单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠(然后重新抓杠)的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。
单杠的握杠方式很重要，它有三种形势，即正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)和交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。不管采用哪种握法，最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。
单杠的下法同样是最精彩的部分之一。很多运动员可以腾空至近四米的高度，同时做一些令人眼花缭乱的空翻、转体等，最后稳稳地落地。
1896年，单杠被列为奥运会比赛项目，在技术上得到了迅速的发展。20世纪30年代，各种大回环和转体动作已非常普遍，并出现了扭臂握大回环、后空翻两周下和振浪分腿下等新动作。20世纪50年代初，出现了分腿支撑后回环成手倒立和腾越类动作。在1958年第14届世界体操锦标赛上，日本运动员小野乔首先做了向前大回环转体360度，接一手扭臂握一手反握大回环再转体360度，接后摆转体360度成悬垂这样复杂的连接。在下法上也出现了空翻转体类动作。20世纪60年代中期，出现了高屈体腾越动作，并且大大减少了连接动作中间的大回环，使成套动作的编排更加紧凑精采。1972年在慕尼黑奥运会上，日本运动员冢原光男以团身后空翻转体180度接团身前空翻转体180度下这一动作，夺得了单杠比赛的金牌，这一崭新的复合空翻类动作的出现，开辟了体操运动新的技术领域。20世纪70年代中期和末期，一些脱手再握动作发展为空翻再握杠动作。向后大回环前摆，向后分腿腾越成悬垂和后空翻3周下也出现了。20世纪70年代末期，随着护掌的改进，单臂大回环出现，单杠技术的发展更加日新月异。
正式比赛用的单杠有具体规格要求。训练用的单杠可有各种类型和规格：有木质半固定式单杠，杠高1200～2600毫米，可自由升降，木柱埋入地下不少于1000毫米；有联合固定式(或半固定式)单杠，几副单杠作为一组，有的全组单杠高度相同，有的是依次增高。
单杠运动是竞技体操中最惊险的一个运动项目，基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。
单杠运动的训练
单杠技术训练
单杠训练的特点
1单杠技术主要是由摆动、屈伸、回环、转体、腾越、换握、空翻等动作组成，多以身体绕杠旋转的形式完成。具有高度的动力性特点。要求练习者具有高度的适应旋转的能力。
2单杠动作对肩关节、腕关节的灵活性要求较高，对发展关节韧带、上肢及肩带肌肉力量有显着效果。
3单杠项目在某些动作创新方面处于前沿的领先地位，有许多新的动作技术都首先在单杠上出现，然后再移植到其它项目上去。如1972年日本运动员原在单杠下法上做了团身后空翻两周转体360°下的动作。从而在各个项目上掀起了一场旋空翻革命。
4单杠器械高，支撑面小，重心不易稳定，容易产生恐惧心理，加之磨手磨腿，因此，能有效地培养学生勇敢、果断、吃苦耐劳等优秀品质。
单杠训练目标
单杠训练目标是根据不同的训练总目标而定，就青少年而言，训练目标主有如下几个方面：
1培养学生勇敢、果断、坚毅和不怕苦累，勇于克服困难的优良品质。
2使学生学会大纲规定的单杠训练内容；掌握中学体育教材中单杠训练内容，并做到会做、会讲、会教。
3熟悉单杠训练的一般规律，掌握单杠训练的保护与帮助方法，能正确运用教法手段并掌握分析与纠正错误动作的方法。
4使学生学会利用单杠发展身体素质并掌握锻炼身体的方法。增强和发展上肢、肩带及腹背肌肉力量，提高协调性及前庭分析器的机能。
单杠训练的一般规律
1单杠动作对肩关节、腕关节的灵活性要求较高，准备活动要充分活动肩带部位。并结合训练内容做好相应部位的活动及素质训练。
2各种形式的摆动动作是单杠教材中的主要动作。摆动是单杠项目最基本的技术，因此，要多练摆动，打好基础。并根据单杠教材中摆动多这一特点注意以下几点：
（1）首先应让学生学会正确握杠的方法。如前倒与前回环动作采用反握；而后倒与后回环动作则用正握，这既是单杠的技术要求，同时也是安全保证。
（2）单杠的摆动与回环动作所面临的一个困难问题是磨手磨腿。所以要教育学生克服困难，不怕苦，不怕痛。同时，教师要采取保护手掌和腿部的措施。如制作护掌或在挂膝部位的杠上裹一层小薄垫，合理安排同类教材的时间以及教会学生保护手掌的方法等。
（3）采用循序渐进原则，训练学生具有适应旋转的能力，并使学生逐渐形成在回环动作中具有平衡、定向能力，准确掌握动作时机。
3由于单杠练习的摆动幅度大，容易脱手跌落，因此，要做好充分的保护工作。
（1）根据单杠动作的特点，选择合理的保护与帮助位置。如悬垂前摆类动作，保护者应站在练习者的前侧下方，后摆类动作则站在后侧下方，因为这是练习者较易脱手的地方。
（2）保护人在观察练习者动作的同时把注意的指向集中在练习者的两手上，发现脱手先兆便于及时保护，摆脱危险。
（3）教会学生具有自我保护意识和能力。例如：无论动作完成与否均不要撒手；大摆类动作手腕不要跟转，在没有完成动作时要及时调整身体姿势，以减少下落速度的力量。
（4）教师要在课前检查，修理单杠的螺丝、拉筋、铁桩等，注重提高学生的握力，以确保学生的安全。
4由于单杠器械高，支撑面小，重心不易稳定的特点，容易使学生产生恐惧心理，因此，训练中应采用诱导练习，辅助练习，做到由易到难，由地面到器械，由低杠到高杠的原则，逐步掌握动作技术。
单杠练习的技巧
以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是当时对一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的进行训练。所以主要寻找单杠0~1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂（肱二头）、胸前宽握高拉杠，立姿（或仰卧姿）过顶举（肱三头）、胸前窄握高拉杠，蝴蝶扩胸或仰卧推举（三角肌）、颈后高拉杠和卧姿弓背（背肌）。
哑铃
找到很适合自己的哑铃，最好是找到一次能做8~12下的重量。做的时候注意动作要慢而且确实，以达到最大的效果，有兴趣的朋友可以自行寻找一些图片资料来理解。将各组动作都先做一次为一个循环，让肌肉休息一下，再做下一个循环。如果哑铃的重量够，做到三个循环应会感觉到疲累才是。另外由于我们各个肌肉的强度本来就不会相同，做各组动作的难易程度也会不同，不必各种动作都做10下，还是要以自己能负担的次数为主。总之先用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。
弹力绳
在我还没有借到哑铃使用之前，我是使用弹力绳来训练的，也向本站一些老师们来询问如何使用弹力绳来锻链，得到了许多老师的宝贵建议，在此先一并致谢。弹力绳的好处在于他的重量很轻，携带收藏较为方便，毕竟对于一个新兵来讲，没有地方放置自己的哑铃。上述的四种动作，只要花一些巧思就可以发现，哑铃的动作大多都可以用弹力绳来代替。但是使用弹力绳有个缺点，一个是弹力绳的弹力太轻，用来训练实在是稍嫌不足，必须将弹力绳的两端握把交付一手，再调整弹力绳的松紧来增加强度；另外就是当弹力绳放松时，力量就全部散掉了，不像使用哑铃，不论上举或放下都仍能维持一定的重量。所以建议还是尽量去寻找合手的哑铃或能够替代的重物来加以练习，用弹力绳并非不可，但是效果必定会打折扣的。
自己的身体
几位老师及前辈都有提到，要同时练到这些肌肉有一个方法，就是倒立做push-up，用白话来说呢，就是倒立做伏地挺身的动作，这样的话可以使双手承受全身的重量，可以将双脚靠在墙壁上，当能做到十多下时，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外讨论区内也常提到，为啥有人伏地挺身可以做很多下，但是单杠次数却没有成正比呢？讨论区内已经有很多老师解答过了，再配合我周遭朋友训练的结论，伏地挺身对于单杠次数的帮助不是没有，但是确实帮助不大，许多朋友伏地挺身次数不断增加，但是单杠次数仍是停滞不前，所以切勿迷信部队中许多长官所说，拉不上去就多做伏地挺身这样的观念。
单杠及友人
看到这里可能有人会觉得奇怪，都说了是因为一下都拉不上去所以才要借重其他器材，为什麽这里又会出现单杠呢？我个人一开始因为怎麽拉都是零下，很排斥去单杠场地练习，因为拉零下实在蛮丢脸的。但是同梯的弟兄相约一起努力，帮我扶上去，撑在上面，能撑多久就撑多久。我才发现这也是一个很好的锻链方式。加上哑铃的训练，我开始慢慢发现，虽然是零下，但是离一下似乎也是越来越近呢。另外手掌向上，可以请另一人压住你的手，做收缩动作，友人的手是不可以暂时替代一下哑铃，来训练二头肌呢？晚上睡前用双手拉着上铺床板，做向上拉的动作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材来模拟拉杠的动作，相信一定能在短时间内突破零下！
握力器
拉零下时都听学长说，拉不上去吊着也好。但是说真的，实在没几个人真正吊着，不是还有其他人要拉，就是怕丢脸而不敢继续吊着。有些朋友能够拉上去，但是却吊不住。除了多吊着之外，其实也可以使用握力器来帮助小臂肌肉的训练。握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。
拉杠技巧
肌肉强化再配合拉杠的技巧后，大约在一两周前我突破了零下。突破零下之后，就可以尽量的使用单杠来训练，即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友，则要每次都要尽量的增加次数，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次数为一组，做完一组后按摩一下手臂再做一组，共做三组。根据学长们的经验，单杠只要一两个礼拜没做，次数就会退化，要保持只有一个方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老师提到的“勤拉单杠是最好的增加次数之方法”。另外在初训练时，常会感觉到肌肉酸痛，适时的休息是为了让肌肉更能长大，多多的按摩与良好的睡眠，才能让肌肉快快长大。
当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习，体育官回答：“要靠技巧”。什麽样的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那里管的了什麽技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很轻松，但是比较一下我跟他的体型，不论在身高体重或是手臂的粗细，几乎都一模一样。为什麽别人可以轻松上上下下，我还是在那里吊猪肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3~4下的，绝对可以超过10下以上。我们先来讨论一下单杠的动作要求，最标准的动作就是“直上直下、下巴过杠”。只要不是非常精实的单位，多半只要求你双手“直上直下”，对于身体其他部分的晃动，并不是要求的非常严格，所以单杠“偷吃”的方法就孕育而生。这样拉杠的技巧可以分成两个方面来探讨：
1腰力的使用。一般来说，正确的单杠姿势，会用到上述的几处肌肉，并没有腰力的部分，但是依照我们这种白斩鸡的体格，一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补。要用腰力的话，上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之后，反而更加难拉，而且腰力也用不出来，这该如何解决呢？可分成三个步骤。
（1）先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。
（2）将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。
（3）熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。
2韵律感。很多朋友拉单杠时，上去很用力，下杠也很用力，或是上去时，用尽各种方法，使尽全力才上去。但是这里我要提一个韵律感的问题，要让次数快速的增加，就要注意到“休息”。或者你要问说，已经上杠了，一直吊着怎麽可能休息到？所以要注意用力的节奏，而一用力就要过杠，一过杠就让自己的双手放松回到原状态，同时藉由身体下放的一瞬间再将腰摆荡到单杠的后方，进行下一次的拉杠动作。根据我个人的经验，每拉一次上下，应该在两秒钟左右，速度算是很快的，同时也会感觉到体力消耗并不大，次数自然能够增多。反之，若是不能一股作气上去的话，用力够上去，就差不多到极限了。
其他注意事项
1热身。一般人的热身只有伸展一下身体，活动一下关节。这样是不够的，除了伸展之外，还要让肌肉的温度上升。我因为受伤的关系，一定都要做到身体都热了起来才上杠。而且拉的速度很快，若是没有足够的热身，可是非常容易受伤的，尤其是肘关节的韧带，要特别注意。
2单杠茧。常拉单杠的朋友，一定都会有茧。初拉的朋友，常会因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的时候手会很痛。所以练出茧来一定是必要的。
