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第5章 冥想,发现我们内心的力量(4)

观照是冥想的核心部分。写过《佛教观照法:心灵修炼手册》的僧侣尼诺波尼卡·斯若对观照的定义是:“很清楚且全然地觉知所有真实发生在我们身上的事物。”我们平时并不常做这种练习,总是走马看花,没有仔细观察这个世界。他又说:“佛陀教导我们正确观照的方法……他提供我们最简单明了、最透彻有效训练自心解决问题的方法,把我们从贪婪、仇恨、迷惑当中释放出来……它适用于东方以及西方,适用于所有人。”

观照的练习方法是:

完成准备活动。

深呼吸3~5次,呼吸要尽量深而长,让心情得以彻底平静,头脑达到清醒而平和。

保持中等长度的深呼吸,呼吸要深而长。

随着呼吸,用心体察身体的每一部位随着呼吸而产生的每一个细微变化,以及头脑中每一个意念的变化。

在意识进入冥想状态之后,开始在大脑中重现自己最美好的经历,就像放三维立体电影一样,将过去的经历尽量全面、真切地呈现出来,并让自己的身心完完全全、真真切切地融入进去,而让自己的大脑始终作为一个客观的旁观者,静静观察这一切。

观照的对象,可以是任何你认为在你生命中最美好的经历。

在观照时,不仅要呈现真实的场景,还要尽量呈现身体和内心的感受与感觉,让自己的身心“真正”地投入到当时的情境中去。

在任何想要停止的时刻,停止练习即可。

假如你无法运用你的修持来把握每个当下,那么请你去安静地做下呼吸的冥想。这样,可以有效地把你散乱的思维集中到一个点上。如此,你就懂得了冥想观照带来的思维构造力。修行的本质并没有任何奇特的地方,它的实质就是反复深入自我观照心灵的相续,并且改变它、修正它,否则,这个宝贵的人心会被浪费。相反,如果你用一生的时间追逐自己的念头,执着它所创造的轮回,实际上,就是在梦幻中迷失了自己而不能自拔。

每天冥想从细微处着手,不要奢望神奇的辉煌,看穿这些虚荣的把戏,仔细观照自己的心吧。即使在今生,你无法彻底转化你的心,你无法在证悟上取得多大进展,只要你安静守护自己的内心,观照自己的每一个念头,虽然你无法达到在睡眠中清醒,或者在问题面前还不能控制自己的心,但只要你努力地修正自己每个念头,虔诚地对待自己的内在心灵,而不是做做样子,那么,从内在的层次,你已经转化了你的心境,从而转化了你的生命,安静、观照、放下,你已经展示出了最大的成就。

静坐沉思,敞开我们的心扉

静坐也是冥想的一种简单的放松心情的方法。静坐会使呼吸次数减少,心跳减慢,降低肌肉紧张的程度。心理和生理是分不开的,静坐可以增加自己的内控程度,促进自我实现,改进睡眠状况,而且在面对压力的时候,也会有更多的正向感受。

静坐就要找个舒适、安静的地方,尽量排除外界干扰。当然这是对于初学者来说的,这样有利于初学者很快进入状态。一旦熟练以后,任何地方都可以静坐,例如,在飞机上、咖啡厅、公园里甚至在公共汽车上。对于初学者来说,还必须找一把合适的椅子,因为静坐和睡觉不同,它们会产生不同的生理反应。为了防止睡着,最好找一把直背的椅子,它可以帮助你把腰挺直,可以支撑住背部和头部。

坐在椅子上静坐时,让臀部靠着椅背,双脚略微伸直,双手放在膝盖上,尽量让肌肉放松。若坐的地方足够大,也可以选择盘腿姿势。然后,闭上双眼,吸气时心中默念“1”,吐气时则默念“2”。不要有意去控制或改变呼吸频率,要很有规律地吸气、吐气,如此持续20分钟。静坐时,头不要垂下来,要轻松地挺直脖子或者靠在长背的椅背上,因为垂头会使头部和肩膀的肌肉得不到有效放松。如何知道20分钟是否到了呢?你可以看看手表,若时间还没有到则继续,若时间到了则停止。在整个静坐过程中,看一两次时间是不会影响静坐效果的。以后静坐次数多了,自然会产生20分钟的生物钟。

当你静坐完毕后,要让你的身体慢慢恢复正常状态。先慢慢地睁开眼睛,看房间中的某个固定点,再慢慢地看其他地方。然后做几次深呼吸,伸伸腰,站起来,再伸个腰。不要匆忙地站起来,否则可能会觉得疲倦,或者有不放松的感觉。在你的血压和心跳都很慢的情况下突然站起来,可能会产生眩晕的现象,因此,切记要慢慢地使身体恢复原状。

通常在静坐过程中不会有什么问题出现,但若感到不舒服或头晕眼花,或者有幻觉的干扰,只要睁开双眼,停止静坐就可以了。每天最好静坐两次,每次20分钟,最好是在起床后以及晚餐前各做一次。静坐可以降低新陈代谢,静坐以前应该避免饮用一些含有咖啡因等刺激性物质的饮料,如茶、可乐等。另外,静坐前也不要吸烟,不要在饭后静坐,因为在吃完东西之后,会有很多血液流往胃,而静坐则是希望血液能在全身流动,遍布手足四肢,饭后静坐血液循环较差,难以达到放松效果。

别把静坐看作只是每天花20分钟做的一种运动,在所有的静心系统中,静坐具有提升意识及觉知度的功用。当我们从静坐练习中恢复到日常作息活动时,意识会从由内凝聚转为向外开放,其实在静坐时,我们的心就已经敞开来了。

佛教对此有一段文字说明:

意识变得来去自如

烦躁和清醒不会互相干扰

这就像你驯服了心中的一匹野马

完全按照你的命令行动

静坐练习能让静坐者及其神经系统从粗糙状态进入精微状态,在静坐过程中,应该尽可能地延长放松感及均衡感的时间。在张开双眼前,花一到两分钟感受周遭的世界;然后张开眼睛,安静地坐1到2分钟,这总共约2到4分钟,只单单在体验“纯粹坐着”的感觉。接着,在保持清醒的状态下,慢慢地伸开双腿,缓缓做几次呼吸,就可以起立去做其他事情。

静坐所产生的清醒状态,应该带进每天的活动中。就像卧式放松法可以成为日常生活习惯之一,你也要把这种均衡的感觉随时运用在日常生活中:上菜市场、上班、搭公交车、从事田径运动、打网球、高尔夫球等等。

就像在静坐时如果心跑走要把它抓回来一样,当你在日常生活中进行任何一件事时,每一片刻都要全心参与,一旦分神,要立刻拉回到觉知状态。

学习沉思,心需要静养

美国有一位名叫露西莉·布莱克的女人,她的生活非常忙碌,简直是一刻不停,结果终因心脏病发作被送进了医院,医生要求她必须躺在床上静养一年。

她又哭又叫,心里充满了怨恨和反抗,但没有办法,只得遵照医生的话躺在床上。开始时她很消沉,她的一个朋友就劝她说:“你现在觉得在床上躺一年是一大悲剧,可是事实上并不那么糟。至少你可以有更多的时间自由思考,能够真正地认识自己,说不定会有更多的成就。”听了这话,她平静了下来,开始树立新的价值观念。

后来,她每天都强迫自己想一件快乐的事。她开始学会沉思,思考自己的人生,思考自己的过去和未来。

一年过去了,她终于结束了卧床生涯,也成了一个快乐的人,因为她学会发现并珍惜自己拥有的东西,而且养成了每天回忆快乐事的习惯。

沉思是现代人最需要学习的自我身心调节方法。我们除了靠正常的饮食和充分的营养来改善体质,还要靠学习沉思来增强生命原有的能力。

人体在沉思时,全身肌肉放松,心率、呼吸及大脑电波缓慢,适度有序;耗氧量减少,基本代谢率降低,免疫功能增强;全身小血管舒张,血中肾上腺素与其他紧张激素下降,大脑皮层处于保护性抑制状态,皮层功能同步化增强,神经功能协调统一等一系列的生物生理变化,对强身健体、防治疾病及延缓衰老均相当有利。

科学研究证实,沉思不仅能修身养性、调节和增进大脑功能,对养血安神、逐渐消除失眠引起的神经衰弱也很有效。静思可以使脑电波稳定,大脑功能迅速得到恢复。沉思时的能量消耗比安静休息时减少20%。当人心情舒畅时,可分泌一些有益的激素、酶和乙酰胆碱等,这些物质能把血流量及神经调节到最佳状态,从而增强免疫系统功能,提高抗病能力。

沉思作为健身之道,极为简单有效,而且没有副作用,是最根本的健身之道。沉思不但能减缓身体的老化,甚至能够重新恢复生命的活力。

有一位神经衰弱病人,整天全身疼痛,多种检查无阳性体征,服用中西药均无效果。后来,有医生每天给病人出几道数学题,或让他写一篇作文。10天以后,病人睡眠安稳,疼痛消失。医生说,这是通过沉思冥想,引导病人对一些事物进行思考,以摆脱和对抗病态情绪,从而使病情好转。

沉思冥想可以缓解身体的紧张状态,这是一个意志和精神战胜疾病的过程。病人通过思想的放松,由消极转变为积极,从而起到战胜疾病的效果。沉思冥想法是一种静养方式,但它比身体运动更有益于身心健康,它可以松弛神经,提高机体免疫力,还可以稳定血压、减慢心跳。

美国哈佛大学一位医学家曾指出:“一个人身心过分紧张,会削弱体内免疫系统的机能,冥思遐想带来的完全松弛,会减缓身体的紧张,是防治许多疾病的有效方法。”美国耶鲁大学医学教授伯尼·塞格尔认为,沉思冥想可以治疗包括心脏病、关节炎在内的多种疾病,甚至可以治愈和预防艾滋病和癌症。荷兰的医学研究证明,沉思冥想者比其他人的致病率低50%,在威胁生命的重病比率方面,更低87%。

《美国心脏病学杂志》曾发表的一篇论文认为,沉思冥想不但有助于修炼,还能大大降低高血压患者患心血管疾病的概率。研究人员对202位平均年龄在72岁的高血压病人,进行了长达18年的跟踪调查,最后发现,练习沉思冥想的病人,动脉壁厚度明显缩小,患心血管疾病的概率比对照组要低30%。

沉思冥想的具体锻炼步骤是:背靠椅上,头部顺其自然,或靠或斜均可,闭目静思。沉思冥想的对象最好是以往的愉快事情,也可以是大自然美好的风光如蓝天、白云、草地等。任凭想象驰骋,最好达到飘飘欲仙的程度。沉思冥想每天可进行2~3次,每天10~20分钟。必须在进食2小时以后进行,以空腹为宜,如早餐前或睡前做效果更佳。

沉思冥想不再是思想家、哲学家的专利,如果你希望自己活得健康,活得洒脱,就该多沉思冥想!

让身心得到最佳冥想方式

冥想原本是宗教活动中的一种修心行为,如禅修、瑜伽、气功等,但现今已广泛地被运用在许多心灵活动的课程中。冥想的方法有很多种,如禅坐冥想、慢走式冥想、音乐冥想、沉思冥想、瑜伽冥想、烛光冥想等。只有找到适合自己的冥想方式,才能够让身心达到最佳的放松状态。如果采用不恰当的冥想法,就会白费心力。

深度养心的瑜伽冥想

瑜伽冥想能使人内心更为平静,利于消除紧张、怒气等。从某种意义上说,人的免疫系统和心情紧密相连,可以说,瑜伽冥想也是强有力的预防性良药。瑜伽冥想是运用瑜伽动作,使身体关节放松及拉伸,让心情彻底放松,把注意力集中在某一特定对象上的冥想方法。瑜伽冥想是身体与精神双受益的方式,一般来讲,瑜伽冥想能够深度养心,因此能让人深度放松、调养身心,特别适合身心有问题的焦虑症、轻度忧伤状态、轻度强迫症、慢性失眠和更年期身心症等人群。能让练习者放弃对身体健康有害的坏习惯,如饮酒、吸烟、暴饮、过分少吃等。

冥想是瑜伽中最重要的内容。瑜伽冥想可以使人抛开种种物质欲念,缓解压力,修复人体受损的细胞,而这是深度睡眠无法达到的。

在所有的冥想体系中,没有哪一种比得上瑜伽冥想的功效那么直接、久经时间考验或广为人们使用。瑜伽冥想练习极为简便易行。没有什么硬性的、严格的规定。

下面我们简要介绍一下瑜伽冥想的基本方法:

开始练习冥想的时候,全身放松。要暂时放下一切的思绪,全部的意念集中在身体上,把自己的处境幻想成一个鸟语花香的地方,很美很美,使身心得到放松。

放松了的身心,使整个人觉得就像是飘浮在空中,什么烦恼杂念都没有了,仿佛这个世界就只有自己—个人存在。

选择一个让自己感觉很舒服、放松的姿势来练习。如果可以的话,用全跏趺坐的姿势;如果你不能做这样的姿势,则可以选择半跏趺坐或简易坐(左脚脚心贴在右大腿内侧,右脚脚心反方向贴在左小腿内侧,双腿尽量平铺在地板上来练习)。

以上各种坐法,双手食指和大拇指指尖靠在一起,其余三指放松,但不弯曲,掌心向上,放在膝盖上。让背部、颈部和头部保持在同一条直线上,背勿靠壁。面向北面或者东面。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键,因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。

先做5分钟的深呼吸。然后让呼吸平稳下来,建立一个有节奏的呼吸结构:吸气3秒,然后呼气3秒。

如果你的意识开始游离不定,就把它轻轻地引回来。既不要强行集中注意力,也不要让意识毫无控制地东游西荡、散漫无归。安静下来以后,让意识停留在一个固定的目标上面,可以在眉心或者心脏的位置。

利用自己选择的冥想技巧进入冥想状态。在冥想中,你要清晰地体验模糊不清的情绪,包括积极正面的情绪和消极负面的情绪,仔细回顾负面情绪产生的全过程,在哪个环节上做出了不符合事实的判断,或者是回想快乐的时光、甜蜜的时刻。

约15分钟的冥想后,要调整呼吸,通过丹田运气来调节,从而排出体内浊气。这时,整个人昏昏欲睡,身心全放松了,静静地享受这份难得的宁静与轻闲。

在进行瑜伽冥想时,还应注意以下几点:

一是清晨和睡觉前是做冥想的最佳时段,其他时段只要你有空闲都可做,但尽量不在冥想前吃东西,或在饭后立即冥想,否则会影响精神状态。

二是选择一个专门的没有干扰的地方来练习,这样可以帮助你找到安宁感,易于进入瑜伽冥想状态。利用相同的时间和地点,会让精神更快地放松和平静下来。

三是在冥想的过程中,要保持身体温暖,比如天凉时你可以给身体围上毯子。

四是如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服,那么你可以放弃这种方式而选择另外一种更适合自己的方式。

五是练习瑜伽冥想要循序渐进,开始时试着每天做1次冥想,以后可以增加到每天2次。冥想的时间应由5分钟慢慢地增加到20分钟或者更长,但不要强迫自己长时间地静坐。

六是练习瑜伽冥想不能心急,不要期望在很短的时间内就达到预期效果。

刺激心灵的音乐冥想

音乐冥想是最好的放松身心、获得活力的方法。闭上眼,在音乐的包围中,放松自己僵硬的身躯和思想,在安静的音乐中让一切思绪趋于平稳。它是现代都市人在压力下,获得深度休息的最佳途径。

音乐冥想是一种优雅的冥想方式,没有固定的动作,只要自己觉得舒服和适合就可以。

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