产后女性腰部和腹部的脂肪活性强，且腰腹部变胖多是因为单个脂肪体积的增加而不是脂肪个数的增多，所以只要掌握和运用科学的方法护理和锻炼，不久就可以恢复原本的细腰平腹。
1．产后腹部的变化
在产后的最初几天，你很可能会诧异于腹部是如此地松弛。但当你想到在怀孕期间腰围大约增加了50厘米时，就不会感到那么惊讶了。这时，你需要花一些时间，才能使腹部肌肉恢复到原先的状态。
由上腹降至腹部中央的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的称为白线的纤维组织结合在一起。怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的两层肌肉分开，以适应逐渐膨胀的子宫。这种肌肉的分开被称为腹直肌的分离。
生产后3～4天，你会发现腹直肌间约有2～4个手指宽的空间。当肌肉力量开始增强时，这个空间会缩减成只剩下一个手指的宽度。
你可通过一些简单的运动尽早渡过这个阶段，同时也要开始进行一些较为有效的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。在开始做这些运动以前，要先做一些简单的检查，看肌肉是否已恢复至正常状态。
要做腹直肌检查，方法是用力地运动这些肌肉：
仰卧，屈膝，脚底贴于地面或床上。将头与肩膀抬离地面，用力拉你的腹部肌肉。同时，伸出一只手，朝脚掌方向平伸，另一只手的手指置于肚脐下方，若感觉到两条有力的腹直肌正在用力，说明你的腹肌基本恢复正常了。
2．新妈妈可绑腹带调整体型
女性可利用生产的机会来调整体型，或者治疗一些身体上的病症，所以很多人会在这段期间用纱布条绑腹，达到调整体型的目的。
坐月子期间必须特别注意防止内脏下垂。内脏下垂可能是所有妇科病及未老先衰的根源，并会因此产生小腹。故在坐月子期间须勤绑腹带以收缩腹部并防止内脏下垂，而原本即为内脏下垂体型者，亦可趁坐月子期间勤绑腹带来改善。
产后所使用的腹带为一条很长的白纱带，长度约为个人腹围的12圈半，宽度约为30～40厘米，最好准备2～3条以便替换。做腹带使用的白纱带纱质要好，须有高度的透汗及透气性，否则易使腹部长痱子或湿疹，更容易令腹部因潮湿而受凉。
应当注意的是，用一般的束腹带或束裤，不仅没有防止内脏下垂的效果，反而有可能压迫内脏令气血不通畅，使之变型或产生胀气而造成呼吸困难或下腹部突出的体型。
1．缠腹带的方法
（1）将腹带横向对折，卷紧呈一实心圆筒状备用。
（2）仰卧，双膝竖起，脚底平放在床上，膝盖以上的大腿部分尽量与腹部成直角。
（3）将臀部抬高并于臀部下垫2个垫子。
（4）两手放在下腹部，将内脏往心脏的方向推托。
（5）将臀部下面的垫子拿开后缠绑腹带。一开始要尽量绑紧，再渐渐放松。前7圈重叠缠绕，每绕一圈半要“斜折”一次（即将腹带的正面转成反面，再继续缠绕，斜折的部位为臀部两侧）绑紧，后5圈则稍放松些，每圈往上挪2厘米，绕到肚脐上横隔膜部位后，再以安全别针固定住。
2．腹带捆绑及拆卸的时间
（1）早晨起床、梳洗方便完后即捆上腹带。
（2）午、晚餐前若腹带松掉，须拆下重新绑紧后再吃饭。
（3）擦澡（或洗澡）前将腹带拆下，之后再将腹带绑紧。
（4）入睡前将腹带拆下备用。
3．注意事项
腹带拆开时，一面松开，一面把腹带卷起来（像使用前一样），以便下次使用。
因产后须热补，容易流汗，腹部汗湿时应将腹带拆开，将腹部擦干，再擦些不带凉性的痱子粉，然后重新绑紧；也可在绑腹带时垫上干毛巾，汗湿后再换下来；如白纱布也汗湿了则应更换干燥的，以保持卫生及维护健康。
3．产后如何使用腹带与束裤
怀孕期间，由于子宫膨大，致使腹壁也同时被撑开；分娩之后，子宫会自行收缩至原状，而腹壁却无法迅速复原，令人讨厌的脂肪组织便趁机进驻腹中。这时的你如果只靠运动是不够的，利用腹带的紧缩功能，不但可以刺激子宫，帮助子宫恢复原状，还有利于腹部肌肉的复原，并赶走囤积在此的脂肪。
产后使用腹带2～3周后，应当已能适应这种紧缚的感觉，这时，你不妨改穿产后塑身用束裤，来重塑完美的腰部曲线。
产后塑身用束裤和一般束裤不同的地方在于，前者多属高腰式设计，可刺激腹部脂肪，进而消除腹部赘肉，同时将怀孕时消失的腰线重新塑造在理想的位置上。而后者，由于腰身不够高，使束缚力集中在腹部，反而会将腹部所囤积的脂肪往上挤，在腰围处形成一圈赘肉，造成难看的“游泳圈”。
产后塑身用束裤只是用来调整你的体型，并不能当贴身内裤使用。因此，在束裤下你还必须穿着产后塑身用内裤，一来可天天换洗，保持清洁，二来也有利于观察恶露的分泌情形。
如果全包式的束裤让你感觉透不过气来，不妨在晚上就寝前改穿束腰带，这不仅能使你轻松入睡，又可延续塑身时间。
4．产后如何增强腹部肌肉的强度
这一组运动可以有效增强腹部肌肉的强度。这种肌肉的运动是将头部与肩部呈45度角向上抬起，但不要由平躺转而成为坐的姿势，而要保持抬起头部和肩膀时腰部仍贴于地面的姿势，如此才能确保腹部肌肉得到运动。不要把脚踝固定于某物体之下，因为这很容易导致背部拉伤，从而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐运动，因为这种姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。
1．屈体向上第一级
（1）仰卧，膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气。在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。
（2）下巴收缩，双眼注视膝盖，将头部和肩部与地面成45度角抬起，然后慢慢恢复原先的姿势。
（3）重复6～8次。在进入第二级以前，你应能够连续做这一动作16次。
2．屈体向上第二级
（1）与第一级时的姿势一样，但双手交叉置于胸部。
（2）收缩下巴，双眼注视膝盖，动作如第一级一样。
（3）重复6～8次。当你能连续做这一动作16次时，才可移至下一级动作。
3．屈体向上第三级
（1）背部平贴于地面，膝盖弯曲，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩。
（2）弯曲双膝，使之靠近胸部，与此同时，抬起头和肩凑近膝盖。重复6～8次。
4．屈体向上第四级
（1）背部平贴于地板，双手置于耳后，双膝弯曲至胸前。
（2）脚踝交叉，双脚朝天花板伸直。
（3）吸气再吐气，在呼气的同时，朝膝盖的方向抬起头部与肩膀。同时背部平贴在地板上。
（4）重复6～8次，最后进展至能重复动作16次。完成这一动作以后，抱双膝在胸部前维持数秒钟，然后放松背部平贴于地板的力量，慢慢把脚置于地板上，恢复屈膝姿势。
5．产后增加腹斜肌的力量
这组运动可以增强腹斜肌的力量。
1．对角线的屈体向上第一级
（1）仰卧，膝盖弯曲，手掌、脚掌平贴于地面。吸气再吐气时，腹部肌肉收缩，同时背部紧压地面。
（2）收缩下巴，同时右臂向内经左大腿，尽可能地向外伸。回到（1）的姿势，并开始做另一侧的动作。
（3）两边各做6～8次。当可以重复做这一动作16次时，再移至下一级动作。
2．对角线的屈体向上第二级
（1）背部平贴于地面，保持膝盖弯曲，将右脚踝置于左膝上，并将双手置于耳后。
（2）吸气再吐气，收缩腹部肌肉，同时将头部与肩膀抬离地面，用左手肘碰右膝，右手肘则平贴于地面。恢复（1）的姿势，做另一侧的动作。
（3）重复这一动作6～8次，能连续做这一动作16次以后，再进入下一级动作。
3．对角线的屈体向上第三级
（1）背部平贴于地板，双膝弯曲，双手置于耳后，收缩下巴，维持腹部肌肉平稳地收缩。
（2）弯曲右膝，使之贴近胸口，同时头部与肩膀离开地面，用左手肘碰触右膝。重复6～8次，然后换做另一侧动作。
4．对角线的屈体向上第四级
（1）背部平贴于地面，脚踝相交叉，双脚朝天花板伸直，膝盖微微地分开与弯曲。将双手置于耳朵后方，并收缩下巴。
（2）吸气再吐气，收缩腹部，抬起头部与肩膀，让左手肘碰触右膝盖，然后慢慢地回至初始姿势，换对侧做相同动作。两侧各做6～8次。
5．腹部肌肉锻炼的注意事项
（1）在开始做任何运动时，要保持腹部肌肉的收缩，以增强锻炼效果。
（2）在肌肉用力的时候要呼气。
（3）双手要置于耳后方而不是拉扯颈部。
6．芭蕾腹肌练习法
下面介绍的这套练习法是在芭蕾舞演员加强腹肌力量训练的动作上改造而成的。新妈妈在训练中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是具体的做法。
（1）“吊床”：在体操垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹，向上抬头直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气，同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地；呼气，把腿收回到屈膝姿势。换另一侧腿做同样动作。注意每次呼气时腹肌要向内用力收紧。
（2）“旋转”：仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈部保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状，左腿与地面呈75度角，右腿与地面呈45度角。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形，吸气时收回双腿，交换左右腿，重复上述动作。
（3）仰卧腿屈伸：仰卧，屈膝团身。两臂伸开于体侧，使身体呈“十”字形。收腹，肩部保持触地。吸气，把膝部向胸前收拢；呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝；呼气，用力收腹。
（4）侧转体：俯卧，脚趾和手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠），挺身，手指仍触地以保持平衡。吸气时右臂用力后伸触右大腿后部，头与上体同时右转，呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。
（5）滚动划船：坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开同肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。挺胸，臀肌收缩。呼气时身体慢慢向后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。
上述练习应该按顺序一星期做5次左右。练习时按动作要求每组做10次（每侧5次）。如果开始觉得太难，可减少次数，在有镜子的舞蹈室练习更为理想。
7．产后60天后的腹部运动方案
1．骨盆摇摆
这是对产后恢复非常有益的运动。这种运动有助于使骨盆保持正常状态，也有助于减轻剖腹产后的疼痛。
方法：仰卧，屈膝，脚掌贴于地面，吸气并吐气，同时腹部肌肉用力，然后做骨盆摇摆动作。一只手置于背部，使之感觉到微小的空隙。深呼吸，随后慢慢吐气，同时将背部肌肉平贴地板并压在手上。数4下，然后放松。重复数次。渐渐地，这一动作能做得越来越久。当你做这一运动熟练的时候，便可以坐着或站着做，以减轻背痛。在做这一运动的同时，也可以做腹部收缩运动。
2．双腿滑动
方法：仰卧，脚掌平贴于地板上，双腿往两边滑动。试着让背部保持平躺的状态。当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部。接着，再重复进行这一运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉越来越有力时，双腿张开的程度也会越来越大。
3．仰卧屈体
这组运动有助于增强腹直肌肌肉。方法：
仰卧，屈膝，脚掌平贴于床上。在最初几周，最好是在头部下方置一小枕。吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉，收紧下腭，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部。以后再渐渐地增加至6～8下，乃至10～12下。假如觉得颈部紧张，使用一只手支撑在耳朵后方，但不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。
8．新妈妈瘦腹“随身练”
新妈妈要带孩子，还要上班和操持家务，虽然总是期待着有那么一天自己的肚子能够瘦下来，可是又没时间锻炼……有这种烦恼的新妈妈不用急，你的问题采取“随身练”的方法即可得到解决。
采取这种方法，早上、中午和晚上随时随地都能轻松愉快地进行锻炼。“随身练”可以有效地让肌肉吸收更多的氧！通过调整自己的呼吸，让肚子瘪下去并且保持住。在这种情况下，无论自己的身体做出了什么动作，都能够产生和锻炼腹肌一模一样的效果。这就是“随身练”的关键所在。
身体一旦接受了充足的氧，体内的血液循环就会十分流畅，细胞也会变得活跃起来。所以，锻炼肌肉时要特别注重呼吸方法的运用。具体方法是：用鼻子深深吸气，尽量扩张自己的胸廓。呼气时是让自己的肚子瘪下去。随后可以自然呼吸，但是在运动身体的时候，肚子始终要保持瘪瘪的状态。
这种锻炼方法随时可做，腹部的尺寸能够在不知不觉中发生可喜的变化。
1．早晨“随身练”
（1）唤醒自己的腹部，用力刺激小腹。一觉醒来，先躺在床上做深呼吸。身体仰卧，膝盖弯曲，双腿略分开，全身放松，用鼻子深深吸气，将空气保留在胸部。呼气时让胸部保持现状，只是使劲地瘪肚子。扩张胸部，瘪着肚子，慢慢地深呼吸3～5次。这是一种凭借呼吸所做的腹肌运动。练习时要用力将肚子瘪下去，仿佛要把肚脐贴到自己的后背上去。
（2）巧用毛巾伸展身体，注意收缩侧腹。双腿分开站立，手持毛巾的双臂上举。采用早晨躺在床上的呼吸方法，让空气充满胸部，同时让肚子瘪下去。上身向一侧倾倒到最大程序，尽量把骨盆向另侧面推出，在保持这种姿势的前提下做深呼吸3次。然后向相反方向重复这个动作。
2．中午“随身练”
（1）坐在椅子上，将腹部整体收缩。两膝朝着正前方坐在椅子的前半部分上，双腿分开。注意两个膝盖既不要向内，也不要向外。呼吸时最大限度地瘪肚子，可达到增强腹肌力量的效果。深呼吸3～5次。
（2）坐在椅子上，双腿略分开。双手在头部上方合拢，肘部弯曲并向前并拢，同时双脚并拢。这时把力量集中在腹部，尽量瘪肚子，深呼吸3～5次。双手合拢、双肘向前并拢的时候，你会感觉到锁骨周围的肌肉在收缩，肚子也随之瘪了进去。
3．晚上“随身练”
（1）侧卧看电视，锻炼侧腹肌肉。头枕着肘部侧卧，但不能太随便，需要让空气充满胸部，同时瘪肚子，身体从头部到脚尖要伸得笔直。在这种姿势下，用力将腹部向上抬起，臀部用力收缩，骨盆要着地。当然要保持瘪肚的状态。
（2）俯卧，肘部抵住地板，用力夹紧双腋。双腿分开，脚尖竖起用力，让膝盖脱离地板。然后收腹，让肚子离开地板，使后背到脚尖形成一条直线，有助于小腹肌肉的锻炼。
（3）沐浴后仰卧在地板上，将双腿收到胸前，然后伸开双腿、脚尖绷直上举后再放下。这一动作有助于锻炼小腹和臀部的肌肉。也可以左右腿交替做，反复进行15次。
