（第一节）骨
骨和软骨构成了人体的骨骼，占躯体重量的1/5！206块骨头形成了一个设计完美、充满活力的结构，支撑着我们的身体，保护心、肺、肠胃等重要脏器，负担着造血等维持生命活动的重大任务，让人体随心所欲地活动。
生理解析
人类的骨骼是由206块骨头所组成，其中头盖骨29块，脊椎26块，肋骨和胸骨25块，肩、臂、手骨64块，骨盆、腿、脚骨62块。骨骼是组成人体的基本建材，同时它还负责保护脑部、内脏等脆弱的内部器官。
206块骨头可依形状分为五种，分别是长骨（手脚等的长型骨头）、短骨（手背和辟背等的小骨头）、扁平骨（形成头盖骨等部位的薄板状骨头）、含气骨（上腭骨等有空洞的骨头）、混合骨（像额骨这一类扁平且带有空洞的骨头）。其中构成骨骼外形的，一般者是手臂和腿部这类的长骨。
骨是由硬脆的无机物和柔韧的有机物组成的。骨中不同成分的含量随着人的年龄的增长而变化，有机物含量越高，柔韧；性越大。
骨的主要功能
（1）支撑：骨支撑着躯体，并维持着柔软的内部器官的位置！
（2）保护：脑和脊髓分别由颅骨和脊柱保护而胸廓保护着；脏和肺！
（3）运动：全身肌肉附着于骨，骨起着杠杆作用使肌肉能够运动！
（4）E存矿物质：钙和磷C存于骨，当躯体需要时会释放出来！
（5）生成血细包：有些骨，如胸骨的骨髓腔是生成红细胞的部位。
体检指南
骨质疏松在初期的症状并不明显，有时会出现全身骨痛、无力，特另J是腰部、骨盆、背部的持续性疼痛，许多人误以为是腰椎的问题。骨质一般从30多岁就开始流失，机体对骨质中的主要成分钙质的吸收能力逐渐减，到容易发生骨折的时候就已经流失了1/3以上的骨质。因此，40岁以后，腰部、骨盆、背部友持续性疼痛，就需要检查骨密度，提早防治骨质疏松。
曰常养护
（1）适量饮茶，能够提高人体脂肪分解酶的活性，抑制脂肪的产生，达到一定的减巴、美容效果，但过量后就会起到相反的作用。由于茶叶含有氟，经过毒理试验表明，过量饮用茶牙齿会出现凹凸不平的斑点，而且会发黄。在对骨质的毒理试验后也证实，含氟过多还会影响骨内部组织结构，从而容易引发骨剌、骨折等。经过临床反复验证，成人每天饮茶最佳的量应是每天2次冲泡，每次2克茶叶。
（2）吸烟会增加血液酸度，使骨质溶解，酗酒可导致溶骨的激素分泌增加，使钙质从尿中丢失。
（3）饮食中蛋白质含量过高，会加速骨质流失，专家认为每天摄人大量蛋白质，每日超过140克（相当于一天吃450克鸡肉、鱼肉、牛肉或猪肉，或是吃1100克的坚果），会对骨骼构成威胁，因为过量的蛋白质会导致人体排出而不是吸收钙质。
（4）咖啡因会令人体在未利用钙质前就将钙质有出。每喝下360毫升的碳酸软饮料、每喝下120毫升咖啡或每摄人110克蛋白质，就应补充20毫克钙。
误区陷阱
补钙，就要吃药吗
补钙，不一定吃药。说到补钙，好多人首先想到的是电视广告中宣传的钙片。对于大多数人来说，应该通过日常饮食、起居补钙。
比如每天在阳光下晒10分钟，即可得到机体所需的维生素D，这有利于钙的吸收；运动能使肌肉牵拉，产生对骨骼的强烈剌激，加强血液循环和新陈代谢，减少钙的丢失，推迟骨骼老化；对老年人来说，如果胃口好，身体健康，平时注意增加摄人含钙量多的食物，也没有补充钙片的必要。另外，有的钙剂主要来源于海洋中的贝壳和鲜骨。在近海和湖泊的水污染已相当严重的情况下，贝壳和海产品中铅、铝、汞、镉等有害元素的含量大量增加，在加工过程中很难将这些重金属清除干净，这也对骨骼、神经和造血系统带来隐患。
健康升级计划
饮食计划
在30岁前，人体内储存着过量的钙质，30岁的时候，人的骨密度到达顶峰，之后，人体不再能储存钙质，我们必须从饮食中获取身体所需的全部钙质。不然的话，体内的钙质含量会被耗尽，当身体耗尽了骨内的钙质含量，骨头会变得越来越脆弱。最好的对策是补充含钙质的饮食，确保人体能吸收到所需钙的最低量。为了让骨骼保持年轻，男性每日需要摄取1000—1200毫克钙，60岁以下的女性则需要摄取1200—1500毫克钙。
对此，最好分成一天两次，每次500毫克或600毫克（这是因为我们大多数人一次无法吸收600毫克以上的钙质）。60岁以上的女性每日需要摄人1600毫克钙，以保证自身骨骼尽可能地年轻强健。
多吃含钙丰富的食品，如各种发酵类谷物食品，各种乳类、蛋类。鸡、鱼、痩肉、绿叶蔬菜、黄红色蔬菜、水果、豆制品、虾皮中含钙量也很高。以牛奶为例，250克的牛奶中含钙量高达250毫克。
运动计划
（1）跳跃运动：美国科学家研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的妇女进行观察研究，发现每天进行上下跳跃的女性，坚持一年后骨质密度都会增加，最易发生骨折的髋部，骨质的密度竟增加了3%。
科学家认为这是由于在进行跳跃运动时，不仅加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。
跳跃运动的方法很简单。原地单脚左右轮流跳或双脚跳都行，每天坚持跳50下。我国传统的跳绳也很不错。但是科学家提醒人们注意，已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参力散步、徒手体操、太极拳等活动；关节炎患者在急性炎症期或巾胀疼痛较重时，必须停止跳跃。
（2）青年人应多做运动？青春期是骨量增加最为显著的时期，在这一时期内，维持钙平衡所需钙量较4、每日仅需400—600毫克，因而这段时期无需过多补钙。促进青春期骨量增加，重在体育锻炼和体力活动。因此，青年人应注意工作和学习之余开展各项有益的体育运动，以此来增大骨量，避免中年后因骨量丢失而影响健康。
常见不适病症
骨质疏松
骨质疏松症是指骨密度退行性下降，从而使骨变得脆弱，容易骨折。老年人患病率男性为60.72%，女性为90.47%。
男性要提早预防骨质疏松：与女性相比，男性骨质疏松发生较早，40岁左右就开始出现骨量减少，若在这之后10年内未能给予重视和防治，自50岁后骨量丢失就更为明显，速度力快，易弓起老年骨质疏松症发生。但是，男性的骨架较女性大，横截面积也比女性大25%—30%，因此男性因骨质疏松症发生骨折的概率要低于女性。
小心药物引起的骨质疏松：包括抗焦虑、防止；脏病发作的药物以及皮质激素类药物，都会使骨质变薄。
踝关节是精巧的，它将腿与足相连并使之活动自纟，如果没有踝关节，辟和腿只能是固定的形状。虽然踝是一个非常坚韧灵活的关节，可它并不是天生不可破坏的，如果不提高保护意识，仍然有许多方法可以令它失去活性。用。从另一方面说，踝关节又是脆弱的。每次走路，脚接触地面的时候踝关节就受到一次震荡。跑步的时候，这种震荡更力剧烈。
（第二节）踝
踝关节将腿和足相连并使之活动自如，相连之处形成踝关节两侧的突起，突起内部是由韧带、跟腱和肌肉组成的网状结构，这种结构对踝关节起着保护作踝关节可做背屈（即伸足，脚尖向上）和跖屈（即屈足，脚尖向下）运动。距骨滑车的关节面前宽后窄，故足背屈时，踝关节稳定。当跖屈时，由于较窄的距骨滑车后部进入关节窝内，足作轻微的侧方运动，致使关节不够稳定，故踝关节扭伤多发生于跖屈位，如下山、下楼梯等运动过程中。
曰常养护
溜冰、滑雪时踝关节的护理
溜冰容易歲脚，是因为冰鞋是安装在冰刀上的，冰刀与冰面的接触面积十分狭窄，人的重心也提高了，辟P就容易左右晃动因而发生踝关节扭伤。因此溜冰前要做好准备活动，活动开各个关节。慢跑、伸展肢体和体操等准备活动，能力快血液循环，使肌肉、韧带逐步得到伸展。踝关节比较松弛者最好戴上护踝，以固定关节。
误区陷阱
胖人应该穿硬底鞋吗
因为体重大，所以胖人穿鞋总是很费，为了穿得时间长一点，并且增力支撑力，胖人喜欢买鞋底较硬、结实的鞋穿。这实际上是不科学的。
正因为体重大，胖人才应该多穿软鞋。因为胖人比起常人来，踝关节和跖趾关节承受的压力更大，过硬的鞋子不但增加不了支撑力，反而会使这些关节的负担加重，产生劳损和脚部疼痛。胖人应该选择鞋底较软、减震力强的鞋子。另外，为了防止踝关节扭伤，胖人最好穿鞋帮略高的鞋，这样可以分担支撑力，使踝关节保持稳定。
健康升级计划
运动计划
（1）骑自行车：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环。
（2）单脚站立：单脚站立能够增强平衡感，锻炼踝关节。熟练后，还可以把另一只脚向后弯到后背部。做单腿练习时要闭上眼睛，坚持一分钟。然后改换另一条腿做同样的练习。每天多做几次该练习，这样在你的平衡感得到提高后，踝关节就安全多了。
（3）抬脚跟运动：双脚平行地站在桌前，手扶住桌子，慢慢抬起脚跟，尽可能抬高以使4、腿有紧张感，然后轻轻放在地上，重复练习。
（4）踩木棍练习：练习者要准备一根长4—5厘米的木棍平放在地上，将双脚前脚掌踩在上面，脚跟着地。站好以后，交替抬起左右脚跟，并配合摆动双臂以保持身体平衡。每天活动身体的时候，再增加几分钟踩木棍练习，很有好处。这个运动可以增强腓肠肌。腓肠肌是控制和支持踝关节的一组重要的肌肉群，它的强度和柔韧性对踝关节行使正常的功能都是至关重要的。
常见不适病症
踝关节扭伤
踝关节扭伤是一种最常见的运动损伤。有资料显示，它占所有运动创伤的20%—40%。踝关节扭伤多为踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂，严重者可伴有骨折。统计表明，踝外侧扭伤约占踝扭伤总数的85%。这时，踝关节内的软组织受到挤压撞击出现软骨面损伤、滑膜肿胀，使踝关节周围出现肿胀、淤血。友果未能及时进行正确治疗就会出现踝关节外侧支撑强度下降，关节本体感觉减退。这样，踝关节的不稳定状态就会加重，踝关节容易再次扭伤，出现疼痛、肿胀、行走不稳等慢性期症状，并可引起其他关节损伤，出现连锁反应。
（1）一旦发生踝关节扭伤，应立即停止行走、劳动等活动，取坐位或卧位。同时可用枕头、被褥或衣物、背包等把足部垫高，以利静脉回流，从而减轻中胀和疼痛，立即用冰袋或冷毛巾敷受伤部位，使毛细血管收缩，以减少出血或渗出，从而减轻肿胀和疼痛（受伤后切忌推拿按摩受伤部位，切忌立即热敷，热敷需在受伤24时后开始进行）。
可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背部粘贴、固定踝关节，以减少活动度，包扎时均应使受伤的外踝形成足外翻或受伤的内踝形成足内翻，以减轻对受伤的副韧带或肌肉的牵拉，从而减轻或避免加重损伤。
（2）如果踝关节扭伤严重，已发生或怀疑发生骨折，应选用两块长约30厘米的木板或硬纸板分别放在受伤部位的内外两侧，并在受伤部位加放棉垫、毛巾或衣物等，然后再用绷带或三角巾等物把两块木板固定结扎。友为开放性骨折应加压包扎止血后再将骨折处固定。用担架把患者送往医院做进一步诊断救治。
（第三节）颈部
颈部是人体最微妙的部位，除了是嘴、胃、鼻和肺以及脑部和脊椎之间的重要连通管道之外，还包含心脏和脑部之间的重要血管。包围着这些连通管道的是一些复杂的肌肉组织，使人的头部够低垂、点顿、晃、扭动和抬起，向外界传递着信息。
生理解析
颈是脑和躯干之间一个灵活的连接部三个主要器官要经过颈部。脊髓从脑部开始沿着脊柱通过，气管运载空气进出肺部，食管从口腔运载食物到达胃部。在颈的内部还有供应血液给头的血管，颈的肌肉支持并且能使头移动，帮助我们吞咽食物。颈部里还有重要的内分泌腺一甲状腺，分泌出甲状腺素，调节人体的新陈代2。
颈椎是脊柱中最薄弱的环节。颈部的7块颈椎只是由肌肉和韧带提供支持。
曰常养护
睡姿不当易诱发脊椎病
睡眠大概占了我们生命的1/3时间，如睡眠姿势不合理，可诱发腰椎间盘突出症，也易引起颈椎病。专家认为，仰臣卜位时，只要床舒适，四肢保持自然伸展，可使全身肌肉放松，并使腰椎间隙压力明显降低，减轻腰椎间盘后突。对于患有腰椎间盘突出症的患者仰卧是最佳体位。侧卧位时一般认为右侧卧位最好，原因是右侧卧位不会压迫；[、脏，而且不会影响胃肠蠕动。俯E卜位时，往往使头颈处于向一侧极度扭转的体位，胸部受压，还易压迫心肺而影响呼吸，加重心肺负担，引起颈部肌肉、韧带、关节的劳损和退行性病变，也易引起腰椎前凸增大，故这种睡眠姿势一般不宜采取。
改变不良姿势
所有不良的看书姿势都会使你的脖子感到酸疼。别尚在床上或者躺在一张矮沙发上看书。因为这样你的脖子会承受太多的力。也不要趴在床上看书，使你的脖子不得不朝后仰。同样的道理，如果你到电影院看电影的话，最好坐在中间或者靠后的位置上。女果坐在前几有的话，你就不得不抬着头，使你的下巴冲着天花板，让脖子感到压力！应该使得视平线与电影屏幕保持在同一个水平线上，或者使电影屏幕略低于你的视平线。
常见不适病症
落枕
大多数落枕疼痛一般持续2—3天，不做治疗亦可自己康复。睡眠时枕头过高或过低，都可能使颈部肌肉痉孳疲劳。女果睡得太熟，转身时，身子转动了但颈项并未随之转动，使颈项处于一个不良的姿势，造成剌激而引起疼痛，就会造成落枕。另外，如果夜间受凉，也可能患上落枕。
防治方法：
（1）一般落枕都属于急性损伤，多见局部疼痛、僵硬。在48小时内可以使用冷敷的方法。用毛巾包裹细小冰粒敷患处，每次15—20分钟，每天两次，严重者可每小时敷一次。
（2）受凉引起的落枕用醋和姜汁热敷。中医认为，落枕是风寒之邪侵袭，经络痹阻不通，或劳顿扭挫伤及血淤气滞所造成的。醋具有活血化瘀的作用，而捣碎的姜汁具有消肿止痛的作用。两者合用对颈部进行局部热敷可有效缓解落枕带来的不适。准备一块纯棉毛巾，再取醋300—500克及姜汁100克，加热至沸腾后，将毛巾浸人其中，浸泡一会儿，感觉不十分烫手时，将毛巾拧成半干敷在颈部肌肉疼痛处，保持20—30分钟。为了保持热敷的温度，可用两块毛巾轮换进行。
（3）以食指指腹的侧面对穴位用较大力气反复地按压落枕穴。
颈部酸痛
