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第10章 好孕女人公开课 (2)

等整个地面全部擦干净以后,呼气、弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。

刚开始的时候,不要担心自己做不好。其实谁都很难像专业瑜伽教练做得那么优美,慢慢地适应,打开你的身体,排出垃圾,疏通经络,不要怕自己做得笨拙,只要达到健身的目的,样子难看一点儿,不要难为情。也不要以完成任务的心态来擦地,要在家务中体会到快乐。

卧室里热辣精灵

在收拾卧室的时候,不要抱怨老公的臭袜子,要怀着温情,这是爱的天地,收拾卧室的时候放一些轻音乐,随着这些音乐伸展四肢,甚至可以学跳钢管舞和肚皮舞,卧室里的衣柜,是天生的靠背,先是在地上做暖身运动,然后再仿效古典芭蕾、瑜伽或健身操的拉筋动作,或者加上一些伏地挺身、仰卧起坐后,舞蹈开始。要穿上高跟鞋,让自己慢慢绕着卧室走动,再练习能够优雅地微笑,把身体重量交付到墙壁上,透露自信的表现,然后轻柔地跳回地上,而不管多变化几个动作,都要能熟练地结合不同姿势,才会看起来更有架势。

说到练身材,钢管舞的效果的确相当显著。钢管舞会练到腹肌和臀部肌肉,回旋时必须收紧这里肌肉才能做出动作。想让舞姿变得曼妙飘然,就必须练好腹肌,只要一放松,重心马上就往下掉。钢管舞其实也是种绝佳的心肺功能运动,当你认真跳起来时,每小时约可燃烧卡路里达250卡。想怎么跳就怎么跳。不过要当心,一定不要让他看见,男人很少看见女人跳钢管舞不流鼻血的,万一露出本性闯进卧室来,可就破坏你做家务的计划喽!

好孕小贴士>>

其实男人做家务更健康。不爱做家务的已婚男有一个非常明显的标志,腰上一圈晃动的“游泳圈”!有人认为这个“游泳圈”是成功男人的标志,随着年龄的增长,还会出现比屁股更挺更饱满的大肚腩。强度适中的家务劳动乃是消灭男士腰部赘肉的最佳选择。适度的拉伸和运动,还有助于性能力的提高。所以男人适当地做一些家务,不仅缓解心身疲惫,更能给女人一个惊喜。

3.转移负面情绪的有氧运动

愤怒、悲伤、忌妒、恐惧这些负面情绪,除了自身的调节外,还需要把它们从身体里排放出去,这样,我们的身体才会健康。做一些适度正确的有氧运动,不但让我们的身体强健,还能转移负面情绪,这样,才能更健康。

春天来了,小猫和大熊火气也都比较大了起来,小夫妻磕磕绊绊,吵吵闹闹不停。不但如此,在公司里,老板比较苛刻,同事暗箭伤人,弄得小猫有气没处发泄。她把这些怨气告诉了芋头,芋头指点她,其实她的气是来自负面的情绪,这些情绪停留在体内,对身体非常不利,即使后来自己觉得气消了,但是这种气并没有释放出去,还是会停留在体内,伤害着我们的身体。这就是为什么有人会被“气死”和生气容易得病的原因。

什么是有氧运动?

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%~85%)。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。所以有氧运动要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3~5次。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,还能增加深度睡眠,让你成为舒服的睡美人。

常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。对怀孕和生育都是非常有益的事情。

同时,有氧运动还有利于转移注意力,非常有助于改变情绪,不仅可以让愤怒的情绪获得冷却,剧烈的运动也和深呼吸、肌肉放松等方式有类似的效果,可以使身体从愤怒的高度警戒状态,回复到低度警戒状态。还能可以将注意力由原来的负面情绪和思绪中转移,有氧运动让整个身体处于运动状态,疲劳感会让你避免情绪和思绪继续恶化。

最简单的有氧运动

跳绳:低温季节的最佳运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动,长期坚持可以令双腿变得紧致有形。不过开始的时候,不要跳太多,要一点点逐渐增加运动量。

下蹲:能明显改善梨形身材,这个非常方便,随时随地都可以开始,可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。而且还有利于打开骨盆,妊娠后顺利生产。

腰部运动:你在睡前仰卧,两腿弯曲两臂抱住后脑勺,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美,缓解腰部损伤。避免妊娠引起的高血压。

这三种有氧运动只适合没有时间的姐妹应急操作,如果想达到锻炼身体、缓解压力、释放负面情绪、提升孕力的目的,还需要系统地进行有氧运动,才能够事半功倍。

最科学的有氧运动

步行。经医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100~130米,每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。步行很适合爱侣一起进行,两个人谈谈情、说说爱,还能锻炼身体。什么是浪漫,浪漫是用心维护的,能体现爱的细节。

慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个30岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-30=150次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。慢跑的时候,一定要穿轻松舒服的鞋子,这样才能更安全有效。

台球。世界上第一张台球桌出现在1400年,此前,台球活动的雏形是在户外地面上挖洞,把球用木棒打进洞内,也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行。从宫廷贵族游戏发展到如今的竞技、娱乐运动,足以说明台球具有顽强的生命力。现在的台球玩法以斯诺克为主,两个人的进球得分竞赛,气氛既从容又紧张。90卡/小时,相当于消耗掉一杯奶茶。

保龄球。保龄球又叫“地滚球”,起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶,很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一,现在参与的人相对较少了,但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。过去它曾经充当过商务交际的手段,在运动过程中可以结交好友,并且永远不受天气影响,因为时至今日还没有露天的保龄球馆。保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质,还可以锻炼人的意志,提高人的心理素质。此外它还是一项有氧运动,长期锻炼,也有减肥的效果。

有氧搏击操。英文名为Kick boxing,最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的,近几年才在国内发展起来的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,即在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,让健身者尽情地发泄,尽情地出汗,并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。

水上芭蕾——最健康的有氧运动

人类的生命起源海洋,婴儿刚出生就会游泳,我们和水的缘分很深很深,所以,水中有氧运动更是一种时尚的健康。水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动轻松自如,关节压力几乎为零,克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。水的散热性远大于空气,是空气的28倍多,这可能也是在水中比较凉快的原因之一。水中运动出汗较少,减少了汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时水流的摩擦对皮肤表层具有特殊的按摩作用,能有效减缓肌肤的松弛和老化。

对于初次接触到水中有氧运动的你来说,消除对水压力的恐惧感是入水的第一步骤,通常水深会控制在齐胸或者胸部以下,对胸腔的压力较小,因此还比较容易做到;要在水里站稳,在做动作的时候控制好平衡,这是关键的第二步,否则会影响每一个动作的质量和效果。

小腿内扣划水。双手叉腰,试探着双腿交替向前划水,膝盖弯曲,小腿内扣,脚尖绷直。这个动作十分优美,有点儿像天鹅。脚尖绷直的同时,整个人也是绷直的,对于大腿内侧的赘肉作用力最强,同时在控制平衡的同时,腰部两侧的肌肉得到了锻炼,有助于消减“游泳圈”,让腰部线条优美。左右交替连续做10个动作。

手臂胸前划水。双腿略微分开站在水中,保持收腹挺胸的姿态。不要害羞,女人的这个姿势是最美丽的。在水里,更如一株亭亭玉立的水莲花,肘部微微弯曲,双手在胸前握拳靠拢,拳心指向美人骨,就是咱们说的锁骨,随着节奏手臂向下划水,在水中肘部伸展,小臂外翻,双手向身体两侧打开,掌心向外。打开一个漂亮的水花,根据体力的差别,可连续做5~8个动作。

手臂前后划水。双腿呈弓步站稳,身体略向前倾,这样收腹,身体会绷直,双臂在身体前方伸直,掌心向上,用力向下划水的同时,翻转小臂,让掌心向下划水,感觉双臂用力向下压,然后把水向身后推。再回到起始动作的时候,手掌在水中完成翻转,掌心向上。连续做5~8个动作。动作要慢,慢的话可以加强阻力,锻炼的效果会更好。

腰部扭转划水。强调腰部控制力的动作都会对纤腰有帮助。双腿微屈并拢站立,加大手臂的动作幅度,手臂打开在水中顺时针和逆时针方向划水,如果要增加动作力度只需要加速就可以了。注意肩膀不要左右倾斜,保持身体正直。连续做10个动作。这个动作不但可以瘦腰,还能瘦腿。

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