中老年患者由于身体条件所限，在运动时应格外注意，即使属于适宜运动范围，也应根据自己的自身条件情况加以区分，盲目运动只会让人“越动越伤”。
（1）40～60岁为中年人，60岁以上就属于老年人，二者的年龄阶段跨越了数十年。不同年龄段的中老年人无论是体力、精力以及身体健康程度来说都有着明显的区别。特别是高龄老人，肌肉萎缩、骨质疏松比较严重，所以在制定运动计划时一定要考虑到年龄因素。
（2）身体素质较好的中老年人，可选择绝大多数的有氧运动，如散步、慢跑、旅行、游泳、健身舞、健美操、交谊舞等；而体质较差的老人以及高龄老人则比较适宜散步、甩手、太极拳、保健按摩、医疗体操等有针对性的运动项目。此外，还可根据身体各部位状况，对局部加强运动。例如，上肢力量较强者可适量增加下肢活动，以促进身体各部位的健康平衡。
（3）在选择运动地点时，中老年人应遵循“安全”、“舒适”原则。运动场所应当宽阔，地面平整且软硬适中，周围环境温度以24℃~28℃之间，相对湿度在45%~55%为宜。
（4）在运动时要以安全为第一要务，不宜从事高速率、对抗性强、转变体位过多、负重、猛烈转头等运动项目。
（5）不宜空腹运动，50岁以上的中老年人，由于利用机体内游离脂肪酸的能力比年轻人低得多，因此发生意外的可能性更大。
高血脂会造成体内血液黏稠，流动缓慢，血管受阻易出现淤阻，此时身体如果突然开始运动，血液流速突然加快，易造成大脑里面的血管突然破裂，引发卒中等。因此，高脂血症患者在运动前一定要做好准备活动，在运动结束后适当进行放松活动。以帮助身体慢慢进入状态或恢复到正常状态，达到运动的最终目标。
准备与放松活动通常为全身性活动，以柔韧性活动最佳，其时间长短可根据运动时间来定。一般来说，半小时的运动，准备和放松活动的时间在10分钟左右，如果周围环境温度较低，可适当延长时间。
1压指、压腕
（1）握拳、张开，反复练习。
（2）手腕屈伸、绕环。
（3）用左手掌心压右手四指，连续推压，连续几次后换右手掌心压左手四指，反复练习。
（4）对墙而立，与墙壁保持一定的距离，将手指掌贴在墙面上，连续用手指推撑，或腕部上下活动。
（5）左、右手指交替抓握下落的毽子、沙包或其他物品。
2压肩
（1）面对单杠而站，将双手扶在单杠上，上身前俯，做下振压肩的动作。
（2）双人面对面而站，将双手手扶在对方的肩膀，两人身体同时前屈，直至手臂伸直，然后做向下压肩的动作。
（3）站在单杠的侧面，一手上握一手下握肋木，向后拉伸。
3压腰
挺胸塌腰坐在垫上，两腿平放在垫子上并向前伸直，深呼吸数次，双臂向前平举，上身向下屈，胸部贴近腿部，双手尽量触摸脚尖，保持该姿势一定的时间。
4压腿
面对单杠或其他运动器械，将左腿抬起后左脚跟置于单杠上，双腿同时保持伸直的状态。背部挺直、收髋，将上身向前屈，并向下做压振动作，重复数次后换另一侧重复相同动作。
5压踝
跪在垫上，上身挺直，双手置于膝盖处，上身用力，使臀部反复振压踝关节。接着，起身，分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，注意保持身体平衡。
运动中常见问题的急救措施在运动过程中以及运动之后，很多人常常会出现各种不适，应当掌握解决方法可以提高运动安全指数。
呼吸困难
处理方法：找到背风处，将衣服松开，将身体向前倾，请旁人按摩背部，自己配合呼吸。
肢体疲倦
处理方法：按摩肢体，在疲倦感未完全消除前停止运动，做做甩手、踢腿动作。
头目眩晕
处理方法：平躺，服用西比灵（盐酸氟桂嗪）2片或尼莫地平2片，同时配合深长而又舒缓的呼吸。如果随身携带清凉油，可涂抹在两侧的太阳穴上。
运动性腹痛
处理方法：调整呼吸，尽量用鼻腔呼吸；补充淡盐水，局部按摩疼痛处。做背伸运动，使腹直肌和肠胃拉长。如果有条件，还可以对腹部进行热敷。
运动性低血糖
处理方法：立刻静坐或者静卧，适当食用含有糖分的食物。5分钟后，如果症状尚未改善，可再吃一些糖。如果已经出现昏迷，或者10分钟后仍未得到改善，应立刻送往医院抢救。
肌肉拉伤
处理方法：在拉伤的肌肉上放一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置干毛巾之上进行冷敷半小时，直至伤处疼痛减轻，一天之内可以反复进行几次。如果腿部肌肉拉伤，可在受伤的部位缠上弹性绷带，把腿放高，把可能出现的肿胀控制在最小限度。缠绷带以30分钟为限，可反复做几次。伤后一周内不要跑跳，可以做幅度较小的伸展运动。
运动挫伤
处理方法：轻者受伤后24小时内进行局部冷敷，24小时后进行热敷，并对患侧肢体使用活血化瘀类药物，在局部贴伤湿止痛膏。
扭伤
处理方法：下肢扭伤者，立刻停止行走，尽快找个平稳的地方坐下。如果受伤后30分钟内患处明显肿胀，要及时到医院查看是否伤到骨头。如患处肿胀不严重，48小时内也不可再让患脚受力。必须行走时，应借助木棍等坚硬物体充当支撑物。此外，还应将患侧垫高，冷敷2～3天后进行热敷。
腰部扭伤者俯卧，一般不应立即搬动。如果剧烈疼痛，则用担架抬送医院诊治。处理后，应卧硬板床或腰后垫一枕头，使肌肉韧带处于放松状态，也可针灸、外敷伤药或按摩。先冷敷后热敷，平日仰卧在褥子较厚的硬板床上，并在腰部下方垫一个垫子。
心脏病或有急性心肌梗突发心脏病或有急性心肌梗突发，停止任何主动活动和运动，一定要采取坐位，立即舌下含服硝酸甘油1片，5分钟后可重复使用。含服硝酸甘油3片仍无效，则应拨打急救电话。
运动性昏厥
处理方法：假如运动者已发生昏厥，旁边的人应立即使其仰卧，抬高下肢，头部放低，松解衣领和腰带，并做向心性按摩，促进血液快速回流到心脏，一般休息一会儿即可清醒。如果年老体弱者出现昏厥，应及时去医院做心电图、血压、脑电图检查等，以便早发现隐患，进行治疗。
肌肉痉挛
处理方法：如因爬楼梯或运动姿势不佳引起的，可拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，充分休息直至患处感觉舒适为止。
如因游泳引起的，应立即收起抽筋的腿，用另一侧腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸然后再沉入水中，重复上述动作。反复几次后，抽筋可缓解。
如因骑自行车速度过快引起的，感觉有征兆时，应尽快减速下车。手指抽筋：手先握拳，再用力伸张打开，反复此动作直到复原。手掌抽筋：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。手臂抽筋：手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。足趾抽筋：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。小腿抽筋：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。大腿抽筋：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。
1散步
唐代着名医家孙思邈精辟地指出“食毕当行步，令人能饮食，灭百病”，可见散步是养生保健的重要手段。每天坚持散步，能促进血液循环，调节神经系统功能，促进新陈代谢，加快利用机体储存的脂肪，达到减肥和改善血脂代谢，降低血脂，预防动脉粥样硬化及冠心病等心脑血管疾病的目的。
动作与要领
（1）散步前，身体自然放松，适当活动肢体，调匀呼吸；从容展步，注意抬头挺胸，背部挺直，目视前方，双肩放平，步履轻松，犹如闲庭信步；随着步伐的节奏，两臂自然而有规律地摆动。
（2）根据自己的体力情况确定散步的速度和时间，遵循“宜缓不宜急”的原则，速度为每分钟60~90步，每次持续20~40分钟，每日1~2次。
（3）饭后散步最好在进餐30分钟以后。
（4）散步的场地以空气清新的平地为宜，如公园、林荫道上或乡间小路等。
（5）散步时衣服要宽松舒适，鞋以轻便、软底为宜，最好不要佩戴饰品。
2慢跑
慢跑也是高脂血症患者常用的祛病保健方法。
慢跑时人体大量的肌群协调参与，供氧量比静止时多8~10倍，可提高机体的代谢功能，且身体在微汗状态下持续慢跑，水分不容易流失，使脂肪仍然保持松软的“半液态”。当体内的碳水化合物燃烧完毕后，脂肪就会接过“接力棒”，继续燃烧以供人体运动所需。此外，慢跑时呼吸加快加深，能使血管和心脏得到良性刺激，增加肺活量和气体交换，有效地增强心肺功能，提高机体抗病能力。
动作与要领
（1）身体略微向前倾，双臂的肘关节屈成90度，平行放在身体两侧，手握空拳，拳心相对，前后摆动；肌肉和关节放松，双眼平视前方。
双腿自然向前迈步，小腿不宜跨得太；脚掌落地时先以脚跟着地，再将身体重心落到前脚掌，最后脚趾用力蹬地面，跨出另一条腿。
跑步时应保持有节奏的呼吸，初次锻炼者可以先用鼻腔吸气，然后用嘴呼气。呼吸应当深长而舒缓，一呼一吸之间以跑5步为宜，呼气的时间要比吸气略长。良好的呼吸方式能够加强对腹肌的锻炼，如果自身状况允许，最好采用腹式呼吸的方法。
（2）刚开始锻炼时可以少跑一些，每星期2～3次，每次5分钟。经过一段时间的锻炼后再逐渐增加至数千米，时间也可以增加到20～30分钟。慢跑的速度以每分钟100~102米为宜。
（3）从刚开始起步到跑步结束，步伐、节奏都应保持一致，速度适中，以能边跑边轻松交谈为宜。如果跑步时出现上气不接下气、喘粗气、面红耳赤、需要借助口腔呼吸等现象，则说明跑步的速度过快，应当适当降低跑步的速度，并重新找到最舒服的慢跑速度。
（4）如果体力不足而无法坚持很长时间，可以采取慢跑加步行交替的方式，等身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到慢跑全程。
（5）在慢跑的过程中如果出现胸闷、心悸、气促及头昏等情况，不要突然停下脚步，而是逐渐放慢脚步，由慢跑改为行走，再慢慢停止运动。
3快走
快走是以以脂肪作为能量消耗的来源的运动，当脂肪在不断燃烧时，碳水化合物同时为身体源源不断地提供前进的动力，并降低体内脂肪合成功能，从而达到更好的降血脂效果。
动作与要领
（1）快走时，双脚的各部位落地应遵循一定的顺序，行走时重心按由脚跟到脚大趾的顺序逐渐转移，即脚后跟——脚的外侧——脚小趾——脚大趾。当全部脚趾落地后，再用脚大趾为着力点用力蹬地面，同时伸直膝盖，踢出另一只腿。
（2）手臂应尽量大幅度摆动，具体表现为：手臂屈肘90度，摆动时始终紧贴身体，有节奏地向前后摆动。向前摆动时，双手与肩膀保持齐平；向后摆时，以达到极限为度。
（3）挺胸抬头，放松肩部，收紧腹部，臀部要上翘，同时配合舒缓而深长的呼吸，以腹式呼吸为佳。
（4）巧妙借用腰部扭转力，可以令身体更加前倾，步伐变大，步速也会相应加快。
行走的时间应保持连续性，每周快走频率保持在3次以上，每次快走时间在30分钟以上。
（5）一天之中，最适合快走的时间段有四个。
清晨：一日之计在于晨，在清晨进行快走有利于健康，不过应避免空腹锻炼，最好在吃过早饭休息片刻后再进行。
午饭前：从早饭到午饭这段时间，食物基本上已经被完全消化，体内能量较为充足，此时快走的效果最好，有助于降低血脂。
下午：午餐已基本上吸收完毕，除了必须的热量储存外，还可能会多出一部分热量。下午的时候找个空闲的时间进行快走，能将多余热量消耗。
晚饭前：这个时间是快走减肥的最佳时段，在晚饭前行走能够使脂肪燃烧得更加充分，而且还会使血糖升高，能够有效地抑制食欲，使晚餐不容易吃得过量。
（6）在行走时加大呼吸力度，能够明显增强肺活量，对于防止肺部组织萎缩、提高肺部乃至整个呼吸系统的免疫力有着重要的积极的影响。呼吸快走有两种：
一是慢吸快呼走。在走步过程中心里默数一、二、三、四，每四步为一个过程，一、二、三步吸，第四步则快呼。在熟练之后，尽量延长吸气的时间，缩短呼气的时间，吸气时间为呼气的3倍。
二是扩胸式行走。行走时，上肢屈肘，缓缓做扩胸动作，同时进行缓缓的拉大胸廓式吸气。也可以在行走时，双臂快速做夹胸的动作，同时做快速呼吸。
应当注意的是，进行呼吸快走时应选择空气质量较高的环境，患有哮喘病的人不宜进行扩胸式行走，其他人应在事前做好热身准备，扩胸幅度不宜过大。
4爬楼梯
据运动医学家的测定，人体每登高1米所消耗的热量相当于散步28米，爬15分钟楼梯和快走30分钟所消耗的热量同样多。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2～3趟，相当于在平地慢跑800～1500米的运动量。这种运动量能加快动用储存的脂肪，有助于调整血脂代谢和降低血脂。
动作与要领
（1）花样爬楼梯法。
动作一：重心转移式步骤一：站在台阶的中间，身体微微向下蹲，双腿膝盖弯曲，但不可超过脚尖。
步骤二：保持这个姿势，抬起右腿，右脚踩在台阶上，左脚仍然放在地面。
步骤三：将身体重心移至右脚，用右腿支撑身体，然后将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，保持5秒钟。
步骤四：放下左腿，并将左脚向上抬，踩在第二个台阶上，将身体重心移至左脚，用左腿支撑身体，然后将右腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，保持5秒钟。如此轮流重复，两条腿各重复20次。
动作二：蹑手蹑脚式步骤一：放松站好，上身保持稳定，颈部尽量挺直，双手背在身后，双腿略微向前屈。
步骤二：双腿屈膝，抬起右腿向上迈一个台阶，脚跟落地的同时将右腿伸直，使右髋关节和右脚掌处于一条直线。
步骤三：臀部不要向后突翘，将力量集中在腹部，将全身重量慢慢移至右脚前掌。
步骤四：当全身重量完全落在右脚上后，抬起左腿的同时前屈膝盖，向上一个台阶迈步，落地的同时左腿伸直，脚跟落地，接下来的动作与右脚相同。
动作三：高抬腿上楼步骤一：背部挺直，身体略向前倾，两脚开立，与肩膀同宽。
步骤二：用力收腹，慢慢地抬起左腿，当膝盖与身体成垂直角度时停止不动，为保持平衡，手臂也相应抬高。
步骤三：保持这个姿势3秒钟，然后将左脚向上迈一个台阶，换右腿重复相同动作。
（2）爬楼梯前，要先特别活动一下踝、膝关节，宜穿有防滑作用的软底鞋，避免扭伤。
（3）爬楼梯应以慢速为宜，一般以中等强度、不感到非常吃力和紧张为宜；要爬停相间，每爬1~2层略停片刻。
（4）与其他有氧运动不同，每次爬楼梯的时间控制在10~15分钟，每日1~2次。爬楼梯锻炼最佳时间在每日早饭前、上午9~10时、下午4~5时。
