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第3章 别让时间左右你的生活(3)

(3)饭后两小时喝250~400毫升的水,这样能够促进饱足激素的分泌,增强肠道消化机能,也能防止身体因为缺水而产生的虚假饥饿感。

(4)全天应不间断地补充水分,特别是在进行体力活动之前。在剧烈运动后不可大口喝水,要小口慢慢补充水分,平时喝水也最好细水长流。但在便秘严重的情况下,可以猛喝几大口温水,对刺激肠道帮助排便非常有效。

(5)无论多热的天气,女生也不能喝冰水,保持体内温暖、血气充足畅通才是根本。

运动要注意

骨科的专家也提到:对于长期在室内工作的上班族来说,一般不经常参加运动,如果偶尔出去“活动”一下,往往会因为长时间的不运动造成一些类似跟腱断裂、韧带断裂等身体的损伤。因此对于这些偶尔参加剧烈运动的上班族来说,应该随时留心自己身体的状况,避免过于激烈的运动给身体带来损伤。

在这里我们建议长期坐班的上班族,如果想要做运动锻炼身体,那么在运动之前,必须做一些必要的准备运动,向身体的肌肉和关节发放一定的“信号”。在运动过程中,千万不要对自己的身体过于自信,用“巅峰”时的要求对自己的身体“发号施令”。在运动中要有自我保护意识,做到防患于未然。另外,结束运动时,应注意适量减轻运动量,让身体慢慢平静下来,不要马上躺下或者坐下,只有这样才能更好地保护自己。

4个3分钟

4个3分钟的运动,不需花费太多精力和时间,在闲暇的时间保持健康的身体,让忙碌不再成为生活的压力。

1.腹式呼吸3分钟

仰卧,解开腰带,放松全身,然后吸足一口气,有意识地使肚子鼓足,憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动,由于膈肌上下运动幅度增大,肺部扩大,心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加,腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动,有助于消食化痰。入睡前进行此项运动还可以帮助人眠。

2.头低位运动3分钟

就是在临睡前或者起床后,做“双手攀足固肾腰”的动作。方法是站立呈弯腰低头,双手尽量俯身触地,1秒钟一次,1分钟弯60次。开始时可以少弯几次,由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力,以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎,以防发生意外。

3.冷水洗澡3分钟

冷水浴,是一次血管的全身运动,特别对皮肤微循环大有好处,可促进全身血液循环,预防心血管和脑血管疾病。

4.搓手3分钟

两手相对不断地揉搓,直到手心感到微热;再把手背相对,来回进行摩擦;最后是十指互相交叉,不停上下揉擦。手上有很多经络穴位,按摩这些穴位可以对其对应的内脏起到很好的保健作用。

5分钟温水澡

早上起床后,花5分钟的时间冲个温水澡,有助于增强早餐的食欲。早餐是每个人一天当中补充能量和营养的第一餐,也是对身体健康非常重要的一餐,但是很多上班族因为压力以及各方面的原因,造成起床后常没有食欲,时间长了不仅对胃是一种伤害,也是对身体的一种虐待。

夜晚睡觉的时候,人们身体内的细胞处在“休眠”的状态。早晨起床的时候,因为惯性的原因,体内的细胞不会马上复苏或者醒来,所以人们起床有头脑混沌思维迟钝的感觉,不愿意吃早餐。这个时候你就不妨花上五到六分钟的时间,冲一个温水澡,这对于提高食欲是十分有帮助的。

洗澡的过程也是一个在运动的过程,要消耗体力和体内营养物质。在冲澡的同时,温水接触到身体后,能够很迅速地把体内没有完全苏醒的细胞唤醒,也同时增强了体内血液的循环,加快了新陈代谢功能。经过短暂的5分钟冲温水澡运动,让全身的细胞和血液跳跃起来,身体的胃肠功能也就开始启动了,这样也就有了进食的欲望,你就可以美美地吃上一顿早餐了。

5分钟晨练法

晨练最好的方式就是肢体动作的简单锻炼,如果太过剧烈,则不仅达不到预期的效果,还可能影响身体的健康。5分钟晨练法简单而自然,相信是你不错的选择,具体操作如下。

1.准备活动

早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

2.头部活动

以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍然后令头部围绕这两个字画圆,先顺方向,再反方向画2圈。以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥。

3.扩胸运动

姿势站立不变,十指相对,但不接触,掌面对着胸部,双手尽量向外拉开,再收回,时间约1分钟。注意动作要慢,扩胸时不要太猛烈,要力量适中。

4.交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开双臂之后,随即收臂,使两手掌恢复成交叉状。

5.双掌画圆

两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高度与裤腰带平,相等于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离,然后以上臂带动手臂作画圆运动。先身体略向左侧画圆,顺时针20圈,逆时针20圈,再让身体略向右,再顺、逆方向画圆各20圈,如此反复持续约3分钟。

5分钟的打盹

从生理的角度看,脑细胞的兴奋时间一般可以持续4~5个小时,随后就会转入抑制状态。

尤其是在午饭之后,消化道的血液供应明显增多,大脑的血液供应明显减少,从而导致进入大脑的氧气和营养物质相应减少,于是人体的生物钟出现一次睡眠节律,让人产生精神不振、昏昏欲睡的感觉。在这个时候身体是需要进行短时间的调整和休息的,只有短时间的调整才能够消除疲劳,恢复体力,稳定神经系统功能的平衡。

许多人常常觉得睡眠不够,身体疲乏,注意力不集中。长此以往,容易导致皮肤衰老、精神忧郁等,极大地损害身心健康。而睡眠是身体代谢合成的一个过程,除了夜晚的正常睡眠外,白天的工作间隙也可以用来补充睡眠的不足。人们可以用5分钟时间打个盹或闭目养神,这样能缓解身体疲劳。德国科学家的研究成果表明,打盹还是补充精力、提高工作效率的有效措施。当然午睡一下会更好,因为午睡是专家推荐的“健康生活习惯”,不仅能够大幅提升免疫力,还能够迅速解乏,让精力变得充沛。

5分钟的按摩

长期面对电脑工作,让人们身体的各种病症也不断发生。其中很大一部分原因是由于人们长期保持一种姿势,中间又不注意休息。对着电脑每工作1小时左右,最好抽出5分钟时间做一些颈部小运动。我们也可以做一下擦腰、揉臀、推腰、捏腿等一些按摩小动作来缓解身体长时间的僵硬。具体做法如下:

1.擦腰

站立,两脚分开同肩宽。两手握拳,拳眼贴着腰部用力上下擦动。擦动从骶部开始,从下往上,尽可能高,擦动的速度要比较快。擦数十次,直至觉得皮肤发热为止。

2.揉臀

体位同上。用一只手掌的大鱼际处贴着同侧臀部,顺时针转或逆时针转地揉动数十次,然后用另一只手揉另一侧臀部。有疼痛感的一侧臀部要多揉。

3.弯腰捏腿部

站立,也可坐床上。两腿伸直,慢慢向前弯腰,同时用两手捏大腿和小腿前面的肌肉,捏到尽可能低,最好到足背处,反复5~10次。向前弯腰时,头要昂起。

4.推腰部

站立,两脚分开同肩宽。两手叉腰,拇指在前。先用右手掌从右腰部开始推,向前和向左;然后用左手掌从左腰部开始推,向后和向右。推数十次,也可向反方向推。

5.捶腰

体位同上。两手握空心拳,用拳眼轻轻捶击两侧腰部,由上而下,再由下而上,共20~30次。

5分钟的美容

对于想要打造好身材的白领女性,不必再为没有时间去健身房而苦恼了。只需要5分钟的时间,在睡眠前做一下简单的小运动,就可以打造出靓丽的魔鬼身材。

1.杨柳腰扭转运动

先坐于床面上,双腿膝盖弯曲,脚跟着床面上,双手交叉放置于脑后方。然后左右来回扭动腰部,脸部并朝向腰部扭动的方向。这样可以塑造腰部曲线,消除侧腰多余脂肪。

2.空中芭蕾美腿运动

先仰躺于床面上,双手扶住两侧腰部,将臀部、双腿往上抬起。然后左脚伸直,右膝盖弯曲,如同骑脚踏车方式,双腿来回交换进行。这样可以美化腿部线条,消除大腿赘肉,改善萝卜腿,促进下半身血液循环。

3.溶化坍塌的翘臀运动

先双腿跪于床面上,双手伸直平放于床面上,背部与尾椎平行。然后双眼注视前方,左腿伸直向上抬高,双腿来回交换进行。这样可以改善臀部松弛、下垂,紧实臀部肌肉,美化腿部线条。

4.全身舒缓塑腹运动

先仰躺于床面上,双眼仰望正上方,双手伸直平放于身体两侧。然后双腿膝盖弯曲,脚掌着于床面上,将胸部、腰腹、臀部抬起。这样可以促进全身血液循环、改善胃肠道消化系统,舒缓女性经期疼痛。

5分钟养生法

现代生活节奏的加快,让人们越来越感觉到身体健康受到了威胁。究其原因是工作繁忙,不能够经常进行必要的体育锻炼。下面介绍几种既不受时间限制又能收到显着效果的养生之道。

1.擦面法

将手心搓热平放在面部,以中指从鼻翼两侧的迎香穴处开始,由下而上擦到额部,然后向两侧分开,顺两颊而下,每日两次,每次20~30遍。能改善面部血液循环,达到预防感冒、醒脑美容之功效。

2.叩齿法

放松神经、轻闭口唇,有节奏地叩击上下牙齿,一般先叩两侧臼齿30~40次,再叩门牙30~40次,最后舌舔牙周五圈。每日3~5遍,能促进牙齿周围的血液循环,取得固齿防病之功效。

3.吞噬法

用舌尖舔口腔周围,等唾液丰盈后再漱5次,然后分三次存人腹中,每日2次。每次5~10分钟,可以达到强身健胃、益美延年的功效。

4.揉足法

将指与食指相对,两手同时揉压两侧足三里穴,先顺时针后逆时针各揉压30~40次,每日三次,可使身体强壮,提高人体免疫功能。

此外,还有干梳头、揉合谷,两手搓热捂百会等都可以作为忙人随时随地健身的良方。只要天天坚持,就能事半功倍,达到健康养生的目的。

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