漫谈考试焦虑症
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著名运动员詹森，平时实力雄厚，但一遇到重大的世界性比赛，就场场失误，总是与金牌擦肩而过。这就是体育比赛中有名的“詹森现象”。这种现象在大型考试尤其是在高考中也经常出现。平时成绩不错，甚至名列前茅的同学，在考场上却发挥失常。这就是我们常说的“怯场”，心理学上称为“考试焦虑”。
我国现行的高考是一场激烈的升学竞争，备考学习任务繁重，这使得准备参加考试的同学易产生一种无形的心理压力，时常陷于紧张的状态之中。离参加考试的时间越近，广大同学的紧张感越强烈，以致难以自制。临考前出现一定的紧张感和压力感是正常的、必要的，对调动人的智力，提高思维的效率是有一定的好处的。但紧张感和压力过于强烈，长时间处于紧张状态，会使心理上产生沉重感、压迫感、失落感和烦躁不安的感觉，这对身体和心理健康有着不良影响，而且妨碍正常思维，分散注意力，影响学习效率的提高。
考试焦虑是一种十分普遍的现象，我们经常听同学们说：“考试前好几个晚上都睡不着觉”“一想到考试就心慌、害怕”等，这都是考试焦虑的表现。
考试心理学认为，应备知识、考试焦虑和应试技能共同构成影响考试的三大因素。就大多数人来说，面临重大的考试，总会产生一定的心理压力和一定程度的考试焦虑，这是不可避免的也是无害的。因为轻度的焦虑可以引起思想上的重视，使人处于警觉状态，促使思维，加快心理反应。但是严重的考试焦虑会对考试造成危害。具体来说，它使我们在考前心烦意乱、坐卧不宁、寝食难安，不能有效备考；考试中情绪紧张、心慌手颤、书写痉挛，不能充分发挥，最终导致考试失败。可见考试焦虑不可不防。
同学们，我们在判断是否患有考试焦虑症时，有两种错误观念：一种是认为，只要感觉到压力，就怀疑患了考试焦虑症，越怀疑就越紧张——这是一种恶性循环。另一种是认为，只有一点都不紧张的人，才是一个能在考场上发挥正常的人。
正确的观念应该是，我们每个人，在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。有调查研究的结果显示，完全不把高考当回事的同学，反而就不会紧张，而这样的同学对高考是不抱希望的。高考是人生当中的一个重大事件，成绩再好，都会引起适度的紧张。正因为有适度的紧张，才能发挥正常水平。
考试焦虑的人，表现在认知和行为两个方面。在认知方面，老想着考好了怎么样，考糟了又怎么样等跟学习无关的事情。这些想法、思维总是指向考试失败的方面，缺乏自信，在考试环境当中，会感到非常不适。在行为方面，表现为两个：一个是拖延，一个是逃避。
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爱拖延的学生
一位患有考试焦虑症的同学，通常制订一个非常完美的计划，比如早上6时起床，背英文单词，上午复习语文、数学，下午复习物理、化学或者历史、地理。但每到开始学习的时候，就借故拖延。总觉得自己没有休息好或没有找到最佳状态等，找各种借口开脱自己，好像总也找不到精力最好的时候。
爱逃避的学生
一位患有考试焦虑症的高三男生，身体不是很好，缺少体育锻炼。由于必须通过体育达标测试才能参加高考，所以他忧心忡忡，非常害怕。他知道自己体育测试可能过不了关。体育测试前20天，他得了感冒，医生给了他7天假，到了第7天的时候，他妈妈对他说：“你如果觉得身体不适，还可以休息几天。”于是他得到机会，就借故休息下去，整天看杂志、看电视，最后干脆告诉父母，今年不复习了，明年再考。
精力不能集中，这就是考试焦虑症的症状之一，在行为上的表现就是拖延。许多同学喜欢立下许多雄心壮志，计划特别完美，可是到了行动的时候，就拖泥带水。这样本来不坚定的心，就越发不坚定了。
考试焦虑的其他症状
一、症状第一种：“我不行”
表现：自卑，觉得自己处处不如别人；自负，觉得自己什么都会，只不过经常出些低级错误。
分析：自卑、自负都和信心有关，一个是自信心缺乏，而另一个则是自信心过强。对此，同学们要采取正确看待自己的方法，妄自菲薄和不自量力都是不可取的。
建议：对于自卑的同学，应该认识到，高考只是对我们一般能力的考查，所以只要用心去做，合理地利用最后这段时间，都会有进步。自卑，往往是因为过于注重跟别人攀比造成的，只要心平气和地接受现实，努力向上，那就值得肯定。
对于自负的同学，要时刻提醒：看清自己，高考容不得一点疏忽，一分之差可能结果完全不同，所以安下心来，把临考前该做的事情做漂亮才是最要紧的。
二、症状第二种：“管它呢”
表现：“高考？爱咋样咋样吧。”
分析：经过一年的复习，心理的疲惫使部分同学对复习和高考都产生厌倦情绪，做什么都打不起精神，抱着一种“无所谓”的态度，甚至对高考产生排斥心理。容易出现这种症状的同学往往性格内向，不爱说话，精神长时间集中在高考上，从而在心理上产生惰性。
建议：存在这种情况的话，“倾诉”不失为一种走出倦怠的好法子。找朋友、同学或老师等信任的人聊聊天，可以说说自己的感觉，也可以谈一些平时自己喜欢的话题，通过倾诉来缓解情绪。
三、症状第三种：“太敏感”
表现：过分关注考试排名，对自己的名次升降敏感过度，喜欢竞争，感觉有种向上的动力，但是有的时候往往会感觉很吃力。
分析：有研究表明，多数人在竞争过程中学习和克服困难的毅力大大增加，结果比竞争意识差的人情况要好得多。然而，过于频繁的竞赛，会使同学们产生怯场、紧张的心理状态，不仅失去激励作用，反而有损我们的身心健康。因此，同学们应该明白，竞争可以激发你的潜质，但太看重竞争，过分关注结果只会适得其反。特别是对学习成绩比较差的同学，太强烈的竞争意识，容易丧失学习兴趣和信心。
建议：同学们应该在适当的竞争基础上，看到自己一点一滴的进步。另外，适当地放松紧张心态还可以不时地鼓励自己，从而忽视外界的一些干扰。相信自己，不灰心，不放弃，建立独立稳定的心理环境。
四、症状第四种：“爱抱怨”
表现：“我们的数学老师太差劲了，要不是他，我的数学也不会考这么点分！”“要是生在北京，我这个成绩肯定能上清华，可现在连能不能上重点大学都不一定！”……高考临近，不少同学心情焦躁，抱怨个不停。
分析：紧张的备考氛围、激烈的竞争环境，对于同学们来说，是一次心理攻坚战。时刻紧绷的大脑和来自各个方面的压力，使考生无力喘息，而抱怨、牢骚也就适时地产生了。
建议：高考要求的是公平、公正，但是世界上没有绝对的公平。这因此与其让抱怨浪费宝贵的复习时间，影响本来不错的心情，还不如多看几页书，多做几道题。高考迫在眉睫，抱怨有害无益！
五、症状第五种：“太苛刻”
表现：为了节约排队买饭的几分钟，便吃一些方便食品；下午放学，从不和同学做伴回家，“他们的速度太慢了！”复习语文时总想着自己刚才做数学卷时，是否浪费了时间……即使这样，复习效率仍越来越差。
分析：这类同学的优点是自制力强，缺点是只关注自己的要求、标准，不肯调整自己，不愿和他人交流、沟通。这类考生并不少见，尤其以女生居多。他们的性格中有追求完美的特点。因为自己的“苛刻”所产生的人际关系障碍必定影响心情，严重时甚至会影响到备考的效率。
建议：同学们应该适当地将自己的心理期望值调低些，以便从容应考。把自己的想法“全盘托出”，经常和同学沟通，多和父母、老师交流，这样自己的想法、情绪就有了一个出口。同时，适当将复习节奏放慢一点，更有益于提高复习效率。
六、症状第六种：“心慌慌”
表现：在复习过程中莫名其妙地焦躁、坐卧不宁，心慌气短，容易出汗，看不进书、饭吃得不香、饭量达不到平常的一半，对一切都不感兴趣，并反复向别人絮叨，担心成绩不好和反复琢磨考试答案、犹豫不决等。
分析：这种症状在高三同学中比较普遍，情绪的紧张和心理的压力积聚多了，自然会转变为生理的异样，由此便会引发很多身体的不适。
建议：连续学习40分钟应进行15分钟左右的休息，见缝插针地去户外做一些运动，比如慢跑、踢毽子、跳绳、打羽毛球等。同学们要特别注意运动前的热身，以免受伤。运动强度以运动后不感到疲惫，不影响学习为准。
为什么我容易焦虑
同学们，过度的考试焦虑分散和阻断了我们的注意过程，干扰了我们的回忆过程，瓦解了我们的思维过程，对我们的身心健康造成了极大的影响。一般而言，以下的内部或外部原因可能导致过度考试焦虑：
一、遗传及身体状况的原因
从遗传学来看，体质类型有胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质，前两种神经类型属于强型，后两种神经类型属于弱型。神经类型属于弱型的人，性格比较内向，对环境刺激比较敏感，考试焦虑水平也较高。而身体素质差、健康状况不良的同学，因为精力不够，又处于人体生物规律的低潮期，所以也容易产生较高的焦虑反应。
人体的生物规律，即每个人自身的体力、情绪和智力都存在着由强到弱，再由弱到强的周期性变化。德国医生菲利斯和奥地利心理学家瓦斯波达发现，人的体力周期为23天，情绪周期为28天，而智力周期为33天。人体生物规律对人的体力、情绪和智力都有影响。
二、认知偏差
有些同学认为考上大学是唯一的出路，不敢去面对考不上的事实，越紧张，就越有压力。
三、知识准备和应试经验不足
有的同学由于基本功不够扎实，加上应试经验不足，一看到不会做的题目，心里就发慌，不知道该怎样去临场发挥。
四、父母、老师以及社会的过高要求，造成了我们的压力
现在的学校注重升学率，老师的考核中，学生的考试成绩也是其中的重要一项。学校和老师都看重成绩，这样许多同学就会在学习上感到很大的压力。
五、求胜动机过强
给自己定的目标太大，自己跟自己过不去，也是学生焦虑水平过高的一个原因。
六、考场气氛紧张
如考题难度过大，考试时间太紧，考场闷热，监考人员过于严肃，有其他同学“晕场”等因素造成不适当的紧张气氛。
因为上面的各种原因，大多数同学都会受到高考焦虑的困扰。那么，我们如何预防和克服考试焦虑呢？对应于上面提到的原因，我们介绍以下几种方法：
一、高考不是唯一选择
考试，哪怕是再重大的考试，也是人生中无数机遇中的一次，而不是唯一的一次，高考也是如此。何况，高考制度在不断改革，一考定终身的时代已经过去，机会有的是。退一步讲，高考仅仅考查的是极少数的几种能力，未来社会将更重视人的素质和潜能。即使真考不上大学，我们只要全面、深刻、准确地了解自己的潜能优势，找到适合自己优势发展的专业或职业，通过自学、成人高校、电大、网校等途径，同样能实现自我价值。
考试就是竞争，有竞争就有失败，我们既要勇于参与、敢于竞争，又要准备失败。总之，面对考试有一个平常心，就不容易产生紧张焦虑的情绪。
二、淡化考前紧张气氛
一般考前都要比平时紧张，白天晚上复习，改变了平时的生活秩序。在学校老师加班加点地辅导，回家父母督促学习，好像整个空气都凝固在“考试”二字上了。这实际上是学校老师、父母和同学们一起制造紧张空气。最好的方法是，考前不要改变生活规律，该学习时抓紧学习，该玩时还是要放松一下，工夫应该用在平时，考前反而应该放松。这样，就不至于紧张焦虑了。
三、适当降低求胜动机
心理学研究认为，求胜动机与活动效果之间存在有一条倒“U”形的曲线函数关系。这条曲线说明，求胜动机过低或过高都会使活动效果下降。考试时求胜心切往往会由于情绪激动而抑制一些常用知识的回忆，欲速则不达。平时为自己制订一个目标，以“不达到目的决不罢休”的精神去努力争取好成绩。考上理想大学是无可非议的，也是必要的，但到了临考前就不应该再为自己施加压力，“我一定要考好”“考不好我就不活了！”带着这种破釜沉舟的心情进考场，是考试之大忌！正确的做法应该适当减压，“考上固然不错，考不好也没什么”，这样的心态才有利于考场上的充分发挥。
四、学会提高应试技能
应试技能也是影响考试焦虑的重要因素之一。应试技能高、会考试的人，一进考场先稳定一下自己的情绪，打开试卷先浏览一下全部题目，做到心中有数；合理安排时间，答题先易后难；难题先放过，有时间再细琢磨；对于难题，能走就走一步，不在卷面上留空白，争取把能拿的分数都拿到手等。如果在考试时能够讲究答题技巧，致力于自己水平的充分发挥，紧张情绪就会被转移、淡化。
静心态，轻松迎挑战
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1871年冬天，一个年轻人，作为一名蒙特瑞综合医院的医科学生，他的生活中充满了焦虑：怎样才能通过期末考试？该做些什么事情？该到什么地方去？怎样才能开业？怎样才能谋生？他拿起一本书，看到了对他的前途有着很大影响的24个字。
这24个字使1871年这位年轻的医科生成了当时最著名的医学家。他创建了闻名全球的约翰·霍普金斯医学院，成了牛津大学医学院的钦定讲座教授——这是英国医学界所能得到的最高荣誉。他还被英王封为爵士！
这个年轻人就是威廉·奥斯勒爵士。1871年春天，他所看到的那24个字帮助他度过了无忧无虑的一生。这24个字就是：
“最重要的是不要去看远处模糊的，而要去做手边清楚的事。”
这是汤姆斯·卡莱里说的一句话。
奥斯勒爵士是不是主张人们不用下工夫为明天做准备呢？不是，绝对不是。在那次讲演中，他接着说道，集中所有的智能、所有的热忱，把手头的工作做得尽善尽美，这就是你迎接未来的最好方法。
正如奥斯勒爵士所说，迎接未来的最好方法就是做好手头的事。未来就在我们手中，高考也一样。我们要做的就是努力做准备，做准备最首要的就是努力将当下的事做好。如专心地听好每一堂课，认真完成老师布置的作业，好好复习准备最近的模拟考试等。假如连手头的事都做不好，都搞得一团糟，我们又怎么可能希望明天能更好呢？
试一试
一、意守丹田放松法
