登陆注册
2878300000002

第2章 行动,立刻去健身!(1)

当你幵始想健身的时候,你首先应该进行健身计划的制定、动作的设计与运动量安排,同时在健身初期还要考虑正确技术的运用、损伤的预防和急性损伤的处理等问题。

不少健身的专业人士都把健身作为曰程安排上的重要顶目,甚至会在每天检査自己第二天的曰程时,思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候,对自己说,“我今天真不想去健身了”。但是,与我们不同的是,他们总能克服自身的惰性,坚持下去。下面便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性,保持高度运动热情的经验和诀窍。

1.目标的力量是无穷的

制定目标,这种目标可以是“穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛跑做准备”。

2.找个健身伴儿

和喜欢的朋友一起散步或一起骑车,会比独自一人时更努力。如果1个朋友不够,可以找2个、3个,参与的朋友越多,自觉性就会越高。

又想象塑身后的赖祥

当健身计划变得令人头痛时,想想瘦身后的样子,并对自己说,再有几秒钟就可以了,再努力一次,这是值得的。

4.随“牵”应变,改换顶目

如果每天都吃一样的东西,你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?在坚持基本性项目的同时,每隔一段时间就增加一种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换而变换健身项目一夏天去山地骑车和越野跑,冬天则可以去滑雪。

5.偶尔把运动强度降低

有时可以把运动强度降下来,与其认为反正无法完成5千米长跑而什么都不做,还不如出去散步1千米,让自己感觉良好。如果你经常锻炼,那么偶尔停下1~2天不会有太大影响。

一个有效的健身计划,应该包括:

(1)健身前的准备活动。

(2)健身动作的合理安排。比如说练几天休息一下,哪一天主要练哪些动作等。

(3)每个动作应该注意的事项。包括适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,以及强度的控制等。

(4)健身后的放松。

(5)注意健身后饮食方面的配合,三分练,七分吃。

(6)注意生活习惯方面的配合。养成良好的生活习惯,会形成一个良好的健身习惯。

正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样,运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出,懒得运动会伤害身体,而集中运动也会伤害身体,无异于暴饮暴食。因此,科学有效的做法是每周锻炼3一5次。平时工作忙没时间锻炼,至少也应在茶余饭后活动一下身体,运动还是讲究细水长流。

(1)有氧训练计划:心肺功能训练跑步,每周2次,每次20~30温分钟,距离3~5千米。心率控制在(220一你的年龄)x80%左右。

(2)力量训练计划:强度根据自身情况来掌握。慢跑热身10提一分钟,或跳绳热身10分钟,伸展运动(采用静态拉伸)、哑铃练习示每周7次。

健身初期时应注意“五要”“五不要”

(1)要循序渐进:运动量宁小勿大,宁慢勿快,宁简勿繁,宁缓勿急。

(2)要持之以恒:凡事皆有恒,运动亦然。选择1~2种,坚持到底,必定有益。

(3)要因人而异:以柔为主,或刚柔结合。

(4)要适量而止:华佗说:“人体欲保劳动,但不当使极耳。”

(5)要选择适当时间:每天1~2小时,一次或分次进行。

(6)不要做憋气运动。

(7)不要做速度太快的运动。

(8)不要做举重负重的运动。

(9)不要做突然运动,如突然扭头低头。

(10)不要参加竞赛运动。

(1)慢慢地开始。就算

天的肌肉酸痛。刚开始运动的人,最忌讳运动过度,如果搞得第二天像被人打了,爬都爬不起来,很容易因此信心大减,一点继续运动的兴趣都没有了。

(2)不要和他人比。运动是为了自己,不要和那些比你年轻、运动技巧佳或是爱表现的人比。跑步和走路所消耗的热量一样,只不过跑步比较快而已,运动的结果都是一样的。

(3)正确性比较重要。运动前订个小小。

(1)找个运动伙伴。有个朋友一起运动时,效果会出奇的好。而且就算洋相百出,也有个好友和你一起开怀大笑。

(2)别忘了呼吸。很多人觉得运动很辛苦,因为他们常忘了怎么一边运动,一边呼吸。氧气是身体的燃料,运动当中若能适当、规律地呼吸,自然不会上气不接下气。

(3)肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂,是高强度肌肉锻炼造成的恶果,不妨给自己3天的时间来恢复一下。

(4)日常生活中有任何身体活动的机会都应该加以利用,积极把握,以增加身体热量的消耗。如:多增加生活、工作中步行的机会;无论坐、站,都保持身体良好的体态(挺胸、收腹、收紧臀部);晨起时,做些伸展操;工作间隙休息时,以手边重物(如水瓶、厚重的书刊等)做些简易的力量训练动作;晚餐后散步等。

运动后应注意四不

(1)不要运动后“急刹车”,突然不动。运动时下肢血液急馨剧增加,同时血液也需要自下肢向上回流至心脏。若运动后突然静提示止不动,血液留在下肢不能流回心脏,心脏进血减少,排血也少,示就会产生头晕、恶心、呕吐甚至休克症状。因此运动后应继续做放松运动。

(2)不要立即洗澡。运动时血液较多在四肢及皮肤,运动停止后,血循环尚未调整好,马上洗澡,会导致血液进一步集中到四肢及皮肤,造成大脑、心脏供血不足,产生头昏、胸闷症状。

(3)不要贪吃冷饮。运动失水多,需要补充水分,此时若吃冷饮,易引起胃肠痉挛,产生腹痛、腹泻症状。

(4)不要立即吃饭。运动时胃肠供血少,运动后立即进食会影响胃肠消化功能,长此以往易引起疾病。特别是冬日晨练后,不要吃过烫的食物。

一个健身倶乐部中,令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量,更重要的是这家健身房教练员的专业素质,以及他们的服务态度是否认真、细心。在你即将需要光顾倶乐部的时候,不妨做一次实地考察,特别是要花点时间和已经在那里健身的会员们父流一下。

回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断:

(1)健身倶乐部的开设是不是合法?

(2)那里的会员是不是友善而且又乐于助人?

(3)倶乐部的环境是不是洁净?

(4)健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家?

(5)新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解?

(6)倶乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等)

(7)在你选定的健身时间里,倶乐部里是不是已经人满为患了?

(8)如果你需要的话,他们可不可以帮你照看你的孩子,或者为孩子安排适合他们的活动呢?

(9)倶乐部的交通是不是方便,如果你要自己驾车,他们的车位够吗?

在你选定了一家倶乐部的时候,他们会让你签一个协议,这份协议牵涉到你的个人利益,千万不可草率签之。

(1)不要漏过每一个字,以防文字陷阱。

(2)斟酌入会的时限。倶乐部在设置课程时限的时候,会给你几种建议,比如说一年,一个季度或者一个月,要是你本身的定性就不够强,最好不要选择太长的入会时间。

(3)保险。在协议里有没有提到倶乐部会提供人身意外伤害保险,如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿,保险的作用就不能忽视了。

(4)警惕无效承诺。如果倶乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度,比如减掉多少千克体重,那一定是不合法的,千万不要轻信。

(5)中途退出。不管你是实在坚持不下去了,还是对这家倶乐部已经不再满意了,总之,当你决定要中途退出的时候,能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用是多少,都是你必须事先明确的。

(6)费用。健身倶乐部从你那里收取费用后,有没有给你提供费用的明细(训练、洗浴等)。

(7)器械损坏。作为顾客,是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿?

(1)俱乐部里至少应该有个小药箱,备有简单而又必要的外伤用药。

(2)健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部,它会为你提供一份属于你自己的健身档案,包括你入会时身体各方面的情况,并且通过跟踪测试,随时补充新的资料。

健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证,他温们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过馨一些比较有权威的比赛,取得了什么样的名次;是不是受过专业的提一培训(有没有国家承认的学历)等。

对于一个健身新手来说,到了健身房会和新司机驾车上路的感受一样:紧张而无所适从。如果是这样,以下的几点建议也许能帮上你的大忙。

(1)先热身,再上跑步机。很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。

跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周,之后根据个人体质,再慢慢加量。

(2)练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里的大型器。

(1)力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如疑果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3~5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12~15个,2~3组即可。

(2)40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都练一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15~20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

(3)穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

(4)对于不同健身目的的新手,饮食上也很重要。例如,练习肌肉的人在运动完1小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的的人来说,运动完1小时内最好不要补充食物。

第一,健身房训练中最易受伤也最难痊愈的几个部位是膝、腰、肘,一定要注意防护措施,上大重量一定要有人员保护。

第二,训练组数和个数以每组8一12个,每个动作3一5组为宜。

第三,冲重量、保效果可以金字塔原则和倒金字塔原则交互使用。

第四,同一肌群两次锻炼周期至少为72小时。

同类推荐
  • 冠心病防治指南

    冠心病防治指南

    此外,将预防与治疗相结合、理论与实践相结合,该书对于从事慢性病预防和临床的专业技术人员和管理人员,《冠心病防治指南》系统地介绍了常见慢性病冠心病的基本知识、预防知识、治疗知识和护理知识。它打破了传统的教科书的书写模式,也将具有较好的参考和指导作用。采用通俗易懂的语言,为广大读者提供了一套全面、系统的学习疾病知识的普及读物
  • 糖尿病食疗菜谱

    糖尿病食疗菜谱

    《糖尿病食疗菜谱》精选了近百种适合于糖尿病患者的食疗菜谱,你能在短时间内享受到食疗的好处,并且其菜肴色、香、味俱全。《糖尿病食疗菜谱》内容丰富,科学实用,易学易懂,非常适合糖尿病患者以及患者家属使用。
  • 很老很老的老偏方:小孩小病一扫光

    很老很老的老偏方:小孩小病一扫光

    偏方来源:传统经典医药典籍,经过民间千年验证和作者多年医疗实践。撰写原则: 既见效,又安全,既管用,又省钱。
  • 家庭生活保健小常识(最实用的居家小书)

    家庭生活保健小常识(最实用的居家小书)

    每个人都渴望拥有一个健康的身体,在我们日常生活中,有很多与健康息息相关的小常识,不知道大家是否有注意到呢?《家庭生活保健小常识(最实用的居家小书)》介绍了大量的生活保健的常识,包括医疗药物的使用常识,食疗的方法,以及用家庭常见的材料治疗疾病等,阅读此书,永葆健康!
  • 孕产妇菜谱

    孕产妇菜谱

    本书主要讲述孕妇在产前、产中及产后坐月子时所需的各种营养搭配的各种菜谱。
热门推荐
  • 豪门绯闻:追捕小逃妻

    豪门绯闻:追捕小逃妻

    她是公司的小白领,离婚后,成为了一个后妈。后妈这个字眼,对她来说非常陌生。为了和继女好好相处,她学会了忍耐,并且真心真意的对这个孩子好,她徘徊在两个前夫之间。第一任前夫那可真是,是一个是狗改不了吃屎的主,跟她复婚,却把手里的钱给了小三。第二任前夫,那可是要多温柔有多温柔,要多体贴有多体贴,绝对是一个绝版好男人,他为了前妻和孩子,跟她离婚,她理解,她忍了。
  • 嫡女棣王妃

    嫡女棣王妃

    “姨娘,夫人似乎断气了~”“哼!这么一碗药都下去了,难道她还能活着不成?”“那这······”一个年纪稍长的人朝着这位称作姨娘的人示意了一下自己手中的婴儿,似乎有些犹豫,“这好歹是个男孩,现在夫人已经死了,如果姨娘把他占为己有,然后得了这府中的中馈······”“嬷嬷?!”女子也不等她的话说完,就打断了她,“你记住了,我恨死了这个女人,她的儿子,只能随着她去,我就是以后自己生不出儿子,抱养别人的,也不会要她的。把他给我扔马桶里面溺了,对外就说一出生就死了!”猩红的嘴唇,吐出来的话却是格外的渗人。嬷嬷还想说什么,动了动嘴,却是一句话也没有说,转身朝着后面放着马桶的地方走去。却是没有发现旁边地上一个穿着有些破旧的衣服的小女孩此刻正瞪大了眼睛看着她们两。这是什么情况?自己不是被炸死了吗?怎么会······于此同时,脑中不断有记忆闪现出来,她们是自己的母亲和刚出生的弟弟啊?!不行,先救人。转头看见旁边谁绣花留下的针线跟剪刀,想到自己前世的身手,拿起一根绣花针就朝着那个嬷嬷飞了过去,却在半路上掉落下来,暗骂一声,这人是什么破身体。却引得那两个人听见动静看了过来。女人阴狠的盯着她,“你居然没有死?”微微眯起眼睛,自己的前身也是被她们弄死的了,看样子她们谁也不会放过,抓起旁边的剪刀就冲了过去。随着几声惨叫声,从此以后,府中府外都传遍了她的“美名”——凤家大小姐心肠歹毒,刺伤了府中无数的人,宛如一个疯子。
  • 傻子王爷无情妃

    傻子王爷无情妃

    一只毒蝎子,彻底断送了她年轻的生命!别人只知道,那个软弱没主见的女人被迫嫁给一个痴傻呆闷的七皇子。殊不知,她早已不再是“她”!面对痴傻只会憨笑的美男,她气愤难填!你傻,本美女就医好你,谁知医好后,遭到嫌弃,却换来一纸休书,气愤之下,她恨不得与他同归于尽……
  • 吃货王妃

    吃货王妃

    失恋王妃简介:失恋醉酒,她遭遇车祸,灵魂抽离之际,耳边只剩下刚甩了她的负心汉的话:吃相像猪,饿死鬼投胎的吧?老娘就是一个吃货,吃货犯法了?一朝穿越,她成了皇妃。本以为古代以胖为美,她现在穿金戴银,日子过得舒坦,可以好好的遵从本性吃个够,却没想到她所在的皇朝还是流行凹凸有致的S美。因为前世被甩的记忆,她装模作样减了几天肥。最后饿得半夜出来偷食。谁?竟敢和老娘抢东西,为了一个梨,她把未曾谋面的丈夫给咬了。一番恶斗,她顶着乱糟糟的乞丐头,得意地看着眼前咬牙切齿的男人:”怎么的,不爽啊?不爽就来咬我啊!”男人眼中的皎洁一闪而过,下一刻,她的唇一痛,真的被咬了!片段一:丫鬟小翠慌慌忙忙地跑来议事厅禀报王爷:“王爷…王爷,不好了,王妃和表小姐打起来了?”某王爷慵懒地卧倒在贵妃椅上,眼都没有斜上一眼,继续和幕僚议事:“淮南水灾,昨日赈灾之事,皇兄特意交代下来,你们可是有上好的对策?”幕僚一向听闻王爷宠妻,不解地问道:“王爷,王妃打架,您竟然是不担心吗?”某王爷自信一笑:“本王的王妃生猛,何惧她小表妹风一吹就倒的蒲柳之资。”丫鬟大喘了一口气,接着道:“不,王爷,王妃身子不适,差点给背过气去…”话还没有说完,某王爷已经用了轻功,一溜烟就不见了。下人慌慌忙忙地请了御医,结果让人啼笑皆非。王妃为了表小姐桌子上的一盘樱桃不至于落入他人之口,竟然一盘子全部吞了,这才让樱桃子卡了喉咙。某王爷一脸铁青:“本王不是吩咐过,不准任何人和王妃抢食物,来人,把王妃的表妹带来,杖打三十。”本文一对一,溺宠,男女主身心干净,小白。
  • 凶悍农妻来发家

    凶悍农妻来发家

    不就胃疼睡了个觉吗?怎么睡到这鸟不拉屎的地方来了?而且一穿过来就死了爹,跑了娘,还有两个需要人照顾的弟弟和妹妹,外带一个老实巴交的跛脚哥哥。弟弟妹妹还小又怎样?总会长大的!哥哥哥跛脚又怎样?嫂子照娶!她名声不好又怎样?银子照赚!有钱才是大爷!且看她怎样将随身空间合理利用.....本文已完结,推荐新文《我家娘子超旺夫》
  • 灵兽归元记

    灵兽归元记

    自盘古开天辟地,世间各种灵兽相继诞生,以维持混沌之气化作的混沌兽,所造成的时间灵力平衡,但随着时间的流逝,世界上相继出现的各方势力,为了达到各自不同的目的,纷纷利用各种手段将那些灵兽控制了起来,在那当中最为厉害的就是一个叫做“夜幕降临”的超级恐怖组织,他们当中的所有人,都是想要征服世界的各种超级厉害人物,世间有邪必有正,身为正义之士的各方势力,在无奈之下最终通过长期战斗。
  • 最神奇的经济学定律

    最神奇的经济学定律

    无论你是什么样的人,从事着怎样的职业,生活在怎样的人生状态里,总会遇到各种各样的问题,当然,也总有针对各种问题总结出的原理或定律。本书介绍了80个神奇的定律,从生活化的场景出发,从经济学家的视角分类解读,力图为读者呈现浅显易懂的经济学定律。
  • 无敌大小姐

    无敌大小姐

    当现代阴狠毒辣,手段极多的火家大小姐火无情,穿越到一个好色如命,花痴草包大小姐身上,会发生怎样的化学反应?火无情一醒过来就发现,自己竟然在众目睽睽之下上演脱衣秀。周围还有一群围观者。这一发现,让她极为不爽。刚刚穿好衣服,便看到一个声称是自家老头的老不死气势汹汹的跑来问罪。刚上来,就要打她。这还得了?她火无情从生自死,都是王者。敢动她的人,都在和阎王喝茶。于是,她一怒之下,打了老爹。众人皆道:火家小姐阴狠毒辣,竟然连老爹都不放在眼里。就这样,她的罪名又多了一条。蛇蝎美人。穿越后,火无情的麻烦不断。第一天,打了爹。第二天,毁了姐姐的容。第三天,骂了二娘。第四天,当众轻薄了天下第一公子。第五天,火家贴出招亲启事:但凡愿意娶火家大小姐者,皆可去火府报名。来者不限。不怕死,不想活的,欢迎前来。警示:但凡来此,生死皆与火家无关。若有残病者火家一律不负法律责任。本以为无人敢到,岂料是桃花朵朵。美男个个很妖娆一号美人:火无炎。火家大少爷。为人不清楚,手段不清楚。容貌不清楚。唯一清楚的是,他有钱。有多多的钱。火无情语录:钱是好东西。娶了。(此美男,由美瞳掩饰不了你眼神的空洞领养。)火老爷一气之下,昏了过去。家门不幸,家门不幸啊。二号美人:竹清月。江湖人称天上神仙,地上无月。大国师一枚。美得惊天动地。火无情语录:美人好,尤其是自带嫁妆又会预测未来的美人,娶了。(此美男,由东de琳琳领养)三号美人:轩辕子玉。当朝七皇子,游历四国。一张可爱无敌的脸。单纯至极。火无情语录:可爱的孩子好,可爱又乖巧的孩子更好。可爱乖巧又不用给钱的孩子,娶了。(此美男,由刘千绮领养)皇帝听闻,两眼一抹黑。他的儿啊。怎么就这么不争气呢。四号美人:天下第一美男。性格不详,籍贯不详。火无情语录:谜一样的美人,她喜欢。每天都有新鲜感。娶了。(此美男,由告别的爱情li领养。)五号美人:天下第一名伶。火无情语录:解风情的美男,如果没钱花把他卖了都不用调教。娶了。(此美男由伊眸领养。)六号美男:解忧楼楼主。相貌不详,身世不详。爱好杀人。火无情语录:凶恶的美人,她喜欢。娶了。(此美男由陈铭铭领养)七号美男:琴圣。貌如谪仙,琴音杀人。冷清眸子中,百转千回,说尽风流。(此美男由伊眸领养)夜杀:天下第一杀手。(此美男由静寂之夜领养)
  • 携仙游异界

    携仙游异界

    昊天开天地,神宇合八荒,携仙游异界,大陆任我翔。穿越到昊天大陆的沐凡发现居然有个上古大仙和自己一起穿越了,老乡见老乡两眼泪汪汪,沐凡和仙人结拜为了兄弟。而神仙大哥给沐凡的见面礼竟然是太上老君师傅的九转金丹!
  • 皇后很极品:后宫三千我独宠

    皇后很极品:后宫三千我独宠

    天杀的,穿就穿了,还穿成了一个正在挨皇帝老公揍的可怜皇后。揍完之后,还被这该死的暴君往冷宫里扔。好不容易想办法让这暴君赶她出门了,以为日子潇洒了,惬意了。没想到她不过就是用他的钱出去挥霍挥霍,结果他就直接让人家店铺关门大吉!难道当皇帝的都像他这么闲吗?