高温和高压改变了谷物中的蛋白质的分子结构，使得它们的毒性达到可以杀死实验室里的实验动物的程度。有人做过一个实验，被实验的老鼠被喂食全麦或者是膨化的小麦，那些吃全麦的老鼠都活过了一年以上，而那些吃膨化小麦的老鼠在两个星期以内都死掉了。所以尽量不要吃那些膨化的玉米、小麦、小米、大米以及其它的膨化谷物。
爆米花等膨化食品在制作过程中还添加了奶油、糖精、味精、色素等物质，经常食用易导致高血压和心血管病。膨化食品通常含铅量也比较高。另外，膨化食品容易造成饱胀感，影响人的正常进餐，妨碍对营养物质的吸收。
（第三节）低碳饮食也有肉
第二次世界大战后，日本为了饮食生活欧美化，鼓励民众食用营养价值高的牛肉、猪肉、砂糖、牛奶及奶制品等食物。这些食物的摄取量在日本之后几十年中急剧地增加。后来有日本专家发现，在饮食生活急剧变化的同时，过敏性皮肤炎及生活习病等也蔓延起来。因饮食的变化，日本人体格标准有显着的提高，但体力却逐年降低。
地中海地区希腊的克里特岛和意大利南部的萨卡人，60年代的慢性病发病率为世界最低，寿命最长。调查发现，传统的地中海膳食中的红肉很少。克里特岛人60年代每周只吃红肉1～2次，而吃其他动物性食物（奶类、禽肉）比红肉多。
《全民节能减排手册》中指出，每人每年少浪费0.5千克猪肉，可节能约0.28千克标准煤，相应减排二氧化碳0.7千克。如果全国平均每人每年减少猪肉浪费0.5千克，每年可节能约35.3万吨标准煤，减排二氧化碳91.1万吨。
肉食是人类生命活动不可缺少的营养素
中医经典巨着——《黄帝内经》中指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五蔬为充。”其中，“五畜”指的就是肉食。可见，我们的祖先早已认识到肉食是人体健康不可缺少的营养。
肉类食品作为人们日常生活中最常见的副食品之一。除了味道鲜美之外，还具有很高的营养价值，适量吃肉可以帮助养生，主要表现在：
1．肉食给人体提供必需的蛋白质。
合理的膳食中，肉类蛋白质要占蛋白质总量的25%~30%。其质量也高于植物蛋白。
2．肉类蛋白质更易于吸收。
肉类蛋白质的氨基酸含量及相互比值与人体构成较为接近，易于机体消化吸收。
3．肉类食物中含有丰富的维生素和矿物质。
肉类食物中含有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K等维生素；含有铁、磷、钾、铜、镁、硫、钙等矿物质。它们都是维持和调节人体生理功能的重要物质，少了任何一种，人体的健康就会得不到保证。
4．肉类对不同人群均有好处。
对于青少年来说，肉食是生长发育所必需的营养物质；对于中年人来说，他可以帮助脑力劳动者增强记忆。帮助体力劳动者补充氨基酸的消耗；对于老年人来说，它可以帮助补充优质蛋白，延缓衰老。
肉类的营养成分容易被人体吸收，对人体的补益最直接。肉类主要有补气、补血、补阳、养阴、补五脏、抗衰老等补益功效。
肉怎么吃才低碳又健康
我们已经知道多吃肉就意味着高碳，我们也知道过度吃肉对人的健康不利，那么我们该怎么做才能既低碳又健康呢？
第一，吃肉要适量。
根据中国营养学会的《中国居民平衡膳食宝塔》，人们每天畜禽肉和鱼肉的摄入量最多不要超过150克。
对于婴幼儿来说，要根据年龄段来确定肉类的摄入量，通常是：0～6月，不必摄入；6～12月，蛋类50克/天、肉类25～40克/天；1～3岁，各类肉类总计100克/天；学龄前儿童，蛋类60克/天、鱼35克/天，禽或畜肉25克/天。
第二，白肉比红肉低碳健康。
红肉指猪、牛、羊等畜类的肌肉，因为它们颜色较深，呈暗红色，所以被称作“红肉”；白肉指的是禽肉和水产动物肉类。
联合国粮农组织的计算表明，生产红肉类食物消耗的粮食更高、二氧化碳排放量较多，红肉中属牛肉最高；白肉类相对较低，所以吃白肉对环境造成的压力远小于吃猪肉、牛肉等红肉。
美国国立癌症研究所从1995年开始对54.5万名50岁至71岁老人进行膳食和营养调查，并持续了10年。结果发现，每天吃90克红肉(如猪、牛、羊肉等)的人群，与每天只吃20克红肉的人群相比，10年后，因为心脏病导致死亡的风险，男性增加27%，女性增加50%；因为癌症导致死亡的风险，男性增加22%，女性增加20%。
白肉的不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类含有的不饱和脂肪酸更高，不饱和脂肪酸对预防血脂异常和心脑血管病有重要的作用。白肉的脂肪含量也比红肉低，尤其是鱼类，是减肥人士的最好选择。民间有“宁吃天上飞禽四两，不吃地上走兽半斤”的说法，这是有一定道理的。
第三，少吃腌肉、熏肉、卤肉
腌制、熏制、卤制肉过程中的盐会转化为对人体有害的亚硝酸盐，亚硝酸盐再与食物中的蛋白质和胺类化合物产生化学反应，会形成亚硝基胺，从而增加人体的致癌几率。腌制的前三周内含量最好，此时千万不能吃。而不少唯利是图者为了追求酱卤肉制品的色、香、味和保存期限，任意增加亚硝酸钠的用量，更是增加了消费者致癌的隐患。
这些食品经过了再加工，其中消耗的各类调味料也不少，卤肉更是耗时很长，相比之下肯定也是更高碳的。
第四，日常烹制要注意防止营养流失。
在肉类烹调过程中，对维生素的损失最大，如维生素B，红烧或炖损失最多，蒸和油炸损失次之，炒制损失最小。油炸时如果外面裹着面糊，或者与面粉混合做成丸子或肉饼，营养损失就会少很多。如果荤素搭配，小火炖烧，加生姜和大蒜，还能降低肉类食物中的胆固醇。
红烧、炖、油炸通常也比炒制更消耗能源，因此是比较高碳的。
第五，肉食不宜反复冷冻。
肉食反复冷冻增加冰箱使用率不说，关键是会破坏细胞膜，影响保鲜，还容易生成一种叫β亚硝酸铵的致癌物。
孔子在《论语·乡党》篇中提出：“肉虽多，不使胜食气。”即指出，日常膳食应以植物性食物为主，无论什么场合，肉类菜肴再多，亦不可食肉超过食谷、食菜。这一论述框定了中华民族传统膳食结构中动物性食物与植物性食物的大致比例，而且此膳食模式一直流传至今。合理的饮食结构是：以粮为主，荤素结合，比例恰当，平衡饮食。
水产肉食最低碳又营养高
在众多肉食中，水产肉食最低碳，原因如下：
一，水产肉食最低碳。
水产肉食主要食用水中的微生物和水草，必要时可少量喂一些饲料，因此饲料食物成本相对鸡鸭来说更低。就拿利用沼气肥养鱼技术饲养的水鱼来说，则更是低碳中的低碳。现在很多地方利用沼气肥来养鱼。沼气肥是利用农家廉价的人猪牛粪及各种秸秆、垃圾，经过沼气池密封、高温发酵后的有机物质。它不仅能为人们提供照明和燃料用的甲烷，而且还是鱼类的优质饵料来源。用沼气肥养鱼，来料广、成本低、效益高，并充分利用了肥料代替大量的精饲料，还减轻了环境污染。
二，水产肉食营养高。
水产肉食种类繁多，大体上分为海水肉食和淡水肉食两大类。但不论是海水的还是淡水的，其所含的营养成分大致是相同的，所不同的只不过是各种营养成分的多少而已。水产肉食营养价值极高，经研究发现，儿童经常食用水产肉食，其生长发育比较快，智力的发展也比较好，而且经常食用水产肉食，人的身体比较健壮，寿命也比较长，其奥妙在于水产肉食有以下营养特点：
1.水产肉食含有较多的叶酸、维生素B2、维生素B12等维生素，有滋补健胃、利水消肿、通乳、清热解毒、止嗽下气的功效，对各种水肿、浮肿、腹胀、少尿、黄疸、乳汁不通皆有效；
2.食用鱼肉对孕妇胎动不安、妊娠性水肿有很好的疗效；
3.水产肉食含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病；
4.水产肉食中富含维生素A、铁、钙、磷等，常吃鱼还有养肝补血、泽肤养发的功效。
5.水产肉食含有大量的蛋白质，如黄鱼含17.6%、带鱼含18.1%、鲐鱼含21.4%、鲢鱼含18.6%、鲤鱼含17.3%、鲫鱼含13%。鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，而且蛋白质所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。
6.脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉的脂肪含量一般比较低，大多数只有1%——4%，如黄鱼含0.8%、带鱼含3.8%、鲐鱼含4%、鲢鱼含4.3%、鲤鱼含5%鲫鱼含1.1%鳙鱼（胖头鱼）只含0.9%、墨斗鱼只含0.7%。鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。
7.水产肉食中无机盐、维生素含量较高。海水鱼和淡水鱼都含有丰富的磺，还含有磷、钙、铁等无机盐。鱼肉还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸。这些都是人体需要的营养素。
另外，鱼肉的肌纤维比较短，蛋白质组织结构松散，水分含量比较多，因此，肉质比较鲜嫩，和禽畜肉相比，吃起来更觉软嫩，也更容易消化吸收。所以，可以看出，鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。
低碳加工肉食法
一些肉食要用特殊的方法才能既方便烹饪，又美味可口，下面就给大家介绍几种：
1．炖鸡
炖鸡时放的调料越少越好，一般只放葱、姜、盐这三样就足够了，这样最能充分体现出鸡肉本身的鲜味，而且营养不易流失。
2．炖老鸭
炖老鸭时，取猪胰一小块切碎同煮，或在锅内放几个螺肉同煮，任何陈年老鸭，都会煮得易烂味鲜。
3．炖鹅肉
如果在鹅肉中放几片樱桃叶一起炖，这样鹅肉就容易炖烂了，而且味道也很鲜美。
4．炖硬质肉
较硬的肉只要加上葡萄酒就会变软。在烹制前先渍一会儿葡萄酒，炖出来就会又软又美味。
5．白醋腌制
在爆炒腰花时，我们可以现在腰花中加点白醋和水进行腌制，20分钟后，腰花会自然账发，做成菜肴后无血水，清白脆嫩。
6．啤酒、淀粉挂菜
肉片、肉丝、肉丁切好后，撒入适量的干淀粉拌匀，30分钟后上锅炒，可使肉质嫩滑可口。
7．小苏打浸泡
将牛肉切好后，放入小苏打溶液中浸泡一下再入锅炒，可使肉质软嫩。
8．盐水解冻
对于冻肉，可用高浓度的食盐水解冻，这样可以使肉质格外爽嫩。
9．淘米水洗猪肉
猪肉上的污物、油腻、凝渍很难用清水洗掉，若用淘米水浸泡数分钟再洗，就很容易洗干净了。
l杨力答疑
问：虽然我知道肉吃多了不好，但我发现吃肉比吃饭吃菜更顶饿，而我一旦饿了就只想吃肉。为什么会这样？该怎么解决？
答：由于肉类脂肪含量高，胃排空高脂肪食物慢。胃只要没有排空就不会向大脑发出饥饿信号。另外，肉含有丰富的蛋白质和脂肪，可以供给身体较长时间的能量。而淀粉类食物和蔬菜主要成分是碳水化合物，供给的能量相对较低，而且更容易被身体消化吸收，所以多吃一些肉会感觉不容易饿。
虽然肉更加顶饿，但如果每次饿了都靠吃肉来顶，而人体需要的能量又是相对固定的，就会使多余的能量转化为脂肪，使人变胖。
一旦饿了就想吃肉，大多是人自身心理的原因，已经养成了习惯。大家都知道，肉闻着香吃着也更美味。因为肉类在烹制过程中，一些脂类反应作用会使脂肪分解成芳香脂类化合物，所以很香，蔬菜大部分都是纤维，最多也就是一点清香。好的东西人人都喜欢，但是要注意节制。
