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第3章 轻松“享瘦”,塑造完美身材你需要瘦身吗 (3)

准备工作:轻量级的物件,如小哑铃、厚字典或整瓶矿泉水都可以。

动作要点:不要依靠重量刺激肌肉,尝试用心念和冥想促使肌肉紧绷。所有动作慢速完成,并保持好姿势。

1双腿分开与肩同宽,双手共握一重物,先垂直上举,后以肘为轴慢慢向后叠臂,上臂保持不动,待后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,做10~12次。

目的:使双臂后侧肌肉有质感。

2双腿分开与肩同宽,双手各握重物,上臂贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,躯干保持不动,待臂部肌肉完全收紧后,停2秒钟再向下伸直,做10~12次。

目的:紧绷双臂前侧。

3双腿前后分开,膝盖微屈,上体下压,头抬起,眼看前方,双手持重物于体侧,开始慢慢后举,待双臂与地面平行,停2秒收回,做10~12次。

目的:有效锻炼双臂后侧,消耗赘肉。

4仰卧,双腿屈膝折叠,双手握住重物,双臂伸直举起,慢慢向头部方向直臂下落,待重物触地时停2秒钟,感觉臂部肌肉拉长,再直臂返回,做10~12次。

目的:质化双臂与双肩。

双手互搏美臂术

午休时间,正是上班族在办公室美臂的好时机。

端坐,双目微闭,双臂交叉,置于胸前,架势如武打片中常见的防御姿势。将两臂假想为两个互搏的敌人,外侧的手臂用力向内压,内侧的手臂用力向外推,意志要集中在内侧的手臂上。用不多久就会感到血向手上涌,内侧的手臂发酸,首先败下阵来,然后双臂交换位置,再来双手互搏,反复数次。这主要锻炼平日极少用到的双臂腋下内侧的肌肉。

什么东西都经雕琢、修饰后方显珍贵,我们的玉臂也同样如此。这样如同一块经过雕琢的美玉一样,它才能显出它的华美来。那些总抱怨自己没有傲人双臂的女孩,是否也可以对自己进行一番精雕细琢呢?

热辣翘臀很easy

许多男性在形容心中的美女身材时,大多会用上这个词——丰乳翘臀,足见臀之美对于异性的吸引力之大。我们总羡慕那些穿着合身牛仔裤,能包出翘翘臀部的女孩,光艳羡还远远不够,快快来看做什么动作对塑臀部有益。

锻炼臀中肌,即臀上部肌肉,能够塑造出漂亮的圆形臀部。而锻炼臀大肌则是针对臀部后侧的大部分肌肉,可以塑造出臀部侧面的圆窝。以下的臀部训练操可以把两部分肌肉都锻炼到,并且还能够帮助加强稳定性和协调性。每周做2~3次,加上4~5次有氧运动(45分钟1次),4周之后,你就可以拥有完美的臀线了。

1后踢运动

四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝,同时提胯,并且向后伸展右腿,右脚脚背弯曲。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。

停留并计数1秒,然后把右膝向胸部收缩。做15~20次,换左腿做。整套动作重复2组。

L形抬腿:脸向右侧卧。双腿向前伸,与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲。左手撑于地,辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处。做15~20次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

平衡桥:脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8~15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12~15次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

抬膝/压腿:双腿分开,与肩同宽,双手放于身体两侧。右膝放松,将左膝朝胸部方向抬举,直至大腿与地面平行。左腿向后迈,呈弓步。向下压,并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾)。停留并计数1秒,然后站起,再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15~20次,然后换右腿做。若想加大运动量,可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。

2踢腿系列

两脚分开,与胯同宽,膝盖微屈。

侧踢:抬右膝,至肚脐的高度。翻转腿部,使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10~12次。

后踢:身体微微前倾,右脚跟向后踢出。踢的同时,转头向右后方看,停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10~12次。

斜踢:脚跟向斜后方踢出,踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前。反复踢10~12次。然后换左腿重复上述动作。

3剪刀腿(使用健身球)

俯卧在健身球上,前臂撑在地面上,两手的手指相接,球撑在身体中心。腿部向上抬,与地面呈45度角,使身体呈一条直线。收缩腹肌,脚趾向外,双腿向外分开,呈V字形。收缩臀肌,同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15~20次,反复做2组。

坚持做以上运动,会让你拥有完美臀线。你可能不相信,对,因为如果你平时的习惯不对,仅仅做这些运动是没用的。你应该培养良好的坐姿。

只坐椅子2/3处是良好的坐姿:背脊挺直,坐满椅子2/3处,将力量分摊在臀部及大腿处。累得很,想靠背一下,请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿,不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状。坐时踮起脚尖来,对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐,否则血液循环不好。

如果你是上班族的美女,就更应该注意。因为久坐的缘故,我们的臀部极易生出许多赘肉来,还是趁早把它们消除吧。

因为你在书桌前坐了很久,或坐在沙发上看电视时间太长,你臀部的肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来,可以每天做下面的臀部3分钟锻炼法,只需3个星期就会有显著的效果。

两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10分钟。然后慢慢恢复原状。重复5次。

前臀和膝盖着地,小腿沿地面向后伸直,与大腿成90度角,收腹、收臀。抬起一条腿,伸直与地面平行。然后屈膝,向上抬脚举小腿,再将脚伸直放下,恢复原来姿势,重复15次。再换腿做。

两脚分开,双手撑地分开呈倒V字形(双腿绷直)。抬起一条腿,收臀,将抬起的腿弯曲,再伸直,连续10次,然后换腿再做。

除去上述的美臀方法外,简单按摩也是快速美臀的捷径。

持之以恒按摩承扶穴、涌泉穴,臀部自然会浑圆优美。

承扶穴位于臀部臀线底端横纹的正中央,左右各一个。按摩“承扶”不但有疏经活络的作用,还能刺激臀部肌肉的收缩。指压5分钟后,就会有轻微抬高臀部的感觉。特别要注意的是,指压“承扶”时,首先垂直压到穴位点,接着指力往上勾起,才能充分达到效果。

涌泉穴位于脚底,左右各一个。具体按摩如下:

1放松脚踝,踮着脚尖走路,可以刺激脚底的涌泉穴,平时在家看电视时即可做到。

2身体立正,双脚并拢,然后边吸气边踮脚尖,注意力集中在大拇趾与第二趾,脚跟踮起至离地约一个半到两个拳头的距离,肛门缩紧。最后,吐气,慢慢将脚跟放下,肛门随之放松。重复踮脚至放下脚跟的动作8次即可。刚练习时可做2~3分钟,习惯后每次可做15分钟。

无论你身处何地,总有适合你的美臀招数。懒美人的美体原则不是什么都不做,而是如何聪明地、高效地做,这中间的差别恐怕不是一两句话就能说明白的,关键是用心做个快乐的美臀公主。

不再与“大饼脸”为伍

一张脸是否漂亮对女孩的形象有着重大的影响。脸蛋儿的魅力会为我们整体吸引力加分,但若一旦我们不幸被称为“大脸猫”、“大脸妹”,那么美丽大概是要被打折的!

这样说来似乎有点不近人情,不过事实就是那么残酷无情。为了甩掉“大脸×”的外号,还是来看下面这些对我们有帮助的方法吧。

1进食时慢慢咀嚼食物,以锻炼脸部肌肉。

2远离烟酒,烟酒会破坏维生素C,对皮肤弹性构成威胁。

3用温水、冷水交替洗脸,来促进血液循环及新陈代谢。

4多喝咖啡以帮助排除多余水分。

5多吃薏仁,帮助身体水分的新陈代谢。

6改变高枕睡觉的习惯。

7避免太夸张或面无表情的讲话方式。

8定期保养肌肤,防止皮肤因为失去弹性而松弛。

除了以上的8点须时刻注意外,还可以利用手指按摩达到瘦脸的目的:

1把除了大拇指以外的四个手指靠拢,放在脸上大约是上下臼齿的位置,在脸上画圆,从内向外的方式,而且要轻轻地拍打3~5圈,一边做完之后再换另一边,重复5次。动作时,嘴巴肌肉要保持放松的状态,所以会呈现出微微张开的样子。

2在两颊的部位,用大拇指同样由内往外用轻轻压迫的方式,也是画小圆圈,这个动作可以两颊一起做,画大约100~120下即可。最后一个动作是用手掌并拢,一左一右地拍打脸颊肌肤40~50下。

3瘦脸第一步就是要注意自己保养的方式,定期的保养让肌肤有弹性,就不容易产生皮肤因为失去弹性而松垮的问题,这样才不会形成大脸蛋。

4每天练习发出标准“a、e、i、o、u”这几个英文字母,可以运动到脸部的肌肉,让肌肤结实,也可以达到修饰脸的线条的作用。

为了增强自己的魅力指数,坚持做以上的一些动作吧。从此不再与“大饼脸”为伍,让自己也能成为一个小脸美眉的清秀佳人,为吸引力加上宝贵的2分。

告别“太平公主”

公主一词原本是让所有女孩都向往的,但如今在前面加上“太平”二字就让所有的“公主”们头疼了。几乎所有的女孩都会在一边惊叹好莱坞明星的丰胸,一边叹息自己的命不好。别再烦恼了,一切都可以通过努力改变。下面就向各位介绍多种丰满胸部的方法,希望“飞机场”与“洗衣板”早日与美女们脱离干系!

胸部保养运动

每个动作重复8~10次,收紧胸部肌肉,加强支撑力,让您的胸部越来越挺。

把双手放在腋下,沿着乳房外围作圆形按摩。

双手从乳房下面分别往上提拉,直到锁骨的位置。

把手放在乳晕上方,往上作螺旋状按摩。

成效:刺激胸部组织,让乳房长大。

以双手手指,圈住整个乳房周围组织,每次停留3秒钟。

双手张开,分别由乳沟处往下平行按压,一直到乳房外围。

在双乳间做8字形按摩。

成效:充分拉直腋下胸部到肺部的肌肉,刺激乳房,拉高胸部曲线。

身体站直后,举起右手,向上伸直,右脚则向下伸展。

持续5秒钟之后,换伸展左手左脚,将身体尽量伸直。

左右轮流伸展约各1次。

成效:使胸部不会松垮的按摩法。

从乳房中心开始画圈,往上直到锁骨处。

从乳房外部开始,以画小圈方式做螺旋状按摩。

两手掌轻轻抓住两边乳房,向上微微拉引,但是别捏得太用力。

体操法

扩胸运动。

伸直背部肌肉并且抬头挺胸,双手合十置于胸前,这时彻底撑开肘部,双肩不要摆动,要平心静气;始终让胸部保持用力的状态,同时在手心上用力,相互推压缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时,进行吸气,左右交替动作10~20次。注意动作的重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直,只有两只小臂相抵成直线左右动作,舒缓地吸气吐气。

集中胸部运动。

伸直背脊,抬头挺胸,你也可以在胸前用双手夹住书本等物件,切记,撑开肘部是关键。此时要轮番吸气后吐气,同时将手臂向前伸直,如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力,缓慢进行10次左右。

集中抬高运动。

双手平举在肩膀两侧,双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直,向上抬高到头顶上方,双臂贴耳侧:再缓慢放下回到胸前位置。缓慢进行10次左右。上手臂带动,缓慢向上提高到额头前面,然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10~20次。

沐浴法

将水温调到40度左右,不能太热,否则会使皮肤松弛。

用蓬头对乳房由下往上冲,水流可以强一些,左右交替各1分钟,或水开小些,以圆形运动方向按摩乳房周围。

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