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第5章 科学合理的饮食(5)

吃得慢些

吃饭如果狼吞虎咽就会进食过多,研究表明,人的大脑需要20分钟左右的时间才能得到已经吃饱了的信息。

吃得正式点

找一个比较安静、体面的地方吃一顿,比匆匆忙忙的吃,不仅感觉好,而且有助于消化。

精明采购

当购买油腻的东西时不要买得太多,吃完再买也不迟;如果给孩子买食品,不要勾起自己的馋瘾;当你发现自己最爱吃的食品时,告诫自己:这种食品很多,以后还有很多机会享受这种美味,不必此次买。

(3)孕妇吃蔬菜有讲究

妇女怀孕是人生中非常重要的经历,这个时期要特别注意饮食的健康。以下几个方面应该予以重视:

孕妇饮食安排要科学合理,对于一些东西是应该禁食的。比如茴香、花椒、胡椒、辣椒、大蒜等辛热性调味料以及酒类。

研究显示,菠菜是最佳保胎蔬菜。妇女在怀孕最初的两个月内,应该多吃菠菜。这里有个问题需要注意,由于菠菜里含草酸较多,它能够干扰人体对铁、锌等微量元素的吸收。所以在吃之前,先将菠菜用开水焯一下,则草酸就被破坏掉了。另外,山楂能够加速子宫收缩,有可能导致早产,所以,孕妇最好不要吃山楂。苡仁、马齿苋等对子宫肌有兴奋作用,也能够促使子宫收缩,这样就有诱发早产的可能。如果孕期每周吃一次鱼,就会大大地降低早产的可能性,而从不吃鱼的孕妇早产的可能性就会明显地提高。此外,莲子对预防早产、流产、防止孕妇腰酸非常有效。

由于猪肝中含有极丰富的维生素A,孕妇不能够摄取太多的维生素A,否则会导致早产和胎儿发育不健全。黑木耳具有活血化瘀的功效,所以,黑木耳不利于胚胎的稳固和生长。杏味酸,性大热,有滑胎的作用,孕妇也应该远离之。

(4)女性经期应该禁忌的东西

经期是女性生理活动的一个特殊时期,所以在饮食方面应该特别注意,避免食用一些容易造成身体损害的食物。

生冷类

生冷类食物属于寒性食物,大多有清热解毒、滋阴降火的功效,在非特殊时期食用,都是有益于人体健康的。但是,在月经期却例外,最好不吃或少吃这些食品才有益于健康,否则容易造成痛经、月经不调等症状。这些食物包括:梨、香蕉、荸荠、石耳、石花等。

辛辣类

菜中放一些辣椒等辛辣佐料,能够使菜的味道变得更美。但是,在月经期是不宜食用这些辛辣刺激性食品的。否则,容易导致痛经、经血过多等疾病的发生。这类食物包括:肉桂、花椒、丁香、胡椒等佐料。

(5)孕妇饮食十忌

每个孕妇都希望自己生一个健康、聪明的孩子,但这要受到多方面因素的影响,比如遗传因素、环境因素、身体状况、饮食习惯等,其中饮食就是重要的一个方面。因此,孕妇饮食要注意以下“十忌”。

忌偏食

孕妇如果长期挑食、偏食,则会造成营养不良,进而影响到胎儿发育和生长。所以,孕妇要坚决避免挑食和偏食,尽量多吃一些富含蛋白质、维生素和钙、铁等营养物质的食物,如鸡蛋、瘦肉、豆制品、鲜鱼、花生、新鲜蔬莱和水果等。

忌饮可乐

可乐型饮料主要是用可乐果配制而成,而可乐果中含有咖啡因和可乐宁等生物碱,如果孕妇饮用可乐,则会使这些物质通过胎盘进入胎儿体内,从而影响到胎儿的脑、心、肝和胃肠等器官的正常发育。所以,孕妇要禁止饮用可乐饮品。

忌营养过剩

孕妇营养应该丰富,但是要有个度,如果过多地进食肉类、鱼类、蛋类和甜食等,就会使体内儿茶酚胺水平增高,比较容易使胎儿发生唇裂、腭裂。另外,孕妇进食动物肝脏过多,则体内维生素A就会明显增多,从而影响到胎儿大脑和心脏的发育,并且还可能出现生殖器官畸形。

忌喝咖啡

咖啡中的咖啡因对胚胎的影响非常大,它与细胞中脱氧核糖核酸结合引起突变,容易造成流产和产生畸型胎儿的危险。

忌吸烟

研究证实,香烟产生的烟雾中含有数百种有害物质,这些物质对人体的危害是非常大的。如果孕妇吸烟或者即便是被动吸烟后,烟中的有害物质,其中主要是一氧化碳和尼古丁会严重影响胎儿的正常发育,极容易导致胎儿在宫内缺氧,甚至死亡。

忌食受农药污染的果蔬

因为农药有剧毒,孕妇如果吃了被农药污染的蔬菜和水果,就很容易导致基因正常控制过程发生变化,或者阻碍胎儿的正常生长发育,引起胎儿的先天性畸形,严重的则会发生流产、早产,甚至死胎。

忌饮浓茶

孕妇常喝浓茶,会影响胎儿的骨骼发育,不利于胎儿的健康生长,严重的可导致胎儿畸形。

忌菜肴过咸

孕妇若常吃比较咸的食物,则会使体内的钠滞留,从而引起浮肿,影响到胎儿的正常发育生长。

忌饮酒

有的孕妇喜欢喝酒,这种行为一定要改掉,因为酒精会导致胎儿畸形和宫内发育迟缓,引起早产或者围产期死亡。

忌吃罐头食品

由于罐头食品中含有化学添加剂,它会影响胎儿细胞的分裂,影响到正常的发育,严重的还可能导致流产和早产。

6、一日三餐吃法

(1)早餐要科学

营养学家建议,早餐既要提供足够的热量,同时还要具有活跃大脑的功能。早餐在三餐中具有基础性的地位,一定要吃好,最好搭配一些新鲜蔬菜来补充身体所需的营养成分。蔬菜不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素,而且还含有很多钙、钾、镁等,它属于碱性食品。如果饮食中吃的酸性食品过多,就会引起体内酸碱平衡的失调。一旦酸性食品在饮食中超出身体所需量,那么身体的血液就会偏酸性,血液的颜色就加深、黏度增大,出现缺钙等症状。

吃早餐,有两类食物应该少吃:一是以碳水化合物为主的食品,这类食品中含有大量的淀粉和糖,进入体内就会形成有镇静作用的血清素,这样脑细胞的活力就会受到血清素的影响,大脑因此就无法发挥它最大的效力,从而降低工作和学习的效率;另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物,这类食物会延长消化的时间,使血液积于腹部的时间过久,从而造成了脑部血流量的减少。在这种形势下,就会导致脑细胞缺氧,这就是为什么有的人上午头脑昏昏沉沉,感觉思维迟钝的原因。

那么什么样的早餐才是科学的呢?专家指出,科学的早餐应坚持低脂低糖为主的原则,最好选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜以及低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物。

(2)早餐的几种吃法

早餐在三餐中起着基石的作用,因此,如何吃好早餐就显得非常重要了,下面是几种常见的早餐吃法。

遵循传统

我国的传统早餐形式是馒头、稀饭、油条、咸菜、剩菜,这些食物虽然也有热量,但蛋白质和钙的含量比较低,这种吃法达不到现代营养美食的标准。

简便快食型

牛奶与鸡蛋或牛奶与面包。吃牛奶、鸡蛋,其中的蛋白质和热量达不到人体的正常需求量;吃牛奶、面包,含糖分多,容易使人的血糖升高,又很快降下去。所以,不到午餐时间就会有饥饿的感觉。

喜欢西餐型

这种早餐基本上是一杯咖啡或一个汉堡包外加一杯奶茶。这种西式早餐吃的就是“三高”食品,并不利于身体的正常营养需求。

营养均衡

这就要求蔬菜、肉类、蛋、奶、水果、谷类等食物要搭配得当。这种搭配就是比较合理的了,因为肉、蛋、奶和谷物含有充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪,而蔬菜和水果中则含有人体所需的维生素和必需的微量元素,二者合理搭配才是营养的最高价值。

另外值得注意的是,吃早餐时不要为了节约时间,就吃一些冷食,这是不利于健康的。

早晨,人的肌肉、神经及血管还处于收缩状态,如果早餐吃冷食,会使体内的各个系统血运不畅,从而对身体造成一定的危害。因为人体只有在保持适度体温的情况下,体内的各种微循环才会正常活动,从而保证氧气、营养素及废物等的运转顺畅进行。如果这种循环受到了破坏,时间长了,那么胃肠的消化吸收功能必然会下降,人的抵抗力也会慢慢下降,极有可能导致胀气、皮肤变得粗糙、经常感冒等。所以,健康的饮食习惯应该是吃热的食物。

(3)自带午餐有讲究

午餐是三餐中最重要的一顿饭,一般情况下,午餐提供的能量占一个人每天消耗能量的40%。所以,是否吃好午餐对一个人的健康来说是非常重要的。由于多方面的原因,许多人自带午餐。在这种情况下,就有许多讲究了。

那么应该自带什么样的食物才健康呢?通常情况下,要想保证午餐的充分能量,含蛋白质、维生素和矿物质的食物是必不可少的。所以应该装些米饭、牛肉、豆制品和各种非绿叶蔬菜、酸奶等。

米饭是比较理想的主食,再加上含优质植物蛋白的豆制品,营养就更全面了。蔬菜中,应该选择丝瓜、藕或者芹菜、蘑菇、萝卜等。另外要注意,所带的蔬菜不能做得太熟,有七分熟就可以了,避免再次加热时破坏它的营养成分。荤菜尽量选择一些牛肉、鸡肉等含脂肪少的。如果饭后,能够喝上一点酸奶来促进消化就更好了。

既然有应该带的,那么就有不该带的食物,这些食物包括鱼、海鲜类、绿叶蔬菜、回锅肉、炒饭等。带饭的缺点是食品中的营养成分流失比较严重,并且还有变质的可能。海鲜类食品是大肠杆菌繁殖的温床,很容易腐败变质,影响身体的健康。各种绿叶蔬菜中都含有数量不等的硝酸盐,如果放的时间长了,蔬菜叶就会发黄或者变味,而且硝酸盐很容易被细菌还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐是一种有毒的物质,会使人出现程度不同的中毒症状,严重的还可能致癌。

(4)晚餐的最好吃法

晚餐虽然不像早餐、午餐那样有讲究,但吃好了才会有利于健康,否则就有损害身体的可能。

要坚持早吃的原则

研究表明,进餐后5个小时左右是人的排钙高峰期。如果晚餐吃得过晚,那么当排钙高峰期到来的时侯,人可能已经入睡了,这时尿液就留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,得不到及时的排出,尿中的钙不断增加后就形成了小晶体,时间长了,就会扩大成结石。所以,晚餐早吃能够大大降低尿路结石病的发病率。

要吃素

科学研究显示,晚餐如果吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,就会使尿中的钙量增加,这样不但降低了体内钙的贮存,促使儿童发生佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症等,而且还会加大人罹患尿路结石病的风险系数。如果人体摄入蛋白质过多,吸收不了的蛋白质就会滞留于肠道中,产生氨、吲哚、硫化氢等有毒的物质,容易诱发癌症。若脂肪吃得多,血脂就会明显地升高。

所以,晚餐一定要偏重素食,以富含碳水化合物的食物为主。因为,碳水化合物能够在人体内生成更多的血清素,发挥镇静安神的作用,有益于失眠者的睡眠。

坚持适量

由于晚间的活动比较少,所以,晚餐少吃为宜。如果晚餐吃得过多,就会引起以下不良的反应:

①使身体内的胆固醇升高,从而刺激肝脏制造出大量低密度的脂蛋白,进而诱发动脉硬化。

②如果养成长期晚餐吃得过饱的习惯,胰岛素就会大量分泌,这样很容易造成胰岛素得β细胞过早地衰竭,从而埋下患糖尿病的隐患。

③晚餐吃得过饱还会使胃鼓胀,这样它对周围的器官就会形成压迫,从而刺激大脑活跃起来,并扩散到大脑皮层其他部位,诱发失眠,时间长了,就会损害人体的健康。

7、吃健康水果

(1)健康的水果

①苹果,富含纤维物质,能够充分地补充人体足够的纤维质。苹果营养丰富,能健身、防病、疗疾。研究表明,常吃水果能够降低心脏病的发病率。肥胖者吃甜苹果,糖尿病吃酸苹果,缓解便秘吃熟苹果,治腹泻吃生苹果。晚上睡前吃鲜苹果,能够消除口腔内的细菌,改善肾脏的功能。如果把生苹果榨成汁对防治咳嗽和嗓子嘶哑有一定的疗效。

②杏,含有丰富的β胡萝卜素,对于人摄取维生素A很有益处。

③香蕉,含有很高的钾元素,这种元素有利于人的心脏和肌肉功能正常活动。

④黑莓,黑莓中纤维物质的含量非常高,吃黑莓对心脏健康非常有益。

⑤蓝莓,是一种比较特别的水果,有利于降低尿路感染的几率。

⑥甜瓜,含有很高的维生素A和C,能够有效地补充身体所需的维生素。

⑦樱桃,有利于保护心脏的健康。

⑧紫葡萄,含有的类黄酮等物质能够对心脏提供重要的保护。

(2)糖尿病者如何吃水果

一般来说,水果的主要成分是糖,如葡萄糖、果糖和蔗糖等,所以,都比较甜。而苹果、芒果和香蕉中还含有少量的淀粉。如果糖尿病人食用不当,就会使血糖升高,病情反复,严重的还会损害身体的健康。但是,很多糖尿病人又非常渴望吃点水果,如何解决这个矛盾呢?一般情况下,需要掌握好以下几个要素。

找准时机

当血糖在空腹的时候控制在7.8mmol/L以下,餐后2小时在10mmol/L以下,而且糖化血红蛋白控制在7.5%以下,并不频繁地出现高血糖或低血糖,吃水果的先决条件就具备了。另外,吃些西红柿、黄瓜等蔬菜当水果吃也是可以的。

把握时间

吃水果一般在上午10点或下午3点的时间比较理想,或者在睡前一小时吃。这个时间吃水果,就可以避免因为摄入过多的碳水化合物而导致胰腺负担加重的后果。

选择水果

含糖量相对较低的水果是糖尿病人比较好的选择。总的来说,水果碳水化合物的含量约为6%-20%。在大多数水果中,西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低,很适合糖尿病人,而香蕉、红枣、荔枝、菠萝、葡萄等含糖量则较高,糖尿病人应该谨慎食用。

吃水果的数量

在数量上,每天可食用200克左右的水果比较合适,同时应减少主食的摄入量,保持每日摄入的总热量不变。

(3)几种水果的食用方法

人们都比较愿意吃水果,但怎样吃才更健康呢?其实,这是很有讲究的。

①荔枝

用淡盐水把荔枝连皮浸泡后食用,就会减少上火的几率,同时还能增加食欲。

②菠萝

将菠萝先削皮去“钉”后,切成片泡入淡盐水中去掉菠萝酶,就不会发生消化不良的反应,冷冻后食用,口感会更好,味也会更香甜。

③甘蔗

吃甘蔗的正确方法应该是先从顶端吃起,这样就会越吃越甜,越吃感觉越好。冬天吃甘蔗的时候,将其切成小段后,再放入锅里煮一会儿,削皮吃,口感比生吃更甜。

④香蕉

香蕉属于性凉的水果,具有降压、去燥火的作用。香蕉蘸淡盐水冰冻吃比较好。

⑤雪梨

既可以洗净连皮鲜吃,也可以捣泥成梨糕,再加上些冰糖食用,这样就具有清热、止风热咳嗽的作用,或者切成块,与木瓜、蜜枣、猪骨一起煮成汤,达到清肺热、开胃的作用。

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