（4）对每一个可能性回想你自己感觉的情绪与所表达的行为，决定那一个表达可能最有用。如果没有一个是有用且适合的，那么回到前面的步骤并想想其他的可能性。如果你的儿子无法或不愿承认性行为后的责任与结果，那么选择与辅导组织或家计规划中心面谈会是适当的选择。
（5）以你所选择的表达方式，再一次回想片段，这次更进一步推敲你的行为并检查，以确定这确实能引导出你所渴望的结果。（想像与你儿子的谈话，并安排与亲子计划辅导员的会面，这两种选择似乎都是值得做的事。）
（6）踏进这个片段中，感受自己的情绪，并尽可能想像如何以这种方式表达。（首先与你的儿子有一段正经的谈话，然后进到辅导的阶段，你将了解在这个情况中如何对儿子表达你的关心。
（7）想像一个未来你可能会感受到这个情绪的情况。（明天晚上你的儿子有一个约会，你对他感到十分关心。）想像在那样的情况中，感觉关心的情绪，并以你选择的方式来表达。
（8）想像至少两种未来情况以重复第七个步骤，如果需要，可以对你的行为稍做调整。如果你发现新的表达方式不适合某种情况，那么以不同的情况，再从流程的第二个步骤开始进行一次。
这个格式的前两个步骤是必要的，因为这些步骤使你找出你所感觉的情绪，及在这个情况中你想要满足的结果。知道你的情绪与你渴望的结果也很重要，因为如此你可以选择更好的表达方式，使其与你的感觉及结果相协调。改变情绪的表达，而不知道你的感觉及想要的结果是什么，就像进行一段旅行时，却不知道你想要怎么旅行以及想要去那里。
所以问自己：“在这个情况中什么是我想要的？”是相当重要的步骤，因为这个问题的答案经常会提供你所需的资讯，以便做适当的改变。譬如，在探究经常性烦躁的情绪时，多利丝发现她对吃、穿、与教养孩子太有原则。当然，持续面对想要做得正确却又做错的事自然会感到烦躁。当多利丝承认她总是对其他人感到烦躁时，她知道她要改变的不是烦躁的表达方式，而是“感觉烦躁”本身，例如转为好奇或接受的情绪。
只要你知道自己是在什么地方以及想要去什么地方，你就可以开始找寻到达那里的方法。这是第三个步骤的功能，至少必须先产生五种表达感觉的可能方法。这些可能性的来源是刺激你思考有关人们如何表达的任何事情，如你自己的经验、其他人的经验、书、电影等等。除此之外，你也可以（而且我们建议你去做）简单的推测应该做什么，以便在你关心的情况中对你的情绪有更好的表达。
步骤四与步骤五的目的是测试你已选择了适当表达的机会，这时候，表达本身光亮闪烁的精神很可能被显露出来。譬如，青青拉对她的丈夫感到气愤，因为他会对非常小的错误像孩子一样的发脾气。她认为在那些情形中，最好的表达方法就是取笑他。她对她的选择感到满意，直到我们要她想像实际的情况，她很快地了解他可能因她的取笑而变得更加愤怒，他会离开她，或者至少受到强烈的伤害。她决定找出其他更有效表达气愤的方法。
步骤六、七、八是要帮助你对于未来行为选择的步调，多花几次在你希望体验表达方式的情况，并将自己放在那个情况中，尽可能去感觉、去看、去听你将体验的事情。
建议你在需要用到这个格式之前先行演练。因为当你沉浸于已经发生的情绪与情况时，就难以评估自己是否需要以及调整行为。毕竟要从一个情绪改变为另一个，是比改变你如何表达一个特殊情绪来得更容易。
下面的例子将告诉你表达格式的流程与使用。这摘录自一位主管的谈话，她发现自己不断的责备员工，使她与员工之间产生了严重的隔阂。
专家：你说你责备别人，尤其是那些工作伙伴。当这个情况发生时，你感觉到什么？
艾莲娜：烦躁，我指的是真正的烦躁。
专家：好！现在对于表达烦躁的方式，有什么是你不喜欢的？
艾莲娜：哦，我想是没有效果及不郑重，这对我们没有好处。
专家：在那个时候你想藉著表达烦躁来达到什么目的？
艾莲娜：我想限制他们引起我恼怒的行为，去教育他们。
专家：好，除了过去的方式，想想表现烦躁的其他五个可能方式是什么？在你提出这些时，不要评估或审查，而要尽量表现创意。
艾莲娜：嗯，我可以怒骂，我可以撕纸，我可以……立刻告诉他们我对什么感到烦躁，我可以瞪他们。四个了……也可以语重心长地深深叹口气。
专家：好，现在一次一个，想像利用每一个表达烦躁的方法时，挑出对教育他们有用的地方。哪一个最有用？
艾莲娜：唯一真的有用的是当我感到烦躁，立刻说我对什么感到烦躁。
专家：很好。现在让我们检查一下。看看你自己在工作上的片段，你发现自己感到烦躁，但是这次你立刻说出对什么感到烦躁。这个结果是你在那个情况中所想要的吗？
艾莲娜：我确实是少了一点宽容。没错！好像一点都不难。
专家：继续做下去并推敲你所做的，直到满足了你的结果。
艾莲娜：我做到了。
专家：太棒。最后，踏入这个景象中，感觉在那个情况中出现烦躁的情绪，但想像以新的方式来表达你自己……，成功了吗？
艾莲娜：嗯！
专家：好，现在想想在未来某种偶发事件，你感觉相同的情况……。
艾莲娜：那很容易的。
专家：现在踏进那个情况，感觉烦躁，并以你所选的新方法表达你的烦躁。
艾莲娜：好多了。真的。
专家：现在找另外两种未来的状况并进行相同的过程。
艾莲娜：解脱了！
现在当艾莲娜感到烦躁时，她有一种表达自己的新方法，一种适合于她本身的方法，并且能有效地帮助她，让她的员工知道她正对什么感到烦躁。艾莲娜得到一种表达自己的新方法，而对于某些情绪你会需要数种不同的表达方法，这要看当时你所处的情况而定。胡格尔提供了另一个例子：不管在什么地方，胡格尔表达生气的唯一方式是喊叫、用力摔门、并乱扔东西。透过这些行为，他想要停止或纠正某些不公平。利用表达的格式，他发现他所找到的表达方式只适用于一个特别情况，但不是所有情况。事实上，他需要有五种不同的方式表达他的生气，以应付五种不同情况。现在当他生气时，他不会只是吼叫及摔门，而是看情况而定。
在一家他认为服务非常不好的餐厅中，胡格尔在用餐中途离去，并且和气而公开地向老板、侍者、及经理抱怨他离去的原因。
当一位签约者损坏了胡格尔的建筑且拒绝负责时，胡格尔会马上要他的律师以电话及信件联络签约者，给他一个提出诉讼前的修复期限。
当他发现他的儿子在晚上关门后溜出去喝酒，胡格尔对儿子说明了这种行为的危险并取消他的权利，直到他的儿子在其他地方表现出负责任而重新获得他的信任。
有一次，胡格尔的太太把他珍藏的一个工具留在风雨中（她已为此道歉过），他坚决地告诉她这些工具对他有多重要，如果他们留在外面会发生什么样的事，以及如果她继续将这些工具留在外面，那么他将把工具锁起来使她无法拿到。
在他的商业活期存款户头上发现了银行的错误时，胡格尔立刻与银行的主管约了一个日期，到时候他会要求银行重新寄信给他的债权人，通知是银行的错误。
对胡格尔而言，每一种情况都是不同的，需要有不同的表达方式。藉著利用表达格式，他被强迫集中焦点在“想要”发生什么事上面，而不是在过去已经发生的事情上面。这个格式的特点是容易发现并采用新的而且更满意的表达方式。
不一致
有时候你认为不适合表达你内心真正的情绪，也就是你外在的表现与你内在的感觉不一致。譬如，假设在一个晚上，你正领着一个小孩沿着危险且不熟的路走。这个孩子的安危系在你的手上，虽然你感到不确定，但是，你认为没有必要对孩子表现出这个不确定的感觉，所以你试着保持平静且自我保证。
你可以看到，先考虑在一个特殊情况中什么是最重要的结果，再决定如何表达一种情绪或是否表达出来，如此可以做最好的选择。如果你对朋友的太太感到爱慕，而你不想危害与他们的关系，那么不要表达那个情绪可能是最好的。或者也许你在一家酒吧内被当地的恶棍嘲弄，你感到生气甚至瞧不起他们，但是，除非你所渴望的结果是去打一架，否则隐藏可能是最好的。
无论如何，我们已经发现，不一致最好是当做一种讯号来利用，毕竟掩藏情绪是困难的。譬如，假如你对一个朋友的太太感到爱慕，就可能冒着无意间显露情绪的危险。除了不小心泄露的风险之外，愉快享受并参与的能力也将因持续留意你自己如何表达而减少。因为这些理由，不一致最好只是当做一种讯号，你真的需要去做的是改变成其他的情绪。藉著转换到其他的情绪，能使你达到一致，并使情绪完全反应周围的事，对环境不确定的人在引导孩子时，实际感觉自我确认要比假装自我确认来得更好，如果孩子发现这个指示实际上是为了增加信心，他会比已经开始面对一个不确定的指示时更警觉。此外，假装自我的努力，不但会使引导变迟钝，也会使他或她在当时整个都集中在路上可能的危险中。
同样地，对朋友的太太感到爱慕的人如果以欣赏、友谊或尊敬来代替爱慕，那么他就会与他们两个相处地更愉快，这些都是可以完全表达且不伤及友谊的情绪。在酒吧中遭到屈辱时，不要坐在那里压抑生气与不屑的情绪，而是将情绪转换为谨慎或容忍的感觉，就可以在这个情况中适当的表达而更安全。
当你确实认清你将会有或已经有不一致的情况，就是应该转换方法以取得更适当的情绪（如果你已经知道你想要的感觉是什么），或者是选择“期间”或“之后”的格式（如果你还不知道想要什么感觉）。一旦你那样做，在本章中所学到的格式就能使你的表达方法更具弹性，使你以满意且有效的方式来表达你自己。
现在你有什么
现在你有一个格式可以选择如何表达自己的情绪。你可以引用别人的表达方式，或创造全新的方法运用在这个格式中。除此之外，这个格式也帮助你确定所选择的表达模式是适合你的，也适合于你在这个情况中表达自己以达成想要的结果。但为什么你应该为这些事伤脑筋呢？
因为，要让别人认识你的唯一方法就是表达自己，这从你出生时就开始了。例如你的父母认为你是个听话的宝宝，因为你非常安静；或认为你是个快乐的宝宝，因为你常在笑等等。直到今天你的朋友可能因为你在宴会上过于安静而认为你感到害羞；或当他们提出问题时看到你经常在微笑，而觉得你有优越感。可能只是在宴会上感到无关而不是害羞，或当他们告诉你问题时，因为紧张而微笑，并不是因为感到优越。罗杰士总是扭曲着绳子而在众人面前对国家解析道：“我所知道的都是从报纸上读到的。”同样的，人们知道有关你的事情也是他们在你的情绪表达中所读到的。
大部分的人以遗传学的观点看待情绪表达。他们假设人们的表达方式是个人情绪与个性的结果，就好像乔治蓝色的眼睛是隐性基因的表现，而当乔治对着朋友的问题微笑时，则表示他有优越感。如果乔治本身接受这个遗传学的观点，那么即使他知道自己没有正确地对别人表达出他自己，仍会对此感到无可奈何，而不是告诉他的朋友当他微笑时是因为感到紧张。
情绪表达是最好的沟通，是你与周围世界之间的介面。表达也是你与你所了解的自己之间的介面。你也许可以回想起曾经为了某种原因，你对自己做出不寻常或全新的举动，但这与你的感觉一致而感到惊讶。对我们许多人而言，当独处的时候，才觉得可以自在的卸下一直伪装的人格面具。不管这些真实表达自我的时光是愉快或是不愉快，他们总能确切地显露，促使你取得被忽视或甚至完全不知道的情绪。即使在你独处时，正确表达情绪的选择，也可以被满足。
对情绪表达有了选择，就可以对你自己与其他人有更好的沟通。如果每一个人对如何表达他们的情绪都能选择，那么世界会变成什么样子呢？那时人们就能真实的反应，而不是推测别人的需要与经验；同时每个人每天会有被家人、朋友以及工作伙伴了解的愉快经验。在成员的真实情绪需要与体验都清楚的社会，是一个人们感到了解而不是误解、有联系而不是孤立、以及信任而不是表达的社会。
