登陆注册
2870500000018

第18章 散打与现代养生

内劲养生功

起居功-早上醒后不要立即起身,先躺在床上或坐着默想四周景物,用意念检查身体各部位和各器官的感觉以及血液流动状况。

先搓热双手,再用手搓捏眉、耳,按摩上额、双眼、头部,开合牙关叩齿36次,最大程度地张开喉咙朝外长哈气数次,接着搓揉枕骨、颈椎数次。

保持仰卧姿势,屈伸双腿数次。

上身侧身(左、右)保持一直线,脚尖上钩,保持l~2分钟后成仰卧姿势,手不撑床坐起。

坐起后两腿前伸,以手攀足向前俯身数次。

盘坐,身体正直,双手顺时针或逆时针按摩、揉动腹部各数次;两腿稍屈,手搓两足心及足跟外侧,再搓捏两脚、搓肋数次,然后双手搓揉颈椎骨两侧数次,慢速转动头颈。

盘坐,双手十指向下,掌心向前推出,十指尽量朝向身体方向,保持该姿势几秒钟;然后十指交叉,放松肩部,活动手腕。

闭目静坐片刻。

调养功(1)数息功两脚开立,与肩同宽,两手叉腰,挺腰开胸,双眼微闭,以眼的余光观鼻尖;舌抵上腭,意守丹田,无任何杂念,一呼一吸为一次,自然呼吸,数自己呼吸次数,持续10分钟左右。数息功还可以保持坐姿或卧姿练习。

(2)导引内功站姿、坐姿或卧姿均可,以意导气,自然呼吸,检查身体各部机能是否正常,如果有伤病存在,则以意导气血到患处,想象用气血疏通治疗。要想象自己全身透明,用意念体察自身经络、内脏,在寂静中可听到脉搏跳动声。

(3)养目功)清晨,背向太阳站立,闭目,两眼球左右各转数次,然后睁开眼睛望远处景物,同时搓捏眉毛及耳根,经常练习能增强视力。该功不要在刮风下雨时训练。

夜眼功:在黑夜中保持两仪桩或自然站立,观察暗中物体,或注视远处点燃的香头火光,久练后在黑夜中也能有很好的视力。

(4)聪耳功)晚上,关灯,静坐在道馆内,听沙袋的摆动声。

在夜深人静时,倾听屋内外细微响声,如钟表的滴答声、虫鸣声等,久练能增强听力。

静功与动功静功与动功相生相辅,既可养生,又可防身,在身体达到强健后还可用于技击散打,这便是武术所具有的养生与技击合一的特点。

(1)抱球静立功开立步站立,双手在胸前抱球,呼吸自然,沉肩坠肘,虚领顶劲,全身放松。

(2)马步动功)回环捋手功:马步,双手握拳,拳心向上置于腰间;左掌掌心向前缓缓推出,伸直手臂后使劲握拳,拳心向上,缓缓收回腰间;换练右手。出手呼气,收回吸气。

马步动桩:马步,两掌掌心向上,置于腹前,吸气;两掌上移至两乳间,同时两腿伸直站立,呼气,两掌向前缓缓推出,两肩往下松沉,肩窝吐力,到手臂完全伸直后用意念外撑一下,稍停;左右手向外缓缓分开,身体缓缓下蹲,两手再回到腹前;反复练习。

(3)双人动功)揉手功:双人四六步站立,前臂相搭,练习水平推手绕圆动作,注意用暗劲。

双人揉腿功:双人开立步,斜对面,前脚踝相扣站立,练习小腿部位水平绕圆动作,注意用暗劲。

(4)碾步功连续上步,中步后立即发劲做碾步动作,脚跟突然外转,合膝扣裆、松肩松胯,还可配合顶肘动作。

(5)提膝抱腿功并步站立,提膝后两手抱左腿尽量向上提至极限,坚持数秒,再换练右腿。

(6)活胯悠裆功)马步站立,两手叉腰,失重般快速下蹲,上体正直,缓缓起立,蹲起数十次。要蹲至胯根低于膝部,力求练到松胯,臀部能着地。

马步站立,下蹲至胯根低于膝部,双手握脚,重心在左右脚掌相互移动。

(7)腰功两手叉腰成弓步,以突然发力动作,拧腰摆肩成马步,再以突然发力动作转成弓步,以腰力带动两肩。

(8)拍打功)马步甩臂:两手随身体的转动,用手背抽打自己的颈后与腰眼部位,可保养颈部和腰部。

可以二人对操或自己单操,手掌由轻到重击打或重拍各主要格裆防守部位,或有风湿劳损的部位。

用细长圆柱形布袋装上黄沙,绑成沙棒,敲打全身,或者让对手戴上拳击手套,接受逐渐加大力度的抗击打训练,也可以进行撞树练习。

在承受外力时,要用“气口”功夫运气,内含七分外吐三分。通过气口功的训练,能不畏惧对手拳脚的袭击,产生自我保护功能。

散打健身法

调整心态法调整心态,使自己心中无杂念、无过分需求,以达到“虚一而静”的境界,多做静坐默思、心理复原以养平常心,平时还可经常参加静养练习和运动量较小的“柔缓”运动。

(1)静坐默思当人们面对压力、烦恼、困难的时候,可以找一个僻静的地方,盘腿而坐,静思默想,要主动暗示自己,调整自己,让心情平稳、舒展开来。对好的方面要充满希望,对坏的方面要有心理准备,以便提高抗打击、抗压迫的能力。

为了使自己自信,有时穿上一套喜欢的衣服、鞋子,可以起到调整心情的作用。

(2)心理复原要正视人生的各种境遇,诸如喜怒哀乐、酸甜苦辣、生老病死。面对降级、减薪,甚至解雇、离婚、患病、失败等变故,有些人反应过度,很长时间缓不过劲儿来,而有些人却能很快度过,重返正常的生活轨道,其决定因素就是一种心理复原力。心理复原力是指无论处在什么样的挑战或威胁环境中都能成功面对的一种能力。

人的心理健康状态是一个动态平衡系统,就像弹簧天生有弹性一样,每个人都有一定的“心理复原力”。

当你遇到心理障碍时,找一个水平相近的对手进行散打实战训练,可以帮助你有效地克服障碍,维持心理弹簧的弹性。

培养气质法一个人的气质好坏可以反映出其内部修养、外在行为谈吐、待人接物方式等。优雅大方、自然睿智的气质会给人一种舒适、亲切、随和的感觉。通过散打健身能有效锻炼人的体魄,从外在因素影响内在因素,改变人的气质。武德约束力平时要严格遵守尊长、爱幼、信义、仁爱、智勇、宽厚、果断、坚忍的武德信条。

(2)桩法结合意念任何一个散打基本姿势与基本拳法、腿法一样,都可以以静桩的方式进行,在训练中保持头直、目正、神庄、声静,意念上保持静、敬、虚、切、恭、慎、意、和,头、手、身、足、肩、肘、膝、胯以及大小关节用很轻的力都含有单双、松紧、虚实、轻重之别。

综合健身法(1)走以健身为目的的“走”是一种走步有氧运动,也是一种运动强度小而持续时间长的健身走锻炼,对身体具有很好的健身效果,目前健身走已成为国际上一种时尚健身运动。

手放不同部位的走:两臂或单臂前举——侧举——上举的走,或叉腰走、手抱头走、手背后走、高摆臂走、前脚掌走、直线走、高抬膝走、拍手走、变速走、倒退走、赤足踩石走、持器械走等。

各种体姿的走:猫步走、象步走、海豹走、小步走、大步走、握足走、锁膝走、麻花腿走、蹲步走、夹棒走、顶物走、膝夹物走、挽手走等。

(2)跑跑步是最简便而易见实效的体育健身项目。

快速跑:高抬腿跑可以分别进行2分钟25米往返跑训练,或400米的~40米障碍跑,建议设2~4个水平或垂直障碍。

加速跑:起跑后上体稍前倾,两臂有力摆动,上体正直,以前脚掌着地,不断加强摆臂和后蹬力量,速度不断增加。

放松跑:上体正直或稍前倾,颈、肩、下肢放松,大步幅有弹性地跑动,两臂自然摆臂。

走跑交替:从手臂伸直前后摆动,过渡到手臂弯曲前后摆动,两腿从自然走步过渡到自然跑步,动作协调,呼吸自然。

800~1000米慢跑:两臂用力前后摆动,采用前脚掌落地的方式慢速跑,动作要协调,呼吸有节奏。

(3)跳“脚是人的第二个心脏”,是健康的根源。经常进行脚的各种各样锻炼,比如跳跃,就能使心脏肌肉更加强健、发达,增加耐力。

跳绳:跳绳有单脚跳与双脚跳,还可以跳起一次,绳子快速摇2~3圈等。立定跳远:双脚自然开立,双臂前后摆动与两腿屈伸自然配合,当预摆至一定程度后,双臂用力前摆,两脚同时用力蹬地向前跳出,并轻巧落地。立定跳远是提高腿部伸肌爆发力和动作协调性的一个重要手段。

起跳摸高:面对悬挂物,助跑几步,一脚蹬地有力起跳,另一脚屈膝上提,同时用踏跳腿的异侧手触摸悬挂物。

(4)投投掷是人们运用自身力量将物体投远或投准目标的一种运动方式。肩上投掷是指人们将投掷物经肩上方投出。投掷物取材方便,如沙袋、乒乓球、网球、垒球、木棒、实心球,甚至纸团(用塑料袋包好)均可作投掷物。

轻物掷远:(以右手正面投掷为例):面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,重心落在右脚上,右手持物于肩上,肘关节指向投掷方向,左臂自然弯曲置于体侧;投掷臂向上后引伸,上体稍后仰;右腿用力蹬地,收腹,在胸和上臂的带动下,前臂快速向前鞭打,将轻物向前上方掷出。

小沙包掷远或投准:面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,重心落在右腿上,右手持小沙包于头右前方,大臂抬起与肩平行;投掷臂向后上引伸,重心后移,上体稍后仰;右腿用力蹬地,收腹振上体,以肩带动大臂,甩腕将小沙包投出。

单手前推实心球:右手持球于肩上,肘关节抬起外展,左手扶球;上体向右倾斜,右腿弯曲,推球时右腿用力蹬地,向左转体,左腿用力蹬撑,右臂迅速伸直,将球向前上方推出。

双手掷抛实心球:两脚左右开立,两臂伸直,双手持球两脚弯曲,然后两脚用力蹬伸,上体抬起后两臂随之猛力向前上方将球抛出,此为体前前抛实心球;上体抬起后两臂随之猛力向后上方挥臂,使球经头顶向后上方抛出,此为体前后抛实心球;上体抬起后蹬地收腹,双手持球,用大力将球从头上方向前掷出,此为头上方掷实心球。

同类推荐
  • 百变妖锋

    百变妖锋

    一个神奇的优盘让一个业余球员变成了集因扎吉的抢点,梅西的过人,罗纳尔迪尼奥的想象力,巴蒂斯图塔的爆射,克洛泽的头球于一身的百变妖锋。百变妖锋书友群:336837432百变妖锋铁杆群:118285871
  • 跆拳道(奥林匹克百科知识丛书)

    跆拳道(奥林匹克百科知识丛书)

    本套丛书将多种武术训练项目经过研究筛选后汇集起来,涵盖了太极拳、散打、少林拳、截拳道、擒拿反擒拿、高级格斗、跆拳道、长拳、泰国拳、拳击等十种武术,为武术和运动爱好者的锻炼提供了方法上的指导和技术上的支持。
  • 教你学赛艇·皮划艇

    教你学赛艇·皮划艇

    水上运动是集竞争性、观赏性和刺激性于一体的、富有现代文明特征的竞技体育项目。它是为了区别于陆上和空中体育项目,全部过程或主要过程都在水下、水面或水上进行的体育项目。
  • 教你学吊环·跳马·蹦床

    教你学吊环·跳马·蹦床

    本套图书全部根据具体内容进行相应分章且归类排列,具有很强的可读性、操作性和知识性,是青少年学习田径与体操的最佳读物。
  • 少林拳(奥林匹克百科知识丛书)

    少林拳(奥林匹克百科知识丛书)

    少林拳是中国拳种之一,得名于少林寺,是在中国古代健身术的基础上,吸收各种武艺之长而形成的中国拳术的一个最有影响的流派,以其刚健有力、朴实无华和利于技击而在国内外享有盛名。要想学好少林拳首先要练好基本功,即站桩。
热门推荐
  • 相公很难缠

    相公很难缠

    【驭魔】她,人如其名。风淡云轻,高雅若兰。一次意外让她穿越至这异世,从那黑帮首领沦为三岁孩童。迷茫窘迫时,被他所救,摇身一变成了“逆天”尊上之子,但谁又知,救赎的相遇只是利用的开始。辗转红尘,搅乱一池春水,究竟,属于她的幸福在何处?他,邪肆魅惑,冷情无心。十五岁那年捡回昏迷的她,不过是为了那独一无二的天羽血脉。但是为何,在火光中看到那单薄而决绝的背影,他竟然心疼到无法呼吸?他,冰冷骇人,冷眸如兽。穷尽这一身,他只为一人展颜。那一年的初遇,就注定了沦陷的开始。他,风流不羁,洒脱叛逆。身为丞相之子,却只甘流连风花雪月。万花丛中过,片叶不沾身。但那日不经意的惊鸿一瞥,却让他万劫不复。原来,这世上竟真的有一种爱,叫一见钟情。他,霸道残酷,残忍嗜血。当今圣上的第六子,风头正盛的厉王爷,战场上长胜不败的神话。但遇见他,却好像一切都变了。“他”明明是男子,自己怎么会.他,俊美出尘,喜怒无常。他是世人既爱又怕的“毒医”。一次意外,他得知她竟是女儿身。本无其他,但,心底那欣喜若狂的感觉是什么?他,冷酷无情,城府极深。身为鹰野的九五之尊,为了自己的目的,可以牺牲所有可利用的一切,哪怕是他自己。但为什么看不见那个单薄的身影,他竟会寝食难安,夜不能寐?————————————————————————————————————片段一:“若儿,再给我一次机会好不好?我们离开这里...若儿,不要离开我好不好?”紫眸男子第一次在人前露出了自己的脆弱,不惜一切,只为换得那人的再次驻足。“爹爹,你在说什么?若儿不明白。”银眸女子轻笑,优雅而疏离。她的眼中、心中亦不再有他的身影。片段二:“少尊主,琅骁永远只是你一人的琅骁。”绿眸少年单膝跪地,冰冷的脸上有着不可摧毁的坚定。“好。”男装的少年拉起绿眸少年的手,声音轻柔而缥缈。片段三:“贤弟,你对同性之爱如何看待?”蓝眸的公子用扇轻抵住唇角,遮住面上闪过的一丝痴迷之色,轻挑的声音中含着一丝异样的情绪。“同性么?”蓝衫的银眸少年放下手中的书,向蓝眸公子看去,“并无特别,只要两人相爱就可。”“你真的如此认为?”蓝眸公子蓦然站起了身子,面上溢满欣喜之色。片段四:“若儿,不要想要离开,你这一生,注定成为我萧错的妻。”俊美似仙的男子拉着银眸少女的手,一字一顿。“哦?凭什么?”兰若淡然反问,将手轻轻地抽了回来,转身离去。
  • 手段:从最小变成最大的S·O·B法则

    手段:从最小变成最大的S·O·B法则

    这是一部风靡全球的“首席执行官之书”,并不以时时抛出格言隽语的俗套来左右读者,也不试图以模具演示的方式来整合读者的思维。在本书中,你看到的是商界内部绘声绘色的故事,这些故事饱含着炽热的激情,有西部好汉的粗话,也有上流豪门的恶谑,甚至不乏街舞式的鄙俚。这里一部权谋书,推进一步说,也是一部商界政治法则书,艾伦·纽哈斯毫不讳言——必要的敌意是获胜的手段,但是我们看到,在回到新闻观上时,作者又提倡着一种可敬的“保守主义”。他的经历,对广大的新闻工作也是不无教益。《手段》不仅是媒体策划人、执行总编和栏目制作人的职业必读书,而且是一切行为经理人——特别是那些处在事业关键阶段的中青年职业经理人的必读之书。
  • 千金的美好生活

    千金的美好生活

    金晚玉:除了嫁人!我什么都愿意!金丞相:也行,那你准备准备,明日娶夫君。成婚以后——金晚玉给哥哥夹了一筷子菜,一转眼,新姑爷去荷花池边忧郁了。金晚玉约了赵大人郊游,一转眼,新姑爷去荷花池忧郁了。金晚玉成婚半年还没怀上,一转眼,新姑爷去荷花池边……以水为镜,检查身体!“来人,给老娘把那荷花池给填了!”暴走的金晚玉命人抗走了忧郁的姑爷,进了卧房。总之,这就是小姐和姑爷一起生活的那些事儿!
  • 高阳版《胡雪岩全传》4

    高阳版《胡雪岩全传》4

    讲透一代商圣胡雪岩的天才与宿命,影响中国一代企业家的经典!马云读了两遍!胡雪岩传记小说至高经典,其他版本大多是这套书的删减版或改编版。高阳版《胡雪岩全传》出版40年来无可逾越,是商人必备的生存手册。胡雪岩从店伙计到大清巨富花了30年,倾家荡产只花了6天!“有井水处有金庸,有村镇处有高阳。”武侠小说有金庸,历史小说有高阳!高阳的历史小说,注重历史的真实性,又擅长讲故事,读起来轻松畅快,有读者评为“华语历史小说不可逾越的高峰”。翻开本书,看当代历史小说巨匠高阳,重现一代商圣胡雪岩的辉煌与宿命。
  • 全服第二

    全服第二

    我要的,不是你身后的安逸,而是一个能与你并驾齐驱的机会……
  • 明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    明治天皇:孝明帝驾崩卷(下册)

    《明治天皇》再现了日本从幕末走向明治维新的历史变革,以优美的文笔,宏大的场景,详细描绘了日本近代决定国运的倒幕运动的整个过程。本书塑造了一个个鲜活的日本近代史人物形象,以及他们的坚定信念,对“安政大狱”、“樱田门之变”等重大历史事件的描述详实生动,是一部了解近代日本不可多得的佳作。
  • 面具人生

    面具人生

    去经历,书中描述的是一个心怀登上舞台成为主持人梦想的穷困乡村少年,真挚的热爱着舞台,热爱着主持事业,为了他心目中不变的理想,去改变的未来!,承受了重重生活现实的考验和磨难,从善良单纯到戴上舞台面具的演变过程,而后却因为一场意外的情感波澜,陷入了是是非非的纠葛之中,复苏了美好的人性,卸下了舞台面具,回到了真实的自我,书中将生活的多面与复杂,人性的虚伪与善良,社会的现实与矛盾刻画的淋漓尽致,在这部小说中,你看到的不仅仅只是故事,而是你正在经历的生活本身!生活就像舞台,有太多值得我们去思考,去面对,一路艰辛不堪
  • 暗黑大领主

    暗黑大领主

    天堂的渗透,地狱的入侵,夹在两大势力间的凡人界该何去何从? 与天斗其乐无穷,与地斗其乐亦无穷,马龙向所有人宣告,我的地盘我做主。
  • 大帝独尊

    大帝独尊

    武道有神通,一枚符文可分海断岳,破碎虚空。神道大陆,种族争锋,万国争霸。更有惊才惊艳的天才,横空出世的大能,俯瞰天地的霸主,遨游星空的绝世强者。帝者,主宰万物,万神共尊,不死不灭。大帝者,万千世界,众生至尊。
  • 菜根谭(白话全译)

    菜根谭(白话全译)

    《时光文库:菜根谭(白话全译)》分为修身篇、劝学篇、处世篇、经世篇、治家篇、出世篇、养生篇七部分,近400余则。每一则格言都添加标题,配有注释、译文、解读,方便阅读。在解读部分,我们用中华古典人物故事来解读原文,力求广大读者对每一条名言加深理解,加强读者对中国传统文化的认知。